MEDITACIÓN PARA LA VIDA TALLER LOS FUNDAMENTOS DE MINDFULNESS CUADERNO DE TRABAJO

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1 MEDITACIÓN PARA LA VIDA TALLER LOS FUNDAMENTOS DE MINDFULNESS CUADERNO DE TRABAJO por Kavindu Alumno: Instructor: Fecha: 1

2 CONTENIDO I. CONCEPTOS BÁSICOS:... 4 II. LOS CINCO PRINCIPIOS DE CONCIENCIA PLENA (MINDFULNESS)... 4 III. METACONCIENCIA... 4 IV. VER TU PROPIA MENTE... 5 V. METACOGNICIÓN COMO REACTIVADOR DE LA INTENCIÓN... 5 VI. UNA GUÍA DE CONCIENCIA PLENA... 6 VII. Bitácora de la práctica formal de conciencia plena. Anota cuánto meditas VIII. PRACTICA INFORMAL... 8 IV. PRESENCIA EN LA VIDA COTIDIANA IX. DUDAS Y DESCUBRIMIENTOS... 9 Página de recursos: meditacionparalavida.org (Allí encontrarás las meditaciones guiadas y otros recursos de este taller). 2

3 LOS FUNDAMENTOS DE MINDFULNESS Acciones sutiles/habilidades 1. No rechazar, no retener; no perseguir experiencias 2. Abrir las puertas de los sentidos, con curiosidad. (Incluyendo emociones, placer-dolor e impermanencia) Receptividad Claridad Principio 3. Permitir que se integre la atención (5 atenciones) Calma 4. Reconocer el aquí y ahora, reconocerte como presencia. Conciencia del aquí y ahora 5. Mantenerse amable y paciente. Amor incondicional 3

4 I. CONCEPTOS BÁSICOS: Qué es conciencia plena? Conciencia plena, o mindfulness (se pronuncia: máindfulnes) es una cualidad o capacidad intrínseca de la mente que te permite estar consciente de lo que sucede mientras lo estás experimentando. Conciencia plena es volverte un observador objetivo de tu experiencia subjetiva. Es una versión contemporánea de la práctica budista milenaria (2500 años), diseñada para facilitar una transformación de la mente que nos permita vivir II. LOS CINCO PRINCIPIOS DE CONCIENCIA PLENA (MINDFULNESS) Los principios son cualidades o aspectos naturales de la mente y la conciencia, que todos los seres humanos tenemos, aunque la mayor parte del tiempo no estamos conscientes de estas cualidades ni vivimos la vida desde ellas. Más bien tendemos a vivir la vida desde mecanismos y reacciones automáticas condicionadas desde temprana edad y reforzadas por la familia, la cultura y las diferentes experiencias negativas que nos marcaron desde temprana edad. La práctica de conciencia plena, o mindfulness, tiene cómo objetivo despertar estas cualidades o principios y ayudarte a vivir la vida desde ellos. Las cinco acciones sutiles son cinco conjuntos de habilidades que facilitan la activación o despertar de los principios o cualidades naturales. Volverte competente en estas habilidades es importante, pues de ellas depende que puedan despertar las cualidades. Ahora bien, hay una cualidad de la conciencia humana que podríamos decir que es la facultad maestra que nos permite optimizar y trabajar a fondo las habilidades de las acciones sutiles de la práctica de conciencia plena o mindfulness. Esta facultad se conoce actualmente como metacognición o metaconciencia. III. METACONCIENCIA Metaconciencia (o metacognición) es la facultad de la conciencia que te permite ver lo que está haciendo tu mente. Es gracias a la metaconciencia que es posible darte cuenta cuando tu mente está haciendo algo distinto a lo que te propusiste. Metaconciencia se utiliza constantemente en las prácticas de conciencia plena y amor incondicional, y tiene dos aspectos centrales: 4

