EKA PADA RAJAKAPOTASANA EKA PADA RAJAKAPOTASANA

Transcripción

1 ANATOMÍA ARTICULAR MUSCULAR MUSCULAR Y Y BASES BASES POSTURALES POSTURALES EKA PADA RAJAKAPOTASANA EKA PADA RAJAKAPOTASANA SADHANA ESCUELA DE FORMACIÓN SADHANA ESCUELA DE FORMACIÓN 1

2 EKA PADA RAJAKAPOTASANA 2

3 NOMBRE EN SÁNSCRITO: EKA PADA RAJAKAPOTASANA EKA = UNA PADA = PIERNA RAJA = REY, REAL, REGIO KAPOTA= PALOMA ASANA= POSTURA TRADUCCIÓN: POSTURA DE LA PALOMA REAL CON UNA SOLA PIERNA ACCIONES ARTICULARES: Extensión de la columna Pierna adelantada: Nutación del sacro Flexión, rotación externa y abducción de la cadera Flexión de la rodilla Supinación del tobillo y el pie Pierna atrasada: Contranutación del sacro Extensión, rotación interna y aducción de la cadera Flexión de la rodilla Flexión plantar del tobillo MÚSCULOS AGONISTAS (EN ACCIÓN): Columna vertebral: Extensores de la columna: intertransversos, interespinosos, epiespinosos, semiespinosos, esplenios de la cabeza y cuello, dorsal largo e iliocostal Psoas, recto y oblicuos del abdomen: Trabajan excéntricamente contra la acción de los extensores de la columna y evitar actuar en exceso en la zona lumbar, y dirigir más la acción a la extensión de la columna torácica y la extensión de la cadera. Brazos: Infraespinoso y Redondo menor hacen la rotación externa del hombro. Deltoides: Eleva los brazos. Trapecio inferior: Lleva los hombros hacia abajo y los aleja del cuello. 3

4 Trapecio medio y romboides: Llevan los omóplatos hacia la zona media de la espalda y abre el pecho. Supraespinos y Subescapular: Para mantener el húmero en su sitio. Tríceps: endereza los codos y esta acción abre el pecho y estira el pectoral mayor. Pierna atrasada: Isquiotibiales: Para producir la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla. Los vastos del cuádriceps: Intervienen como extensores de la rodilla para incrementar la extensión de la cadera contra la resistencia de la mano sobre el pie. El aductor mayor y el glúteo mayor: Están activo como aductor y extensor de la cadera. El glúteo medio y la fascia lata: hacen girar la cadera hacia dentro. El tibial anterior y el peroneo: Doblan y giran ligeramente el tobillo hacia fuera para poder coger el pie. Pierna adelantada: La fuerza principal es la gravedad. Psoas, sartorio y rotadores externos de la cadera: Nos permiten girar hacia fuera la pierna. Los isquiotibiales, glúteo mayor y peroneos: Trabajan excéntricamente presionando el suelo para sostener la postura. Los isquiotibiales flexionan la rodilla. MÚSCULOS ANTAGONISTAS (QUE SE ESTIRAN): Tronco: El recto del abdomen Pectoral mayor y menor Serrato mayor Músculos de la parte delantera del cuello Esternocleidomastoideo Pierna atrasada: Obturador externo y Cuadrado femoral: Ligeramente alargados por la abducción. Los cuádriceps Los tibiales anteriores El psoas iliaco. Pierna adelantada: Obturador externo y Cuadrado femoral Ligeramente estirados por la abducción Glúteo mediano, Glúteo menor y Fascia lata: Al girar la pierna hacia fuera Aductores mayor y mediano 4

5 CÓMO LLEGAR A LA POSTURA: Estamos sentados en el suelo. Una pierna la llevamos hacia delante, flexionando, abduciendo y haciendo una rotación externa de la cadera, activando para ello: el psoas, el sartorio y el recto femoral de esa pierna para realizar la flexión y la inclinación hacia delante de la cadera; los isquiotibiales para flexionar la rodilla; y los músculos pélvicotrocanteros, el glúteo mayor, el bíceps largo y los aductores, para realizar la rotación externa de la cadera. La activación del posas también generará una estabilización de la columna. La otra pierna se lleva hacia atrás, extendiendo la cadera, activando para ello: el glúteo mayor, los isquiotibiales y el aductor mayor. Activamos los músculos erectores de la columna y el cuadrado lumbar para elevar la columna. El movimiento de las articulaciones sacroilíaca y lumbo- sacra, contribuyen a extender la columna. Para que la pierna posterior no gire hacia fuera debido a la rotación externa que produce el glúteo mayor, es importante activar la fascia lata y el glúteo medio. Para ello, presionar el empeine contra la esterilla y intenta que el talón haga un poco de fuerza hacia el interior para que se active la rotación interna de la cadera y de la pierna. Se activan los cuádriceps para enderezar la rodilla posterior. La activación del recto femoral del cuádriceps en sinergia con el psoas de la otra cadera generan una anteversión de la pelvis que libera el ligamento ilio femoral y nos ayuda a la extensión de esa pierna trasera. Realizamos la flexión plantar activando los gemelos y el sóleo. Se elevan los brazos activando los deltoides anteriores y se ruedan externamente los hombros contrayendo los músculos infraespinoso y redondeo menor. Estiramos los codos activando el tríceps. 5

