Plan de Comidas Express 1

Transcripción

1 Plan de s Express 1

2 Introducción El Plan de Alimentación de 14 Días es un excelente punto de partida que puede ayudarle a aprender rápidamente sobre los alimentos recomendados, saludables y ricos que el programa ofrece para mantenerlo satisfecho durante todo el día, al igual que las proporciones adecuadas y el horario de alimentos para mantener un flujo estable de energía, mientras llega a su peso correcto. Si bien algunas personas podrían optar por iniciar el programa exactamente de acuerdo con este plan, para otras podría ser más fácil empezar añadiendo sólo algunas comidas de la lista en su rutina diaria. La mejor recomendación es empezar con lo que a usted lo haga sentirse más cómodo. Si la opción de alimentos saludables es nueva para usted, entonces no tendrá que seguir todo exactamente desde el primer día. Puede comenzar añadiendo algunos alimentos de la lista y lentamente agregar algunos más y/u otras opciones de comida mientras aprende qué es lo que le funciona mejor a usted. Si algo no le funciona tan bien como esperaba o incluso si usted sólo quiere probar otras alternativas, puede combinar las comidas del Planificador de Menú en línea con esta lista. Por favor tome en cuenta! Estos menús están basados en cantidades fijas de proteínas, carbohidratos, y grasas que podrían o no coincidir con sus necesidades nutricionales específicas. Si siente que las cantidades no son lo ideal, considere crear los menús a través del Planificador de Menú, el cual toma en consideración sus medidas específicas. Aviso Legal: La información proporcionada en este libro está diseñada para ayudar a los lectores a lograr su meta de perder peso y/o adelgazar. Este libro no está destinado a ser utilizado, ni debe ser utilizado, para diagnosticar o tratar alguna condición médica. Para el diagnóstico o tratamiento de cualquier problema médico, consulte a su médico. El autor y el editor no tendrán responsabilidad alguna frente a cualquier persona o entidad con respecto a cualquier pérdida o daño sufrido, o se supone que ha incurrido, directa o indirectamente, por la información contenida en este libro. Las referencias se proporcionan sólo con fines informativos y no constituyen respaldo de ningún sitio web u otras fuentes. Los lectores deben ser conscientes de que las bibliografías que aparecen en este libro electrónico pueden cambiar. Plan de s Express 2

3 Día 1 1 cdta de aceite de oliva ½ taza de cereal de grano entero / avena ½ taza de leche de almendras 1 durazno 170 gr de yogurt vegano, de sabor 2 mandarinas pequeñas 1 bollo 100% de grano entero germinado 1 porción de Hamburguesa Clásica Casera 1 cda. cátsup Mostaza 1 taza de ensalada verde 1 cda. de aderezo orgánico para ensaladas 1 taza de palomitas, orgánicas, sin saborizantes 1 taza de leche de avena ½ taza de Adámame 1 zanahoria mediana 85 gr de bacalao 1 taza de pasta de arroz integral Pasta (cocida) 1 cda. salsa de hierbas 1 porción de ensalada de verduras 1 cda. de aderezo orgánico para ensaladas 2 galletas de arroz inflado 1 cda. mantequilla de nuez Plan de s Express 3

4 Día 2 1 Muffin inglés 100% de grano entero germinado 14 gr de queso vegano (Crudo/Nueces/Semillas) 2 Kiwis 6 galletas de arroz inflado, pequeñas ½ Plátano 2 rebanadas de pan 100% de grano entero germinado d 56 gr de salmón, enlatado ½ cda. de mayonesa, Omega-3, Light 1 taza de ensalada verde mixta 2 cdas. de aderezo orgánico para ensaladas, bajo en grasa 6 galletas saladas de arroz ¼ taza de Humus 2 tallos medianos de apio 170 gr de yogurt, orgánico vegano 85 gr de Bistec de pastizales, sin grasa 1 taza de arroz integral (cocido) 1 cda. de salsa de hierbas naturales 1 taza de berenjena, asada o salteada 14 gr de avellanas 1 galleta, Fruit Newton Plan de s Express 4

