CARNET DE LOGROS alimentación y entrenamiento

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María Mercedes Ortíz Villalobos
hace 6 años
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1 CARNET DE LOGROS alimentación y entrenamiento Nombre: Area: Puesto: Estatura: Peso: IMC: Tipo de paquete: COME BIEN Conoce más de SPLENDA en: SPLENDALATAM

2 PAQUETE CHIFLEN Tu foto FECHA PLICOMETRÍA DIÁMETRO CINTURA DIÁMETRO CADERA % DE GRASA

3 HISTORIAL FECHA: PLAN DE ALIMENTACIÓN DÍAS ANTECEDENTES FAMILIARES: GRUPO DE ALIMENTOS DESAYUNO KCAL COLACIÓN COMIDA COLACIÓN CENA FRUTAS RESULTADOS DE EXÁMENES DE LABORATORIO: FECHA GLUCOSA 70 a 109 mg/dl COLESTEROL T Recomendable 130 a 199 HDL Recomendable mayor a 35 mg/dl LDL Recomendable menor a 130 mg/dl TRIGLICÉRIDOS Recomendable menor a 150 mg/dl VERDURAS CEREALES LÁCTEOS CARNES DIAGNÓSTICO: LEGUMINOSAS GRASAS TABLA DE SEGUIMIENTO MENSUAL: FECHA PESO (KG) IMC FECHA PESO (KG) IMC GROUP OF CONSUMER COMPANIES

4 PLAN DE CALENTAMIENTO DÍAS NOTAS: CALENTAMIENTO PLAN DE ENTRENAMIENTO TIEMPO DÍAS NOTAS: ENTRENAMIENTO TIEMPO REPETICIONES PESO

5 PLAN DE ENFRIAMIENTO DÍAS NOTAS: ENFRIAMIENTO RECOMENDACIONES GENERALES Te presentamos algunos cambios que puedes comenzar a realizar para TIEMPO DÍAS incrementar tu actividad física. EN LUGAR DE TRATA DE Ver televisión sentado. Ver televisión haciendo bicicleta fija o cualquier otra actividad que requiera movimiento Utilizar el automóvil. Caminar cuando sean distancias cortas. Pasar tiempo con la familia o amigos sin hacer nada. Salir a caminar o andar en bicicleta a un parque. Sentarse después de comer, desayunar o cenar. Salir a caminar o andar en bicicleta o a un parque. Usar el elevador o las escaleras eléctricas. Subir las escaleras. Estacionar tu carro cerca de la entrada del centro comercial. Estacionar tu carro lejos.

6 RUTINAS RECOMENDADAS LOCAL: FEMORAL 25 segundos cada pierna LOCAL: CUÁDRICEPS 20 segundos cada pierna LOCAL: FEMORAL 15 veces en cada dirección LOCAL: LUMBARES Y FEMORAL-ESPALDA 30 segundos cada pierna LOCAL: PECHO Y HOMBRO GLOBAL: PECTORALES 15 segundos cada brazo LOCAL: ILIOPSOAS 30 segundos cada pierna LOCAL: GLÚTEO 25 segundos cada pierna LOCAL: ANTEBRAZOS GLOBAL: BRAZOS 20 segundos LOCAL: DORSALES GLOBAL: ESPALDA 10 segundos cada brazo LOCAL: GLÚTEO S 30 segundos LOCAL: PANTORRILLAS 30 segundos ESTIRAMIENTO GLOBAL Y ELÁSTICO 30 segundos LOCAL: ESPALDA GLOBAL: ESPALDA 20 segundos LOCAL: TRÍCEPS GLOBAL: BRAZOS 10 segundos cada brazo LOCAL: LUMBARES 30 segundos LOCAL: ADUCTURES 30 segundos LOCAL: CERVICALES GLOBAL: ESPALDA 3 veces LOCAL: ESPALDA BAJA GLOBAL: ESPALDA 30 segundos cada lado LOCAL: ESPALDA BAJA GLOBAL: ESPALDA ESTIRAMIENTO GLOBAL Y ALINEACIÓN DE COLUMNA 3 veces 5 segundos cada vez LOCAL: LUMBARES GLOBAL: ESPALDA BAJA 10 segundos cada pierna LOCAL: PIERNAS Y COLUMNA S Y COLUMNA 20 segundos cada pierna

