Alimentación del deportista: planificación de la dieta.

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Carmelo Villalobos Bustos
hace 6 años
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1 Alimentación del deportista: planificación de la dieta. Dra. Ana FrígolaCánoves, Profesora de Nutrición y Bromatología Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Valencia

2 la práctica habitual de ejercicio físico produce... regulación más precisa de la ingesta aumentodemasamagrayreduccióndemasagrasa mejora del perfil lipoproteico tendencia al descenso en la Presión Arterial aumento sensibilidad a la insulina más facilidad para movilizar los Acidos Grasos estilo de vida más saludable

3 carbohidratos 55-75% VET evitar calorías vacías azúcares refinados alcohol mejor de índice glucémico bajo almidones (9/10 partes) con fibra (20-30 g/día) mezclas con grasas y proteínas grasas tendencia al consumo excesivo aumentan ingesta total índice saciación bajo pocos mecanismos de control deberían aportar 30-35% VET AGS <10% VET AGPI >5<10% VET colesterol <100 mg/1000 kcal AG-trans: los mínimos

4 proteínas nutrientes esenciales síntesis de proteínas y otras moléculas obtención de energía (urea) se necesitan aprox. 0.5 g/kg se recomienda ingerir casi el doble fases anabólicas g/kg adultos g/kg no sobrepasar 15% VET origen animal y vegetal al 50% fases anabólicas 75/25 el deporte aumenta las necesidades pruebas de fuerza: >> síntesis pruebas de resistencia: >> catabolismo la ingesta normal es suficiente y adecuada. Su exceso: aumenta la ingesta de grasa reduce la ingesta de CH favorece deshidratación aumenta pérdidas de Ca y Mg

5 minerales y vitaminas prevención deshidratación indicaciones: el deporte incrementa las necesidades: Fe Ca y Mg vitaminas grupo B Antioxidantes: Vitaminas C y E Se beber aprox. 0.5L/30 antes de iniciar ejercicio beber a menudo durante el ejercicio beber aun sin sed pulverizar agua sobre la piel rehidratar al finalizar contraindicaciones: alcohol (inhibe secreción ADH) tabletas sal (deshidratación celular) Momento de consumo (competición o entrenamiento) Cantidad de líquidos (cc) 2hantesdelacompeticiónoentrenamiento a 20 min después de la competición/entrenamiento A intervalos de min durante competición/entrenamiento Después de la competición/entrenamiento 480cc/0.5 kg pérdido

Lasudoraciónenelejerciciovaaoriginarpérdidasdeagua(2-7L/60-90min). Elejerciciointensoalteraelmecanismodelased. Serecomiendabeber50mL/kgdepeso. Ladeshidrataciónnodebesobrepasarnuncael1.

6 Lasudoraciónenelejerciciovaaoriginarpérdidasdeagua(2-7L/60-90min). Elejerciciointensoalteraelmecanismodelased. Serecomiendabeber50mL/kgdepeso. Ladeshidrataciónnodebesobrepasarnuncael1.1 2%delpesocorporal. El consumo de bebidas ricas en hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado tiende a mantener constantes los niveles de glucemia, conservando el glucógeno muscular. El sudor es hipotónico, lo que se pierde más agua que electrolitos, que pueden reponerse fácilmente mediante la ingesta de alimentos después de la competición. No se recomienda el uso de tabletas de sal ya que pueden irritar la mucosa gástrica y producir náuseas y vómitos. La sed en el deportista no constituye un indicador fiable de las necesidades de agua, por lo que se sugiere que los deportistas se pesen antes y después de la práctica deportiva.

