ISABEL DEL BARRIO - ON MY TRAINING SHOES NSCA PERSONAL TRAINER / ESPECIALISTA UNIVERSITARIO ENTRENAMIENTO PERSONAL

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Hugo Montero Moreno
hace 5 años
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1 ONMYTRAININGSHOES.COM PREVENCIÓN DE LESIONES GUÍA DE EJERICIOS ISABEL DEL BARRIO - ON MY TRAINING SHOES NSCA PERSONAL TRAINER / ESPECIALISTA UNIVERSITARIO ENTRENAMIENTO PERSONAL

2 PRE- HABILITACIÓN Rehabilitación PREVENTIVA, como parte integrante de una visión holística de tu programa de entrenamiento de carrera. Esta guía te ayudará en la prevención de lesiones y mejora de tu rendimiento. POR QUÉ ES IMPORTANTE? Como corredor y deportista, tienes que tener una visión más amplia. Tu programa de entrenamiento tiene que ser global y no sólo sumar kilómetros. Muchos kilómetros con una mala forma de correr, sin musculatura fuerte, provocarán en el medio/ largo plazo lesiones y molestias no deseadas. EVÍTALO. RESULTADOS Eliminar el dolor en las zonas del cuerpo más propensas a acumular tensiones, Una mejora en la movilidad y tono muscular de estas áreas, te permitirá moverte mejor y rendir más eficientemente Además, nos ayudan a mejorar nuestra higiene postural diaria ( horas sentados, posturas cifóticas provocadas por el ordenador etc) y con ello, a tener un cuerpo más sano y sin molestias CORRER ES ALGO MÁS

OMTS TRAINING El objetivo de esta sesión de entrenamiento complementario es trabajar la PREVENCIÓN DE LESIONES, REDUCIR LAS MOLESTIAS MUSCULARES Y ARTICULARES, Y MOVERSE MEJOR.

3 OMTS TRAINING El objetivo de esta sesión de entrenamiento complementario es trabajar la PREVENCIÓN DE LESIONES, REDUCIR LAS MOLESTIAS MUSCULARES Y ARTICULARES, Y MOVERSE MEJOR. Ni método, mi filosofía de trabajo parten de tener una buena conciencia corporal, control postural y movimientos libres de tensiones. Todos mis programas de entrenamiento cuentan con varias sesiones de PREHABILITACIÓN como base fundamental para mejorar el rendimiento en la actividad o deporte que se practique. Mejorando la calidad de tus movimientos, mejorarás tu calidad de vida.

PREVENIR LESIONES El principal objetivo de todo programa de entrenamiento es mejorar la salud y rendimiento evitando caer en lesiones, dolencias músculo esqueléticas y mala ejecución de los patrones

4 PREVENIR LESIONES El principal objetivo de todo programa de entrenamiento es mejorar la salud y rendimiento evitando caer en lesiones, dolencias músculo esqueléticas y mala ejecución de los patrones de movimiento. Con esta guía, además de trabajar la PREVENCIÓN DE LESIONES aprenderás a usar tu cuerpo atendiendo a su funcionalidad. Que te muevas mejor y sientas cómo la calidad de tu vida, mejora notablemente. Trabajar las áreas más vulnerables y propensas a sufrir mayores tensiones y cargas diarias:caderas, hombros, rodillas... Un cuerpo hábil, funcional y con articulaciones móviles y músculos libres de tensiones, te permitirá moverte mejor y rendir más en tu deporte y día a día. Pequeños cambios, grandes resultados.

5 MI MÉTODO El objetivo de esta sesión de entrenamiento complementario a la carrera es trabajar la PREVENCIÓN DE LESIONES. - MOVILIDAD ARTICULAR - TRABAJO COMPENSATORIO - FUERZA - RECUPERACIÓN: MOVILIDAD Y FOAM ROLLER CUÁNDO: Antes de tus sesiones de carrera y gimnasio. Como parte del calentamiento, o de forma aislada. Tantos días como quieras. CUÁNTAS VECES: 2-3 series de 15 repeticiones cada ejercicio / 30 manteniendo las posiciones en los ejercicios en los que no hay movimiento. RECUPERACIÓN: 20 entre cada serie.

PRE-HAB EXERCISES 1.1 ESTABILIDAD DINÁMICA Con este trabajo unipodal buscaremos mejorar nuestra estabilidad de forma dinámica, al tiempo que un trabajo propioceptivo y de fuerza del pie de apoyo.