7 RECOMENDACIONES GENERALES Te invitamos a que modifiques algunos hábitos de alimentación con la ayuda de esta tabla CAMBIA POR Azúcar Pan blanco Pasta Tortillas de harina Elote amarillo Frituras Pan pita blanco Galletas Cereales de avena procesados o avena cocida Arroz Productos de trigo refinados Cereales refinados SPLENDA Endulzante Granulado Pan integral Pasta integral Tortillas de maíz Elote blanco Palomitas de maíz Pan pita integral Galletas integrales Avena natural o cruda Arroz integral Trigo en granos Cereales integrales Prefiere guisados s, asados y horneados, en lugar de fritos y capeados. Consume sólo los alimentos y cantidades indicados en la dieta. Come despacio y mastica repetitivamente los alimentos. Prefiere frutas y verduras que se pueden consumir con cáscara. No agregues sal ni azúcar a tus alimentos y bebidas. Bebe de 6 a 8 vasos de agua natural al día. FRUTAS Capulín 3 tazas Ciruela 3 tazas VERDURAS Acelga cocida Apio CEREALES Y TUBÉRCULOS CARNES Arroz Atún 2 tazas Amaranto 1/3 de taza Bacalao 45 g 40 g Ciruela pasa 4 piezas Berro 2 tazas Avena ¼ de taza Barbacoa Chabacano 4 piezas Betabel ¼ de taza Atole Bistec o filete Chicozapote Bollo Cecina Durazno Baguette 1/5 de pieza Hígado Barquillo Milanesa Camote Cabrito 30 g Fresas Brócoli Calabaza cocida Col cocida Guayaba 3 piezas Coliflor cocida Higo 3 piezas Cuitlacoche 1/3 taza Cereal de caja Camarón 5 piezas Mamey 1/3 de pieza Champiñón Chayote Chícharo ¾ de taza Elote Carne molida 40 g Espagueti Clara de huevo Cuete crudo 40 g Chambarete 40 g Mandarina Mango 2 cucharadas Sopa de pasta Manzana Ejote Melón Galleta María 5 piezas Naranja Galleta salada 5 piezas Papaya Espinaca cocida Flor de calabaza Germen de soya Galleta de animalito Galleta para sopa 20 piezas Pasas 2y½ cucharadas Haba cocida ¼ taza Granola ¼ taza Huauzontle Harina Pera 6 piezas 1y½ Charales secos cucharadas Falda de res 40 g Jamón de pavo 3 rebanadas Mojarra 3 cucharadas Muslo sin piel Piña ¾ de taza Jícama Hot cake Pata Plátano Jitomate 1 y s Masa de maíz 50 g Pechuga 50 g ¼ de pieza

8 FRUTAS VERDURAS CEREALES Y TUBÉRCULOS Sandía Lechuga 2 tazas Medias noches Tejocotes Nopal Palitos de pan Toronja Quelites Palomitas Tuna Pepino 2 tazas Uva Rábano Zapote CARNES Pierna sin piel 4 piezas Queso fresco 2 fichas de dominó 3 tazas Queso panela 2 fichas de dominó Bollo sin migajón 3 tazas Requesón 4 cucharadas Leche entera Azúcares 1 cucharaditas Bisquet 1/3 de pieza Margarina 1 cucharadita 2 tazas Pan de caja 1 rebanada Sardina Azúcar glass 1 cucharada Galleta de chocolate Mayonesa Romeritos s Pambazo Leche semidescremada 1y½ cucharaditas Salsas ¼ de taza Pan tostado 1 rebanada Leche descremada Ate 15 g Galleta de avena Media crema 2 cucharadas Tomate Papa Leche deslactosada Cajeta Nuez 1y½ cucharadas Verdolaga cocida Telera Leche en polvo Caramelos Galleta sándwich Pepitas 10 g Zanahoria Tortilla de maíz Búlgaros Nachos 9 piezas Pistaches 10 g Yogur natural Mermelada 1 cucharada Pan dulce Queso crema 1 cucharada Yogur light Miel 2 cucharaditas Panqué 1 rebanada Tocino 1 rebanada Jocoque Nieve 1 bola Panqué de chocolate Chorizo 15 g Catsup 2 cucharadas Pay 1 rebanada Pam 5 disparos Yakult Roles de canela 1/3 de pieza Gelatina Tamal 1/3 de pieza Puré de papa LEGUMINOSAS GRASAS Alubias cocidas Aceite comercial 1 cucharadita Alverjón Aguacate 1/3 de pieza Frijol Aceitunas 15 piezas Garbanzo Aderezos 1 cucharadita Haba amarilla 35 g Almendra 10 g Lenteja cocida Ajonjolí 1 y ½ cucharadas Soya texturizada 20 g Crema 1 cucharada Cacahuate 10 g Guacamole 2 cucharadas LÁCTEOS AZÚCARES CEREALES Y TUBÉRCULOS C/G 2 cucharaditas Galleta de malvavisco Chocolate en polvo 2 cucharaditas GRASAS

9 NOTAS Y OBSERVACIONES NOTAS Y OBSERVACIONES

10 NOTAS Y OBSERVACIONES NOTAS Y OBSERVACIONES

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