ENTRENAMIENTOS APLICADOS AL fitness

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Pascual Camacho Olivera
hace 5 años
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1 ENTRENAMIENTOS APLICADOS AL fitness

2 La resistencia

3 VOLUMEN COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO La variable del cuantitativa del entrenamiento. - Componentes: Tiempo de la sesión Distancia recorrida y/o nº de repeticiones

4 - Tipos de volumen Relativo Tiempo total que dedicamos al entrenamiento en la sesión. Absoluto Medida individual de trabajo realizado por nuestros alumnos en unidad de tiempo.

- Factores La cadencia de pedaleo, zancada, palada La resistencia de

5 INTENSIDAD El esfuerzo necesario para vencer una determinada carga de trabajo. - Factores La cadencia de pedaleo, zancada, palada La resistencia de frenado, elevación de la rampa, La posición sobre la bici, velocidad, Variación de intervalos o tiempo de reposo La tensión psicologica.

6 DENSIDAD Frecuencia a la cual, un practicante de una actividad física se expone a una serie de estímulos por unidad de tiempo. Existe relación directa entre las fases de recuperación y las fases de carga durante el entrenamiento. - Tipos de recuperaciones: Recuperaciones completas: Cuando la FC se sitúa por debajo del 60% FC max. Recuperaciones incompletas: El tiempo no ha sido el suficiente para alcanzar el estado deseado de recuperación.

7 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO APLICADOS AL fitness. - Principio de supercompensación * Periodos de recuperación demasiado corto o una carga excesiva. Fatiga cronica. Recuperacion prolongada o carga liviana no produciran adaptaciones al organismo.

SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN Fase de alarma - Se

organismo adapta sus capacidades incluso las aumenta.

8 SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN Fase de alarma - Se produce un estimulo y rompemos el equilibrio del organismo. Fase de adaptación - El estimulo continua, el organismo adapta sus capacidades incluso las aumenta. Fase de fatiga - Aparecera si el estimulo es muy elevado o persiste durante un periodo excesivamente largo.

9 CONTROL DE LA INTENSIDAD UTILIZACIÓN DEL PULSÓMETRO? Zona 1: < 70% Zona 2: 70-80% Zona 3: 80-90% Zona 4: > 90%

11 UTILIZACIÓN DEL PULSÓMETRO Seguridad. Entrenamiento más efectivo. Método objetivo. Económico, fiable y no intrusivo. LA FC TIENE RELACIÓN DIRECTA CON EL VO2

12 UTILIZACIÓN DEL PULSÓMETRO FC máxima estimada 220-EDAD Para un sujeto con 40 años de edad: -FC máx. teórica: = 180 latidos por minuto (lpm) -Zona I: < 70% de 180 = < 126 lpm en el agua Zona II: 70% - 80% de 180 = lpm en el agua Zona III: 80% - 90% de 180 = lpm en el agua Zona IV: > 90% = > 162 lpm en el agua 150

13 ZONAS DE ENTRENAMIENTO ZONA 1 (Recuperación): <70% Lipólisis. Calentamiento. Vuelta a la calma. Recuperaciones completas. Grupos especiales.

14 ZONAS DE ENTRENAMIENTO ZONA 2 (Aeróbica moderada): 70-80% Glucólisis y glucólisis. Recuperaciones incompletas. Inicio de los intervalos. Final del calentamiento.

Fase de carga de los intervalos. Glucólisis.

15 ZONAS DE ENTRENAMIENTO ZONA 3 (Aeróbico intenso): 80-90% Producción de ácido láctico. Parte principal de la sesión. Fase de carga de los intervalos. Glucólisis. Justo por debajo del umbral anaeróbico. Grandes mejoras de la capacidad aeróbica máxima.

Mantenerse en esta zona en cortos periodos de tiempo (< 3 ) Altas intensidades

16 ZONAS DE ENTRENAMIENTO ZONA 4 (Anaeróbica): >90% Acumulación de ácido láctico. Intervalos de alta intensidad. Mantenerse en esta zona en cortos periodos de tiempo (< 3 ) Altas intensidades pueden perjudicar los patrones técnicos. Potencia aeróbica máxima. Sólo con sujetos muy entrenados y con buena condición física.

