YOGA RESTAURATIVO MOVIMIENTOS DE TORSION

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Álvaro Figueroa Lagos
hace 6 años
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YOGA RESTAURATIVO MOVIMIENTOS DE TORSION Los movimientos de giro a la columna estimulan los discos vertebrales para que se mantengan con buena movilidad, así mismo, se libera tensión de la

a) en este movimiento 1)abrimos compás, punta de los pies al frente, brazos horizontales a la altura de los hombros, inhalamos; 2) al exhalar giramos tronco al máximo; 3)inhalar y

1)Inhalar 2)Exhalar 3)Inhalar b) 1)abrimos compás, punta de los pies al frente, brazos horizontales a la altura de los hombros, inhalamos; 2)exhalando giramos tronco al máximo; 3)exhalando

1 YOGA RESTAURATIVO MOVIMIENTOS DE TORSION Los movimientos de giro a la columna estimulan los discos vertebrales para que se mantengan con buena movilidad, así mismo, se libera tensión de la parte baja de la espalda. Los giros también dan estimulo al aparato digestivo. a) en este movimiento 1)abrimos compás, punta de los pies al frente, brazos horizontales a la altura de los hombros, inhalamos; 2) al exhalar giramos tronco al máximo; 3)inhalar y regresamos a la posición inicial. Repetir el ejercicio girando a un lado y al otro. 10 a 15 repeticiones. 1)Inhalar 2)Exhalar 3)Inhalar b) 1)abrimos compás, punta de los pies al frente, brazos horizontales a la altura de los hombros, inhalamos; 2)exhalando giramos tronco al máximo; 3)exhalando y como complemento del ejercicio anterior, ahora hacemos una flexión al frente, manteniendo el giro y los brazos alineados, espalda recta; 4)inhalar y regresamos a la posición inicial. Repetir el ejercicio girando a un lado y al otro. Repetir 10 a 15 veces. 1)Inhalar 2)exhalando 3)exhalando 4)inhalando 5)inhalando Alternar el giro, inhalando al subir y exhalando al hacer el giro y bajar.

c) Como una opción para alumnos con mayor tiempo de práctica y adecuada conciencia corporal, se puede indicar el movimiento anterior

rodillas y espalda recta. Realizar de 10 a 15 repeticiones. d) este ejercicio combina la conciencia corporal, torsión y estiramiento.

2)inhalar subiendo brazos a un costado de las orejas; 3)retener respiración mientras se realiza un giro al lado contrario, sin mover la

2 c) Como una opción para alumnos con mayor tiempo de práctica y adecuada conciencia corporal, se puede indicar el movimiento anterior agregando un estiramiento después de la flexión al frente, dicho estiramiento puede indicarse llevando la palma al piso sin doblar rodillas y espalda recta. Realizar de 10 a 15 repeticiones. d) este ejercicio combina la conciencia corporal, torsión y estiramiento. 1)la posición inicial consiste en colocar pies paralelos al ancho de la pelvis, sin mover la pelvis, girar el tronco a un lado; 2)inhalar subiendo brazos a un costado de las orejas; 3)retener respiración mientras se realiza un giro al lado contrario, sin mover la pelvis; 4)exhalar bajando brazos; 5)sin aire, regresar a la posición inicial. 1) 2)Inhalar 3)Retener aire 4)Exhalar 5)Sin aire Realizar 10 a 15 repeticiones.

e) una alternativa al ejercicio anterior para los alumnos que no tienen adecuada conciencia corporal para mantener la pelvis fija, y para cuidar las rodillas, consiste en sentarse sobre los talones

3 e) una alternativa al ejercicio anterior para los alumnos que no tienen adecuada conciencia corporal para mantener la pelvis fija, y para cuidar las rodillas, consiste en sentarse sobre los talones para que la cadera se mantenga fija, (colocar rodillas y empeines en el piso, gluteos apoyados sobre talones). Si esta postura inicial es incomoda para el alumno, colocar cojines en rodillas y empeines; si el alumno no alcanza a sentarse en talones, colocar una cobija o cojines sobre talones para que los gluteos estén bien apoyados, o bien sentarse en una silla. Si los gluteos no están bien apoyados se realizará una tensión excesiva en rodillas. El ejercicio comienza igual que el anterior, con los mismos ciclos de respiración. 1) 2)Inhalar 3)Retener aire 4)Exhalar 5)Sin aire Realizar de 10 a 15 repeticiones, iniciando primero por un lado y después otro lado. f) en este movimiento, trabajamos la coordinación, así como la flexibilidad de la parte externa y posterior del muslo, dando una ligera torsión a la columna, 1) la posición inicial consiste en extender una pierna a un costado y el brazo contrario, giramos cabeza al mismo lado de la pierna extendida, inhalamos; 2) exhalando, cruzamos brazo y pie, sin doblar rodilla ni codo; 3)inhalando, regresamos la cabeza a un costado, pie y brazo a su posición inicial. 1)Inhalar 2)Exhalar 3)Inhalar

Analizando la posición que se logra en el número 2, tenemos que la zona lumbar gira ligeramente por la pierna que sube, la zona dorsal, gira al otro lado por el brazo que entra

Realizar de 10 a 15 repeticiones. Al terminar, hacer otra serie con brazo y pie contrario.

una flexión al frente, una vez que estamos al frente con espalda recta, girar el tronco y extender brazos, una mano al piso, block o silla y la otra mano hacia arriba al techo.

