May 15, 2014 PRR 2. CADERA / RODILLA - 27 Fortalecimiento: Abducción de Cadera Resistida. CADERA / RODILLA - 26 Fortalecimiento: Aducción Resistida

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María Teresa Martínez Miranda
hace 8 años
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1 CADERA / RODILLA - 26 Fortalecimiento: Aducción Resistida Con una banda elástica alrededor de la pierna derecha, cruce la pierna por delante del cuerpo. CADERA / RODILLA - 27 Fortalecimiento: Abducción de Cadera Resistida Con una banda elástica alrededor de la pierna derecha, pierna opuesta hacia el punto de agarre de la banda, lleve la pierna hacia afuera del cuerpo. 2 3 por rutina. por sesión. por día. veces rutinas sesiones CADERA / RODILLA - 28 Fortalecimiento: Extensión de Cadera Resistida CADERA / RODILLA - 29 Fortalecimiento: Flexión de Cadera Resistida Con una banda elástica alrededor del tobillo derecho, de frente al punto de agarre de la banda, lleve la pierna extendida hacia atrás. Con una banda elástica alrededor del tobillo derecho, de espaldas al punto de agarre de la banda. Lleve la pierna hacia adelante manteniendo la rodilla extendida. CADERA / RODILLA - 75 Semi-cuclillas: con Pelota CADERA / RODILLA - 77 Cuadriceps Funcional: de Sentado a de Pie De pie, con una pelota entre las rodillas. Acuclíllese manteniendo la cabeza recta, llevando los glúteos hacia atrás como si se fuera a sentar. Sentado al borde de la silla, pies apoyados sobre el piso. Levántese a la posición de pie, extendiendo las rodillas completamente. rutina. sesión. día. 0 3 veces por rutinas por sesiones por 0 2 Page of 6

afuera del cuerpo. 2 3 por rutina. por sesión. por día.

2 CADERA / RODILLA - 78 Cuadriceps Funcional: Cuclillas con Asiento Manteniendo los pies apoyados sobre el piso, separados al ancho de los hombros, acuclíllese tanto como le sea posible. Utilice apoyo si le es necesario. CADERA / RODILLA - 79 Cuclilla Profunda De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, acuclíllese profundamente manteniendo la cabeza y pecho rectos. 0 por rutina. 2 por sesión. por día. veces rutinas sesiones 0 2 PIERNAS: PANTORRILLAS - 4 Subir talones: De pie (Pesas) EXTREMIDAD INFERIOR - 3 Cuclillas (paralelo) Con los dedos de los pies en la plataforma, los talones en el suelo y las rodillas levemente dobladas, levántese sobre las puntas de los pies, lo más alto posible. Doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Haga 2 20 repeticiones. Haga Haga 2 3 veces por serie. series por sesión. EXTREMIDAD INFERIOR - 5 Extensión de cadera: Puente Apoye las pantorrillas sobre la pelota y levante las caderas del suelo. Baje. Mantenga las rodillas estiradas. 0 veces por serie. Haga 2 series por sesión. Haga Page 2 of 6

3 PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 32 Abducción de pierna: Sentado (Máquina) PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 36 Aducción de pierna: Sentado (Máquina) Lleve las piernas hacia afuera y vuelva al punto de partida. Haga 2 4 repeticiones. Junte las piernas y lentamente regrese al punto de partida. Haga 4 2 repeticiones. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 25 Extensión de piernas (Máquina) PIERNAS: GEMELOS - 3 Flexión de pierna: Acostado (Máquina) Lleve los talones lo más próximo posible a las nalgas, manteniendo los pies flectados hacia las rodillas. Estire las piernas, hasta que la rodillas estén bloquedas. Mantenga los dedos de los pies doblados hacia arriba. Haga 4 2 repeticiones. Haga 4 2 repeticiones. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 26 Extensión de piernas: Una pierna (Máquina) PIERNAS: GEMELOS - 4 Flexión de pierna: Acostado - Una pierna (Máquina) Estire la pierna, hasta que la rodilla esté bloqueda. Mantenga los dedos de los pies doblados hacia arriba. Haga 3 2 repeticiones. Lleve el talón lo más próximo posible a la nalga, manteniendo el pie flectado hacia la rodilla. Haga 3 2 repeticiones. Page 3 of 6

PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 25 Extensión de piernas (Máquina) PIERNAS: GEMELOS - 3 Flexión de pierna: Acostado (Máquina) Lleve los talones lo más próximo posible a las nalgas, manteniendo los pies

4 PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 2 Encuclillarse totalmente: (Máquina) Con la espalda recta y la cabeza hacia arriba, encuclíllese hasta que los muslos toquen las pantorrillas. Mantenga los abdominales contraídos y el peso en los talones. Haga 4 2 repeticiones. Page 4 of 6

5 PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 9 Adelantarse: Estacionario Dando un paso largo hacia adelante, con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta, y la cabeza hacia arriba, doble ambas piernas simultáneamente, hasta que el muslo de la pierna delantera esté paralelo al suelo. Haga todas las repeticiones de un lado y luego del otro lado. Haga 3 0 repeticiones. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 3 Adelantarse (Pesas) Con las piernas separadas al ancho de los hombros, la espalda recta, y la cabeza hacia arriba, dé un paso hacia adelante y doble esa pierna hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Alterne las piernas. Haga 3 0 repeticiones. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 7 Subir (Pesas) Con la espalda recta, y la cabeza hacia arriba, suba con una pierna sobre una caja y lleve la otra pierna al pecho. Alterne la pierna con que sube. EXTREMIDAD INFERIOR - 5 Propiocepción, fortalecimiento de cuadriceps, cronometraje, coordinación: Subir un escalón hacia adelante Coloque un pie encima del escalón, luego el otro. Baje un pie y luego el otro. Haga 3 2 repeticiones. Use un escalón de cm. 20 veces o durante minutos. Haga CADENACERRADA - 6 Propiocepción, coordinación, fortalecimiento de cuadriceps: Subir un escalón hacia atrás EXTREMIDAD INFERIOR - 7 Propiocepción, fortalecimiento de cuadriceps, coordinación: Subir un escalón de costado Párese de espaldas al escalón. Suba un pie hacia atrás, luego el otro. Baje hacia adelante de la misma manera, primero un pie y luego el otro. Súbase al escalón de costado. Primero un pie y luego el otro. Baje de la misma manera, primero un pie y luego el otro. Use un escalón de cm. 20 veces o durante minutos. Haga Use un escalón de cm. 20 veces o durante minutos. Haga Page 5 of 6

PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 3 Adelantarse (Pesas) Con las piernas separadas al ancho de los hombros, la espalda recta, y la cabeza hacia arriba, dé un paso hacia adelante y doble esa pierna hasta que

6 EXTREMIDAD INFERIOR - 37 Fuerza, Resistencia: Bicicleta fija - sentado EXTREMIDAD INFERIOR - 45 Resistencia, Agilidad: Cinta hacia adelante Pedalee hacia adelante o hacia atrás. Ajuste la bicicleta de forma tal que la pierna esté casi estirada cuando está abajo. Camine hacia adelante sobre la cinta a km/h con una elevación de 0 % durante 5 minutos. o Haga el programa durante minutos. Haga 5 minutos por día. EXTREMIDAD INFERIOR - 39 Fuerza, Resistencia: Stepper hacia adelante Mirando hacia adelante, realice pasos cortos. Haga el programa durante 0 minutos. CUIDADO: No doble demasiado las rodillas porque pueden producir dolor. Page 6 of 6

Camine hacia adelante sobre la cinta a km/h con una elevación de 0 % durante 5 minutos. o Haga el programa durante minutos. Haga 5 minutos por día.

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