30 DÍAS PARA VOLVER A ESTAR EN FORMA
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- Monica Sandoval Alvarado
- hace 6 años
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1 30 DÍAS PARA VOLVER A ESTAR EN FORMA DESCUBRE NUESTRO PLAN DE ENTRENAMIENTO DE MARCHA ACTIVA Únete a Mi Reto de Marcha para recuperar, en cuatro semanas de entrenamiento, la forma física con la marcha activa y para descubrir los beneficios de este deporte sencillo y eficaz : bienestar, salud y forma física. DESCUBRE EL PLAN DE ENTRENAMIENTO EN COMPÁRTELO TAMBIÉN EN FACEBOOK/DECATHLONESPANA #mywalkingchallenge
2 SEMANA 1 Haz que el cuerpo se despierte con cuatro sesiones de 25 a 30 minutos para descubrir la marcha activa y sus beneficios. 20 MINUTOS DE MARCHA Sabías que caminamos de manera natural a unos 4 km/h? Esto representa casi unos 100 pasos por minuto. Empieza con 18 minutos de marcha a tu ritmo natural y luego aumenta el ritmo durante los dos últimos minutos. Alargar los pasos permite acelerar y tonifica los músculos de las piernas! ACTIVO No seas impaciente, descansar es la clave del éxito para mantener la motivación y volver a estar en forma. Mañana te espera una nueva sesión! 25 MINUTOS DE MARCHA ACTIVA Adopta un ritmo activo Tras un calentamiento de dos minutos a tu ritmo natural, camina activamente durante 23 minutos. Trata de desarrollar bien la pisada, este movimiento es el que va a dar vigor a tu jornada y a desarrollar los músculos de las piernas y los músculos de las piernas! ACTIVO Repite tres veces el ejercicio, Desarrolla los músculos de las piernas! 25 MINUTOS DE MARCHA ACTIVA También se camina con los brazos Después de dos minutos de marcha a tu ritmo natural, mueve los brazos adelante y atrás para caminar a un ritmo activo durante 23 minutos. El balanceo de los brazos ayuda a caminar más deprisa y estiliza la parte superior del cuerpo. 30 MINUTOS DE MARCHA ACTIVA Todo tu cuerpo está en marcha! Con 30 minutos de marcha activa, pondrás en práctica los aprendizajes de esta semana. Despliega bien la pisada y utiliza el balanceo natural de los brazos para desarrollar los músculos, de los pies a la cabeza. DÍA 7 Tus pies son muy valiosos, tienes que cuidarlos después de una semana de marcha activa!
3 SEMANA 2 Mejora tu resistencia para recuperar la forma física con tres sesiones de marcha activa de 35 a 45 minutos. El descanso forma parte del entrenamiento. Deja que el cuerpo se recupere para aprovechar a fondo las próximas sesiones! 35 MINUTOS ALTERNANDO LA MARCHA ACTIVA Y LA MARCHA RÁPIDA Para mejorar la resistencia Después de dos minutos de calentamiento, haz 30 minutos de marcha activa y luego un minuto de marcha rápida, y acaba con dos minutos de vuelta a la calma. Si te quedas sin respiración, reduce el ritmo! 45 Ayer te superaste caminando lo más rápidamente posible, bravo! Te mereces un poco de descanso, por qué no haces unos ejercicios de respiración? 45 MINUTOS ALTERNANDO LA MARCHA ACTIVA Y LA MARCHA RÁPIDA Mejora tu resistencia con el ejercicio fraccionado Después de dos minutos de calentamiento a tu ritmo natural, haz nueve minutos de marcha activa, seguidos de un minuto a la mayor velocidad posible. Repite este ejercicio cuatro veces y acaba con tres minutos de marcha a tu ritmo natural. ACTIVO Repite tres veces el ejercicio, Desarrolla los músculos de las piernas! MINUTOS DE MARCHA ACTIVA Hoy, despéjate con 45 minutos de marcha activa Sin perder la respiración, camina activamente durante los 45 minutos de esta sesión. Vas a caminar a unos 120 pasos por minuto. Si es demasiado rápido, adapta el ritmo para sentirte totalmente cómodo, aprovecha este momento de evasión! DÍA 7 Descansa antes de afrontar la próxima semana de este programa especialmente concebido para ponerte en forma. Piensa en las dos semanas de marcha activa que has hecho, te han sentado bien? Qué te han aportado? No dudes en contárnoslo todo en nuestra página de Facebook!