5 Día 3 2 rebanadas de pan de grano entero germinado 56 gr de sardinas 2 cdas. de crema vegana 4 albaricoques/chabacanos pequeños 2 galletas de arroz inflado 1 taza de uvas 1 taza de chili, orgánico con carne y frijoles 1 rollo de grano entero germinado 1 cda. de tomate seco para untar 1 taza de ensalada verde 1 cda. aderezo orgánico para ensaladas 1 taza de leche de cáñamo 28 gr de pastel de ángel (mezcla/ya hecho) 1 tallo de apio mediano 85 gr de pollo (blanco) 1 cda. de salsa pesto 1 taza de quínoa (cocida) 1 taza de col rizada 14 gr de almendras 1 nectarina pequeña Plan de s Express 5

6 Día 4 1 taza de cereal de grano entero / avena 1 taza de leche de avena 1 taza de melón verde 1 taza de Adámame 170 gr de yogurt vegano 1 naranja grande 85 gr de salmón 1 taza de Pasta, Ravioli, verduras 1 taza de ensalada de verduras con vinagreta 14 gr de almendras 1 durazno ½ taza de helado orgánico, vegano 2 tortillas de maíz orgánico pequeñas ½ taza de frijoles pintos(cocidos) 2 cdas. de crema vegetariana 1 cda. de aguacate ¼ taza de salsa de tomate 1 taza de repollo y zanahorias ralladas con vinagreta 14 gr de semillas de girasol ½ taza moras Plan de s Express 6

7 Día 5 1 Muffin inglés 100% de grano entero germinado 28 gr de queso tipo crema de nuez 28 gr de Tiras de Pavo Natural para Desayunar 1 taza leche de almendras 1 naranja mediana 6 galletas saladas de arroz 2 cdtas de Tahini ½ taza de grosellas 56 gr de pescado macarela/caballa, enlatado 2 rebanadas de pan 100% de grano entero germinado 1 cda. de queso crema vegano 1 taza de espinacas con cebolla morada 1 cda. de aderezo orgánico para ensaladas, bajo en grasa ½ taza de Adámame 1 toronja pequeña 2 galletas, 5 cm de diámetro, sin glaseado 85 gr de filete de lomo de pastizales ½ taza de mijo (cocido) ½ taza de camote 1 taza de col verde 14 gr de avellanas 1 caqui Plan de s Express 7

8 Día 6 1 taza de cereal de arroz 1 taza de leche de cáñamo ¼ taza de pasas 14 gr de almendras 14 gr de cacahuates ½ taza de melón 1 taza de quínoa (cocida) 1 taza de frijoles pintos 1 taza de quimbombó/okra 1 cdta. de aceite de oliva 6 galletas saladas de arroz 2 cdas. de Humus 1 zanahoria mediana 85 gr de pavo (carne obscura) 1 cda. de salsa para marinar ½ taza de papa (blanca) 1 taza de ensalada verde mixta 1 cda. de aderezo orgánico para ensaladas, bajo en grasa 2 galletas de arroz inflado ¼ taza de queso vegano, orgánico Plan de s Express 8

9 Día 7 ⅔ taza de amaranto (cocido) 1 taza de leche de almendras ½ plátano ½ taza de melón 1 cda. mantequilla de nuez 2 galletas de arroz inflado ⅔ taza de trigo verde/freekah (cocido) ½ taza de frijoles blancos (cocidos) 1 taza de col verde 1 cdta de aceite de oliva ½ taza de Adámame 1 durazno ½ taza de helado vegano, orgánico 85 gr de carne molida de res, de pastizales, sin grasa 1 taza de pasta de arroz integral ½ taza de salsa roja para pastas 1 taza de berenjena, asada o salteada 1 nectarina pequeña 14 gr de almendras Plan de s Express 9

10 Día 8 ½ taza de granola 1 cda. de fruta seca ½ taza de leche de cáñamo 6 galletas de arroz inflado, pequeñas 28 gr de salchicha de pavo 1 taza de melón verde 85 gr de pollo (carne obscura) 1 taza de papa 1 taza de hojas de nabo 1 cda. de salsa de hierbas ½ pan pita de trigo entero 2 cdta. de Tahini 1 taza de guisado de chili, orgánico, sin la carne 1 taza de arroz integral (cocido) 1 taza de ensalada de verduras 1 cda. de vinagreta 170 gr de yogurt vegano ½ plátano Plan de s Express 10

