3- RUTINAS PARA MUJERES

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1 3- RUTINAS PARA MUJERES Lectores y lectoras aqui les dejo un par de rutinas para mujeres, aunque les comentare que las mujeres pueden realizar cualquier rutina que realiza un hombre, no piensen que se haran musculosas como un hombre, si fuera asi de facil pues todos los hombres que hacen ejercicios fueran unos clones de Mr. Olympia; es mas me atrevo a afirmar que las rutinas de hombres tienen mejores resultados y en menos tiempo que las rutinas diseñadas para mujeres, he escuchado mujeres que dicen, quiero una rutina para adelgazar, tonificar y aumentar gluteos y piernas, pues dejenme decirles que toda rutina de ejercicios que incluya ejercicio aerobico (cardio) y ejercicio anaerobico (pesas) hacen las maravillas que ustedes piden a gritos, sino fijense en los hombres que llegan al gimnasio y que entrenan de corazon, tienen musculos firmes y tonificados. Asi que señoritas a entrenar duro y sin pensar que se haran musculosas como los hombres, pero de todas maneras para aquellas que no cambian de opinion les dejo un par de rutinas diseñas especialmente para mujeres!! RUTINA #1 - Realizar la rutina 3 veces por semana, dejar un dia de descanso entre entrenamientos. - Si se tiene tiempo y ganas los dias de descanso pueden ir al gimnasio y realizar el ejercicio cardiovascular. - Descansar 1 minuto entre repeticion.

2 - Realizar 3 series de repeticiones de cada ejercicio. - Realizar estiramiento al iniciar la rutina. - Empezar con ejercicio cardiovascular de 30 minutos, con intensidad media entre 60% y 75%, que te permita mantener una platica sin mucha dificultad (ver articulo) y aumentar de 5-10 minutos por semana. - Terminar con 5-10 minutos de cardio baja intensidad, como enfriamiento y desaceleracion del ritmo cardiaco. - Realizar estiramiento al finalizar la rutina. Elevaciones laterales: el desarrollo de este ejercicio debe hacerse encima de una colchoneta, con el cuerpo de costado elevando la pierna hasta donde mas se pueda sin flexionar la rodilla (o levemente flexionada) y luego se comienza el descenso lento con el fin que el músculo haga su mayor exigencia. Este ejercicio trabaja especialmente la zona de los glúteos y los abductores. En las imagenes pueden ver algunas variaciones del ejercicio.

3 Sentadillas: este en particular es uno de los ejercicios más recomendables para las mujeres, puesto que trabaja toda la zona media del cuerpo en particular las piernas y los glúteos. Este consta de abrir las piernas hasta el ancho de los hombros y después bajar lentamente, al momento de subir lo más recomendable para aumentar el resultado del ejercicio es hacerlo muy lentamente. Las sentadillas tienen la opción de hacerse con peso en los hombros y tensión de abdomen con el fin de maximizar los resultados. Marntener la espalda recta en buena postura. Aqui estan algunas variaciones de este ejercicio.

4 Desplantes: son otro excelente ejercicio. Sentirás tus piernas trabajando desde el principio. En cualquiera de estos ejercicios, si quieres añadir algo de dificultad, puedes usar pesas en las manos o en los tobillos, pero al principio con que hagas tus repeticiones ya podrás ver resultados. Para este ejercicio separa las piernas, dejando la pierna derecha adelante y la izquierda atrás. Tienes que mantener la espalda recta y bajar las rodillas hasta que la de atrás esté cerca del piso. Luego, vuelve a la posición original y repite. Mantener la espalda recta. Si sientes cualquier tipo de dolor en las rodillas consulta con tu médico.

5 Extensiones de piernas: son otro buen remedio para combatir la flacidez. Consigue una colchoneta para que no te duelan las rodillas. Empieza a cuatro patas, brazos separados a la altura de los hombros y después deja una piernas en el piso, la otra debe elevarse hasta que la suela del zapato este en paralelo con el techo. De inmediato sentirás el trabajo así que repite con la otra pierna. Mantener la espalda recta en buena postura. Trabajo con Pesos: algunos ejercicios como mancuernas, remo y peso controlado en las piernas, ayudan el correcto desarrollo del cuerpo, ya que este aporta el desgaste muscular para que el músculo trabajado logre su tonificación. Los ejercicios con peso se hacen con flexiones lentas en los brazos y piernas. Información Extra. Olvídate de las dietas milagrosas tipo "dieta de la sandía" y similares, que no son más que peligrosos engaños; y sobre todo no existe ningún chicle adelgazante ni crema mágica o

