GUION DE RECUPERACIÓN ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL

Transcripción

1 COLEGIO NUESTRA SEÑORA DEL RECUERDO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA GUION DE RECUPERACIÓN ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL APELLIDOS: NOMBRE: CURSO: SECCIÓN: TUTOR: PROFESOR:

2 GUION DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PERSONAL Este programa que hemos preparado los profesores de Educación Física tiene la finalidad de ayudarte a mejorar tu aptitud física durante las vacaciones. Aunque te parezca que son muchas cosas, una vez adquirido el ritmo de entrenamiento comprobarás que no dura más de 45 minutos; seguro que podrás sacar tiempo de tus múltiples ocupaciones del verano. El plan está pensado para que realices cada actividad tres veces a la semana como máximo. Intenta respetar el orden en el que están escritos y, si no consigues realizar todas las repeticiones sugeridas, empieza desde un escalón más suave y sube en progresión. Si, por el contrario, consideras que lo exigido lo superas con demasiada facilidad, aumenta un poco las repeticiones y/o el tiempo de los ejercicios, así aprenderás de paso a conocer tus capacidades, a dosificar tu propio esfuerzo y a aplicar el principio de progresión. Los ejercicios que te proponemos son sólo una pequeña muestra de los que existen para mejorar la condición física, si conoces otros que tengan el mismo efecto no dudes en utilizarlos, así el trabajo se te hará más variado. Hemos incluido además varios de los test que ya conoces para realizarlos a finales de julio y agosto y que tú mismo puedas comprobar que vas mejorando. Procura hacerlos en momentos en los que no haga excesivo calor (a primera hora de la mañana o última hora de la tarde intentando mantener un horario fijo). suerte. Si tienes alguna duda, estamos a tu disposición para resolverla. Buena

3 ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD ARTICULAR A 1º) Piernas ligeramente abiertas, sin flexionar las rodillas, intentar apoyar las palmas en el suelo. Mantente así mientras cuentas 10. 2º) Una pierna estirada y la otra doblada, 10 sg. y cambiar 3º) Sin doblar las rodillas, agarrarse los tobillos durante 10 sg. 4º) Doblar la pierna y estirar el muslo agarrándose el tobillo 10 sg. 5º) Estiramiento de gemelos doblando el pie hacia adentro, fijando el talón firmemente en el suelo y apoyando la punta en una pared. 6º) Agarrándose los codos por encima de la cabeza hacer pequeños rebotes hacia atrás. 7º) Brazo estirado por encima de la cabeza, flexionar el tronco hacia el lado contrario. Mantener 10 sg. y cambiar. 8º) Piernas ligeramente abiertas sin flexionar las rodillas, brazos estirados y dedos entrelazados por encima de la cabeza, estirar el tronco hacia atrás manteniendo 10 sg. 9º) Pisar una colilla, caminar de puntillas, sobre el exterior del pie, sobre el interior, sobre los talones 10º) Realizar círculos con las rodillas 11º) Giros de cadera a derecha e izquierda 12º) Flexiones, extensiones, giros, etc de las articulaciones de hombros, codos, muñecas y dedos

4 EJERCICIOS DESARROLLO DE TREN SUPERIOR B 1º) Posición de tierra inclinada. Manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros. Flexiones sin inclinar los hombros 2º) Piernas flexionadas 90 grados aproximadamente, brazos entrecruzados sobre el pecho agarrándose los hombros. Subir a tocar con los codos en las rodillas 3º) De espaldas, apoyado en el borde de un banco y con el tronco recto, flexiones de brazos. 4º) Tumbado boca abajo, manos detrás de la nuca, elevar el tronco y volver a descender suavemente. 5º) Agarrado en una barandilla, tronco recto y pies apoyados en el suelo, flexiones de brazos a tocar con el pecho en la barandilla. 6º) Piernas estiradas, llevar rodillas al pecho y volver a bajar sin que los pies toquen el suelo

5 EJERCICIOS DESARROLLO DE TREN INFERIOR C 1º) Skipping (carrera elevando rodillas) 2º) Skipping (carrera elevando talones atrás) 3º) Carrera lateral (una pierna empuja a otra) 4º) Skipping (correr elevando piernas rectas por delante a modo de baile ruso) 5º) Saltos de rana extendiendo el cuerpo en cada impulso 6º) Saltos en el sitio a llevar las rodillas hacia el pecho 7º) Multisaltos diversos en 25 metros: - 2 dcha-2 izda - 2 dcha-2izda

6 RECUERDA QUE ES IMPRESCINDIBLE PRESENTAR CUMPLIMENTADA LA ÚLTIMA HOJA DE ESTE GUION CON TU ACTIVIDAD SEMANAL, EN SEPTIEMBRE EN EL MOMENTO DEL EXAMEN. Si te entrenas como está explicado en este guion, tu mejora puede ser considerable y alcanzar los objetivos personales a conseguir. En septiembre debes examinarte de las siguientes pruebas: Resistencia: Elegir entre, 1000 o Cooper Velocidad: Elegir entre, 30 metros o prueba de tacos. Fuerza: Abdominales, lanzamiento de balón medicinal, salto pies juntos. Las marcas a realizar en septiembre para poder aprobar son las mínimas que realizaste en todas las pruebas durante este curso Ante cualquier duda del guion o pruebas, preguntar al profesor.

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8 4º ESO SE REPETIRÁ DOS VECES EL CIRCUITO POR SESIÓN MES JULIO AGOSTO SEMANA 1º SEMANA 2º SEMANA 3º SEMANA 4º SEMANA 1º SEMANA 2º SEMANA 3º SEMANA 4º SEMANA DIA 1º 2º 3º 1º 2º 3º 1º 2º 3º 1º 2º 3º 1º 2º 3º 1º 2º 3º 1º 2º 3º 1º 2º 3º Carrera continua inicial TODOS LOS DIAS, SIN FALTA Estiram.+movilidad A Flexiones Brazos B Abdominales Tronco B Flexiones Brazos B Lumbares B Flexiones Brazos B Abdominales Piernas B Rodillas arriba C1 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. Talones al glúteo C2 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. Carrera lateral C3 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. "Carrera del ruso" C4 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. 30m. Saltos de rana C Rodillas al pecho C Multisaltos C Carrera continua final Estiramientos A TEST de AUTOCONTROL TODOS LOS DIAS, SIN FALTA Cooper x x x Abdominales x x x x x x x Balón medicinal x x x x Salto pies juntos x x x x Tacos (4x9m.) x x x x 30m. 30m.

9 BAREMOS DE MÍNIMOS EXAMEN DE SEPTIEMBRE MASCULINO FEMENINO BALÓN MEDICINAL 3 Kg 5,5 metros 2 Kg- 5,5 metros SALTO PIES JUNTOS 1,90 metros 1,60 metros ABDOMINALES (1 min.) x 9 M (TACOS) 9,9 segundos 10,4 segundos 1000 METROS 4:04 minutos 4:39 minutos