GUÍA PARA LA ELABORACIÓN DEL PLAN PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA.

Transcripción

1 GUÍA PARA LA ELABORACIÓN DEL PLAN PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA. 1. Reconocimiento médico. Siempre es aconsejable el reconocimiento antes empezar un programa entrenamiento pero es imprescindible cuando hace varios años que no se realiza una actividad física exigente, especialmente si se consumen sustancias tóxicas (tabaco, alcohol, otras drogas) y, sobre todo, si se tienen 35 años o más. 2. Valoración intereses y establecimiento objetivos. Reflexiona sobre lo que te interesa conseguir con el ejercicio físico: algazar?, mejorar la fuerza muscular?, mejorar la flexibilidad?, mejorar tu capacidad cardiovascular y mantener o mejorar tu estado salud?, adquirir la capacidad física necesaria para superar unas pruebas físicas que te pin en un examen?, etc. Establece los objetivos que te propones conseguir en relación con aquello que te interesa. 3. Valoración las capacidas necesarias. Investiga que capacidas físicas son necesarias para conseguir los objetivos que te has marcado. 4. Evaluación l nivel actual la condición física. Utiliza las pruebas evaluación la condición física que hemos realizado en clase, para medir el grado sarrollo que tienes las capacidas físicas necesarias. 5. Valoración las propias necesidas: zonas corporales y capacidas que se necesitan sarrollar. Consulta las marcas obtenidas en cada prueba y compara con las tablas referencia. Reflexiona sobre la capacidad que más necesitas sarrollar. 6. Tipos ejercicios. Cuando prepares una competición los ejercicios ben ser específicos para los objetivos que te has propuesto (excepto los dos primeros meses l entrenamiento y al final la competición), es cir, bes entrenar con el mismo tipo ejercicio y con una estructura movimiento parecida, la misma capacidad física que necesitas y las mismas zonas corporales solicitadas. Esto no es así cuando se preten una mejora la condición física general, bajar peso o mejorar el estado general salud. En este caso bes tratar trabajar forma equilibrada todas las capacidas físicas. 7. Recursos: material e instalaciones. Reflexiona sobre el tipo material que necesitas: colchonetas, pesas, tensores goma, picas, cuerdas salto, bancos suecos, espacio para correr, un gimnasio Elige los ejercicios en función l material que tienes. 8. Sistemas acondicionamiento físico. 8.1 Métodos entrenamiento la resistencia. El cálculo la intensidad sobre las pulsaciones máximas ha sido realizado consirando la edad 17 años. FC máx.= 220- Edad

2 MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO I. Intensidad: 65-75% FC máx pul/min Duración la sesión: Des 12 min hasta Máximo. Tiempo recuperación entre sesiones: 24 horas mínimo. Nº sesiones semana: 2 a 5 Ritmo: Uniforme Programa complementario para los que no puen correr 12 minutos: (12x 1 ), ó (6x2 ), ó (4x3 ), ó (3x4 ), ó (2x6 ), scansando en mismo tiempo que se corre. Aplicación: al iniciar un programa condición física, en la sesión que sigue a una sesión intensa. MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO II. Intensidad: 80-85% FC máx pul/ Duración cada sesión: 15 min hasta min máximo. Nº sesiones a la semana: 2 a 5 Tiempo recuperación entre sesiones: 24 horas Ritmo: uniforme. Aplicación: al inicio un programa mejora la condición física cuando se posee la capacidad suficiente. MÉTODO CONTINUO INTENSIVO. Intensidad: 85-90% la FC máxima pul/ Duración: 15 min hasta Nº Sesiones a la semana: 1-2 Tiempo recuperación entre sesiones: 48 horas mínimo. Ritmo: uniforme. Aplicación: cuando se posee la capacidad correr forma continua durante 60 minutos, o tras varios meses entrenamiento. MÉTODO CONTINUO VARIABLE. Intensidad: 65%-95% la FC máxima pul/min Duración: minutos Nº sesiones semana: 1-2 Tiempo recuperación entre sesiones: 48 horas mínimo Ritmo: Variable; alternado carrera lenta ( metros) para scansar, carrera media rápida ( metros), aceleraciones (40-50 metros). Aplicación: cuando se posee la capacidad correr continuadamente durante al menos minutos. MÉTODO DE ENTRENAMIENTO A INTERVALOS Intensidad: 60-70% la mejor marca elegida. Para calcular la intensidad la carrera aplica la siguiente fórmula. T= M x 100/P T= Tiempo en que tienes que correr cada repetición

