LA CONDICIÓN FÍSICA (4º ESO)

Transcripción

1 LA CONDICIÓN FÍSICA (4º ESO) 1. Definición: la condición física es el estado en el que se encuentran cada una de la capacidades física básicas (Fuerza, Resistencia, Flexibilidad y Velocidad), es decir, el estado en general de todas ellas. También conocida como habilidad de realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retrasando la aparición de la fatiga, realizado con el mínimo coste energético y evitando lesiones. La condición física se desarrolla a través de la preparación física o el acondicionamiento físico, es decir a través del entrenamiento. El acondicionamiento físico es la herramienta que tenemos para mejorar nuestra aptitud física. 2. Componentes de la condición física: Como bien hemos indicado en la definición, la condición física está formada por las diferentes capacidades físicas básicas. Qué son las capacidades físicas básicas (CFB)? Son capacidades que dependen de la posibilidad de producir energía. Dentro de estas capacidades encontramos: - La Resistencia: capacidad de realizar una actividad física de intensidad baja o media ( pulsaciones por minuto) durante el máximo tiempo posible. - La Fuerza: capacidad del individuo de oponerse y/o vencer una resistencia a través de contracciones musculares. - La Velocidad: capacidad de realizar movimientos con máxima intensidad y en un tiempo mínimo. - La Flexibilidad: aquella cualidad basada en: o la movilidad articular: capacidad de las articulaciones para realizar movimientos dentro de sus límites normales. o Extensibilidad muscular: capacidad del músculo para aumentar su longitud o Elasticidad muscular: capacidad del músculo para recuperar su longitud normal una vez que ha sido estirado. Estos aspectos permiten el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas permitiendo al sujeto la realización de diversos movimientos. 3. Beneficios del trabajo de condición física: Para estudiar estos beneficios trataremos los mismos desde el punto de vista de cada una de las CFB, es decir, las mejorías conseguidas en nuestro organismo con el trabajo de resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. Ahora nos centraremos principalmente en la resistencia y la fuerza ya que son las que mayor influencia tiene sobre el estado de salud. a) Resistencia: El acondicionamiento físico de la resistencia proporcionará a nuestro organismo las siguientes mejoras: - Cardiovasculares: mejora del corazón: disminución de la frecuencia cardiaca (latidos por minuto) y aumento del volumen de sangre expulsado en cada latido. - Respiratorios: disminución de la frecuencia respiratoria, la respiración se vuelve más profunda.

2 - Musculares: mayor capilarización, mayor número de mitocondrias, aumento de la lipólisis (quemar grasas: la actividad física de intensidad moderada utiliza como principal combustible las grasas del organismo) y de los depósitos de glucógeno muscular (glucosa). b) Fuerza: el trabajo de fuerza tendrá como consecuencias positivas para el organismo: - Hipertrofia de las fibras musculares: aumento del tamaño del músculo - Mejora del metabolismo muscular: mejora la utilización del oxígeno y sustratos energéticos en el músculo - Aumento de las reservas energéticas musculares. - Aumento del tono muscular: esto evitará y disminuirá las lesiones de espalda, y ayudará al mantenimiento de una correcta postura corporal. 4. Sistemas de desarrollo de la Condición Física: De forma general tenemos dos posibilidades para conseguir mejorar la condición o aptitud física. El entrenamiento total y el trabajo específico de cada una de las CFB. a) Entrenamiento Total: sobre un recorrido de larga distancia por un terreno natural combina el trabajo de todas las capacidades físicas básicas. Cada cierto número de metros se sitúan determinadas estaciones de trabajo para el desarrollo de aspectos de la condición física como la fuerza o la velocidad. La flexibilidad se trabajará antes y después de los recorridos. a. Qué es una pista finlandesa? b. Qué es una pista Americana? c. Escoge una de las dos opciones anteriores y desarrolla una de ellas haciendo un dibujo del circuito con al menos 10 estaciones / obstáculos que superar. b) Trabajo específico de cada una de las CFB. Son métodos específicos del entrenamiento y los iremos aplicando a lo largo del curso en los diferentes temas que vallamos tratando. Vamos a trabajar la Resistencia en el primer trimestre, la fuerza y la velocidad en el segundo trimestre y la flexibilidad en el tercer trimestre. Al final del curso deberás ser capaz de desarrollar un plan de trabajo de mejora de la Condición Física que deberás llevar a cabo. LA PLANIFICACIÓN DEL ACONDICIOINAMIENTO FÍSICO

