DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS PARA EL DOLOR CERVICAL

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1 DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS PARA EL DOLOR CERVICAL AUTOR: Flor Romo Romo (Fisioterapeuta de la Unidad de Rehabilitación del Hospital Universitario Fundación Hospital Alcorcón. Madrid) Fecha última actualización: Junio 2010 A continuación se describe, detalladamente, el modo preciso de realizar, en la práctica, cada uno de los ejercicios posibles que hemos seleccionado para pacientes con dolor cervical. Se han incluido un total de 27 ejercicios: 19 corresponden a la región del cuello, de los cuales hay 9 de fortalecimiento (4 isométricos y 5 dinámicos contra la resistencia de una banda elástica), 6 de estiramiento y 4 de movilidad; y 8 son ejercicios de fortalecimiento de los miembros superiores. Se explican, para cada uno de los ejercicios, los siguientes aspectos: nombre completo, denominación abreviada, objetivo, descripción del ejercicio (incluyendo posición de partida, modo de ejecución y repeticiones recomendadas). Además, en algunos casos, se incluye un comentario con aspectos relevantes para la práctica y, si las hay, alternativas al mismo. Se debe instruir al paciente para que realice los ejercicios en su domicilio, tras comprobar, en las sesiones de aprendizaje, la adecuada tolerancia y la correcta realización de los mismos. Se proporcionan al paciente, las bandas elásticas de resistencias progresivas para los ejercicios de fortalecimiento dinámico de la musculatura cervical y se recomienda el uso de pesos para la realización de los ejercicios de fortalecimiento de los miembros superiores. EJERCICIOS DE MOVILIDAD EJERCICIO 1 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de flexión activa del cuello NOMBRE ABREVIADO. Flexión activa 1

2 OBJETIVO. Mantener o mejorar la movilidad del cuello en flexión respaldo y sin reposabrazos. Las caderas y las rodillas quedan colocadas en 90º de flexión, las piernas ligeramente separadas entre sí, unos cm, y ambos pies paralelos entre sí con las plantas apoyadas en el suelo. Mantiene la espalda recta, apoyada en el respaldo, y la cabeza en posición neutra con la barbilla dirigida ligeramente hacia el suelo (al haber desplazado un poco el mentón hacia atrás). Ambas extremidades superiores están relajadas colocadas al lado del cuerpo con la palma de cada mano apoyada sobre cada muslo. Ejecución. Inspirar y al espirar se efectúa un movimiento de flexión del cuello manteniendo hacia atrás la barbilla (posición de doble mentón) intentando llevar la barbilla hacia el pecho de modo que la frente y la mirada se dirijan hacia el suelo. Se mantiene la posición 5 segundos y se vuelve a la posición de partida. Repeticiones. Incremento progresivo hasta realizar 2 ó 3 series de 10 repeticiones cada una. EJERCICIO 2 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de extensión activa del cuello NOMBRE ABREVIADO. Extensión activa OBJETIVO. Mantener o mejorar la movilidad del cuello en extensión respaldo y sin reposabrazos. Las caderas y las rodillas quedan colocadas en 90º de flexión, las piernas ligeramente separadas entre sí, unos cm, y ambos pies paralelos entre sí con las plantas apoyadas en el suelo. Mantiene la espalda recta, apoyada en el respaldo, y la cabeza en posición neutra con la barbilla dirigida ligeramente hacia el suelo (al haber desplazado un poco el mentón hacia atrás). Ambas extremidades superiores están relajadas colocadas al lado del cuerpo con la palma de cada mano apoyada sobre cada muslo. Ejecución. Inspirar y al espirar se efectúa un movimiento de extensión del cuello manteniendo hacia atrás la barbilla (posición de doble mentón) intentando alejar la 2

3 barbilla del pecho de modo que la frente y la mirada se dirijan hacia el techo y la cabeza hacia atrás. Se mantiene la posición 5 segundos y se vuelve a la posición de partida. Repeticiones. Incremento progresivo hasta realizar 2 ó 3 series de 10 repeticiones cada una. EJERCICIO 3 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de inclinación lateral activa del cuello NOMBRE ABREVIADO. Inclinación lateral activa OBJETIVO. Mantener o mejorar la movilidad del cuello en inclinación lateral respaldo y sin reposabrazos. Las caderas y las rodillas quedan colocadas en 90º de flexión, las piernas ligeramente separadas entre sí, unos cm, y ambos pies paralelos entre sí con las plantas apoyadas en el suelo. Mantiene la espalda recta, apoyada en el respaldo, y la cabeza en posición neutra con la barbilla dirigida ligeramente hacia el suelo (al haber desplazado un poco el mentón hacia atrás). Ambas extremidades superiores están relajadas colocadas al lado del cuerpo con la palma de cada mano apoyada sobre cada muslo. Ejecución. Inspirar y al espirar se efectúa un movimiento de flexión lateral del cuello manteniendo hacia atrás la barbilla (posición de doble mentón) intentando acercar la oreja hacia el hombro más próximo a ella. Se mantiene la posición 5 segundos y se vuelve a la posición de partida repitiéndolo hacia el lado contrario. Repeticiones. Incremento progresivo hasta realizar 2 ó 3 series de 10 repeticiones cada una. EJERCICIO 4 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de rotación activa del cuello NOMBRE ABREVIADO. Rotación activa OBJETIVO. Mantener o mejorar la movilidad del cuello en rotación respaldo y sin reposabrazos. Las caderas y las rodillas quedan colocadas en 90º de 3