4 SEMANA 3 Camina una hora fácilmente al final de las tres sesiones de marcha activa de esta semana. Vas por buen camino para recuperar la forma física! Ya hace dos semanas que practicas marcha activa! Cuando estás fuera, respiras, te sientes libre y mantienes toda la motivación. No dudes en cambiar de itinerario para tus próximas sesiones, es una de las claves de la motivación! 50 MINUTOS DE MARCHA ACTIVA 50 minutos para confirmar tus esfuerzos Después de dos minutos de calentamiento, haz 45 minutos de marcha activa y acaba la sesión con tres minutos de vuelta a la calma, caminando a tu ritmo. Sabías que se necesitan más de 30 minutos de marcha activa para empezar a perder peso? ACTIVO Repite tres veces el ejercicio, Desarrolla los músculos de las piernas 55 MINUTOS DE MARCHA ACTIVA Caminar con música para mantener l a motivación durante toda la sesión Después de un calentamiento de dos minutos caminando a tu ritmo natural, repite cinco veces seguidas el ejercicio siguiente: siete minutos de marcha activa + un minuto de marcha rápida + dos minutos de marcha dando grandes pasos. Acaba con tres minutos de vuelta a la calma, caminando a tu ritmo. Has realizado esta sesión con música? Comparte con nosotros tu canción favorita en nuestra página defacebook! Aprovecha esta jornada de descanso para cuidar tus pies, porque mañana es un gran día! Te apetecería un baño para los pies con aceites esenciales? UNA HORA DE MARCHA SIN PARAR Alcanzar los objetivos es la mejor manera de mantener la motivación. Después de dos minutos de marcha a tu ritmo natural para calentarte, haz 55 minutos de marcha activa y mantén el ritmo hasta la vuelta a la calma. DÍA 7 Enhorabuena por tu sesión de ayer! Nos impresionas! Por qué no compartes tu experiencia con tus amigos? A lo mejor les entran ganas de unirse a ti para descubrir todos los beneficios de la marcha activa.
5 SEMANA 4 Ya estás listo para alcanzar tu objetivo: acabar Mi Reto de Marcha y volver a estar en forma! Esta semana, prepárate para tres sesiones de 60 a 80 minutos! Para mantener o recuperar la forma física, lanzarse a hacer un programa de marcha activa es una idea excelente. Pero, sabes por qué hay que practicar marcha regularmente? 60 MINUTOS DE MARCHA ACTIVA Si puedes, incorpora a esta sesión dos subidas/bajadas de escaleras para que trabajen tus muslos y tus nalgas. Acaba la sesión con dos minutos de marcha rápida y tres minutos caminando a grandes pasos. Te has enganchado ya a la marcha activa? No olvides que el descanso es fundamental. Aprovecha esta jornada para hacer un masaje de pies, ya que es perfecto para relajarse antes de la próxima sesión. 60 MINUTOS DE MARCHA A TU RITMO Pronto será el día D! Enhorabuena por toda tu motivación y por todos los kilómetros que has recorrido con nosotros. Para preparar bien la última sesión de este programa, haz 60 minutos de marcha libre, al ritmo que prefieras. Si quieres, incorpora los ejercicios que has visto anteriormente, pero el objetivo de esta sesión es ante todo disfrutar. Es importante, no? ACTIVO Repite tres veces el ejercicio, Desarolla los músculos de las piernas! PASOS EN UNA HORA Y VEINTE DE MARCHA ACTIVA! Estás listo? Haz un calentamiento de 5 minutos de marcha a tu ritmo natural y luego aumenta la cadencia para llegar a un ritmo de marcha activa. Deberías caminar a casi 6 km/h y alcanzar el objetivo de este programa: caminar pasos en una sesión de marcha activa para recuperar la forma física! Eres el mejor! ENHORABUENA! HAS LOGRADO SEGUIR NUESTRO PROGRAMA ESPECIALMENTE CONCEBIDO PARA VOLVER A ESTAR EN FORMA. Qué te ha parecido? No dudes en contárnoslo todo escribiendo a newfeel@newfeel.com!
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