PROTEÍNAS: 0.8 a 1.2 g/kg de peso corporal / día (12-15 %) GRASAS: %

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Ángel Sánchez Ojeda
hace 6 años
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glucógeno, celulosa (cereales integrales, legumbres, hortalizas, pasta) 2-3h PROTEÍNAS: 0.8 a 1.

1 REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS DEL NADADOR 3000 y 3800Kcal/día, entre 14 y 18 años. HIDRATOS DE CARBONO: 6 g/kg peso corporal / día (60-65 %) HC de absorción rápida: glucosa, fructosa o dextrosa (miel, azúcar, zumos de frutas, dulces, pan y frutas) 30 HC de absorción lenta: almidón, glucógeno, celulosa (cereales integrales, legumbres, hortalizas, pasta) 2-3h PROTEÍNAS: 0.8 a 1.2 g/kg de peso corporal / día (12-15 %) GRASAS: % CARACTERÍSTICAS DEL NADADOR Gran volumen (duración en tiempo, km, etc.) de trabajo en el entrenamiento y competiciones. Prolongada duración deportes requerirá adecuar correctamente la ingesta energética y de líquidos. Problemas más habituales: Déficits de micronutrientes: hierro, fibra y calcio. Agotamiento o Pájara : Descenso de los niveles de glucosa en sangre (hipoglucemia) y se manifiesta en forma de: Sensación de hambre Pérdida de fuerza Malestar general Deshidratación

2 ALIMENTACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO DESAYUNO Si no entrenamos a 1ª hora Lácteos: leche semidesnatada / 2 yogures desnatados Cereales: Cereales de desayuno / 2 tostadas / 6-8 galletas tipo María / 1 ó 2 barritas de cereales Fruta: una pieza cualquiera o un zumo Si entrenamos a 1ª hora 2 yogures o leche desnatada + tostadas + aceite 2 yogures o leche desnatada + fruta pelada Barrita de cereales + yogur + fruta pelada Almorzaremos: Bocadillo o sándwich + fiambre +fruta o zumo Tostadas + aceite + tomate + fiambre + frutos secos ALMUERZO O MERIENDA Lo ideal: - Fruta o zumo de frutas - Lácteos - Yogur - Jamón york - Queso Se deben tomar suplementos en casos excepcionales como enfermedad. COMIDA O CENA 1º plato Ensalada mixta Verduras plancha / cocidas 2º plato Carne Pescado y mariscos + Legumbre Huevos Postre Futra o zumo de fruta Yogur Arroz/ Cuscús Pasta Patatas Maíz Pan RECOMENDACIONES AL ACABAR EL ENTRENAMIENTO Tomar alimentos ricos en HC junto a una pequeña cantidad de proteínas. Al ser azúcares simples, se restablecen los depósitos de glucógeno Batido de frutas y leche

3 Si no hay tiempo entre la comida y el entrenamiento. Ingesta Qué tomar? Alternativas Desayuno Lácteo Cereal Fruta Yogur/ queso Tostada aceite o mermelada Zumo, mejor recién exprimido ALMUERZO BOCADILLO + fruta Tupper pasta/arroz + fruta Comida Ensalada + poco pan/arroz/pasta/legumbres + carne/pescado/huevo + fruta Verdura + embutido/queso MERIENDA Fruta + BOCADILLO HC + embutido/conservas/queso + fruta Cena Verdura + pan/patata+ carne/pescado/huevo + fruta Verdura + carne/pescado/huevo + yogur Resopón 1 yogur 1 vaso de leche + 2 galletas Si hay tiempo entre la comida y el entrenamiento. Ingesta Qué tomar? Alternativas Desayuno Lácteo Cereal Fruta Yogur/ queso Tostada aceite o mermelada Zumo, mejor recién exprimido ALMUERZO Bocadillo/lácteo+ fruta Barrita/bocadillo+ fruta Comida Ensalada + arroz/pasta/legumbres/ pan + pescado/carne/huevo + fruta Verdura + patata + embutido MERIENDA Fruta + bocadillo pequeño Lácteo + pan/ bollería + fruta Cena Verdura + poco pan/poca patata + pescado/carne/huevo+ fruta Verdura + pescado/carne/huevo Resopón 1 yogur 1 vaso de leche + 2 galletas

ANTES DE LA COMPETICIÓN El día previo a la competición se recomienda formas de cocción suaves: plancha, vapor, hervido. Utilizar aceite de oliva para aliñar y salsas bajas en contenido graso.

4 ANTES DE LA COMPETICIÓN El día previo a la competición se recomienda formas de cocción suaves: plancha, vapor, hervido. Utilizar aceite de oliva para aliñar y salsas bajas en contenido graso. Evitar tomar : Alimentos crudos ricos en fibra para evitar problemas digestivos. Alimentos flatulentos como coliflor, legumbres Estimulantes como té, café, cacao diarreas DURANTE Esperar 2-3 h tras la última comida: tomar hidratos Entre el último entrenamiento y el comienzo de la prueba: pequeñas tomas de bebidas con glucosa, a tiempos regulares evitar hipoglucemias y problemas intestinales. Mantenerse bien hidratado. Conservar las reservas de glucógeno. COMIDA POST- COMPETICIÓN: 1º plato: pasta o arroz o patata 2º plato: pescado blanco o azul, pollo, pavo, ternera Guarnición: verduras Postre: Fruta o postre bajo en grasa Rehidratar el cuerpo tras el esfuerzo y reponer sales minerales. Esperar mínimo una hora para una mejor digestión. UNA CORRECTA HIDRATACIÓN Cuándo beber? Durante todo el día. 500 ml, aprox., 2 h antes del ejercicio. Durante el ejercicio: tempranamente y a intervalos regulares. Tras el ejercicio. Cuánto beber? 2-2, 5 l/día, pero las cantidades varían según el ejercicio Qué beber? Bebidas con carbohidratos y/o electrolitos: si ejercicio + de 1 h (4-8 g /100 ml) Bebidas con sodio. Bebidas sobrecarga HC= bebidas deportivas Test orina: hasta nivel 3, correcta hidratación

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