4 flexión, las piernas ligeramente separadas entre sí, unos cm, y ambos pies paralelos entre sí con las plantas apoyadas en el suelo. Mantiene la espalda recta, apoyada en el respaldo, y la cabeza en posición neutra con la barbilla dirigida ligeramente hacia el suelo (al haber desplazado un poco el mentón hacia atrás). Ambas extremidades superiores están relajadas colocadas al lado del cuerpo con la palma de cada mano apoyada sobre cada muslo. Ejecución. Inspirar y al espirar se efectúa un movimiento de rotación del cuello manteniendo hacia atrás la barbilla (posición de doble mentón) intentando dirigir la barbilla hacia el hombro. Se mantiene la posición 5 segundos y se vuelve a la posición de partida repitiéndolo hacia el lado contrario. Repeticiones. Incremento progresivo hasta realizar 2 ó 3 series de 10 repeticiones cada una. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO FORTALECIMIENTO ISOMÉTRICO EJERCICIO 5 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de contracción isométrica en flexión. NOMBRE ABREVIADO. Flexión isométrica. OBJETIVO. Fortalecimiento de la musculatura flexora del cuello. respaldo y sin reposabrazos. Las caderas y las rodillas quedan colocadas en 90º de flexión, las piernas ligeramente separadas entre sí, unos cm, y ambos pies paralelos entre sí con las plantas apoyadas en el suelo. Mantiene la espalda recta, apoyada en el respaldo, y la cabeza en posición neutra con la barbilla dirigida ligeramente hacia el suelo (al haber desplazado un poco el mentón hacia atrás). Los brazos están elevados con los hombros en flexión de unos 90º y los codos flexionados de modo que las palmas de ambas manos estén apoyadas en la frente, una a cada lado. Ejecución. Inspirar y al espirar empujar con la frente hacia las palmas de las manos, en un intento de flexionar el cuello, pero resistiendo con las manos para que no se produzca 4

5 ningún movimiento. Se mantiene la posición de 5 a 10 segundos mientras se nota tensión en los músculos flexores del cuello. Repeticiones. Incremento progresivo hasta realizar 2 ó 3 series de 10 repeticiones cada una. Este ejercicio se hace cuando no se tolera el ejercicio de fortalecimiento dinámico en flexión con banda elástica (ejercicio 5). Alternativa. Este ejercicio se puede hacer, también en sedestación, usando sólo una de las extremidades superiores (apoyando la palma de esa mano en la parte central de la frente y con la extremidad superior contralateral relajada colocada al lado del cuerpo con la palma de la mano apoyada sobre el muslo de ese lado) o con ambas manos colocadas en las mejillas y bajo la barbilla. Si no es posible realizarlo en la posición de sentado puede hacerse en decúbito supino en la denominada posición en cayado con la cabeza alineada con el eje del tronco, la barbilla dirigida ligeramente hacia el pecho, las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, ligeramente separados entre sí. EJERCICIO 6 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de contracción isométrica en extensión. NOMBRE ABREVIADO. Extensión isométrica. OBJETIVO. Fortalecimiento de la musculatura extensora del cuello. respaldo y sin reposabrazos. Las caderas y las rodillas quedan colocadas en 90º de flexión, las piernas ligeramente separadas entre sí, unos cm, y ambos pies paralelos entre sí con las plantas apoyadas en el suelo. Mantiene la espalda recta, apoyada en el respaldo, y la cabeza en posición neutra con la barbilla dirigida ligeramente hacia el suelo (al haber desplazado un poco el mentón hacia atrás). Los brazos están elevados con los hombros en abducción de unos 90º y los codos flexionados de modo que las palmas de ambas manos estén apoyadas en la parte posterior de la cabeza, en la zona de la nuca, una a cada lado de la línea media. Ejecución. Inspirar y al espirar empujar la cabeza hacia las palmas de las manos, en un intento de extender el cuello, pero resistiendo con las manos para que no se produzca 5

6 ningún movimiento. Se mantiene la posición de 5 a 10 segundos mientras se nota tensión en los músculos extensores del cuello. Repeticiones. Incremento progresivo hasta realizar 2 ó 3 series de 10 repeticiones cada una. Este ejercicio se hace cuando no se toleran el ejercicio de fortalecimiento dinámico en extensión del cuello con banda elástica (ejercicio 6) ni el dinámico en extensión del cuello con banda elástica desde flexión (ejercicio 7). Alternativa. Este ejercicio se puede hacer, también en sedestación, usando sólo una de las extremidades superiores (apoyando la palma de esa mano en la zona central de la parte posterior de la cabeza y con la extremidad superior contralateral relajada colocada al lado del cuerpo con la palma de la mano apoyada sobre el muslo de ese lado) o con ayuda de una toalla sujeta con las manos por los extremos y con la parte central apoyada en la nuca. Si no es posible realizarlo en la posición de sentado puede hacerse en decúbito supino en la denominada posición en cayado con la cabeza alineada con el eje del tronco, la barbilla dirigida ligeramente hacia el pecho, las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, ligeramente separados entre sí. En este caso la resistencia al intento de extensión del cuello la opondrá el suelo por lo que los miembros superiores permanecerán colocados a los lados del tronco con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo. EJERCICIO 7 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de contracción isométrica en inclinación lateral. NOMBRE ABREVIADO. Inclinación lateral isométrica. OBJETIVO. Fortalecimiento de la musculatura flexora lateral del cuello. respaldo y sin reposabrazos. Las caderas y las rodillas quedan colocadas en 90º de flexión, las piernas ligeramente separadas entre sí, unos cm, y ambos pies paralelos entre sí con las plantas apoyadas en el suelo. Mantiene la espalda recta, apoyada en el respaldo, y la cabeza en posición media con la barbilla dirigida ligeramente hacia el suelo (al haber desplazado un poco el mentón hacia atrás). El brazo del lado hacia el que se va a realizar el ejercicio está elevado, con el hombro en 6

