EL CALENTAMIENTO. PARA QUE SE PRACTICA EL CALENTAMIENTO Existen unos motivos primordiales por lo que se practica el calentamiento:

Transcripción

1 EL CALENTAMIENTO El calentamiento es una actividad física previa a otra de mayor intensidad que facilita la adaptación del organismo a las exigencias que requiere el trabajo posterior. En el calentamiento se incluyen distintas actividades de preparación para lograr el máximo rendimiento posterior. Lo que se consigue es: - Aumenta la frecuencia cardíaca para enviar más sangre a las células musculares. - Se aumenta la frecuencia respiratoria para abastecer de más oxígeno que el ejercicio demanda. - Los músculos se preparan para el esfuerzo mayor y las articulaciones se mueven en todos sus recorridos. - Se mejora la transmisión de los impulsos nerviosos, mejorando el tiempo de respuesta del ejercicio PARA QUE SE PRACTICA EL CALENTAMIENTO Existen unos motivos primordiales por lo que se practica el calentamiento: 1. Para mejorar el rendimiento. Se evitan las sensaciones iniciales de fatiga o malestar cuando no se realiza el calentamiento. 2. Para prevenir lesiones. El calentamiento aumenta la elasticidad muscular, soportando mejor los tirones bruscos y evitando las roturas fibrilares y tendinosas. 3. El calentamiento prepara psicológicamente para la actividad posterior y motiva a realizar un esfuerzo más intenso. 4. Para recuperarse mejor, ya que al haber realizado el calentamiento, evita o reduce el dolor muscular (agujetas). 5. Facilita el aprendizaje, ya que en el calentamiento se practican acciones que luego se van a usar en la competición. COMO ELABORAR UN CALENTAMIENTO Vamos a distinguir dos partes dentro del calentamiento: - La primera, llamado calentamiento general, que prepara al organismo para cualquier actividad. - La segunda, llamado calentamiento específico, en el que se suelen incluir ejercicios similares a los de la actividad a realizar posteriormente.

2 1. El calentamiento general El calentamiento general está destinado a la preparación de todas las partes del cuerpo. Activa de forma suave y progresiva el aparato cardiorrespiratorio y los músculos. La intensidad es baja o moderada, para no provocar un cansancio excesivo. Los aspectos importantes a tener en cuenta en el calentamiento general son: - Hacer el número justo de repeticiones de cada ejercicio, como máximo La intensidad de los ejercicios a realizar debe ir en progresión, es decir, empezar con ejercicios suaves para luego ir aumentando la intensidad poco a poco. - Para evitar la fatiga, alternar ejercicios de grupos musculares distintos. También intercalar ejercicios estáticos con dinámicos para no cansarse (caminar o trote suave después de ejercicios de fuerza). Consta de varias fases: a) Puesta en acción - Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio - Los tipos de ejercicios que se utilizan son la carrera continua, carrera variando distintos tipos de desplazamientos o pequeños juegos de carrera. - La duración oscila entre 5-8 minutos b) Movilidad articular - El objetivo es movilizar las distintas articulaciones - Los ejercicios son suaves y progresivos - Movimientos y rotaciones en todos los ejes de las articulaciones. - La duración oscila entre 3-5 minutos

3 c) Estiramientos - El objetivo es mantener y/o mejoras la elasticidad de los músculos. - Seguir un orden de estiramientos para no olvidar ninguna zona. - Mantener cada estiramiento entre segundos. - La duración de la fase oscila entre 5-8 minutos No es necesario hacer siempre la movilidad articular y luego los estiramientos, lo importante es hacer siempre las dos cosas. 2. El calentamiento específico En esta fase, se reproducen los movimientos y los gestos técnicos que se producirán en la actividad o en la competición. Su objetivo es acostumbrar a los músculos que intervienen directamente en los movimientos específicos, mejorando su fluidez y centrar la atención en el movimiento de la competición. Determinados deportes, como los deportes de equipo, requiere un alto grado de coordinación neuromuscular (ejemplo, movimientos específicos con el balón), por ello es muy importante realizarlos en el calentamiento para preparar los gestos técnicos a la competición. Cuanto mayor vaya a ser la actividad posterior, mayor énfasis debes poner en el calentamiento específico.

4 Partes de un calentamiento específico Una vez que se ha realizado el calentamiento general, seguidamente se realizará el calentamiento específico, con las siguientes premisas: - Dentro de la movilidad articular, hacer más énfasis en los movimientos específicos de la actividad a realizar posteriormente. - Igualmente, los estiramientos específicos de los grupos musculares más utilizados en la actividad a realizar. (estos dos primeros puntos nos hace referencia a que, las dos primeras partes del calentamiento general y específico se pueden intercalar) - Terminando con los ejercicios técnicos con el material a utilizar en la actividad o competición (balones, raquetas,.). la duración oscilará alrededor de los 10 minutos. DURACION E INTENSIDAD DE UN CALENTAMIENTO El calentamiento debe de iniciarse entre 30 minutos y 1 hora antes de la competición o entrenamiento, según sea. Aunque su duración es variable, debe oscilar entre 15 y 30 minutos. Para actividades de gran exigencia, la duración se puede prolongar. Si el calentamiento es demasiado corto, apenas subirá la temperatura corporal y se tendrá más riesgo de lesiones. Si es muy largo, puede general fatiga prematura, que perjudicaría el rendimiento posterior. La estructura y duración de un calentamiento depende de las características de la actividad que se va a realizar, pero también de otros factores, tales como: - La intensidad del esfuerzo posterior. No es los mismo un calentamiento para un entrenamiento que para una competición. Cuanto más intensidad vaya a haber después, más debe durar el calentamiento.

5 - Las condiciones ambientales. Con un ambiente de frío (invierno) el calentamiento debe tener mayor duración. - El grado de entrenamiento. Cuanto mayor sea la forma física del deportista, más largo será el calentamiento. - La edad. El tiempo necesario para calentar bien tiende a aumentar con la edad. LA VUELTA A LA CALMA Antes de empezar cualquier actividad física hay que preparar al organismo, de eso se encarga el calentamiento. Del mismo modo, después de la actividad principal es necesario una adaptación del cuerpo al reposo. Con la vuelta a la calma se persigue el efecto contrario que con el calentamiento, terminar la práctica de actividad física de forma progresiva. Lo que va a producir es evitar lesiones y facilitará la recuperación postesfuerzo. La vuelta a la calma debes ser en progresión de más a menos intensidad y específica según el trabajo realizado. Por ejemplo: - Cuando la parte principal es de carrera, lo mejor es ir disminuyendo la velocidad de carrera progresivamente hasta que se acaba por andar. Para terminar se realizan ejercicios de estiramientos suaves. - Tras una sesión de gimnasio, se realizará un ejercicio aeróbico suave para que el flujo sanguíneo limpie las sustancias de desecho de los músculos. Terminaremos con ejercicios de estiramientos suaves.

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