DESAYUNO SALUDABLE. Desayuno saludable. C.E.I.P. Ruiz del Peral LUCIA H Y SUSANA

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1 Desayuno saludable C.E.I.P. Ruiz del Peral LUCIA H Y SUSANA 1

2 ÍNDICE 1. Qué es un desayuno equilibrado? Por qué debemos de desayunar todos los días? Que no puede faltar en un buen desayuno equilibrado Propuesta de desayuno 2

3 1 DESAYUNO EQUILIBRADO De siempre al desayuno se le ha tratado como la comida más importante, y en nuestras vidas no lo tomamos como tal, ya que por la mañana no tenemos el tiempo que necesitamos. Hay un dicho que me gustaría reflejar aquí, en las comidas del día, se desayuna como un rey, se come como un burgués y se cena como un mendigo. Un buen desayuno está compuesto de fruta, cereales y lácteos, y éste nos aporta el 25% de la energía que necesitamos a lo largo del día. Como ya hemos dicho, 3 son los alimentos que debemos incluir en el desayuno, para ello te cito algunos de donde podrás escoger los que más te gusten: Leche (aporta calcio, recomendable también la que incorpora soja), miel (la podemos juntar en tostadas, si no nos gusta, el azúcar es un buen sustitutivo, unas tostadas de pan con mantequilla y azúcar), cereales (principalmente nos aporta muchísimos hidratos de carbono) al igual que el pan, que como ya hemos dicho lo podemos tomar en forma de tostadas o como queráis. Tenemos las frutas, que las podemos tomar tal cual o en forma de zumo, y el aceite de oliva (alto contenido en ácido oleico). Un desayuno equilibrado es aquel que contiene todos los nutrientes necesarios en sus cantidades adecuadas y que nos aporta la energía suficiente para funcionar desde primera hora de la mañana. De esta manera, las personas que desayunan correctamente tienen un mayor control sobre su peso y, además, mejoran su rendimiento físico y mental durante la jornada 3

4 escolar o laboral. El desayuno de un adulto debe suponer alrededor del 25% de sus calorías diarias (unas 500Kcal), de las cuales el 60% debe proceder de los hidratos de carbono, el 15% de las proteínas y el 25% restante de las grasas. 2. POR QUÉ DEBEMOS DE DESAYUNAR TODOS LOS DÍAS? Desayunar es una buena costumbre que requiere muy poco tiempo. Tan sólo necesitas 15 minutos para disfrutar con tus hijos e hijas de un estimulante y sabroso desayuno. Su organismo te lo agradecerá y su mente y su cuerpo rendirán el doble. Los alimentos del desayuno aportan los nutrientes y la energía que el organismo del niño o la niña requiere tan pronto se ha despertado. Los nutrientes están distribuidos de manera desigual en los alimentos, por lo que el desayuno debe ser variado. Después de 10 ó 12 horas de ayuno, el cuerpo necesita energía y nutrientes para realizar bien sus actividades diarias: el colegio, el deporte, el trabajo La falta de desayuno explica que tú y tu hijo estéis cansados, fatigados, os falte energía. Si no tomáis un buen desayuno es muy difícil que después, a lo largo del día, cubráis vuestras necesidades nutricionales diarias, que en el niño son cuantiosas, teniendo en cuenta que está en pleno crecimiento y desarrollo. Falta de concentración, decaimiento, mal humor... son sólo algunas de las consecuencias que se derivan de un desayuno pobre o, tal y como ocurre en muchos casos, inexistente. Y es que, a pesar de pasar 8 ó 10 horas de ayuno, hay ocasiones en las que las prisas y el acelerado ritmo de vida hacen que prescindamos de esta comida de vital importancia para nuestro organismo. 4

5 De esta forma, en lugar de empezar el día con la energía necesaria y las pilas bien cargadas, tan sólo conseguiremos un desequilibrio de los hábitos alimenticios y, en consecuencia, de nuestro estado nutricional. Los productos lácteos (desnatados, si se quiere cuidar la línea), los cereales y la fruta forman una buena combinación para que un desayuno sea completo y equilibrado. Además, el hecho de desayunar y repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 ayudará a que no se sobrecargue ninguna de ellas, lo que contribuye también a no picar entre horas alimentos menos saludables como snacks, golosinas, bollería, etc. 3.- QUE NO PUEDE FALTAR EN UN BUEN DESAYUNO EQUILIBRADO Lácteos, mantequilla y margarina: son imprescindibles en un desayuno equilibrado. Nos aportan proteínas de gran calidad y grasa (saturada en su mayoría). Si existen problemas de sobrepeso u obesidad, es preferible consumir lácteos desnatados (menor contenido energético, grasa saturada y colesterol). La mantequilla y la margarina son opciones válidas siempre que se tomen en cantidades pequeñas y de manera ocasional. Leche, yogur, queso fresco (es menos graso), mantequilla, margarina. Farináceos: son la fuente principal de hidratos de carbono complejos y deben encontrarse siempre en el desayuno. Debemos prestar atención al tipo de galletas o cereales que consumimos, ya que algunas variedades son excesivamente ricas en azúcares, grasas, etc. Pan tostado, cereales, galletas, ATENCIÓN: la bollería y alimentos similares son también farináceos pero su consumo debe ser OCASIONAL debido a su alto contenido en grasa saturada y trans así como de colesterol. Edulcorantes y mermeladas: nos aportan azúcares y deben ser tomados con MODERACIÓN. Debemos tratar de consumir como mucho una ración (1 cucharada) de estos alimentos. Azúcar, miel, mermelada, ATENCIÓN: Si tomamos el café con azúcar y una tostada con dos 5

6 cucharadas de mermelada estaríamos tomando 3 raciones. Frutas: son imprescindibles en un desayuno equilibrado. Nos aportan, además de hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra. Si se consumen frescas, dan saciedad y nos ayudan a reducir el índice glucémico del desayuno. Es preferible la ingesta de frutas enteras, ya que los zumos carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la fruta entera. ATENCIÓN: intentar que los zumos sean naturales o, en su defecto, sin azúcares añadidos. Otros: los derivados cárnicos deben ser consumidos de manera OCASIONAL. El aceite de oliva es una buena opción para enriquecer nuestro desayuno, aportándonos grasa monoinsaturada (factor de protección cardiovascular). ATENCIÓN: el aporte de energía, grasa, grasa saturada y, sobre todo, sal es mayor en el jamón serrano que en otros productos como el jamón cocido o el pavo. Por tanto, dentro de un consumo ocasional, el jamón cocido parece una opción más recomendable. 4 PROPUESTA DE DESAYUNO: 6

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