7 abducción de unos 90º y el codo flexionado de modo que la palma de la mano apoye sobre la sien homolateral. La extremidad superior contralateral queda relajada colocada al lado del cuerpo con la palma de la mano apoyada sobre el muslo de ese lado. Ejecución. Inspirar y al espirar empujar con la parte lateral de la cabeza hacia la palma de la mano colocada en la sien, en un intento de realizar una inclinación lateral del cuello hacia ese lado (intentando que la oreja se dirija hacia el hombro homolateral) pero resistiendo con la mano para que no se produzca ningún movimiento. Se mantiene la posición de 5 a 10 segundos mientras se nota tensión en la musculatura flexora lateral de ese lado del cuello. Repeticiones. Incremento progresivo hasta realizar 2 ó 3 series de 10 repeticiones cada una, hacia cada lado. Este ejercicio se hace cuando no se tolera el ejercicio de fortalecimiento dinámico en inclinación lateral con banda elástica (ejercicio 8). Alternativa. Este ejercicio se puede hacer también usando el miembro superior contralateral como resistencia. Para ello se realiza una flexión del hombro, del codo y de la muñeca de la extremidad contralateral que, rodeando la parte superior de la cabeza y resistiendo la contracción con los dedos apoyados sobre la sien. Si no es posible realizarlo en la posición de sentado puede hacerse en decúbito supino en la denominada posición en cayado, con la cabeza alineada con el eje del tronco, la barbilla dirigida ligeramente hacia el pecho, las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, ligeramente separados entre sí. EJERCICIO 8 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de contracción isométrica en rotación. NOMBRE ABREVIADO. Rotación isométrica. OBJETIVO. Fortalecimiento de la musculatura rotadora del cuello. respaldo y sin reposabrazos. Las caderas y las rodillas quedan colocadas en 90º de flexión, las piernas ligeramente separadas entre sí, unos cm, y ambos pies paralelos entre sí con las plantas apoyadas en el suelo. Mantiene la espalda recta, apoyada en el respaldo, y la cabeza en posición neutra con la barbilla dirigida 7

8 ligeramente hacia el suelo (al haber desplazado un poco el mentón hacia atrás). El brazo del lado hacia el que se va a realizar el ejercicio está elevado, con el hombro en abducción de unos 90º y el codo flexionado para que la palma de la mano apoye sobre la parte anterolateral de la frente de ese lado. La extremidad superior contralateral queda relajada colocada al lado del cuerpo con la palma de la mano apoyada sobre el muslo de ese lado. Ejecución. Inspirar y al espirar empujar con la parte anterolateral de la frente hacia la palma de la mano ahí colocada, en un intento de realizar una rotación del cuello (intentando que la barbilla se dirija hacia el hombro homolateral) pero resistiendo con la mano para que no se produzca ningún movimiento. Se mantiene la posición de 5 a 10 segundos mientras se nota tensión en la musculatura rotadora del cuello hacia ese lado. Repeticiones. Incremento progresivo hasta realizar 2 ó 3 series de 10 repeticiones cada una, hacia cada lado. Este ejercicio se hace cuando no se tolera el ejercicio de fortalecimiento dinámico en rotación lateral con banda elástica (ejercicio 9). Alternativa. Este ejercicio se puede hacer también usando el miembro superior contralateral como resistencia. Para ello se coloca la palma de la mano de ese lado sobre la mejilla del lado hacia el que se va a resistir la rotación. Si no es posible realizarlo en la posición de sentado puede hacerse en decúbito supino en la denominada posición en cayado con la cabeza alineada con el eje del tronco, la barbilla dirigida ligeramente hacia el pecho, las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, ligeramente separados entre sí. FORTALECIMIENTO DINÁMICO CUELLO EJERCICIO 9 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de fortalecimiento en flexión del cuello con banda elástica. NOMBRE ABREVIADO. Flexión con banda elástica. OBJETIVO. Fortalecimiento de la musculatura flexora del cuello. 8

9 respaldo y sin reposabrazos. Las caderas y las rodillas quedan colocadas en 90º de flexión, las piernas ligeramente separadas entre sí, unos cm, y ambos pies paralelos entre sí con las plantas apoyadas en el suelo. Mantiene la espalda recta, apoyada en el respaldo, y la cabeza en posición neutra con la barbilla dirigida ligeramente hacia el suelo (al haber desplazado un poco el mentón hacia atrás). Los brazos están elevados con los hombros en flexión de unos 90º y los codos flexionados y en supinación. Agarra con cada mano, colocada a cada lado de la cabeza, uno de los dos extremos de una banda elástica cuya parte central mantiene apoyada, en ligera tensión, sobre la frente. Ejecución. Inspirar y al espirar empujar con la frente hacia la banda elástica, venciendo su resistencia, de tal forma que el cuello se flexione aproximadamente 30º, manteniendo hacia atrás la barbilla (posición de doble mentón). De ese modo la frente y la mirada se dirigen hacia el suelo y la barbilla hacia el pecho. Se mantiene la posición de 5 a 10 segundos. Repeticiones. Incremento progresivo hasta realizar con facilidad 2 ó 3 series de 10 repeticiones cambiando entonces a una banda de mayor resistencia. Si no se tolera bien este ejercicio se puede hacer en su lugar el ejercicio de flexión isométrica (ejercicio 1). Alternativa. Este ejercicio se puede hacer también agarrando los dos cabos de la banda elástica con una sola mano que debe quedar colocada en la parte posterior de la cabeza mientras la parte central de la banda la rodea por completo. En este caso la otra extremidad superior estará relajada colocada al lado del cuerpo con la palma de la mano apoyada sobre el muslo de ese lado. También se puede realizar sujetando los dos extremos de la banda a un objeto fijo colocado detrás. EJERCICIO 10 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de fortalecimiento en extensión del cuello con banda elástica. NOMBRE ABREVIADO. Extensión con banda elástica. OBJETIVO. Fortalecimiento de la musculatura extensora del cuello. 9

