ANÁLISIS MOTOR DE LA SENTADILLA ACTUALIZACIONES CIENTÍFICAS Y TÉCNICAS

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1 ACTUALIZACIONES CIENTÍFICAS Y TÉCNICAS

2 INDICE Base de sustentación Organización ascendente de la postura Macro y micromovimientos: Tobillo Rodilla Cadera Patrón de activación muscular Variaciones de intensidad según la carga.

3 Diferentes bases de sustentación Equilibrio: cuando la línea de gravedad cae en el área de sustentación Pies paralelos, separación menor. Pies divergentes, a la anchura de las caderas No hay estudios que demuestre diferencias en su efecto muscular salvo la mayor intervención de los aductores en la posición abierta

4 Efectos en la variación del apoyo La sentadilla con los pies más juntos puede aumentar la presión de la rótula sobre el canal de los cóndilos femorales La sentadilla con los pies divergentes parece más natural por la orientación divergente de las caderas

5 Organización ascendente de la postura Son músculos muy tónicos Forman cadenas musculares en bucle (lazo) Actúan como los tirantes de un mástil Tibial anterior Tríceps sural Isquiotibiales Cuadríceps Peroneos Aductores Fascia lata y tensor de la fascia lata

6 Macromovimientos y micromovimientos Todas las articulaciones tienen macromovimientos y micromoviemientos MACRO: ÁMPLIOS y VISIBLES (CONOCIDOS) MICRO: DE AJUSTE y MÍNIMO RECORRIDO (POCO CONOCIDOS) Aquí sólo recordaremos los micromovimientos MACROMOVIMIENTOS MICROMOVIMIENTOS

7 Micromovimientos del tobillo Deslizamientos anteroposteriores, coaptación y decoaptación, torsiones del metatarso, etc. En muchas personas el tibial anterior se activa para asegurar un buen apoyo del tobillo. Adoptar una buena posición en el suelo.

8 Estabilización dinámica del tobillo EN LA EXTENSIÓN Sóleo Gastrocnemio EN LA FLEXIÓN Tibial anterior Extensores de los dedos EN MOV. LATERAL Peronéos

9 Micromovimientos de la rodilla La rodilla tiene micromovimientos de varo y valgo forzado, rotaciones, desplazamientos, etc. Al flexionar la rodilla, el condilo rueda y se desplaza hacia atrás. El ligamento cruzado anterior se tensa y vuelve a colocar al cóndilo en su sitio.

10 Profundidad de la sentadilla Si el movimiento de flexión es muy profundo, el cóndilo rueda tanto hacia atrás que lo puede aplastar La norma

11 El movimiento de locking es un micromovimiento Convierte la pierna que soporta peso dinámicamente en una estructura rígida que soporta peso como una columna Se bloquea por la forma asimétrica de los cóndilos Se desbloquea por el músculo llave, el poplíteo.

12 Estabilización y extensión de la rodilla La fuerza del cuádriceps se transmite por la polea de la rótula a la tibia Q1 se traslada a Q1 Descomponemos Q1 en dos fuerzas perpendiculares Q2 y Q3 Q2 es la componente de giro (EXTENSORA) Q3 es la componente estabilizadora Q3 Q1 Q1 Q2

13 Elementos estabilizadores de la rodilla (externos) RECORDAR CUÁDRICEPS - Inercia del movimiento (negro) - Tendencia del movimiento tibial (verde) - Estabilización por los isquiosurales (rojo)

14 Micromovimientos de la cadera Es una articulación muy bien estabilizada: micromovimientos mínimos Como la cabeza del fémur y el acetábulo tienen distintos radios se genera un hueco (GAP) que sirve como amortiguador. GAP amortiguador

15 Estabilización pélvica: frontal Tensor de la fascia lata Lazada de los peroneos y el tibial anterior

16 Estabilización pélvica: anteroposterior Glúteo mayor Isquiotibiales Paravertebrales lumbares Psoas ilíaco Recto anterior del cuádriceps La estabilización del tronco desde la pelvis hacia niveles superiores se tratará en otro tema

17 Posición inicial Tronco alineado Barra apoyada en C7 (vértebra prominente) Pies colocados a la separación y ángulo natural de las caderas Tronco activado, respiración libre. Control lumbar

18 Variaciones de la intensidad según la posición de la barra Mayor implicación del Q Mayor implicación del Glúteo

19 Grupo muscular de extensión - DESDE ESTA POSICIÓN A LA ELEVACIÓN MÁXIMA DE LA PESA. INCLUYE SENTADILLAS, GLÚTEOS, PRESS AL FRENTE, EXTENSIONES DE CODO, ETC.

20 Evolución de la velocidad y la fuerza con el recorrido En la fase negativa se produce una gran aceleración (máxima velocidad negativa-). Gran cantidad de excéntricas En el punto más bajo, aunque controlemos mucho se produce un pequeño rebote que genera una contracción pliométrica Ese es el punto crítico

21 Patron motor (secuencia de activaciones musculares) EN LA FASE NEGATIVA: PREACTIVACIÓN. Se está preparando el movimiento que vendrá. Al inicio de la bajada de la sentadilla se activan el SOLEO y los PARAVERTEBRALES ESPINALES. El tibial anterior se preactiva, también, a veces. Los vastos lateral y medial se activan después del inicio del para frenar la bajada rápida y controlar la velocidad de flexión (pasiva). El bíceps femoral se activa a la vez o un poco más tarde que los vastos. Sirve para estabilizar la pelvis y colaborar con los paravertebrales. Analisis of electromiografic patterns Alves, Junqueira, Azevedo, Dionisio. Rev. Bras. Fisioter. 2009; 13:

22 Patron motor (secuencia de activaciones musculares) EN LA FASE POSITIVA: PREACTIVACIÓN de todos los músculos involucrados puesto que hay que mantener la posición, abajo. Los músculos se mantienen activos a lo largo de todo el recorrido ascendente hasta la postura vertical en que se relajan. El Tibial anterior se contrae concéntricamente para estabilizar el tobillo. Analisis of electromiografic patterns Alves, Junqueira, Azevedo, Dionisio. Rev. Bras. Fisioter. 2009; 13:

23 La sentadilla: ejercicio de primera elección EN SUJETOS SIN PROBLEMAS ARTICULARES LA SENTADILLA ES UN EJERCICO MUY COMPLETO SU ENTRENO EXHAUSTIVO REQUIERE UN LARGO PERIODO DE RECUPERACIÓN DEBEMMOS AYUDAR A NUESTROS ALUMNOS A MANTENER EL CONTROL DEL EJERCICIO

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