6 BASES POSTURALES: En esta postura el pecho es empujado hacia delante como el de una paloma, de ahí el nombre dado. Al activar los extensores de la cadera de atrás y los flexores de la cadera de delante se crea una fuerza de enroscado a lo largo de los ligamentos de la pelvis, estabilizándola y fijándola al suelo. La pierna de atrás es la fuerza que mantiene el cuerpo en la tierra. La cadera de atrás se extiende, se aduce y se rota internamente. la cadera de delante se flexiona, se abduce y se rota externamente. La espalda se extiende y el pecho se abre con ayuda de los hombros y los brazos. Es importante no derrumbarse en esta postura. El suelo pélvico, los isquiotibiales y los glúteos deben actuar excéntricamente para distribuir la fuerza de gravedad del peso a través de la base de la postura en vez de caer directamente contra la inserción de los isquiotibiales o sobre la articulación de la rodilla. En esta postura el sacro, la zona lumbar, las rodillas y las inserciones de los isquiotibiales son las que más sufren si no podemos asentar y alinear bien la pelvis y las caderas. Por eso será importante revisar los ejes y colocar apoyos o disminuir la tensión de estiramiento o acción en los diferentes segmentos en tensión. Cuidado con no llevar la cabeza hacia atrás forzando la flexión cervical, ya que podría generar demasiada tensión sobre los discos intervertebrales cervicales. Cuidar que la pierna de atrás ruede bien de manera que se apoye todo el muslo, la rodilla y el empeine en el suelo para generar una buena alineación de todo el eje cadera, rodilla, tobillo de esa pierna. Además, si dejamos el pie girado hacia fuera, sufrirían mucho los ligamentos de la rodilla. Cuando en la pierna de delante la cadera está más abducida, además de flexionada, llevando la rodilla más hacia el exterior, los rotadores externos de la cadera (piramidal, obturador interno y géminos) están menos alargados, y los otros rotadores externos (obturador externo y cuadrado crural) está mas alargados. Todo lo contrario ocurre cuando llevamos más centrada la rodilla, colocando la cadera en aducción y flexión. Aduciendo la pierna adelantada se hace entrar al piramidal en la acción de alargamiento. La tensión en el piramidal, que cruza por encima del nervio ciático, puede provocar la inflamación del mismo. Esta acción de alargamiento sobre el piramidal, en la postura de la paloma inclinando el cuerpo hacia delante, ayuda a liberar la tensión de ese músculo y del nervio, en una postura más pasiva y relajada que en la postura de la paloma completa. Como el piramidal es un estabilizador profundo de la cadera, requiere al 6

7 menos mantener la postura durante al menos un minuto para relajar el huso neuromuscular y que empiece a estirarse el músculo. En estas imágenes se ve como se estira el piramidal y los rotadores externos y la relación con el nervio ciático en diferentes posiciones de la cadera: a) Con la cadera neutra b) Con la cadera en rotación externa y abducción (piramidal acortado) c) Con flexión de cadera (estiramiento piramidal y rotadores externos) d) Con flexión de cadera, aducción (estiramiento máximo del piramidal y ciático) En la postura avanzada donde hay que acercar la cabeza y el pie, cuidar mucho la activación excéntrica de la musculatura anterior del cuello (antagonistas) para proteger esas cervicales. En la postura avanzada es importante no tirar del pie para llevarlo hacia la cabeza, sino que sea la propia extensión de la pierna la que lo lleve hacia la cabeza. La concentración en esta postura la podemos llevar en la apertura torácica (anahata chakra). AUTORREGULACIÓN: Esta postura tiene muchas variaciones, por lo que es importante escuchar el cuerpo, reconocer nuestros límites y dar los pasos adecuados en ellas para ir progresando. Uno de los principales problemas de esta postura es la falta de flexibilidad y movilidad de las caderas en sus diferentes posiciones. Si hay un acortamiento de los músculos rotadores externos de la cadera, la nalga de la pierna de delante no llegará a tocar el suelo. Y ya se ha comentado la importancia de que tenga apoyo para facilitar la extensión de la columna y la posición correcta del tronco mirando hacia delante. 7