17 LA CARA OCULTA DE LA FC Aspectos que pueden modificar el comportamiento de la FC: Descanso. Sobreentrenamiento. Estrés y ansiedad. Ingesta de medicamentos. Procesos digestivos. Deshidratación: Cardiac Drift

18 LA RESISTENCIA Capacidad de poder mantener una carga dada en ausencia de fatiga durante el mayor tiempo posible. Diccionario de las Ciencias del Deporte (1992)

19 RESISTENCIA Muscular- Cardiorrespiratoria. Métodos continuos. Estables- Inestables. Ex-Int Ex-Int Métodos discontinuos. Estables- Inestables. Ex-Int Ex-Int

20 Entrenamiento AERÓBICO Aeróbico extensivo. T > I Aeróbico intensivo. T < I El aeróbic es uno pero se manifiesta de múltiples formas.

21 Clasificación de resistencia Aeróbica Anaeróbica Láctica Aláctica U. Aeróbico U. Anaeróbico 40-50% 85-90%

22 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO MÉTODO Continuo extensivo: Alto volumen de trabajo sin interrupción Continuo intensivo: Volumen medio de trabajo a elevada intensidad. Continuo variable: Cambios de intensidad durante la duración total de la carga. DURACIÓN CARGA ZONA EFECTOS 30 2h Zona Metabolismo aeróbico. - Descenso de FC en reposo y durante ejercicio. - Capilarización Zona Mejora umbral anaeróbico - Mejora VO 2 máx. - Mayor aprovechamiento glucógeno - Tolerancia al lactato - Hipertrofia músculo cardiaco - Capilarización Zona Adaptaciones al cambio de suministro energético. - Tolarancia al lactato. - Agotamiento de los depósitos de glucógeno.

23 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO MÉTODO Interválico extensivo largo Interválico extensivo medio Interválico extensivo corto I Interválico extensivo corto II DURACIÓN CARGA / ZONA 2 15 min. / Zona min. / Zona sg. / Zona 4 DURACIÓN RECUPERACIÓN / ZONA EFECTOS 2 5 min. / Zona 1 - Capilarización - Glucólisis aeróbica - Hipertrofia músculo cardiaco. - Mejora del umbral anaeróbico. - Aumento del VO 2 máx. 1 2 min. / Zona 1 - Mejora de procesos aeróbicos ( en pequeña medida) - Mejora procesos anaeróbicos. - Tolerancia al lactato. - Hipertrofia del músculo cardiaco. 2 3 min. / Zona 1 - Aumento capacidad anaeróbica láctica. - Tolerancia al lactato. - Aumento producción de lactato. - Agotamiento de los depósitos de glucógeno sg. / Zona min. / Zona 1 - Procesos anaeróbicos alácticos. - Sistema de fosfágenos. - Procesos de regeneración de fosfocreatina.

24 Capacidad tanto física como psíquica Trabajo en espacio prolongado de tiempo. Con una determinada carga. Relacionada con la aparición de fatiga.

25 Tipos de resistencia - En función del tiempo de duración De duración corta: 35 seg a 2min De duración media: 2 a 10 min De duración larga I: 10 a 35 min De duración larga II: 35 a 90 min De duración larga III: 90 min a 6 horas De duración larga IV: mas de 6 horas

- En función de la vía energética requerida.

suficiente, la energía se obtendrá a través de la oxidación

Resistencia anaeróbica: Cuando no existe oxigeno suficiente

26 - En función de la vía energética requerida. Resistencia aeróbica: Cuando disponemos de oxigeno suficiente, la energía se obtendrá a través de la oxidación de ácidos grasos. Resistencia anaeróbica: Cuando no existe oxigeno suficiente para la oxidación. Láctica.- Obtención de energía a través Glucólisis Alactica.- Obtención de energía a través fosfagenos.

27 - Factor psicologico.- capacidad para soportar la fatiga. - Factor muscular.- Mayor porcentaje de fibras de tipo I o fibras rojas, mayor resistencia.

28 - Metodos para desarrollar la resistencia.

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