6 pastillita milagrosa aunque sea de vinagre de manzana. Todos estos engaños se caracterizan por tener un precio desorbitado, por su inutilidad y, con frecuencia, por ir acompañados de una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. Lo ideal es que un especialista diseñe un régimen adaptado a tus características. En todo caso, elimina todas las golosinas, comida chatarra (basura) y comida rápida (basura), sobre todo si son tu dieta habitual, reduci los alimentos fritos y sustituilos por preparaciones cocidas y a la plancha, cero "antojos" entre comidas. Come fruta, lácteos desnatados o descremadas, pastas y arroces (lo que de verdad engorda son las salsas que los acompañan) verduras y hortalizas, pescado, pollo sin piel, que es donde se acumula la grasa más peligrosa, carnes cocidas o a la plancha, que las porciones de comida sean moderadas no mas grande que la palma de tu mano (sin contar con los dedos). Es bueno hacer deporte siempre a la misma hora del día, aunque no es imprescindible. De nada sirve entrenar una semana un día, la siguiente dos y la siguiente ninguno. Pero tene siempre presente que realizas esto porque VOS quieres y no porque estés obligada, esto significa que si un día te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas unas palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los amigos un sábado por la tarde no tenes porque sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. Lo haces porque sos libre y lo queres, y por eso mismo al día siguiente continuarás con tu entrenamiento como si nada hubiera pasado, solo procura que no se haga algo de todos los días. RUTINA #2 Entrenamiento para tonificar piernas, muslos y pechos. Esta rutina de está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas, glúteos, muslos, etc. Pero si se desea

7 adelgazar se deberá realizar además ejercicio Aeróbico (ejercicio cardiovascular) y buenos hábitos alimenticios. Respecto a los pechos, hay que tener en cuenta que el músculo se encuentra por debajo de la grasa, y el único sostén natural que tienen es la piel. Para mantenerlos en su sitio hay que usar siempre un sujetador adecuado aunque se esté en casa y, cuando se practique deporte, se debe usar siempre un sujetador deportivo (no llevan parte metálica). Respecto al volumen, con ejercicio aeróbico y régimen de adelgazamiento podemos reducir algo su tamaño. Para aumentarlo está la cirugía. Es cierto que al tonificar el músculo pectoral se realzará el busto, pero este no va a aumentar mucho, solo un poco. Los pechos tienen un tamaño definido por genética y dieta, el entrenamiento ayuda pero no hace milagros. - Realizar la rutina 3 veces por semana, dejar un dia de descanso entre entrenamientos. - Si se tiene tiempo y ganas los dias de descanso pueden ir al gimnasio y realizar el ejercicio cardiovascular. - Descansar 1 minuto entre repeticion. - Realizar estiramiento al iniciar la rutina. - Empezar con ejercicio cardiovascular de 30 minutos, con intensidad media entre 60% y 75%, que te permita mantener una platica sin mucha dificultad (ver articulo) y aumentar de 5-10 minutos por semana. - Terminar con 5-10 minutos de cardio baja intensidad, como enfriamiento y desaceleracion del ritmo cardiaco. - Realizar estiramiento al finalizar la rutina. Lunes: Sentadillas 3 sets de 8-12 repeticiones.

8 Desplante Lateral 3 sets de 8-12 repeticiones. Puente a una Pierna con Encogimientos Abdominales 3 sets de 8-15 repeticiones. Encogimientos Alternados 3 sets de repeticiones. Miércoles: Desplante Frontal 3 sets de 8-12 repeticiones. Glúteos e isquiotibiales (maquina) 3 sets de 8-12 repeticiones. Péndulo con encogimientos (sin giro) 3 sets de 8-12 repeticiones. Viernes: Puente a una Pierna con Encogimientos Abdominales 3 sets de 8-12 repeticiones. Desplante Lateral 3 sets de 8-12 repeticiones. Péndulo con Encogimientos 3 sets de 8-15 repeticiones. Martes, Jueves y Sabado: Ejercicio Cardiovascular Domingo: Descanso. Realización de Ejercicios Sentadilla: Bajando de todo se trabaja más los glúteos, pero tenes que evitarlo si tenes problemas de rodillas. Los pies más separados implican mayor trabajo de la parte interna del muslo.

9 Tijera o Desplante Lateral: Tene en cuenta que la rodilla y el pié han de ir en la misma dirección, es decir, si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera. El otro pie mirará al frente. Alternar las piernas.

10 Tijera o Desplante Frontal: Tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Este ejercicio no implica los aductores. Realizar primero una pierna y luego la otra. Puente: Para glúteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la otra sobre la que trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en línea, no se arquea. Prestar atencion a la secuencia en las imagenes

11 Glúteos e Isquiotibiales: Boca abajo. Durante todo el ejercicio los abdominales estarán contraídos, y los muslos separados del suelo. Es muy importante que tu zona lumbar no se arquee hacia el suelo.

