Brazos extendidos Empuñadura a la anchura de hombros Barra al pecho. Extiende brazos. Extiende brazos

Transcripción

1 PECHO PX: Prensa de banca Aperturas con Prensa de Banca Inclinada Pullover con Mancuerna Espalda y pies planos Codo un poco doblado Espalda y pies planos Brazos extendidos Empuñadura a la anchura de hombros Barra al pecho Separa lentamente Abraza el barril Empuñadura a la anchura de hombros Barra al pecho Alcanza hacia lentamente Hachazo por encima de la cabeza Lagartija Inclinado/Hacia abajo Paralelas con peso PR Estirar y Empujar Brazo recto Línea recta de cabeza a pies Dobla codos, pausa Brazos rectos Codos a 90 Espalda a espalda Brazos rectos, manos traslapadas Empuja hacia delante lentamente Alterna empujar y estirar Cruce de Cable RB Prensa acostado MB Pase de pecho Postura escalonada, inclinado hacia delante Codo un poco doblado Manso arqueadas hacia abajo Espalda plana, rodillas dobladas Asegura la banda debajo de las paletillas Alterna prensa D e I Aguanta la pelota con 2 manos Da un paso y empuja Termina con los pulgares hacia abajo

2 ESPALDA PX: Remo Inclinado Polea para Dorsales Polea de Remar Sentado Remo de 1-Brazo con Mancuerna Espalda plana/rodillas Barra cuelga Jalar hacia el pecho, bajar lentamente Jala con los codos hacia abajo y Deja subir lentamente Jala al pecho Extiende lentamente Postura escalonada Espalda/pies planos Jala con el codo hacia arriba Dominadas PR Pullover PR Polea para Dorsales Empuñadura cómoda Brazos rectos Pecho o nuca a la barra, baja lentamente Brazos extendidos Alcanza hacia lentamente Hachazo por arriba Jala con los codos hacia abajo y Levanta lentamente RB Remo inclinado RB Remo sentado MB Extensiones de Espalda Asegura la banda bajo el pie Levanta los codos en alto Jala hacia el pecho, extiende lentamente Espalda plana, Manos detrás de la cabeza a 90 Vuelve a postura plana

3 HOMBROS PX: Prensa de hombros Remo con Pesas Erguido Laterales con Encogimiento de Hombros con Pesas, pies anchos Empuja con las manos hacia arriba Aprieta Empuñadura estrecha Sube las manos a la barbilla Codos por encima de las manos Codos un poco doblados Manos arriba y hacia afuera Echa agua Agarra la barra Hombros a las orejas, baja lentamente Encogimiento con PR Alzamiento de brazos lateral PR Aberturas al Revés a los lados Hombros a las orejas, baja lentamente Codos un poco doblados Manos arriba y hacia afuera Echa agua Inclínate hacia delante Levanta los brazos hacia afuera y & pausa RB Remo Erguido RB Prensa de Hombros MB Elevación Frontal Asegura la banda bajo los pies Sube las manos a la barbilla Codos por encima de las manos Asegura la banda bajo los pies, pies anchos Empuja con las manos hacia arriba, aprieta Asegura la banda bajo el pie Levanta el brazo hacia arriba y afuera arriba, baja lentamente

4 BRAZOS PX: Flexión de Bíceps Extensión del Tríceps Extensiones por Arriba Alt. Flexión de Bíceps con Empuñadura por abajo Dóblate por la cintura Flexiona del codo Codo hacia adentro Empuja con la mano hacia, baja lentamente Codos hacia adentro Empuja hacia arriba Flexiona hacia arriba D y luego Gira la muñeca con la flexión Lagartija de Diamante PR Flexión de Bíceps RB Empuje Abajo de Tríceps Manos en forma de Diamante Codos aprietan las costillas Empuja hacia arriba Agarra la toalla, palmas hacia arriba Flexiona las manos hacia el pecho Aprieta los Bíceps Agarra la banda Codo apretado contra el cuerpo Empuja con la mano hacia abajo, pausa Levanta la mano RB Flexión de Bíceps RB Flexión de Martillo MB Extensión de Tríceps pies Agarra la banda, palmas arriba Alterna flexiones hacia el pecho Aprieta los Bíceps arriba pies Nudillos hacia delante El dorsal de la mano al hombro Los dos brazos al mismo tiempo Pelota detrás de cabeza Empuja hacia arriba, codos adentro, codos adentro

5 PIERNAS PX: Sentadilla con Pesas Prensa Inclinada de Piernas Peso Muerto Elevación de Talones Barra en trapecios bajos Mirando hacia delante Rodillas dobladas a 90 Pies a la anchura de hombros Rodillas dobladas a 90 Rodillas arriba Empuñadura por arriba Inclínate y empuja hacia Aguanta a media espinilla Vuelve a erguido Rodillas sobre los tobillos Empuja los dedos del pie hacia abajo Talones debajo de los dedos del pie Sentadillas PR Extensión de Piernas PR Prensa de Piernas Mirada hacia delante Rodillas a 90 Extiende rectas, pausa Acuéstate plano Rodillas arriba RB Sentadilla RB Alzamiento de Gemelo MB Flexión de Piernas pies y sobre los hombros Asegura la banda alrededor de los dedos del pie Empuja con los dedos del pie Jala los dedos del pie hacia la barbilla Espalda en el suelo, caderas arriba, pies sobre la pelota Trae los talones hacia los glúteos, pausa Endereza las piernas, pausa