10 respaldo y sin reposabrazos. Las caderas y las rodillas quedan colocadas en 90º de flexión, las piernas ligeramente separadas entre sí, unos cm, y ambos pies paralelos entre sí con las plantas apoyadas en el suelo. Mantiene la espalda recta, apoyada en el respaldo, y la cabeza en posición neutra con la barbilla dirigida ligeramente hacia el suelo (al haber desplazado un poco el mentón hacia atrás). Los brazos están elevados con los hombros en flexión de unos 90º y los codos flexionados también unos 90º de modo que las caras palmares de ambas manos, cerradas, quedan una frente a la otra en un plano anterior a la frente. Agarra con cada mano uno de los dos extremos de una banda elástica cuya parte central mantiene apoyada, en ligera tensión, sobre la parte posterior de la cabeza. Ejecución. Inspirar y al espirar dirigir la cabeza hacia atrás, empujando contra la banda elástica y venciendo su resistencia. Se debe realizar aproximadamente una extensión del cuello de unos 15º-20º, manteniendo hacia atrás la barbilla (posición de doble mentón). De ese modo la frente y la mirada se dirigen hacia el techo. Se mantiene la posición de 5 a 10 segundos. Repeticiones. Incremento progresivo hasta realizar con facilidad 2 ó 3 series de 10 repeticiones cambiando entonces a una banda de mayor resistencia. Si no se tolera bien este ejercicio se puede hacer en su lugar el de extensión con banda desde flexión (ejercicio 7) o si no el de extensión isométrica (ejercicio 2). Alternativa. Este ejercicio se puede hacer también agarrando los dos cabos de la banda elástica con una sola mano que debe quedar colocada por delante de la parte anterior de la cabeza mientras la parte central de la banda la rodea por completo. En este caso la extremidad superior contralateral estará relajada colocada al lado del cuerpo con la palma de la mano apoyada sobre la parte distal del muslo de ese lado. También se puede realizar sujetando los dos extremos de la banda a un objeto fijo colocado delante. EJERCICIO 11 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de fortalecimiento en extensión del cuello con banda elástica desde flexión. NOMBRE ABREVIADO. Extensión con banda elástica desde flexión. 10

11 OBJETIVO. Fortalecimiento de la musculatura extensora del cuello. respaldo y sin reposabrazos. Las caderas y las rodillas quedan colocadas en 90º de flexión, las piernas ligeramente separadas entre sí, unos cm, y ambos pies paralelos entre sí con las plantas apoyadas en el suelo. Mantiene la espalda recta, o ligeramente curvada hacia delante, y el cuello en flexión de unos 30º con el mentón un poco desplazado hacia atrás). Los codos están apoyados sobre los muslos y flexionados de modo que las caras palmares de ambas manos, cerradas, quedan una frente a la otra en un plano ligeramente anterior a la frente. Agarra con cada mano uno de los dos extremos de una banda elástica cuya parte central mantiene apoyada, en ligera tensión, sobre la parte posterior de la cabeza. Ejecución. Inspirar y al espirar empujar con la frente hacia la banda elástica, venciendo su resistencia, de tal forma que el cuello se extienda progresivamente hasta llegar si se puede a la posición neutra manteniendo hacia atrás la barbilla (posición de doble mentón). De eso modo la frente, la mirada y la barbilla se dirigen hacia el frente. Se mantiene la posición de 5 a 10 segundos. Repeticiones. Incremento progresivo hasta realizar con facilidad 2 ó 3 series de 10 repeticiones cambiando entonces a una banda de mayor resistencia. Este ejercicio se hace si no se tolera bien el de extensión con banda (ejercicio 6). Si tampoco se tolera bien éste se hará el ejercicio de extensión isométrica (ejercicio 2) Alternativa. Este ejercicio se puede hacer también agarrando los dos cabos de la banda elástica con una sola mano que debe quedar colocada por delante de la parte anterior de la cabeza mientras la parte central de la banda la rodea por completo. En este caso la extremidad superior contralateral estará relajada colocada al lado del cuerpo con la palma de la mano apoyada sobre la parte distal del muslo de ese lado. EJERCICIO 12 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de fortalecimiento en inclinación lateral con banda elástica. NOMBRE ABREVIADO. Inclinación lateral con banda elástica. OBJETIVO. Fortalecimiento de la musculatura flexora lateral del cuello. 11

12 DESCRICIÓN DEL EJERCICIO respaldo y sin reposabrazos. Las caderas y las rodillas quedan en 90º de flexión, las piernas ligeramente separadas entre sí, unos cm, y ambos pies paralelos entre sí con las plantas apoyadas en el suelo. Mantiene la espalda recta, apoyada en el respaldo, la cabeza en posición neutra con la barbilla dirigida ligeramente hacia el suelo (al haber desplazado un poco el mentón hacia atrás), Los hombros están en flexión con los brazos elevados paralelos al suelo y los codos en ligera flexión de modo que las manos queden, cerradas, colocadas a un lado de la cabeza. Agarra con cada mano uno de los dos extremos de una banda elástica cuya parte central mantiene apoyada, en ligera tensión, sobre la parte lateral opuesta de la cabeza. Ejecución. Inspirar y al espirar empujar con la parte lateral de la cabeza de tal forma que el cuello se flexione lateralmente unos 30º hacia el lado contrario al que están situadas las manos, venciendo la resistencia de la banda elástica, y manteniendo hacia atrás la barbilla (posición de doble mentón). De ese modo se dirige la oreja hacia el hombro homolateral. Se mantiene la posición de 5 a 10 segundos. Repeticiones. Incremento progresivo hasta realizar con facilidad 2 ó 3 series de 10 repeticiones hacia cada lado cambiando entonces a una banda de mayor resistencia. Si no se tolera bien este ejercicio se puede hacer en su lugar el ejercicio de inclinación lateral isométrica (ejercicio 3). Alternativa. Este ejercicio se puede hacer también agarrando los dos cabos de la banda elástica con una sola mano que debe quedar colocada a la altura de la parte lateral de la cabeza contraria a la dirección del movimiento mientras la parte central de la banda la rodea por completo. En este caso la extremidad superior contralateral estará relajada colocada al lado del cuerpo con la palma de la mano apoyada sobre el muslo de ese lado. También se puede realizar sujetando los dos extremos de la banda a un objeto fijo colocado en la parte contraria a la dirección del movimiento. EJERCICIO 13 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de fortalecimiento en rotación con banda elástica. NOMBRE ABREVIADO. Rotación con banda elástica. OBJETIVO. Fortalecimiento de la musculatura rotadora del cuello. 12