11 Día 9 ½ taza de cereal de grano entero ½ taza de leche de avena ½ toronja 1 taza de leche con chocolate (leche de avellanas) 1 taza de melón verde 2 rebanadas de pan 100% de grano entero germinado 56 gr de carnes frías, roast beef, sin grasa Mostaza ⅓ taza de frijoles horneados, naturales 1 taza de ensalada de repollo 1 cdta. de aceite de oliva 3 tazas de palomitas, sin saborizantes, orgánicas 28 gr de almendras 2 mandarinas pequeñas 56 gr de carne molida de pavo, sin grasa ½ taza de pasta de arroz integral (cocida) ¼ taza de salsa para pastas (orgánica) 1 taza de berenjena, asada o salteada 14 gr de cacahuates 2 mandarinas pequeñas Plan de s Express 11

12 Día 10 1 taza de arroz natural inflado 1 taza de leche de cáñamo ½ plátano 1 taza uvas 14 gr de castañas 1 taza de quínoa 113 gr de tofu, orgánico 1 taza de quingombó 1 cdta. de aceite de oliva 2 cdas. de mantequilla de nuez 2 rebanadas de pan 100% de grano entero germinado 1 tortilla de maíz orgánico, mediana 2 cdas. de frijoles refritos, naturales 28 gr de queso vegano 1 taza de col rizada 6 galletas de arroz inflado, pequeñas ¼ taza de Humus Plan de s Express 12

13 Día 11 ⅔ taza de amaranto (cocido) 1 taza de leche de almendras, baja en grasa ½ plátano 1 cdta. de aceite de oliva 170 gr de yogurt vegano, orgánico 1 taza de melón verde 2 rebanadas de pan 100% de grano entero germinado d 56 gr de embutidos/carnes frías, de aves, regulares 14 gr de queso vegano 1 taza de ensalada de verduras con vinagreta 3 tazas de palomitas, sin saborizantes, orgánicas ½ taza de adámame 1 durazno 85 gr de filete rib eye de pastizales 1 cda. de salsa de soya/tamari, regular 1 taza de arroz silvestre (cocido) 1 taza de zanahorias 1 cda. de mantequilla de nuez 2 galletas de centeno/tostadas Plan de s Express 13

14 Día 12 2 rebanadas de pan de grano entero germinado 56 gr de salchichas de pavo natural 14 gr de queso vegano (Crudo/Nueces/Semillas) 1 toronja pequeña 1 taza de leche con chocolate (sin lactosa, de soya o de cáñamo) ½ taza de melón verde 85 gr de salmón 1 taza de papa 1 cdta. aceite de macadamia 1 cda. de salsa de hierbas, preparada 1 taza coliflor 5 galletas saladas de grano entero 1 cda. de Tahini 1 cda. de tomate seco para untar 1 tortilla de maíz orgánico, mediana ½ taza de frijoles pintos ¼ taza de guacamole Salsa de chile 1 taza de ensalada verde 1 cda. de aderezo orgánico para ensaladas 1 nectarina chica 14 gr de semillas de calabaza Plan de s Express 14

15 Día 13 ⅔ taza de amaranto (cocido) ½ taza de leche de almendras ½ plátano 6 galletas saladas de arroz ¼ taza de queso Ricota, 0-2% 85 gr de camarón ½ taza de arroz integral (cocido) ½ taza de salsa Teriyaki 1 porción de Bok Choy 1 taza de leche con chocolate (deslactosada, de soya o leche de cáñamo) 2 nectarinas pequeñas 85 gr de carne de res de pastizales, sin grasa 1 cda. de salsa barbecue ½ taza de quínoa (cocida) ¾ taza de calabaza (de invierno) 1 taza de ensalada de verduras 1 cda. de aderezo orgánico para ensaladas 14 gr de nueces de macadamia 1 taza moras Plan de s Express 15

16 Día 14 2 rebanadas de pan 100% de grano entero germinado 56 gr de sardinas 14 gr de queso vegano (Crudo/Nueces/Semillas) 2 Kiwis 2 galletas de arroz inflado 1 taza de fresas 1 tortilla de maíz orgánico, mediana 56 gr de pollo (blanco) 1 cda. de pasta de aceitunas 1 taza de espinacas 1 durazno 170 gr de yogurt vegano 1 dulce de malvavisco 1 taza de trigo verde/freekeh (cocido) 170 gr de Jalea de Soya Fermentada Fuyu (orgánica, fortificada con calcio) 1 taza de espárragos 1 cdta de aceite de oliva 14 gr de almendras 1 toronja pequeña Plan de s Express 16