6 PRE-HAB EXERCISES 1.1 ESTABILIDAD DINÁMICA Con este trabajo unipodal buscaremos mejorar nuestra estabilidad de forma dinámica, al tiempo que un trabajo propioceptivo y de fuerza del pie de apoyo. Desde una posición de pie, extendemos pierna atrás al tiempo que el tronco se alarga hacia delante, las caderas actúan como bisagras.la mano de la pierna extendida, busca alcanzar el pie contrario, el de la pierna de apoyo. La pierna extendida que quede paralela al suelo, manteniendo una columna vertebral larga. En la parte inferior del movimiento, gira el torso hacia el pie de apoyo y haz una pausa. Alterna de 10 a 15 repeticiones por pierna. Repite al otro lado.

del pecho / Apertura de caderas y estiramiento de sóleos, gemelos. 3.

7 MOVILIDAD 2.TORSIÓN TRONCO DESDE SENTADILLA PROFUNDA Movilidad de la columna dorsal y estiramiento del pecho / Apertura de caderas y estiramiento de sóleos, gemelos. 3.ESTIRAMIENTO CADENA CRUZADA ANTERIOR Estiramiento del psoas y toda la cadena cruzada anterior, abre e pecho y recupera una postura abierta. Hombros relajados y brazos extendidos

CONTROL DEL CORE CORRER ES ALGO MÁS 4.1 POINTER 4.2GLÚTEO 4.3 PL.

Mantén una línea imaginaria de cabeza a talón de la piernas extendida.

mantener el control de las caderas, el glúteo apretado.

8 CONTROL DEL CORE CORRER ES ALGO MÁS 4.1 POINTER 4.2GLÚTEO 4.3 PL.LATERAL Control y estabilizción de tu zona media-core. Mantén una línea imaginaria de cabeza a talón de la piernas extendida. Caderas paralelas al suelo Extensión de cadera con una pierna extendida.mantener el control de las caderas, el glúteo apretado. Trabajo de estabilización lumbar Trabajo de fuerza estabilizadora. Glúteos apretados,caderas elevadas y mano empujando contra el suelo sin que el hombro se descoloque

Esto te ayuda a estirar y relajar la fascia plantar.

9 TUS PIES: HERRAMIENTA BÁSICA CORRER ES ALGO MÁS 5.1. FASCIA PLANTAR 5.2 SÓLEO De rodillas, con los dedos de los pies apoyados, siéntate sobre tus talones, estirando la planta del pie. Esto te ayuda a estirar y relajar la fascia plantar. Con el talón apoyado en todo momento, lleva el peso delante movilizando el tobillo y estirando el sóleo y tendón de Aquiles. Evita despegar el talón del suelo. Realiza varias veces para ganar flexibilidad en el sóleo y movilidad de tu tobillo

MOVILIDAD-FOAM ROLLER CORRER ES ALGO MÁS 6.1 CUÁDRICEPS 6.2 FEMORALES 6.

debajo de las rodillas, NO EN EL POPLÍTEO.

10 MOVILIDAD-FOAM ROLLER CORRER ES ALGO MÁS 6.1 CUÁDRICEPS 6.2 FEMORALES 6.3 GLÚTEOS Coloca el rodillo de espuma por encima de la rodilla izquierda y sube lentamente desde el muslo hasta la cadera. Divide el muslo en 2 ó 3 secciones para cubrir una pequeña cantidad de Coloca el foam roler debajo de las rodillas, NO EN EL POPLÍTEO. Deslízate suave a lo largo de su tendón de la corva, hacia arriba hasta el glúteo, y de nuevo hacia abajo. Con una pierna flexionada sobre la de apoyo. Deja caer el peso sobre el forma y masajes suavemente el glúteo, profundiza en la zona más tensa.

FOAM ROLLER CORRER ES ALGO MÁS 6.4 VASTO EXTERNO TFL 6.5 ESPALDA 6.

Coloca el rodillo en la parte alta de la cadera, en la inserción y ve deslizando lentamente

usa el foam roller para deslizarlo y alargar tu columna, lleva el coxis hacia detrás y estira la

11 FOAM ROLLER CORRER ES ALGO MÁS 6.4 VASTO EXTERNO TFL 6.5 ESPALDA 6.6 MOVILIDAD Apoyo lateral, pierna de arriba nos sirve de apoayo. Coloca el rodillo en la parte alta de la cadera, en la inserción y ve deslizando lentamente sobre el vasto lateral hasta la parte alta de la rodilla. Movilidad y estiramiento de la espalda.usa el foam roller para deslizarlo y alargar tu columna, lleva el coxis hacia detrás y estira la espalda Coloca tu columna sobre el foam y deja que los brazos caigan a los lados.muévelos a ras del suelo para movilizar las escápulas y estirar el pectoral mayor

12 OMTS TRAINING ENTRENAR MÁS NO IMPLICA ENTRENAR MEJOR. ENTRENAR MEJOR Y CON CABEZA, SÍ LO ES #CORRERESALGOMAS. ISABEL DEL BARRIO - ON MY TRAINING SHOES NSCA PERSONAL TRAINER / ESPECIALISTA UNIVERSITARIO ENTRENAMIENTO PERSONAL.

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