4 Analizando la posición que se logra en el número 2, tenemos que la zona lumbar gira ligeramente por la pierna que sube, la zona dorsal, gira al otro lado por el brazo que entra recto, la cabeza gira en el mismo sentido de la pierna que sube, por lo que las vertebras cervicales también realizan una torsión al lado contrario de la zona lumbar. Realizar de 10 a 15 repeticiones. Al terminar, hacer otra serie con brazo y pie contrario. g) este movimiento nos da una torsión a la zona lumbar, realizar la posición inicial, 1) abrir compás al ancho de cadera, punta de los pies al frente, inhalar, al exhalar hacer una flexión al frente, una vez que estamos al frente con espalda recta, girar el tronco y extender brazos, una mano al piso, block o silla y la otra mano hacia arriba al techo. Inhalar, y al exhalar girar al lado contrario, llevando el brazo de arriba al piso, block o silla y la mano que estaba en el piso sube arriba y atrás. 1) 2) Realizar de 10 a 15 repeticiones. Realizar el giro tomando en cuenta el eje de la columna, no encorvar espalda.

h) sentado con los pies cruzados al frente cómodamente, espalda alineada, 1) inhalar elongando columna; 2) exhalar girando a un costado sobre el eje de la columna, (con la mano sujetamos la rodilla

5 h) sentado con los pies cruzados al frente cómodamente, espalda alineada, 1) inhalar elongando columna; 2) exhalar girando a un costado sobre el eje de la columna, (con la mano sujetamos la rodilla para intensificar la torsión), mantener uno a cinco segundos, inhalar, y al exhalar 3)regresar al frente, inhalar, 4)exhalando giramos al lado contrario. 1)Inhalar 2)Exhalar 3)Inhalar El giro es en la zona lumbar. Realizar de 10 a 15 repeticiones. 4)Exhalar i)esta es una variante del ejercicio g, pero es para alumnos con mayor tiempo de práctica y mayor conciencia corporal. Consiste en realizar una torsión en la zona lumbar, y al mismo tiempo hacer un estiramiento llevando la palma hacia el piso lo más cerca posible del pie. La alineación de la columna debe conservarse, si el alumno no llega al piso, debe mantener la columna erguida y las rodillas rectas. Para este ejercicio, se realiza una respiración de dos tiempos, inhalando cuando la mano se levanta del piso y giramos al otro lado y exhalando cuando la mano se estira hacia el piso. 10 a 15 repeticiones. 1) 2) 3) 4)

j) En este movimiento, buscamos fortalecer la zona lumbar, para ello, 1)adoptamos la postura inicial, espalda en el piso, brazos abiertos alineados a los

subiendo pies, abdomen contraído, inhalar; 2) al exhalar dejar caer rodillas a un costado sin levantar hombros ni brazos del piso.

1)Inhalar 2)Exhalar 3)Inhalar 4)Exhalar k) Este ejercicio de torsión es semejante al anterior, pero permite un mejor control del movimiento para alumnos

2)inhalar subiendo una pierna sin doblar la rodilla; 3) exhalar bajando pierna al lado contrario, pierna derecha bajarla al lado izquierdo y pierna

6 j) En este movimiento, buscamos fortalecer la zona lumbar, para ello, 1)adoptamos la postura inicial, espalda en el piso, brazos abiertos alineados a los hombros, palmas bien apoyadas en el piso, dedos abiertos al máximo, cuello alineado con el resto de la columna, inhalar, y al exhalar flexionar rodillas subiendo pies, abdomen contraído, inhalar; 2) al exhalar dejar caer rodillas a un costado sin levantar hombros ni brazos del piso. 3 y 4 continuar por el lado contrario, inhalar cuando las rodillas están arriba, exhalar cuando bajan a un costado. Realizar 10 a 15 repeticiones. 1)Inhalar 2)Exhalar 3)Inhalar 4)Exhalar k) Este ejercicio de torsión es semejante al anterior, pero permite un mejor control del movimiento para alumnos que tienen alguna lesión en columna; 1)acostado sobre la espalda, brazos alineados a los hombros, palmas al piso, dedos de las manos abiertos al máximo; 2)inhalar subiendo una pierna sin doblar la rodilla; 3) exhalar bajando pierna al lado contrario, pierna derecha bajarla al lado izquierdo y pierna izquierda bajarla al lado derecho; 4)inhalar subiendo la pierna de nuevo; 5)exhalar bajando pierna al piso a la posición inicial. Realizar 5 a 10 repeticiones de cada lado. 1) 2) 3) 4) 5)

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