12 Encogimientos con giro: codo derecho a rodilla izquierda e inversa. No te preocupes si no logras elevar mucho el tronco, lo importante es que tu abdominal se contraiga totalmente, para lo que debes concentrarte en elevar el pubis y descender el ombligo. Así sólo tocará el suelo la zona lumbar. Expulsa todo el aire arriba. Péndulo con Encogimientos: Si tira mucho se doblan las rodillas. La espalda nunca se arquea (vigila que en la posición media la zona lumbar siempre toque el suelo). Al

13 descender los pies se acercan a las manos. Descender despacio hasta que el hombro se despegue del suelo. Recorda que pueden hacerlo con piernas dobladas o como la imagen. Encogimientos Alternados: Información Extra.

14 Olvídate de las dietas milagrosas tipo "dieta de la sandía" y similares, que no son más que peligrosos engaños; y sobre todo no existe ningún chicle adelgazante ni crema mágica o pastillita milagrosa aunque sea de vinagre de manzana. Todos estos engaños se caracterizan por tener un precio desorbitado, por su inutilidad y, con frecuencia, por ir acompañados de una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. Lo ideal es que un especialista diseñe un régimen adaptado a tus características. En todo caso, elimina todas las golosinas, comida chatarra (basura) y comida rápida (basura), sobre todo si son tu dieta habitual, reduci los alimentos fritos y sustituilos por preparaciones cocidas y a la plancha, cero "antojos" entre comidas. Come fruta, lácteos desnatados o descremadas, pastas y arroces (lo que de verdad engorda son las salsas que los acompañan) verduras y hortalizas, pescado, pollo sin piel, que es donde se acumula la grasa más peligrosa, carnes cocidas o a la plancha, que las porciones de comida sean moderadas no mas grande que la palma de tu mano (sin contar con los dedos). Es bueno hacer deporte siempre a la misma hora del día, aunque no es imprescindible. De nada sirve entrenar una semana un día, la siguiente dos y la siguiente ninguno. Pero tene siempre presente que realizas esto porque VOS quieres y no porque estés obligada, esto significa que si un día te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas unas palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los amigos un sábado por la tarde no tenes porque sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. Lo haces porque sos libre y lo queres, y por eso mismo al día siguiente continuarás con tu entrenamiento como si nada hubiera pasado, solo procura que no se haga algo de todos los días. RUTINA #3 Rutina de 3 Dias Semanales. Esta rutina es ideal para personas que quieren lucir un cuerpo atlético o para deportistas que quieren mejorar su rendimiento físico.

15 Vean que hemos combinado tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, con ello se pretende producir un gasto calórico que permita quemar grasa, a la vez que trabajamos el músculo para obtener su desarrollo. Además esta rutina mejora nuestro sistema cardiovascular, ayudando a nuestro corazón a mantenerse en forma. - Realizar la rutina 3 veces por semana, dejar un dia de descanso entre entrenamientos. - Si se tiene tiempo y ganas los dias de descanso pueden ir al gimnasio y realizar el ejercicio cardiovascular. - Descansar 1 minuto entre repeticion. - Realizar estiramiento al iniciar la rutina. - Empezar con ejercicio cardiovascular de 30 minutos, con intensidad media entre 60% y 75%, que te permita mantener una platica sin mucha dificultad (ver articulo) y aumentar de 5-10 minutos por semana. - Terminar con 5-10 minutos de cardio baja intensidad, como enfriamiento y desaceleracion del ritmo cardiaco. - Realizar estiramiento al finalizar la rutina. Lunes - Espalda/ Deltoide Posterior/ Bíceps.Información Extra. Bicicleta 30 minutos. Polea al pecho 3 15 Remo en máquina 3 15 Pájaros 3 15 Remo en polea baja 3 15 Curl con barra 4 15 Hiperextensiones 2 15

16 Miércoles - Abdominal y Piernas. Bicicleta 30 minutos. Extensiones 3 30 Prensa-extensiones 3 15 Femoral tumbado 5 15 Gemelo de pie (Sin peso) 3 30 Gemelo de pie-sentado 3 20 Abs-Elevación de piernas-encogimientos 3xFallo Viernes - Pecho/ Triceps/ Hombro. Bicicleta 30 minutos. Contractora 3 25 Press de banca 2 15 Press de banca inclinado 2 15 Press militar 3 15 Elevaciones laterales 3 15 Triceps en polea 2 15 Press francés 2 12 vv