3 M= Mejor marca en la distancia elegida. P= Porcentaje intensidad carrera elegido. Distancia: 100 a 400 metros. Pulso al terminar la carrera: Pul/ Pulso al empezar la carrera siguiente: Pul/ Nº repeticiones en cada sesión: Actividad durante el scanso: andar Aplicación: tras varios meses entrenamiento con un método continuo. ENTRENAMIENTO TOTAL Concepto: es la suma la carrera continua uniforme, el variable, las cuestas y los ejercicios gimnásticos. Tareas que incluye: carreras (lenta, media, rápida, cuestas), andar, lanzamientos, saltos, giros, ejercicios gimnásticos, trepa. Duración: minutos Capacidas que sarrolla: resistencia (sobre todo la aeróbica, también anaeróbica), potencia, flexibilidad, velocidad. Nº Sesiones a la semana: Métodos entrenamiento la fuerza. AUTOCARGAS Concepto: consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso l propio cuerpo. Nº ejercicios por sesión: 10 a 30 Nº repeticiones por ejercicio: 6 a 30 Pausa entre ejercicios: 20 a 1 Nº series en cada ejercicio: 1 a 3 Descanso entre series: 1 CON APARATOS SENCILLOS Y PEQUEÑAS CARGAS Concepto: se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos, colchonetas, chalecos lastrados Nº ejercicios por sesión: 10 a 20 El nº repeticiones, duración la pausas, etc., pomos seguir las indicaciones l método auto cargas. SOBRECARGAS Intensidad: % 1 RM (peso máximo con el que se pue hacer 1 repetición). Duración la sesión: Nº series en cada ejercicio: 1 a 3 Nº repeticiones por serie: Descanso entre series: 1-3 Nº sesiones a la semana: mínimo 2; óptimo 3 Nº ejercicios: 13 a 26

4 En ejercicios abdominales y extensores la columna: 15 repeticiones hasta Aplicación: spués trabajar sin cargas y con pequeñas cargas. Progresión: cuando se superan las repeticiones indicadas con la carga indicada se aumenta la dificultad l ejercicio. Tras 6-8 meses entrenamiento se aumenta la intensidad al 75-80% 1 RM y se hacen entre 8-12 repeticiones en cada ejercicio. CIRCUITO El entrenamiento en circuito es un modo entrenamiento que consiste en completar un recorrido 8 a 12 estaciones o ejercicios. Los ejercicios se organizan tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atenr forma armónica a todas las partes l cuerpo. Se suelen realizar 3 vueltas al circuito. Se pue realizar por tiempo ( 30 a 1 en cada ejercicio) o por repeticiones variando el número en función l objetivo. CIRCUITOS Cualidad a sarrollar FUERZA MÁXIMA POTENCIA FUERZA RESISTENCIA ACONDICION AMIENTO FISICO GENERAL Tipo carga s Máxi mas % Medi as 50-80% Liger as -50% Ejerci cios varia dos sin carga s o con peque Nº ejerci cios Nº repetic iones por ejercic io Tiempo recuper ación entre ejercici os Máxim a Media o más Apenas existe Apenas existe ENTRENAMIENTO EN Velocidad ejecución Nº circu itos Tiempo recuper ación entre circuito s Lenta 2-3 Máxim a 6-8 Rápida 2-4 Media 5 Medialenta(aerób ica) Mediarápida(ana eróbica) Media min

5 ñas carga s 8.3- Métodos entrenamiento la flexibilidad. MÉTODO ACTIVO Se caracteriza porque el ejecutante alcanza por si mismo las posiciones seadas sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda un compañero. La posición se ha mantener entre 15 y 30. Conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio. MÉTODO CINÉTICO Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia su propio cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamientos etc. para alcanzar las posiciones seadas. Este método ha realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones. Los rebotes han realizarse forma suave aumentando muy lentamente la amplitud l recorrido en cada uno ellos. En lo que afecta a los lanzamientos, estos no se realizarán sin haber calentado suficientemente y sin haber estirado el músculo suavemente con anterioridad. MÉTODO PASIVO Se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones seadas con la ayuda un compañero o aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar otro modo. Repetir 3 a 5 veces cada ejercicio manteniendo la posición entre 15 y 30. MÉTODOS BASADOS EN LA CONTRACCIÓN-ESTIRAMIENTO. Se caracterizan por que el ejecutante previamente realiza una contracción isométrica aproximadamente 6-8 segundos. Posteriormente se realizará el estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. Se recomienda repetir el ejercicio al menos 3 veces. 8.4-Entrenamiento la velocidad. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE LA VELOCIDAD. -Distancias cortas (entre ms.). -Intensidad máxima. Correr a la máxima velocidad. -Pocas repeticiones. -El tiempo recuperación no se be medir por medio pulsaciones, ya que la recuperación muscular es más lenta que la orgánica. -Correr relajados. -Recuperación entre una sesión y otra horas. -Si se trabajan varias capacidas físicas, es importante empezar con el entrenamiento velocidad.