13 respaldo y sin reposabrazos. Las caderas y las rodillas quedan en 90º de flexión, las piernas ligeramente separadas entre sí, unos cm, y ambos pies paralelos entre sí con las plantas apoyadas en el suelo. Mantiene la espalda recta, apoyada en el respaldo, la cabeza en posición neutra con la barbilla dirigida ligeramente hacia el suelo (al haber desplazado un poco el mentón hacia atrás). Los hombros están en flexión con los brazos elevados paralelos al suelo y los codos en ligera flexión de modo que las manos queden, cerradas, colocadas a un lado de la cabeza. Agarra con cada mano uno de los dos extremos de una banda elástica cuya parte central mantiene apoyada, en ligera tensión, sobre la parte lateral opuesta de la cabeza. Ejecución. Inspirar y al espirar girar, unos 45º aproximadamente, la cabeza hacia el lado contrario al que están colocadas las manos venciendo la resistencia de la banda elástica, de tal forma que la barbilla rote y se dirija hacia el hombro contralateral manteniendo la barbilla en posición de doble mentón. Se mantiene la posición de 5 a 10 segundos. Repeticiones. Incremento progresivo hasta realizar con facilidad 2 ó 3 series de 10 repeticiones hacia cada lado cambiando entonces a una banda de mayor resistencia. Si no se tolera bien este ejercicio se puede hacer en su lugar el ejercicio de rotación isométrica (ejercicio 4). Alternativa. Este ejercicio se puede hacer también agarrando los dos cabos de la banda elástica con una sola mano que debe quedar colocada a la altura de la parte lateral de la cabeza contraria a la dirección del movimiento mientras la parte central de la banda la rodea por completo. En este caso la extremidad superior contralateral estará relajada colocada al lado del cuerpo con la palma de la mano apoyada sobre el muslo de ese lado. También se puede realizar sujetando los dos extremos de la banda a un objeto fijo colocado en la parte contraria a la dirección del movimiento. HOMBRO EJERCICIO 14 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de ascenso de hombros con pesas. NOMBRE ABREVIADO. Ascenso de hombros con pesas. 13

14 OBJETIVO. Fortalecimiento de la porción superior del trapecio y del angular de la escápula. Posición de partida. El paciente se coloca de pie con el tronco en posición neutra y la cabeza bien alineada con él, con los miembros superiores relajados colgando perpendiculares al suelo a lo largo del tronco y sujetando con cada mano, cuya palma está orientada hacia la parte antero-lateral del muslo, una mancuerna de 0 5 a 2 Kg. de peso. Los pies están ligeramente separados entre sí, las caderas en posición neutra y las rodillas pueden colocarse en ligera flexión o extendidas. Ejecución. Realizar un ascenso de los hombros (encogerlos) sin flexionar los codos ni mover las muñecas. Se mantiene la posición de 5 a 10 segundos y se vuelve lentamente a la posición de partida. Repeticiones. Incremento progresivo hasta realizar con facilidad 2 ó 3 series de 10 repeticiones. A medida que se vaya tolerando se incrementará el peso de la mancuerna de medio en medio Kg. hasta llegar a 2 Kg. Se puede hacer también sentado. Alternativa. Este ejercicio se puede realizar también con bandas elásticas de resistencias progresivas sujetando cada uno de los extremos de la banda con una mano y la parte central con los pies. EJERCICIO 15 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de elevación de hombros sobre la cabeza con pesas (press militar). NOMBRE ABREVIADO. Elevación de hombros con pesas. OBJETIVO. Fortalecimiento del deltoides. Posición de partida. El paciente se coloca de pie con el tronco en posición neutra y la cabeza bien alineada con él. Los pies están ligeramente separados entre sí, las caderas en posición neutra y las rodillas pueden colocarse en ligera flexión o extendidas. Los hombros están relajados, los brazos pegados al cuerpo, los codos en flexión completa y en pronación con la palma de cada mano dirigida hacia el frente y cerrada sujetando una mancuerna de 0 5 a 2 Kg. de peso. 14

15 Ejecución. Efectuar una extensión de codos y una elevación completa de hombros levantando hacia arriba las manos, de modo que las extremidades superiores queden perpendiculares al suelo, intentando acercar las mancuernas a la línea media por encima de la altura de la cabeza sin mover las muñecas ni las manos. Se mantiene la posición de 5 a 10 segundos y se vuelve lentamente a la posición de partida. Repeticiones. Incremento progresivo hasta realizar con facilidad 2 ó 3 series de 10 repeticiones. A medida que se vaya tolerando se incrementará el peso de la mancuerna de medio en medio Kg. hasta llegar a 2 Kg. Se puede hacer también sentado. Si resulta dificultoso hacerlo a la vez con ambos miembros superiores se puede realizar primero con uno y luego con otro. Alternativa. Este ejercicio se puede realizar también con bandas elásticas de resistencias progresivas sujetando cada uno de los extremos de la banda con una mano y la parte central con los pies. EJERCICIO 16 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de abducción de hombros con codos flexionados con pesas o remo vertical (upright rows). NOMBRE ABREVIADO. Remo vertical con pesas OBJETIVO. Fortalecimiento del trapecio. Posición de partida. El paciente se coloca de pie con el tronco en posición neutra y la cabeza bien alineada con él, con los miembros superiores relajados colgando perpendiculares al suelo a lo largo del tronco y sujetando con cada mano, cuya palma está orientada hacia atrás, una mancuerna de 0 5 a 2 Kg. de peso. Los pies están ligeramente separados entre sí, las caderas en posición neutra y las rodillas pueden colocarse en ligera flexión o extendidas. Ejecución. Realizar una abducción de ambos hombros, alrededor de 100º, y flexionar a la vez los codos colocando las manos a la altura del mentón, cada una a cada lado de la barbilla, sin mover las muñecas ni encoger los hombros. Se mantiene la posición de 5 a 10 segundos y se vuelve lentamente a la posición de partida. 15

