MANUAL ENTRENAMIENTO PARA ALUMNOS QUE NO VAN A LAS SEDES

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1 MANUAL ENTRENAMIENTO PARA ALUMNOS QUE NO VAN A LAS SEDES El presente documento tiene por objetivo entregar un plan de entrenamiento eficiente y libre de lesiones, para que cada alumno pueda realizarlo sin la necesidad de supervisión de un profesor, ni explicaciones adicionales a las entregadas en este documento. Se encontrarán 6 clases distintas para cada entrenamiento funcional, sumado a un glosario donde el alumno podrá acudir en caso de no conocer o tener dudas sobre la ejecución de un ejercicio. CLASE 1 - Trote suave de 10 minutos con cambios de velocidad, e idealmente con cambios de pendiente. - Movilidad articular de pie: con un brazo apoyado sobre pilar/muralla, realizar 20 péndulos con pierna derecha, y 20 péndulos con pierna izquierda. Luego, mantener postura y realizar 20 péndulos cruzando pierna derecha frente a izquierda, y luego con la otra pierna segundos realizando jumping jacks, 3 veces - 20 segundos de taloneo hacia glúteo, 3 veces - 25 sentadillas medias, 3 veces - 30 segundos manteniendo plancha frontal, 3 veces - Dorsales. Acostarse boca abajo, levantando del suelo pecho y piernas, y brazos apuntando hacia adelante. Manteniendo esa postura, tocar 1 vez la nuca con ambas manos, y luego retornar las manos hacia adelante. Realizar 30 repeticiones, 3 veces - Realizar trabajos completos de elongación, 2 veces cada movimiento por 30 segundos

2 CLASE 2 - Trote suave de 10 minutos con cambios de velocidad, e idealmente con cambios de dirección(hacia adelante, hacia atrás) - Movilidad articular acostado boca arriba: abrir brazos y apoyarlos en el suelo (como una T). Cruzar pierna derecha y tocar brazo izquierdo, luego cruzar pierna izquierda y tocar brazo derecho. Realizar 30 repeticiones de la serie completa - Movilidad articular acostado boca abajo: repetir el mismo movimiento anterior, 30 repeticiones. *Realizar la siguiente serie 3 veces: - 25 burpees - 30 segundos de skipping - 20 sentadillas medias - 20 repeticiones de caminata del oso: ponerse de pie y sin flexionar rodillas, tocar punta de pie con las manos. Desde ahí, avanzar con las manos lo más adelante posible, y luego volver a tocar puntas de pie abdominales cortos - 10 estocadas por pierna, de forma alternada - Realizar trabajos completos de elongación, 2 veces cada movimiento por 30 segundos

3 CLASE 3 - Trote suave de 10 minutos con cambios de velocidad, e idealmente con cambios de pendiente. - Movilidad articular de pie: con un brazo apoyado sobre pilar/muralla, realizar 20 péndulos con pierna derecha, y 20 péndulos con pierna izquierda. Luego, mantener postura y realizar 20 péndulos cruzando pierna derecha frente a izquierda, y luego con la otra pierna segundos de skipping, 4 veces - 15 burpees, 4 veces - 30 segundos de plancha lateral, ambos lados, 3 veces - 30 repeticiones abdominal tocar punta de pie, 4 veces - 20 sentadillas con salto, 3 veces - 15 flexiones de brazo. 2 veces para mujeres, 4 veces para hombres - Realizar trabajos completos de elongación, 2 veces cada movimiento por 30 segundos

4 CLASE 4 - Movilidad articular de hombros: hacer 10 círculos con brazos hacia adelante, luego 10 círculos con brazos hacia atrás, 3 veces - Movilidad articular de cadera: de pie, manos en cintura, realizar 10 círculos con la cadera hacia adelante, luego 10 círculos con la cadera hacia atrás, 3 veces *Realizar la siguiente serie 4 veces: - 20 repeticiones: Acostado boca arriba con piernas flexionadas y la espalda completamente apoyada en el suelo, subir y bajar la cadera de forma controlada - 10 repeticiones por pierna: Manteniendo posición y subiendo un pie recto al aire, subir y bajar cadera - 20 repeticiones: En plancha lateral, subir y bajar cadera. Mantener mano apoyada en cadera, 3 veces segundos por lado: Mantener plancha lateral, 3 veces flexiones de brazo. 3 veces para mujeres, 4 veces para hombres repeticiones: sentadillas con salto, 4 veces segundos de jumping jacks, 4 veces

5 - Realizar trabajos completos de elongación, 2 veces cada movimiento por 30 segundos CLASE 5 - Trote suave de 10 minutos con cambios de velocidad, e idealmente con cambios de pendiente. - Movilidad articular de pie: con un brazo apoyado sobre pilar/muralla, realizar 20 péndulos con pierna derecha, y 20 péndulos con pierna izquierda. Luego, mantener postura y realizar 20 péndulos cruzando pierna derecha frente a izquierda, y luego con la otra pierna. *Realizar la siguiente serie 2 veces: - 40 estocadas, 20 por cada pierna - 35 abdominales cortos - 30 segundos de skipping en el lugar - 25 abdominales Sit-up - 20 burpees - 15 sentadillas con salto - 10 flexiones de brazo - Realizar trabajos completos de elongación, 2 veces cada movimiento por 30 segundos

6 CLASE 6 - Trote suave de 10 minutos con cambios de velocidad, e idealmente con cambios de pendiente sentadillas medias - 20 flexiones de brazo - 20 abdominales corto - 20 segundos de jumping jacks *Repetir misma serie con 15 repeticiones, luego con 10 repeticiones - 30 segundos de mantención plancha frontal, 30 segundos de mantención plancha lateral por un lado, 30 segundos de mantención plancha lateral otro lado. 4 veces repeticiones abdominal tocar punta de pie. 4 veces *Realizar lo siguiente 6 veces: - 40 segundos jumping jacks - 20 burpees - 20 sentadillas con salto - Realizar trabajos completos de elongación, 2 veces cada movimiento por 30 segundos

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8 GLOSARIO DE EJERCICIOS 1) Jumping Jacks 2) Taloneo 3) Sentadilla media 4) Sentadilla con salto

9 5) Plancha frontal 6) Plancha lateral 7) Burpee 8) Skipping 9) Abdominal corto

10 10) Estocada 11) Abdominal tocar punta de pie 12) Flexiones de brazo 13) Abdominal Sit-Up

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