3 Mejorar nuestra condición física es uno de los pilares fundamentales de nuestra salud. Al aumentar la exigencia de nuestro organismo en algunas actividades, estamos consiguiendo aumentar la resistencia de los diferentes sistemas, y en última instancia del cuerpo. 1. Principios para un correcto acondicionamiento físico. Para desarrollar de forma correcta un plan de mejora de la condición física deberemos tener en cuenta algunos aspectos. Vamos a comparar nuestro plan de mejora de la condición física con la construcción de una casa. Si nos ponemos a colocar ladrillos uno encima de otro, sin pensar como los colocamos, posiblemente consigamos terminar una pared, pero posteriormente cuando tengamos que poner el tejado habrá cosas que no coincidan, y si luego tenemos que poner la electricidad, las tuberías del agua, etc., posiblemente no nos cuadre nada y tendremos que derribar lo construido para volver a empezar. Hemos perdido tiempo y dinero. Si primero hacemos el plano de la casa, sobre ese plano hacemos el de la fontanería y la electricidad, seguramente al final todo nos quede como pretendíamos. Con la actividad física pasa lo mismo, hacer las cosas de forma desordenada y aleatoria no conlleva a ningún beneficio, por ello deberemos tener presente una serie de principios o leyes que no deberemos saltarnos si queremos que nuestro entrenamiento sea eficaz. Principio del estímulo eficaz: la intensidad de las actividades debe ser lo suficientemente fuerte para que produzcan en el organismo los efectos buscados pero no demasiado intensas para evitar lesiones o efectos perjudiciales o contraindicados para el ejercicio realizado. Por ejemplo, para conseguir un trabajo de resistencia aeróbica correcto la intensidad del ejercicio deberá estar por encima de 120 pulsaciones por minuto y por debajo de 160. Si estuviera por debajo no se producirían efectos en nuestro organismo y si estuviera por encima los efectos no serían los buscados I I p.m. 160 p.m Principio del incremento progresivo de la carga: si realizamos la actividad física siempre a la misma intensidad y de la misma manera, nuestro cuerpo terminará por adaptarse al ejercicio y éste dejará de tener las consecuencias positivas para el cuerpo. Por ello hay que modificar la intensidad del entrenamiento para que nuestro cuerpo no se acostumbre. Principio de la relación óptima entre carga y recuperación: los seres humanos no somos máquinas. Tras la realización de ejercicio físico necesitamos de un tiempo de recuperación que nos ayude a recuperar el organismo, aumentar las reservas energéticas y que en nuestro cuerpo se produzcan las adaptaciones consecuencia del entrenamiento realizado. Si la recuperación no es suficiente, el organismo terminará por agotarse, pero por el contrario, si la recuperación es demasiado larga podemos perder los beneficios que habíamos ganado con el ejercicio. Principio de repetición y continuidad: los entrenamientos aislados no tiene efectos sobre el organismo. Si no repetimos la actividad física de forma continua en el tiempo, no conseguiremos mejorar nuestra condición física. Al menos hace falta realizar actividad física 3 días alternos a la semana para que los efectos de la misma se puedan contemplar en el organismo. Principio de acción inversa: los beneficios causados por la actividad física no son permanentes, es decir, que si dejo de realizar ejercicio físico, todo los efectos que había conseguido sobre mi organismo se perderán. Principio de periodización: es muy importante alternar periodos de mayor intensidad de entrenamiento, con otros de menor intensidad, de esa manera aumentamos la exigencia del

4 Consejería de Educación y Ciencia organismo durante un periodo determinado para posteriormente darle tiempo para mejorar sus estructuras sin dejar de entrenar. Principio de la individualidad: aunque todos los organismos a priori parecen ser iguales, no todos responden de la misma manera a los esfuerzos físicos. Aspectos como el nivel de condición física, la edad, y los intereses personales van a condicionar el entrenamiento. 2. Factores a tener presentes a la hora de realizar un plan de mejora de la condición física. El desarrollo de la condición física del deportista se debe a una adaptación del cuerpo al sucesivo aumento del excitante (estímulo-carga), y se manifiesta en los diferentes sistemas del cuerpo: cardiovascular, nervioso, locomotor y digestivo. Los factores que nos van a ayudar a regular nuestro plan de condición física son: A) la carga: es el ejercicio realizado durante un entrenamiento o un ejercicio y la consecuencia de este sobre el cuerpo. Por ejemplo correr a un ritmo suave y constante implicará que el ritmo del corazón aumente, así aumentará también la cantidad de sangre que el corazón expulsa en cada minuto, y el ritmo respiratorio ya que se produce una mayor demanda de oxigeno por el cuerpo para la realización del ejercicio. Como podemos ver hay una relación directa entre el ejercicio y las adaptaciones que hace el organismo para aguantarlo. La carga está formada por el volumen y la intensidad.(c=vxi) B) el volumen: cantidad de trabajo realizado en un ejercicio o sesión medido en nº de repeticiones, tiempo, o distancia. C) La intensidad: es el grado de tensión con el que realizo el ejercicio o la sesión. Se mide en kg, metros, dependiendo de la CFB trabajada. Por ejemplo, en un ejercicio en el que tenemos que realizar 20 flexiones de brazos con el peso de nuestro cuerpo el volumen será 20 repeticiones y la intensidad será baja puesto que no hay un peso añadido al peso de nuestro cuerpo. D) la recuperación: el tiempo que dejamos entre estímulo y estímulo (dentro de la sesión o entre sesiones) para que el organismo se recupere del esfuerzo principalmente para prevenir lesiones y para poder mantener la intensidad. Los tiempos de recuperación dependen de la capacidad física básica trabajada: la fuerza y la velocidad necesitan más tiempo la resistencia aeróbica poco y la anaeróbica bastante. Estos apartados los iremos estudiando de forma más específica en cada una de las CFB. E) las repeticiones: el número de veces que se produce el ejercicio. Se agrupan en series, y el volumen será todo el tiempo que se tarda en hacer todas las series con sus repeticiones. Por ejemplo realizar 3 series de 20 repeticiones de abdominales. Es un total de 60 abdominales pero no las hago seguidas, hago 20, descanso 1 minuto, realizo otras 20 y paro otro minuto, y termino haciendo la tercera serie para completar las 60 abdominales.

5 Además de todo esto deberemos tener presente que: - La resistencia aeróbica es la base para el trabajo del resto de capacidades físicas. - La fuerza se desarrolla sobre un trabajo de resistencia que nos permita afrontar el esfuerzo realizado. - La velocidad depende en gran parte de la fuerza - La flexibilidad se trabaja combinada con las otras CFB o de forma aislada como entrenamiento específico. Si queremos hacer una sesión dónde trabajar las diferentes CFB, primero trabajaremos la velocidad puesto que es imprescindible que el organismo no este fatigado. Posteriormente podremos trabajar la fuerza y por último la resistencia. La flexibilidad se desarrollará en forma de estiramientos tanto en el calentamiento como en la vuelta a la calma como ya vimos en el tema del calentamiento.