QUÉ ES SALUD? SALUD: Estado de bienestar físico, mental y social.

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Mario Vera Revuelta
hace 6 años
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1 QUÉ ES SALUD? SALUD: Estado de bienestar físico, mental y social.

de la actividad diaria y la vinculada al ejercicio físico.

2 Dieta equilibrada El organismo necesita energía, ya sea para la realización de sus funciones vitales, lo que se conoce el metabolismo basal, como para la realización de la actividad diaria y la vinculada al ejercicio físico. Esta energía se consigue gracias a la metabolización de los principios inmediatos (hidratos, proteínas y lípidos.

3 Objetivos estado nutricional : Una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí.

5 obesidad La obesidad es un exceso de grasa corporal que por lo general, y no siempre, se ve acompañada por un incremento del peso del cuerpo. En conjunto puede haber dos principales causas: Mayor ingesta de calorías que las que el cuerpo gasta. Menor actividad física que la que el cuerpo precisa. Debemos de saber que cada 250 gramos de grasa equivalen a calorías. Si tenemos exceso de grasa debemos calcular las calorías as que representan y disminuirlas en la ingesta en un periodo de tiempo adecuado.

7 Diferentes dietas para Anaeróbicos deportes; Aeróbicos

8 PARTICULARIDADES DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS SISTEMA Anaeróbico aláctico TIEMPO DE PREDOMINAN- CIA INTENSIDAD (CMI) COMBUSTIBLE 0" - 30" Alta: % Fosfocreatina (PCr)) y ATP Anaeróbico aláctico 30" - 60"más de 120" Alta-media: 80-90% Glucógeno Aeróbico más de 120" Media-baja: hasta el 75% Hidratos de carbono, grasas y proteínas

9 Anaeróbico Se caracterizan porque no es necesaria la presencia de oxígeno para la obtención n de energía. Se dividen en dos grupos: Aláctico Esfuerzos físicos f muy rápidos r que no duran más m s de 15 segundos. Ejemplo: 100 metros planos y 50 metros libres en natación, n, levantamiento de pesas y lanzamientos en atletismo En estos casos la energía a proviene de la fosofocreatina y del ATP (trifosfato de adenosina). Láctico En esfuerzos con una duración n de 15 segundos a 2 minutos aproximadamente. Ejemplos: 400 y 800 metros en atletismo En estos casos la energía a proviene de la glucosa disponible en la sangre y del glucógeno geno almacenado en el hígado h y los músculos m utilizados.

10 DEPORTES ANAERÓBICOS

fosfocreatina y ATP como en los deportes anaeróbicos.

11 Aeróbico Se caracterizan por la utilización n de energía. los deportes pertenecientes a este grupo pueden llegar a durar hasta más s de 15 horas La energía a proviene de distintas fuentes, no solo de la fosfocreatina y ATP como en los deportes anaeróbicos. La energía a en los deportes aeróbicos puede provenir de grasas, según n la necesidad o duración n del ejercicio.. En los primeros minutos la energía a proviene de la glucosa que circula en la sangre, pero si el ejercicio continua se utilizan las grasas para dejar una reserva de glucosa y glucógeno geno en el organismo.

12 Necesidades energéticas del organismo humano (70Kg)

13 Necesidades energéticas del organismo humano (70Kg)

Cada fase requiere una dieta específica.

14 DIFERENTES TIPOS DE DIETA La actividad del deportista se basa en un ciclo de 3 fases: entrenamiento, competición y recuperación. Cada fase requiere una dieta específica. Dieta durante el entrenamiento Dieta antes y durante la competición Dieta de recuperación

15 DIETA DURANTE EL ENTRENAMIENTO Durante la fase de entrenamiento,el deportista debe recibir un gran aporte energético para cubrir el elevado gasto de energía asociado a la actividad muscular. Sus necesidades nutricionales y energéticas están aumentadas y varían en función del deporte que realiza, ya sea de resistencia, o de fuerza, y de sus características físicas. El aporte de proteínas debe ser,aproximadamente,, de1,5 g/kg peso/día, dependiendo del tipo de deporte. Por ejemplo, los de fuerza f requieren una dieta que contenga más cantidad de proteínas que los de resistencia. Dado que una alimentación equilibrada y variada aporta elementos minerales y vitaminas en cantidades suficientes, no es necesario recurrir a los suplementos. Las necesidades de agua son significativas y se sitúan en torno a 3 litros al día. Normalmente, alrededor de 1,5 litros corresponden a la ingestión de líquidos y el resto lo aportan los alimentos.