16 Repeticiones. Incremento progresivo hasta realizar con facilidad 2 ó 3 series de 10 repeticiones. A medida que se vaya tolerando se incrementará el peso de la mancuerna de medio en medio Kg. hasta llegar a 2 Kg. Se puede hacer también sentado. Alternativa. Este ejercicio se puede realizar también con bandas elásticas de resistencias progresivas sujetando cada uno de los extremos de la banda con una mano y la parte central con los pies. EJERCICIO 17 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de abducción de hombros con codos extendidos con pesas. NOMBRE ABREVIADO. Abducción a 90º de hombros con pesas. OBJETIVO. Fortalecimiento del deltoides. Posición de partida. El paciente se coloca de pie con el tronco en posición neutra y la cabeza bien alineada con él, con los miembros superiores relajados colgando perpendiculares al suelo a lo largo del tronco y sujetando con cada mano, cuya palma está orientada hacia la parte antero-lateral del muslo, una mancuerna de 0 5 a 2 Kg. de peso. Los pies están ligeramente separados entre sí, las caderas en posición neutra y las rodillas pueden colocarse en ligera flexión o extendidas. Ejecución. Realizar una abducción de hombros de unos 90º manteniendo los codos extendidos y sin mover las muñecas ni encoger los hombros. Se mantiene la posición de 5 a 10 segundos y se vuelve lentamente a la posición de partida. Repeticiones. Incremento progresivo hasta realizar con facilidad 2 ó 3 series de 10 repeticiones. A medida que se vaya tolerando se incrementará el peso de la mancuerna de medio en medio Kg. hasta llegar a 2 Kg. Se puede hacer también sentado. Alternativa. Este ejercicio se puede realizar también con bandas elásticas de resistencias progresivas sujetando cada uno de los extremos de la banda con una mano y la parte central con los pies. 16

17 EJERCICIO 18 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de flexión de codos con pesas. NOMBRE ABREVIADO. Flexión de codos con pesas. OBJETIVO. Fortalecimiento del bíceps braquial. Posición de partida. El paciente se coloca de pie con el tronco en posición neutra y la cabeza bien alineada con él, con los miembros superiores relajados colgando delante del tronco y de los muslos con los antebrazos en supinación y agarrando con cada mano, cuya palma está orientada hacia delante, una mancuerna de 0 5 a 2 Kg. de peso. Los pies están ligeramente separados entre sí, las caderas en posición neutra y las rodillas pueden colocarse en ligera flexión o extendidas. Ejecución. Flexionar ambos codos dirigiendo cada mano hacia el hombro homolateral, sin mover los hombros ni las muñecas. Se mantiene la posición de 5 a 10 segundos y se vuelve lentamente a la posición de partida. Repeticiones. Incremento progresivo hasta realizar con facilidad 2 ó 3 series de 10 repeticiones. A medida que se vaya tolerando se incrementará el peso de la mancuerna de medio en medio Kg. hasta llegar a 2 Kg. Se puede hacer también sentado. Si resulta dificultoso hacerlo a la vez con ambos miembros superiores se puede efectuar primero con uno y luego con otro. Alternativa. Este ejercicio se puede realizar también con bandas elásticas de resistencias progresivas sujetando cada uno de los extremos de la banda con una mano y la parte central con los pies. EJERCICIO 19 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de abducción de hombros con pesas sentado. NOMBRE ABREVIADO. Separación de hombros con pesas sentado. OBJETIVO. Fortalecimiento de trapecio, deltoides posterior y romboides. Posición de partida. El paciente está sentado cerca del borde anterior de una silla con el tronco flexionado de 30º a 45º y la cabeza alineada con el tronco. Los muslos están paralelos al suelo, las rodillas quedan en 90º de flexión y las plantas de ambos pies, 17

18 juntos, apoyadas en el suelo. Los miembros superiores quedan colgando, relajados, perpendiculares al suelo, al lado de los muslos, con los codos ligeramente flexionados. Las manos, colocadas en la parte inferior y lateral de los muslos, dirigen las palmas hacia la línea media y cada una agarra una mancuerna de 0 5 a 2 Kg. de peso. Ejecución. Realizar una abducción de hombros de unos 90º extendiendo a la vez los codos sin mover las muñecas ni encoger los hombros. Se mantiene la posición de 5 a 10 segundos y se vuelve lentamente a la posición de partida. Repeticiones. Incremento progresivo hasta realizar con facilidad 2 ó 3 series de 10 repeticiones. A medida que se vaya tolerando se incrementará el peso de la mancuerna de medio en medio Kg. hasta llegar a 2 Kg. Alternativa. Este ejercicio se puede realizar también con bandas elásticas de resistencias progresivas sujetando cada uno de los extremos de la banda con una mano y la parte central con los pies. EJERCICIO 20 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de remo inclinado hacia el frente con pesas. NOMBRE ABREVIADO. Remo unilateral inclinado. OBJETIVO. Fortalecimiento de dorsal ancho, bíceps braquial y trapecios. Posición de partida. El paciente está colocado de pie junto a una silla cuyo respaldo queda delante de él. La rodilla de la extremidad inferior más cercana a la silla permanece flexionada 90º y apoyada en el asiento, cerca del borde de la silla. El pie del miembro inferior contralateral se mantiene apoyado en el suelo con la cadera en posición neutra y la rodilla en extensión. El tronco queda flexionado 45º y la cabeza alineada con el tronco. Con la mano del lado más cercano a la silla agarra el borde superior del respaldo y la extremidad superior contralateral se mantiene colgando perpendicular al suelo, con el codo extendido y agarrando una mancuerna de 0 5 a 2 Kg. de peso, con la palma de la mano dirigida hacia la línea media y el eje mayor de la pesa paralelo al suelo. Ejecución. Realizar una extensión del hombro y flexionar el codo hasta que la mancuerna alcance la altura de las costillas inferiores homolaterales sin mover las 18

