DIA 1 Máquina elíptica

Transcripción

1 W-4D-FT-EPG-1a Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia: de 4 días por semana Objetivo: Reafirmar piernas y glúteos. Finalización: DIA 1 Máquina elíptica Tiempo 10 Watts 1-2 Estiramiento de cadera y glúteo Estiramiento de cuadriceps, glúteo y aductor Estiramiento de cuádriceps en el suelo Desc.12 Cuádriceps: sentadilla con barra Desc.1 Cuádriceps: extensión de piernas en máquina 3x20 Cuádriceps: zancadas alternas con mancuernas Glúteos: patada posterior con lastres Desc Estiramiento de isquios Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. = programa. Ex.= Exhalar, expulsar 1 = un minuto. 30 = treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre -Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de Fitness. -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada sesión. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa (fecha de finalización) Una producción

2 -2Isquios: flexión tumbada en máquina Abductores en máquina 3x15 Gemelos: elevación de talones con mancuerna Gemelo, tibial anterior: elevación de talones sentada Estiamiento de gemelos Cinta de correr Kmh/ 3-6 Incline DIA 2 Bicicleta estática Watts 1-2 Estiramiento de dorsales en espaldera Estiramiento de dorsales en barra Desc. 15 Dorsales: polea alta al mentón Dorsales: remo en máquina con apoyo 3x Desc Dorsales: Pull-over en máquina * Nota 1 al final de la sesión

3 -3Deltoides: elevación posterior en banco 2x12 Tríceps: fondos con banco Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza Tríceps: tirón en polea alta con cuerda Estiramiento de espalda y lumbar Lumbares: hiper-extensión en banco 45º Lumbares, glúteos: elevación de brazo y pierna opuesta. Estiramiento de abdomen (cobra) Abdomen: pedaleo piernas arriba 3x8 (alterno) Abdomen: contracción sobre esfera de Pilates 3x35 (rotaciones) Bicicleta Horizontal Watts 1-3 *Nota 1: Para involucrar en lo posible los dorsales y los serratos configura la máquina de manera que los brazos permanezcan prácticamente rectos.

4 -4- DIA 3 Steps en máquina Watts 3-8 Pectorales: press en banco plano Trapecio: encogimientos con mancuernas 2x12 Bíceps: curl concentrado en banco 2x10 Desc. 15 Kg Estiramiento de deltoides y pectorales en espaldera Desc. 10 Estiramiento de pectorales y brazos Desc. 10 Pectorales: contracción en máquina Pectorales: press inclinado con mancuernas -9-9 Desc. 20 Estiramiento de bíceps en suelo Bíceps: curl con barra Estiramiento de abdomen (cobra) Abdomen, transverso: tensión continua 0% Desc. 20

5 -5Oblicuos: isométrico Máquina elíptica 3 al 100% Watts 1-2 DIA 4 Estiramiento de cadera y glúteo Estiramiento de cuádriceps Bicicleta Horizontal Watts 2-3 Estiramiento de cuadriceps, glúteo y aductor Cuádriceps, aductores: sentadilla pies separados 3x subiendo Cuádriceps: prensa a 45º *Nota 2 al final de la sesión Glúteos: patada posterior en máquina Glúteos: elevación de cadera Estiramiento de aductores Nota: Mantén 2 en la posición B

6 -6Aductores en máquina 3x15 Estiramiento de deltoides y pectorales en espaldera Desc. 10 Estiramiento de deltoides Desc. 10 Deltoides: press frontal con mancuernas Deltoides: elevación lateral en máquina 3x Abdomen, transverso isométrico Abdominales: contracción con giro Cinta de correr 3x Kmh/ 3-5 Incline 3 al 100% Estiramiento de abdomen (cobra) *Nota 2: Cuádriceps: prensa a 45º: Sitúa los pies en la parte más alta de la plataforma para sentir y aislar de manera efectiva los glúteos.