7 EL MARATÓN. CORREDORES DE LARGA DISTANCIA

8 intensidad/duración ejercicio alta intensidad y muy corto (5-8 ) alta intensidad y menos corto (1-2 ) sustrato energético ATP almacenado (fosfato creatina) glucolisis anaerobia alta intensidad y más largo (intermitente) glucolisis aerobia intensidad moderada o baja y larga duración AG, AA y CC ejercicio... movilización depósitos glucógeno AG >captación G plasma Glucosa degradación ATP activación SNS catecolaminas cortisol glucagon GH cafeína oxidación ATP

9 reservas de glucógeno limitadas (15-17 g/kg músculo) disminuyen durante el ejercicio deben reponerse completamente antes de la siguiente sesión la completa reposición puede necesitar 48 h (+ si trauma celular) overtraining(dieta pobre en CH) supercompensación(7-10 g CH/kg y día) aumento de peso (efecto osmótico)

10 Problemas durante la carrera La pájara sensación de fatiga y malestar que sufren los corredores aparece alrededor del km 30 Por correr por encima de las posibilidades Se agotan las reservas de glucógeno el corredor debe parar o bien reducir, así como tomar alguna bebida que contenga azúcares. Golpe de calor Perdida importante de líquido malestar, fatiga y aparición de calambres

13 Recomendaciones generales para la alimentación del deportista 1. Intentar repartir los alimentos en al menos 5 tomas. 2. Desayunar 2 horas antes del esfuerzo. 3. El tentempié ingerido media hora antes de entrenar o del partido ha de ser de fácil absorción. 4. El suplemento o la fruta post-esfuerzo, ingerido lo más precozmente ayuda a reponer, a nivel muscular, lo gastado durante el esfuerzo. 5. Escoger a continuación un plato rico en hidratos de carbono. 6. Ante situaciones de cansancio importante o competiciones que se repitan en un corto espacio de tiempo, es aconsejable introducir al máximo tanto al mediodía como por la noche platos con alto contenido en hidratos de carbono.

14 Modelo de pauta alimentaria Antes del desayuno 1 copa (150 g) de zumo natural 1 ración de fruta Desayuno 2 medidas individuales (70 g) de cereales de desayuno 2 unidades comerciales (250 g) de yogur entero natural Media mañana ½ porción/barra pequeña (50 g) de pan blanco de barra 1 porción individual (75 g) de queso fresco 1 ración de farináceos 1 ración de leche y yogur 0.5 raciones de farináceos 1 ración de queso

15 Comida 1 plato (75 g) de pasta alimenticia (cruda) ½ porción/barra pequeña (50 g) de pan blanco 1 plato (250 g) de verdura cruda 1 unidad comercial (125 g) de yogur entero natural 1 porción individual (100 g) de carne blanca 1 cucharada (10 ml) de aceite de oliva 1 ración de farináceos 0.5 raciones de farináceos 1 ración de verdura 0.5 raciones de leche o yogur 1 ración de alimento proteico 1 ración de grasa de adición Merienda 5 unidades (40 g) de galletas tipo maría 0.5 raciones de farináceos 1 pieza mediana (150 g) de fruta fresca 1 ración de fruta

16 Cena 1 plato (300 g) de patata pelada cruda 1 plato (250 g) de verdura cocida 1 porción individual (125 g) de pescado blanco 1 cucharada (10 ml) de aceite de oliva ½ porción/barra pequeña (50 g) de pan 1 ración de farináceos 1 ración de verduras 1 ración de alimentos proteicos 1 ración de grasa de adición 0.5 ración de farináceos Colación 1 vaso grande (200 ml) de leche entera 1 ración de leche y yogur Total: 2 frutas 2 frutas 2 verduras 5 farináceos 2 alimentos proteicos 3.5 lácteos

17 Días de entrenamiento Desayuno Cereales Fruta Mermelada Leche desnatada con azúcar Pan (integral) Comida y cena Verduras hervidas o ensalada Legumbres o pasta o arroz Carne o pescado o huevos Fruta Pan (integral) Tomar abundante líquido Días antes de la carrera (3 días) Aumentar el consumo de cereales Aumentar la ingestión de líquidos Día de la carrera Desayuno Similar al de los días de entrenamiento 3 horas antes de empezar la carrera Tomar líquido durante estas 3 horas, hasta 30 min antes de empezar

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