19 muñecas ni encoger los hombros. Se mantiene la posición de 5 a 10 segundos y se vuelve lentamente a la posición de partida. Repeticiones. Incremento progresivo hasta realizar con facilidad 2 ó 3 series de 10 repeticiones con cada lado. A medida que se vaya tolerando se incrementará el peso de la mancuerna de medio en medio Kg. hasta llegar a 2 Kg. Alternativa. Este ejercicio se puede realizar también con bandas elásticas de resistencias progresivas sujetando los extremos de la banda con la mano y la parte central con el pie apoyado en el suelo. EJERCICIO 21 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de flexión de hombros con codos extendidos en decúbito supino con pesas. NOMBRE ABREVIADO. Flexión de hombros con pesas en supino desde 90º. OBJETIVO. Fortalecimiento de dorsal ancho y pectoral mayor. Posición de partida. El paciente se coloca en decúbito supino en la denominada posición en cayado con la cabeza alineada con el eje del tronco, la barbilla dirigida ligeramente hacia el pecho, las rodillas y las caderas en ligera flexión y apoyando en el suelo la planta de ambos pies, ligeramente separados entre sí. La zona lumbar se mantiene en contacto con el suelo. Las extremidades superiores se colocan perpendiculares al suelo, paralelas entre sí, manteniendo los hombros en flexión de 90º y los codos extendidos. Cada mano agarra una mancuerna de 0 5 a 2 Kg de peso, cuyo eje mayor queda paralelo al suelo, y las palmas de las manos quedan dirigidas hacia la línea media. Ejecución. Flexionar los hombros, con los codos extendidos, hasta que los miembros superiores alcancen el suelo, por encima de la parte superior de la cabeza. Se mantiene la posición de 5 a 10 segundos y se vuelve lentamente a la posición de partida. Repeticiones. Incremento progresivo hasta realizar con facilidad 2 ó 3 series de 10 repeticiones. A medida que se vaya tolerando se incrementará el peso de la mancuerna de medio en medio Kg. hasta llegar a 2 Kg. Para facilitar la comodidad del paciente se puede colocar un cojín bajo la cabeza. 19

20 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO EJERCICIO 22 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de estiramiento en inclinación lateral. NOMBRE ABREVIADO. Estiramiento en inclinación lateral. OBJETIVO. Estiramiento de la porción superior del músculo trapecio del cuello. respaldo y sin reposabrazos. Las caderas y las rodillas quedan en 90º de flexión, las piernas ligeramente separadas entre sí, unos cm, y ambos pies paralelos entre sí con las plantas apoyadas en el suelo. Mantiene la espalda recta, apoyada en el respaldo, y la cabeza en posición neutra con la barbilla dirigida ligeramente hacia el suelo (al haber desplazado un poco el mentón hacia atrás). Las extremidades superiores quedan relajadas colocadas a cada lado del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas el muslo de cada lado. Ejecución. Uno de las dos manos agarra la parte lateral del asiento de la silla junto a la pata posterior, o la pata de la silla, de modo que el codo quede extendido y efectúa con ese lado un descenso del hombro hacia el suelo. A la vez inclina la cabeza lateralmente hacia el lado contrario hasta notar tensión en la parte superior del trapecio del lado opuesto a la inclinación. Se mantiene la posición de 15 a 30 segundos. Después se vuelve a la posición de partida y se efectúa el estiramiento hacia el otro lado. Repeticiones. Se realizan 3 ó 4 repeticiones hacia cada lado. Si se tolera bien se puede aumentar la intensidad del estiramiento colocando el antebrazo del lado que no agarra el asiento por encima la cabeza para tirar ligeramente con la mano, desde la sien hacia ese lado, para incrementar así la sensación de tensión en la parte superior del trapecio opuesto: ejercicio de estiramiento en inclinación lateral con ayuda de una mano (ejercicio 11). EJERCICIO 23 20

21 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de estiramiento en inclinación lateral con ayuda de una mano NOMBRE ABREVIADO. Estiramiento en inclinación lateral con mano OBJETIVO. Estiramiento de la porción superior del músculo trapecio del cuello. respaldo y sin reposabrazos. Las caderas y las rodillas quedan en 90º de flexión, las piernas ligeramente separadas entre sí, unos cm, y ambos pies paralelos entre sí con las plantas apoyadas en el suelo. Mantiene la espalda recta, apoyada en el respaldo, y la cabeza en posición neutra con la barbilla dirigida ligeramente hacia el suelo (al haber desplazado un poco el mentón hacia atrás). Las extremidades superiores quedan relajadas colocadas a cada lado del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas el muslo de cada lado. Ejecución. Uno de las dos manos agarra la parte lateral del asiento de la silla junto a la pata posterior, o la pata de la silla, de modo que el codo quede extendido y efectúa con ese lado un descenso del hombro hacia el suelo. Con la otra mano ayuda al estiramiento, a la vez que inclina la cabeza lateralmente hacia el lado contrario. Para ello coloca el antebrazo por encima la cabeza y tira ligeramente con la mano, desde la sien hacia ese lado hasta notar tensión en la parte superior del trapecio del lado opuesto a la inclinación. Se mantiene la posición de 15 a 30 segundos. Después se vuelve a la posición de partida y se efectúa el estiramiento hacia el otro lado. Si no lo tolera bien se puede disminuir la intensidad del estiramiento no ayudándose con la mano: ejercicio de estiramiento en inclinación lateral (ejercicio 10). EJERCICIO 24 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de estiramiento flexión con rotación. NOMBRE ABREVIADO. Estiramiento en flexión con rotación. OBJETIVO. Estiramiento del músculo angular de la escápula. respaldo y con reposabrazos. Las caderas y las rodillas quedan en 90º de flexión, las piernas ligeramente separadas entre sí, unos cm, y ambos pies paralelos entre sí 21