8 Una primera posibilidad es la de colocar el pie de la pierna de delante justo bajo de la zona genital, sin que haya una rotación externa de la cadera. Aquí además, la rodilla delantera sufrirá menos por no tener rotación, aunque se aumentará en ella la flexión. La extensión de la otra cadera será menor. Un siguiente paso seria colocar un soporte en la nalga de delante, para suplir la falta de apoyo. Cuanto más acercamos la nalga al suelo más se intensifica la rotación externa de la cadera de la pierna de delante y más se extiende la cadera de la pierna de atrás. Y el punto donde más se generará la rotación externa de la cadera de delante y la mayor extensión de la cadera de atrás es cuando la pierna de delante la colocamos con un ángulo de 90º. Pero aquí también la rodilla es mucho más vulnerable a las fuerzas de torsión. Cuando hay problemas para la extensión de la columna: En la variante con la postura con la pierna de atrás extendida y el tronco hacia delante, se intensifica la acción de los isquiotibiales de la pierna adelantada a causa de una flexión de la cadera más profunda y de recaer mayor peso corporal sobre la pierna adelantada. Al mismo tiempo disminuye la acción de hiperextensión sobre el muslo de la pierna atrasada y la extensión en la columna. En esta variante, los brazos pueden ir variando : Podemos dejar la cabeza apoyada en las manos que se colocan delante de la rodilla, apoyadas en el suelo. O bien, si no hay problemas en los hombros, se pueden adelantar los brazos por encima de la cabeza. También podemos ir aumentando la extensión de la columna apoyando los antebrazos en el suelo. E ir aumentando más esa extensión colocando dos apoyos en los laterales de las piernas para subir un poco más el tronco. Cuanto más atrás llevemos el apoyo de las manos, más se intensificará la extensión de la columna. Problemas en las rodillas: Si tuviéramos problemas en la rodilla de delante, además de no llevarla tanto en rotación externa, centrándola más y no llevándola hacia los 90º, podríamos colocar un apoyo blandito debajo de esa rodilla. 8

9 Y cuando hablamos de la postura más avanzada de Eka pada rajakapotasana, se añade la dificultad de mayor extensión de la columna, y mayor estiramiento del psoas y cuádriceps de la pierna de atrás. Si hay acortamientos en estas zonas del cuerpo serás complicado coger el pie de atrás. Podemos coger la pierna y extender menos la columna. Podemos usar una cinta de ayuda para sujetar la pierna y extender la columna más. Si cojo la pierna con la mano del mismo lado es menos intensa, que si la cojo con la mano contraria y así, menos intensa que si la cojo con las dos manos. BENEFICIOS: Fortalece y aumenta el flujo de sangre hacia la parte baja de la espalda, los muslos y la zona pélvica. Estira las caderas y los músculos de los muslos. Alarga y flexibiliza toda la columna vertebral. Abre la zona escapular y pélvica. Puede mejorar ciática y dolor de espalda baja. Estimula las glándulas tiroides, paratiroides, suprarrenales y sexuales. Da vitalidad a todo el organismo. Plano energético: o Esta postura canaliza la energía a través del conducto central (Sushumna Nadi) e induce a un estado, primero de recogimiento interior (pratyahara) y después a la concentración (dharana). o Trabaja a nivel del 4º chakra, anahata RESPIRACIÓN: En esta postura hay que llevar la atención a la apertura del pecho, procurando no forzar la respiración ante la amplia extensión de la columna y la apertura del pecho, manteniendo una respiración amplia y calmada. Es una postura que favorece la inspiración y la apertura de la caja torácica. 9

10 PRECAUCIONES: Esta postura no se debe realizar en los casos de: Lesión de caderas Lesión de rodillas En caso de lesión sacroilíaca. Lesión de espalda crónico o reciente CÓMO PREPARAR ESTA POSTURA: Alargar los músculos glúteo mediano y menor junto al tensor de la fascia lata ya son los que realizan es la rotación interna de la cadera posterior. Estirar el psoas, pectíneo, aductor largo, sartorio y recto femoral que son los flexores de la cadera y los que limitan el movimiento de extensión. Alargar estos músculos para que se liberen los hombros y brazos para ir más allá por encima de la cabeza: El dorsal ancho, el redondo mayor, la porción posterior del deltoides y la parte inferior del pectoral mayor. Tonificar la musculatura de la espalda. Preparar el estiramiento abdominal y pectoral. CÓMO COMPENSAR ESTA POSTURA: Realizando posturas simétricas relacionadas con las piernas y caderas. Relajando la espalda y la columna con movimientos articulares y flexiones del tronco. Relajar la zona de hombros y brazos. Haciendo posturas que nos lleven a la expulsión. VARIACIONES: En las piernas y gravedades 10

11 En los brazos: CARMELA VALERO SADHANA ESCUELA DE FORMACIÓN BIBLIOGRAFÍA: Anatomía del yoga. Lesli Kaminoff Anatomía del Hata yoga- David Coulter. Posturas de apertura de la cadera. Ray Long 11