16 DIETA ANTES Y DURANTE LA COMPETICIÓN Antes de la competición deben evitarse los siguientes alimentos Alimentos ricos en proteínas. Alimentos ricos en grasas, ya que son de digestión lenta. Alimentos excesivamente azucarados, sobre todo una hora antes de la competición, ya que como consecuencia de su consumo se puede sufrir una hipoglucemia (disminución de los niveles de azúcar en sangre) durante la competición. Bebidas alcohólicas. La dieta durante la competición debe aportar la energía suficiente para que el organismo pueda desarrollar la actividad física adecuadamente. Las necesidades varían en función de la intensidad y la duración n del esfuerzo realizado. En deportes de resistencia, como las carreras de fondo, o, el aporte de energía y agua es vital. La energía debe proceder fundamentalmente te de los hidratos de carbono. Es recomendable tomar pequeñas cantidades de agua, cada minutos, durante el ejercicio. No conviene esperar a sentir sed para empezar a beber, ya que esta sensación aparece una vez ya iniciado el proceso de deshidratación. En actividades que duren más de 2,5 horas es fundamental ingerir,, además de líquidos, algún alimento sólido o semi-sólido sólido como barras de cereales, frutas, frutos secos o chocolate.

17 DIETA DE RECUPERACIÓN Después del ejercicio: El consumo total de líquidos durante las dos horas siguientes a la competición debe ser de 1 litro por kg de peso perdido. Escoge alimentos que sean ricos en potasio (plátanos, naranjas, fruta seca, veduras,, leche, legumbres, carne magra) para asegurar que tu musculatura se relaje adecuadamente. Ingiere también alimentos ricos en hidratos de carbono. La dieta de recuperación ayuda al organismo a reponerse del esfuerzo físico y a eliminar las toxinas producidas durante el ejercicio. Además de reponer las reservas de hidratos de carbono y proteínas,, el objetivo de esta dieta es también rehidratar el organismo.. Conviene ingerir alimentos tan pronto como sea posible.

18 Recuperación en 2 fases La primera fase recibe el nombre de "desintoxicación". Durante este período, lo más importante para el organismo es la eliminación de los productos nitrogenados. Dura 24 horas y requiere la ingesta de agua.. También conviene consumir hidratos de carbono y proteínas. La segunda fase, cuya duración es de 48 horas, se denomina período de "reconstrucción". La mayor parte de la actividad metabólica se centra en reparar las fibras musculares y los tendones que han sido dañados durante la competición. El aporte de energía durante esta fase debe ser de a kcal en función del nivel y el tipo de actividad física. Durante el período de reconstrucción se necesita un mayor aporte de proteínas. Después de estas 2 fases, es decir 3 días después de la competición, las necesidades nutricionales y energéticas vuelven a ser las del período de entrenamiento.

19 Los ejercicios más recomendables son los aeróbicos que ponen en funcionamiento grandes masas de músculos como andar, nadar, correr, pedalear... Gasto energético en algunas actividades: Actividad Kilocalorías kilo por día Estar sentado 0,4 Planchar 1 Caminar rápidamente 3,4 Nadar 7,9 Montar en bicicleta 2,5

20 El deportista no profesional Los deportistas esporádicos no necesitan modificar su alimentación. El único cambio necesario es la frecuencia de las comidas, espaciándolas y esperando 3 horas entre éstas y el comienzo de la actividad física. Aunque se pueden tomar suplementos de vitaminas y elementos minerales,, en general no es necesario, puesto que una alimentación variada y equilibrada ya satisface todas las necesidades.

21 La O.M.S.. (Organización Mundial de la Salud) ha elaborado una fórmula sencilla para calcular los requerimientos energéticos según sexo y el nivel de actividad: Hombres; actividad ligera (11,6 x peso en kilos + 879) x 1,55 Hombres; actividad moderada (11,6 x peso en kilos + 879) x 1,78 Hombres; actividad intensa (11,6 x peso en kilos + 879) x 2,1 Mujeres; actividad ligera (8,7 x peso en kilos ) x 1,56 Mujeres; actividad moderada (8,7 x peso en kilos ) x 1,64 Mujeres; actividad intensa (8,7 x peso en kilos ) x 1,82

Dieta para deporte de fuerza 250 g de pan integral (para todo el día). 1 litro de lácteos bajos en grasa. 130 g de carne o 150 g pescado o equivalente en huevos (en comida y cena).

22 Dieta para deporte de fuerza 250 g de pan integral (para todo el día). 1 litro de lácteos bajos en grasa. 130 g de carne o 150 g pescado o equivalente en huevos (en comida y cena). 350 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 50 g de fruta seca (en desayuno, postres o entre horas). 200 g de pasta o arroz en cocido ó 200 g de patata (comida y cena). 40 g de aceite de oliva, mantequilla... (de consumo). 30 g de miel o azúcar. 40 g de frutos secos ó 60 g de galletas integrales (en desayuno, media mañana o merienda).

24 ADAPTACIONES

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