22 con las plantas apoyadas en el suelo. Mantiene la espalda recta, apoyada en el respaldo, y la cabeza en posición neutra con la barbilla dirigida ligeramente hacia el suelo (al haber desplazado un poco el mentón hacia atrás). Las extremidades superiores quedan relajadas colocadas a cada lado del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas sobre el muslo de cada lado. Ejecución. Uno de las dos manos agarra la parte lateral del asiento de la silla junto a la pata posterior, o la pata de la silla, de modo que el codo quede extendido y efectúa con ese lado un descenso del hombro hacia el suelo. Después flexiona el cuello, dirigiendo la barbilla hacia el pecho al inclinar la cabeza hacia delante, y seguidamente efectúa una rotación del cuello de unos 45º, dirigiendo el mentón hacia el lado contrario a la mano que sujeta la silla, hasta notar tensión en el músculo angular de la escápula del lado opuesto a la rotación. Se mantiene la posición de 15 a 30 segundos. Después se vuelve a la posición de partida y se efectúa el estiramiento hacia el otro lado. Repeticiones. Se realizan 3 ó 4 repeticiones hacia cada lado. Se puede aumentar la intensidad del estiramiento colocando el antebrazo del lado que no agarra el asiento por encima la cabeza para tirar ligeramente con la mano, desde la parte postero-lateral de la cabeza hacia ese lado, para incrementar la sensación de tensión en el músculo angular de la escápula del lado opuesto a la rotación: ejercicio de estiramiento en flexión con rotación con ayuda de una mano (ejercicio 13). EJERCICIO 25 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de estiramiento en flexión con rotación con ayuda de una mano. NOMBRE ABREVIADO. Estiramiento en flexión con rotación con mano OBJETIVO. Estiramiento del músculo angular de la escápula. respaldo y con reposabrazos. Las caderas y las rodillas quedan en 90º de flexión, las piernas ligeramente separadas entre sí, unos cm, y ambos pies paralelos entre sí con las plantas apoyadas en el suelo. Mantiene la espalda recta, apoyada en el respaldo, y la cabeza en posición neutra con la barbilla dirigida ligeramente hacia el suelo (al haber desplazado un poco el mentón hacia atrás). Las extremidades superiores quedan 22

23 relajadas colocadas a cada lado del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas sobre el muslo de cada lado. Ejecución. Uno de las dos manos agarra la parte lateral del asiento de la silla junto a la pata posterior, o la pata de la silla, de modo que el codo quede extendido y efectúa con ese lado un descenso del hombro hacia el suelo. Con la otra mano ayuda al estiramiento, a la vez que flexiona el cuello, dirigiendo la barbilla hacia el pecho al inclinar la cabeza hacia delante, y seguidamente efectúa una rotación del cuello de unos 45º, dirigiendo el mentón hacia el lado contrario a la mano que sujeta la silla. Para ello coloca el antebrazo por encima la cabeza y tira ligeramente con la mano, desde la parte posterolateral de la cabeza hacia ese lado, hasta notar tensión en el músculo angular de la escápula del lado opuesto a la rotación. Se mantiene la posición de 15 a 30 segundos. Después se vuelve a la posición de partida y se efectúa el estiramiento hacia el otro lado. Si no lo tolera bien se puede disminuir la intensidad del estiramiento no ayudándose con la mano: ejercicio de estiramiento en flexión con rotación (ejercicio 12). EJERCICIO 26 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de estiramiento de la musculatura extensora del cuello. NOMBRE ABREVIADO. Estiramiento de extensores de cuello. OBJETIVO. Estiramiento de la musculatura extensora del cuello. respaldo y con reposabrazos. Las caderas y las rodillas quedan en 90º de flexión, las piernas ligeramente separadas entre sí, unos cm, y ambos pies paralelos entre sí con las plantas apoyadas en el suelo. Mantiene la espalda recta, apoyada en el respaldo, y la cabeza en posición neutra con la barbilla dirigida ligeramente hacia el suelo (al haber desplazado un poco el mentón hacia atrás). Las extremidades superiores quedan relajadas colocadas a cada lado del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas sobre el muslo de cada lado. Ejecución. Se efectúa una flexión del cuello, dirigiendo la barbilla hacia el pecho al inclinar la cabeza hacia delante hasta notar tensión en la musculatura de la parte 23

24 posterior del cuello. Se mantiene la posición de 15 a 30 segundos. Después se vuelve a la posición de partida Repeticiones. Se realizan 3 ó 4 repeticiones. Se puede aumentar la intensidad del estiramiento colocando las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza, en la zona de la nuca, una a cada lado, y tirando con ellas ligeramente hacia abajo para incrementar la sensación de tensión en la musculatura de la parte posterior del cuello: ejercicio de estiramiento de la musculatura extensora del cuello con ayuda de las manos (ejercicio 15). EJERCICIO 27 NOMBRE COMPLETO. Ejercicio de estiramiento de la musculatura extensora del cuello con ayuda de las manos. NOMBRE ABREVIADO. Estiramiento de extensores de cuello con mano. OBJETIVO. Estiramiento de la musculatura extensora del cuello. respaldo y con reposabrazos. Las caderas y las rodillas quedan en 90º de flexión, las piernas ligeramente separadas entre sí, unos cm, y ambos pies paralelos entre sí con las plantas apoyadas en el suelo. Mantiene la espalda recta, apoyada en el respaldo, y la cabeza en posición neutra con la barbilla dirigida ligeramente hacia el suelo (al haber desplazado un poco el mentón hacia atrás). Las extremidades superiores quedan relajadas colocadas a cada lado del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas sobre el muslo de cada lado. Ejecución. Se colocan las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza, en la zona de la nuca, una a cada lado, y a la vez que se flexiona el cuello, dirigiendo la barbilla hacia el pecho, se tira con ellas ligeramente hacia abajo notando sensación de tensión en la musculatura de la parte posterior del cuello. Se mantiene la posición de 15 a 30 segundos. Después se vuelve a la posición de partida Repeticiones. Se realizan 3 ó 4 repeticiones. 24

25 Si no lo tolera bien se puede disminuir la intensidad del estiramiento no ayudándose con las manos: ejercicio de estiramiento de la musculatura extensora del cuello (ejercicio 14). 25