5 1. Es la capacidad de volverte consciente de lo que está haciendo tu mente en un momento dado. Dicho de otra manera: es ver y supervisar lo que están haciendo otras funciones de la mente, como por ejemplo la atención. (Por ejemplo: darte cuenta que estás pensando en algo, o darte cuenta que tu atención ya no está en lo que te propusiste sino saltó a otra cosa sin proponértelo). 2. Reactiva una intención que te habías propuesto y que se había desactivado. (Por ejemplo: te das cuenta que estás batallando contra una emoción, y al darte cuenta dejas de batallar porque tu intención inicial es no batallar- IV. VER TU PROPIA MENTE Desde que te sientas a hacer una práctica de conciencia plena o mindfulness te son dadas instrucciones que requieren ver tu mente, o sea aplicar metaconciencia. Por ejemplo, se te instruye a que actives una actitud receptiva, basada en las acciones sutiles de no rechazar, no retener o no perseguir experiencias. La metaconciencia te sirve como una mirada interna que supervisa y se asegura de que en efecto continúes aplicando estas acciones sutiles. La metaconciencia te permite darte cuenta cuando has empezado a rechazar algo, por ejemplo, un sonido, o una emoción que tienes, y al instante tenderá a desactivarse la reactividad de rechazar y a reactivarse la acción sutil de no rechazar. Otro ejemplo, se te instruye a que prestes atención a tu respiración en el abdomen, y cobres conciencia de las sensaciones que se generan en cada inhalación y exhalación. Pero de pronto tu atención se va a otra cosa y ya estás pensando en una llamada que tienes que hacer. La metacognición es la facultad que te permite darte cuenta que ya no estás prestando atención a la respiración, y que no estás consciente de las sensaciones de inhalar y exhalar, sino que estás pensando en una llamada que tienes que hacer. V. METACOGNICIÓN COMO REACTIVADOR DE LA INTENCIÓN Este aspecto de la metacognición funciona siempre y cuando hayas tenido una intención consciente que te propusiste sostener. Por ejemplo, te propusiste estar consciente de tu respiración momento a momento, entonces, cuando te das cuenta que tu atención está en otra cosa y ya no estás consciente de tu respiración, notarás que espontáneamente se restablece tu atención a la respiración. En resumen la metacognición se pone al servicio de una intención que estableciste previamente, ayudándote a monitorear si en efecto esa intención continúa activa y reactivándola cuando se había perdido. ALGUNOS BENEFICIOS DE MINDFULNESS 1. Desactivar los patrones mentales disfuncionales. 5

6 2. Desactivar o reducir los hábitos de pensamiento que generan estrés (preocupación, rumiación, autocrítica). 3. Facilitar la desactivación de las emociones aflictivas crónicas (ansiedad, depresión). 4. Devolverte confianza en las cualidades naturales de la mente que generan bienestar. 5. Facilitar el pensamiento creativo. VI. UNA GUÍA DE CONCIENCIA PLENA 1. Cuando hayas captado cómo es un a práctica de conciencia plena anota en tus palabras las frases de la guía de una práctica de conciencia plena. 6

7 VII. Bitácora de la práctica formal de conciencia plena. Anota cuánto meditas. Semana 1 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO Semana 2 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO Semana 3 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO Semana 4 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO Semana 5 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO Semana 6 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO 7

8 VIII. PRACTICA INFORMAL Dos o tres (o más) veces al día haz una práctica informal de conciencia plena de 2 a 5 minutos, donde sea que estés. Anota la bitácora al fin del día. Semana 1 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO Semana 2 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO Semana 3 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO Semana 4 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO Semana 5 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO Semana 6 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO IV. PRESENCIA EN LA VIDA COTIDIANA. Escoge para cada día una (o más) de estas actividades rutinarias, y hazlas con presencia, con tu mente atenta a lo que estás haciendo sin hacer multi-tasking y sin distraerte en pensar o hacer otras cosas. Mantente consciente de las sensaciones de la respiración y el cuerpo mientras haces la actividad rutinaria. Marca con una paloma cada que practiques esto, cualquier día. Encuentra otras actividades propias de tu cotidianidad. 1. Ducharte 2. Vestirte 8

9 3. Desayunar, comer o cenar 4. Caminar de un lugar a otro. 5. Estar en una cola. 6. Esperando (a otra persona o para una cita) 7. Escuchar una pieza de música de principio a fin. 8. Hacer limpieza 9. Pasear al perro 10. Ir de un lugar a otro caminando 11. Ir de un lugar a otro en vehículo IX. DUDAS Y DESCUBRIMIENTOS LECTURAS RECOMENDADAS 1. Mindfulness: la meditación de conciencia plena. Por Kavindu. Editorial Kairós. 2. Jon Kabat Zinn: Mindfulness en la vida cotidiana: donde quiera que vayas ahí estás. Editorial Grupo Planeta. 9