3º ESO. Educación Física COLEGIO BUEN PASTOR 3ª EVALUACIÓN

Transcripción

1 3º ESO Educación Física COLEGIO BUEN PASTOR 3ª EVALUACIÓN

2 TEMA 10 : LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO 1. Sistema cardiovascular Se produce una mejora en el funcionamiento del corazón Aumenta el volumen de sangre que se expulsa en cada latido 2. Sistema respiratorio Aumento del volumen respiratorio Disminuye la frecuencia respiratoria durante el ejercicio y en reposo Aumento del consumo de oxígeno (mejor aprovechamiento) 3. Aparato locomotor Hipertrofia en el músculo: aumento del grosor y cantidad de fibras musculares Fortalecimiento de ligamentos y tendones (reduce el riesgo de lesión) 4. Sistema nervioso Con el ejercicio físico se incrementa la velocidad con que cerebro y músculo se comunican. Mejora la eficacia del funcionamiento en conjunto 5. El control de la intensidad del esfuerzo PARA EJERCICIOS DE INTENSIDAD MEDIA-BAJA Multiplicar por 0,65 las pulsaciones máximas (intensidad al 65%) PARA EJERCICIOS DE INTENSIDAD MEDIA-ALTA Multiplicar por 0,80 las pulsaciones máximas (intensidad al 80%)

3 TEMA 11 : La resistencia y la flexibilidad 1. Fuentes de energía y tipos de esfuerzo La transformación de los nutrientes en energía se conoce como metabolismo, y la energía obtenida en el proceso es el ATP. VIAS DE METABOLISMO ANAEROBICO ALACTICO Esfuerzos explosivos de corta duración (3-5 ) ATP: ADP + P + energía Esfuerzos explosivos de duración mayor (10-15 ) el ATP proviene del fosfato de creatina (CP) VIAS DE METABOLISMO ANAEROBICO LACTICO Esfuerzos de intensidad alta (entre 25-2 min.) el ATP proviene del glucógeno (almacén de glucosa) se obtienen 2 ATP por cada molécula de glucosa por también ácido láctico à fatiga. VIAS DE METABOLISMO AEROBICO Esfuerzos de larga duración: se obtiene gran cantidad de energía con el oxígeno obtenido de la respiración y la utilización del glucógeno al principio y cuando se agota, las grasas. 2. La resistencia La resistencia aeróbica: utiliza el metabolismo aeróbico (con oxígeno) y las pulsaciones oscilan entre 130 y 160. La resistencia anaeróbica: utiliza el metabolismo anaeróbico (sin oxígeno). Son esfuerzos muy intensos y la duración es limitada (hasta los 3 min. aproximadamente) 3. La flexibilidad La capacidad física de realizar movimientos en su máxima amplitud. Depende de 2 elementos: La movilidad articular La elasticidad muscular 4. Proceso evolutivo de la flexibilidad Hasta los 2 o 3 años: Evoluciona positivamente Hasta los 10 años aprox: Se mantiene A partir de los 10 años: La flexibilidad empieza a decrecer hasta los 12 años. De los 12 a los 14 años: Se pierde flexibilidad por crecimiento óseo más rápido que el muscular. Los chicos pierden más que las chicas. A partir de los 14 años: Continúa el descenso pero de forma más lenta. Los adultos deberían hacer estiramientos de forma habitual.

4 TEMA 12 : El entrenamiento de la resistencia y la flexibilidad. 1. El entrenamiento sistemático. El entrenamiento se debe organizar en función de 4 principios fundamentales: Principio de ciclos: Asegura la adaptación del organismo al ejercicio físico Principio de esfuerzo: Establece la relación entre periodos de esfuerzo y de descanso. Principio de progresión: por el que se rige el aumento constante del esfuerzo. Principio de individualización: Asegura la eficacia del entrenamiento y evita consecuencias negativas. 2. Sistemas de entrenamiento de la resistencia METODOS CONTINUOS Durante un periodo de tiempo continuado y sin pausas Son métodos para la mejora de la resistencia aeróbica Carrera contínua: Correr de forma continuada durante un tiempo largo a ritmo suave y uniforme. Fartlek: Correr de forma continua pero modificando en algunos tramos el ritmo de carrera o la inclinación del terreno. METODOS FRACCIONADOS Son los adecuados para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica Interval training: Se corren distancias entre mts con 10 a 20 repeticiones. Intensidad entre 75%-85% de la velocidad máxima Entrenamiento en circuito: o No utiliza la carrera, ejercicios variados organizados en estaciones o entre 8 y 12 estaciones, con pausas para cambiar o Repetir 3 o 4 veces el circuito completo La pista anaeróbica: o Realizar recorridos salvando diferentes obstáculos (carreras, saltos ) o No dura más de 2 minutos y medio y se repite 3-4 veces. Entrenamiento total: o Se alternan carreras con ejercicios de todo tipo: saltos, lanzamientos, trepas, etc o Sin pausas con una duración aproximada de 30 minutos. Entrenamiento en cuestas: o Subir corriendo una pendiente no excesiva de unos mts. o la bajada se puede aprovechar para la recuperación.

5 3. Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad Método activo: Los ejercicios los realiza la persona por sí misma Método pasivo: Los estiramientos máximos son alcanzados con la ayuda de otra persona. Método cinético: El estiramiento máximo se consigue realizando un movimiento de balanceo Stretching: Realizar una contracción inicial del músculo que se pretende estirar y a continuación el estiramiento máximo.

6 ESTIRAMIENTOS ABDOMINALES CUADRICEPS ADUCTORES BICEPS FEMORAL TRICEPS GEMELOS