15K NOCTURNA VALENCIA Del 18 de abril al 12 de junio Debut en los 15km
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- Raúl Rey Suárez
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1 15K NOCTURNA VALENCIA Del 18 de abril al 12 de junio Debut en los 15km LUNES 18 MARTES 19 MIERCOLES 20 JUEVES 21 VIERNES 22 SABADO 23 DOMINGO de carrera a ritmo cómodo R1 + 3 x (20, 20 lumbares, a ritmo de R3 + 5 a ritmo RG + 5 a ritmo de R3 + 5 de soltura y 15 de calentamiento + 25 a ritmo de R2 con cambios de 45 al 80% cada de carrera a ritmo cómodo por sensaciones +
2 LUNES 25 MARTES 26 MIERCOLES 27 JUEVES 28 VIERNES 29 SABADO 30 DOMINGO 1 + (2 x 2 x 1000 a RC rec2 ) entre grupo rec4 + 5 de soltura y 45 de carrera a ritmo de R1 + 3 x (20, 20 lumbares, 20 + ( al 80% rec1 30 a trote suave) + 5 de soltura y estiramientos. 8km de carrera a ritmo R1-R2 + estiramientos. LUNES 2 MARTES 3 MIERCOLES 4 JUEVES 5 VIERNES 6 SABADO 7 DOMINGO 8 45 de carrera a ritmo suave + movilidad articular + CORE + 15 de calentamiento + 5 x (500 a ritmo de RC a ritmo de R1) + 5 de soltura y Presentación de los entrenamientos. 8km de carrera a ritmo R de carrera a ritmo R1-R2 +
3 LUNES 9 MARTES 10 MIERCOLES 11 JUEVES 12 VIERNES 13 SABADO 14 DOMINGO de carrera a RG + Circuito de Fuerza + 8km de carrera a ritmo de R2 + movilidad articular + CORE + + (6 al 80% rec3 a trote suave) + (4 al 85% rec2 a trote suave) + (2 al 90% rec1 a trote) + (1 al 95%) + 5 de soltura y estiramientos. 10km a ritmo de R1 +
4 LUNES 16 MARTES 17 MIERCOLES 18 JUEVES 19 VIERNES 20 SABADO 21 DOMINGO de carrera a ritmo de R1-R2 + 3 x (30, 25 lumbares, 30 + (1000 rec2 ) + (2000 rec2 ) + (1000 rec2 ) + 5 de soltura y Los 1000, 10 más rápido del RC. Los 2000, 5 más rápido del RC. 30 de calentamiento + Cuestas (7 x 100 al 85% recuperación bajada a trote muy suave) + 1km a ritmo RC en llano + Si se compite el domingo un rodaje de 45 cómodo + estiramientos. Competición Carrera de 6km. O 4km de calentamiento + Test de 6km + 2km de soltura y estiramientos.
5 LUNES 23 MARTES 24 MIERCOLES 25 JUEVES 26 VIERNES 27 SABADO 28 DOMINGO 29 + (3 x 3 x 400 al 75% rec1 30 parado) entre grupo rec3 parado + 5 de soltura y 50 de carrera a ritmo de R1-R2 + 3 x (30, 25 lumbares, o 4 x (1km a ritmo de RC + 1km a ritmo de R1) + 5 de soltura y 12km a ritmo de R1+ CORE +
6 LUNES 30 MARTES 31 MIERCOLES 1 JUEVES 2 VIERNES 3 SABADO 4 DOMINGO 5 30 de calentamiento + Cuestas (8 x 100 al 85% recuperación bajada a trote muy suave) + 2km a R3 en llano + 60 de carrera a ritmo R1-R2 + 3 x (30, 25 lumbares, de calentamiento + (7 x 1 00 al 85% sobre 300 metros rec1 30 a trote suave) + 10 de soltura y 12km de carrera a ritmo de R1 +
7 LUNES 6 MARTES 7 MIERCOLES 8 JUEVES 9 VIERNES 10 SABADO 11 DOMINGO 12 + (5 x 1000 rec2 ) + 5 de soltura y 10 más rápido del ritmo competición (RC). 35 de carrera a ritmo muy suave + (5 progresiones de 100 al 75% rec30 en parado) + Competición 15Km Nocturna Valencia. Mucha Suerte
8 RITMOS DE ENTRENAMIENTOS: RITMO RG Ritmo Regenerativo Sobre 120ppm RITMO R1 Ritmo Extensivo Sobre ppm RITMO R2 Ritmo Medio Sobre 160 ppm RITMO R3 Potencia Aerobica Sobre ppm RITMO RC Ritmo Carrera Sobre ppm CIRCUITO FUERZA lumbares (video 1) - 10 Saltos Ranas (video 16) - 20 inferiores (video 8) - 10 sentadillas (video 2) - Step-up escalón (video 11) - 20 lumbares (video 4) - 10 fondos de piernas (video 14) - 10 flexiones de brazos ESTIRAMIENTOS: TECNICA DE CARRERA:
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