6 MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD. -Juegos reacción. -Salidas s diferentes posiciones. -Ejercicios técnica carrera. -Progresivos. -Multisaltos. -Repeticiones distancias cortas. -Cuestas hacia arriba para mejorar la amplitud impulsión y por tanto la amplitud zancada. -Cuestas hacia abajo para la mejora la frecuencia la zancada. -Trabajos flexibilidad y amplitud movimientos. -Circuitos. -Ejercicios para mejorar la potencia en general. 9-Acuación dinámica las cargas. Primero se incrementa el volumen (cantidad entrenamiento; sesiones, tiempo, distancia, ejercicios, series, repeticiones ) y luego la intensidad (calidad l entrenamiento; velocidad la carrera, peso que se levanta, grado estiramiento, dificultad l ejercicio ). Cada vez que se aumenta la intensidad bemos reducir el volumen para poco a poco volver a incrementarlo. A-ENTRENAMIENTO DE RESISITENCIA. Utiliza las intensidas que se aconsejan en los métodos entrenamiento. Para aumentar el volumen entrenamiento a la semana, aumenta primero el número sesiones entrenamiento semanales (cada dos semanas aña una más) hasta llegar al número que quieres o pues hacer. A partir aquí aumentas progresivamente la cantidad entrenamiento en cada sesión. Si el número sesiones a la semana es fijo, aumenta progresivamente la distancia o el tiempo que corres en cada sesión hasta que seas capaz correr continuadamente a la intensidad indicada durante minutos. A partir aquí pues aumentar la intensidad l entrenamiento introduciendo tramos en los que se corre más rápido (método variable y método intervalos) o sesiones en que se corre con más intensidad (continuo intensivo). Mi la intensidad en términos porcentaje frecuencia cardiaca con respecto a tu frecuencia cardiaca máxima o en minutos y segundo/kilometro. B-ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. Aumenta primero el volumen, aumentando el número ejercicios (o el número series cada ejercicio), en cada sesión. Después pues aumentar la intensidad utilizando ejercicios en los que un compañero ayuda aumentado el estiramiento. C-ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Comienza con dos sesiones a la semana, tras diez o doce semanas entrenamiento pues aumentar el número sesiones hasta tres a la semana. A continuación

7 aumentas progresivamente el número series cada ejercicio hasta hacer 3 4. Si trabajas con pesas, cuando llegues a hacer 15 repeticiones en un ejercicio aumenta la intensidad incrementando 2-3 kilos el peso a levantar, tal forma que sólo se puedan hacer 10 repeticiones. Si se realizan ejercicios auto cargas, se cambia este por otro mayor dificultad. 10- Organización la sesión. La sesión se be presentar por escrito siguiendo el siguiente esquema: Objetivo: Redactar lo que se preten trabajar en esa sesión y con qué métodos. Fecha: la puesta en práctica la sesión Material e instalación que se va a utilizar. Parte inicial. Calentamiento que be constar : Puesta en acción: actividad que implique splazamiento para activar las funciones cardiovascular y respiratoria. Ejercicios movilidad articular las principales articulaciones (cuello, hombros, columna ) Ejercicios flexibilidad. Ejercicios fuerza (suaves, sin peso y pocas repeticiones) Parte principal. Entrenamiento las capacidas físicas que te has propuesto trabajar. Cuando en la misma sesión se trabajan varias capacidas físicas, la combinación y orn más acuados son: Cuando se trabajan dos capacidas en la misma sesión: Resistencia y flexibilidad. Fuerza y flexibilidad. Si se trabajan más dos capacidas en la misma sesión: 1º fuerza y velocidad. 2º resistencia anaeróbica 3º resistencia aeróbica Parte final. Relajación, vuelta a la calma. Ejercicios vibración muscular, estiramientos. Otros: como sauna, masaje