Pautas alimenticias en el entrenamiento y en la competición

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Laura de la Cruz Flores
hace 6 años
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1 Pautas alimenticias en el entrenamiento y en la competición CURSO NIVEL III Entrenador Nacional de Fútbol Sala. Técnico deportivo Superior. Selección de contenidos y diseño:

2 EL ENTRENAMIENTO Pautas alimenticias

3 ENTRENAMIENTO La dieta será equilibrada, mixta y apetitosa. La recomendación general es de 3 comidas importantes: Desayuno, comida y cena y dos tentempiés. DESAYUNO: Aportará un 25 % de la energía total. Se incluirán bebida azucarada, lácteo, pan (biscottes, galletas), frutos secos y fruta. MEDIA MAÑANA Y MERIENDA: Incluirá lácteo azucarado, pan (galletas, biscottes), fruta y bebida.

4 ENTRENAMIENTO COMIDA: Se podrá incluir Fruta Carne o queso o jamón. Arroz o lentejas o patatas o pasta. Vegetales verdes. Lácteo Pan integral Bebida

5 ENTRENAMIENTO CENA: Incluirá Carne o pescado o huevos. Vegetales verdes (se sustituye por pasta o arroz durante los tres dias antes a la competición.) Fruta Lácteo Pan integral NO SE RECOMIENDA DURANTE ESTE PERIODO: o Cocidos de carne. o Carnes de cerdo y cordero o Carnes y pescados escabechados. o Conservas o Alimentos grasos o Salsas grasas, o Coliflor, col, espinacas, pepinos. o Bebidas alcohólicas y heladas

6 Durante una sesión de entrenamiento o durante un partido de fútbol sala pueden manifestarse una serie de síntomas relacionados con la fatiga. Este cansancio puede ser debido a: La duración e intensidad del ejercicio. Las condiciones ambientales como la temperatura y humedad. La condición física y el entrenamiento del jugador. Las estrategias nutricionales utilizadas antes, durante y después del ejercicio.

7 EL PARTIDO Pautas alimenticias

8 LA COMIDA ANTES DEL PARTIDO Deberá ser rica en hidratos de carbono. Realizar la comida tres horas antes del partido para garantizar: Un relativo vaciamiento gástrico. Una reserva de glucógeno hepático y muscular máxima. Glucemia normalizada. Los alimentos que deben formar parte son: Un entrante a base de verdura verde hervida. Plato principal con patatas o arroz o pasta hervidos y unos 150 gr. de carne o alimentos de valor proteico equivalente. Postre a base de yogurt o queso blanco, miel o fruta y galletas o pan

9 UNA HORA ANTES Una toma a base de bebida azucarada, pan, galletas o similar. Se recomienda que cada 15 minutos o media hora, ingerir bebidas azucaradas que estén a una temperatura aproximada de 15ºC.

10 DESPUÉS DEL PARTIDO Tomar bebidas azucaradas a temperatura no demasiado fría. Tomar algo sólido del tipo de frutos secos, chocolates, cereales, galletas... Una media hora antes de la comida importante que siga a la prueba, bien comida o cena, se tomará de un cuarto a medio litro de liquido preferiblemente mineralizado.

11 SEGÚN LA HORA DEL PARTIDO POR LA MAÑANA: Cena y comida rica en carbohidratos. POR LA TARDE: Ultima cena rica en carbohidratos, al igual que el desayuno y la comida (3 horas antes). POR LA NOCHE: Desayuno y comida rica en carbohidratos. Por la tarde bebida azucarada, con rebanadas de pan, cereales o galletas, además de algo de queso fresco y algo de fruta.

12 PROCESOS FISIOLÓGICOS RELACIONADOS CON LA NUTRICIÓN RESPONSABLES DE LA FATIGA El vaciamiento de las reservas del glucógeno muscular (carburante más interesado que podemos almacenar en nuestro organismo). La hipoglucemia (disminución de glucosa en sangre), responsable de sudor frio, mareos, sensación de hambre...) limitando el aporte de energía. La deshidratación o pérdida de agua por el sudor y la respiración. Trastornos gastrointestinales provocados por algunas comidas, pueden reducir la correcta aparición del jugador. Se debe procurar que la última comida previa al entrenamiento o al partido no haga daño.

13 RECOMENDACIONES

14 RECOMENDACIONES CON EL JOVEN JUGADOR Atención especial en deportistas que tienen problemas de sobrepeso e inician una restricción de su aporte energético, ya que puede llevar a una pérdida de proteínas y de masa magra que pueden comprometer su salud y el rendimiento deportivo. Si esto ocurre acudir a su dietista. En los entrenamientos con duración superior a 30 minutos, es necesario fomentar la hidratación. Así las sesiones deben adaptarse a favorecer la hidratación aunque los deportistas no tengan sed

15 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES GENERALES Fomentar la alimentación con verdura, legumbres, pescados, pan, frutas... Alimentos fundamentales para conseguir una alimentación equilibrada, y no abusando de comidas rápidas. Manteniendo lo antes expuesto se debe respetar en lo posible el gusto y potenciar las preferencias individuales. Masticar bien para facilitar la digestión y comer en compañía para disfrutar de ella.

16 Evitar guisos que añadan grasas y salsas, ya que: Pueden provocar trastornos digestivos. Aumentar el contenido calórico. La comida debe ser suficiente para cubrir las necesidades del metabolismo basal y de la actividad que se realiza. Controlar el peso corporal y lo que es mas importante el índice de grasa para prevenir el sobrepeso y la aparición de patologías asociadas (diabetes, ácido úrico, hipertensión).

17 RECOMENDACIONES GENERALES Ajustar la comida en función de la hora de entrenamiento, estudio y/o trabajo. El desayuno es básico y NUNCA debe faltar Evitar dietas milagrosas, la toma de productos milagrosos, suplementos vitamínicos o energéticos sin haberlo contrastado con un profesional de la nutrición. Beber mas agua de la que necesitamos. La sed aparece cuando estamos deshidratados. La hidratación necesita una atención especial sobre todo cuando el ejercicio se realiza en ambientes húmedos y calurosos.

18 ERRORES EN LA ALIMENTACIÓN No beber agua ni antes ni durante un partido, marcha o competición. Un deportista empeora su rendimiento físico incluso aunque solo esté ligeramente deshidratado. Esperar a tener sed o hambre para beber agua o tomar otros alimentos. No tomar hidratos de carbono en la alimentación diaria y no olvidarse de tomar suplementos vitamínicos. Comenzar un entrenamiento o partido de fútbol en ayunas.

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