YOGA RESTAURATIVO PARA LA ZONA LUMBAR

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José Ángel Rojo Peralta
hace 6 años
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1 YOGA RESTAURATIVO PARA LA ZONA LUMBAR a) Adoptar la posición inicial para este ejercicio, acostado boca abajo, con los brazos hacia atrás, las palmas en el piso, frente en el piso; inhalar, y al exhalar subir el tronco con esfuerzo de la zona lumbar, manteniendo la cabeza hacia el piso, bajar de nuevo inhalando y realizar de 15 a 20 repeticiones. Los pies se mantienen en el piso. Es importante no hacer ninguna tensión en los gluteos, muslos y pies, los mantenemos relajados, y concentramos todo el esfuerzo (esfuerzo), en la zona lumbar. El abdomen todo momento contraído. b) adoptamos la posición inicial (1), abdomen contraído, frente en el piso, brazos abiertos alineados con los hombros, inhalar; 2) al exhalar subir el tronco levantando brazos. 1)Inhalar 15 a 20 repeticiones. Los pies se mantienen en el piso. 2)Exhalar No tensionar muslos, glúteos o pies, mantenerlos relajados; abdomen contraído; cuidar en el alumno que levante los brazos siempre en línea con los hombros, (que no los haga hacia atrás).

Es importante no hacer ninguna tensión en los gluteos, muslos y pies, los mantenemos relajados, y concentramos todo el esfuerzo (esfuerzo), en la zona lumbar. El abdomen todo momento contraído.

2 c) adoptar la postura inicial (1) que consiste en llevar la frente al piso, brazos estirados, inhalar; 2) al exhalar, levantar tronco, manteniendo brazos estirados y cara hacia el piso. 1) 2) Los glúteos, muslos y pies permanecen relajados, (es importante que los pies no se levanten del piso). Evitar doblar codos. Realizar 15 a 20 repeticiones. d) Con la frente en el piso, llevar dedos alrededor de las orejas (1), levantar codos del piso; 2) inhalar; y 3)al exhalar subir el tronco. Mantenemos columna elongada y los codos no tocan el piso. Los glúteos, muslos y pies están relajados y el abdomen contraído. Realizar 15 a 20 repeticiones. 1) 2)Inhalar 3)Exhalar

3 e) Con la frente en el piso, entrelazar dedos y colocar palmas en la parte posterior de la cabeza (1), levantar codos del piso; 2)inhalar; 3)al exhalar subir el tronco. Mantenemos columna elongada y los codos no tocan el piso. Los glúteos, muslos y pies están relajados y el abdomen contraído. Realizar 15 a 20 repeticiones. 1) 2)Inhalar 3)Exhalar f) con la frente en el piso, entrelazamos dedos con las palmas hacia la cabeza (1), inhalar; 2)al exhalar subir tronco sin separar los dedos. La columna alongada. 1)Inhalar 2)Exhalar Los pies, muslos y glúteos, permanecen relajados. Realizar de 15 a 20 repeticiones. g)formamos la posición inicial de este ejercicio 1)llevando la frente al piso para alinear las vértebras cervicales, estirar brazos al frente, inhalar; 2)exhalando subir brazo y pierna contrarios; 3)inhalar bajando brazo y pierna; 4)exhalar y subir el otro brazo y pierna contraria. Cuando el pie y brazo suben exhalamos y cuando bajan, inhalamos. Mantener la cara hacia el piso. Realizar de 15 a 20 repeticiones. 1) 2) 3) 4)

1) 2)Inhalar 3)Exhalar f) con la frente en el piso, entrelazamos dedos con las palmas hacia la cabeza (1), inhalar; 2)al exhalar subir tronco sin separar los dedos. La columna alongada.

4 h) colocar la postura inicial, 1) frente al piso y las palmas al piso bajo los muslos, inhalar; y 2)exhalando subimos una pierna sin doblar rodilla; 3)inhalar bajando la pierna; 4)exhalar subiendo la pierna contraria. Cuando la pierna sube exhalamos, cuando baja inhalamos. Mantener frente en el piso y abdomen contraído. Realizar 15 a 20 repeticiones. i) colocar la postura inicial, 1) frente al piso y las palmas al piso bajo los muslos, inhalar; 2)al exhalar subir ambas piernas con esfuerzo de zona lumbar, mantener arriba de 5 a 10 segundos. Mientras el alumno mantiene la posición con los pies arriba debemos asegurarnos que su respiración es fluida, no se retiene la respiración. Justo antes de bajar piernas, indicar una inhalación y al exhalar es cuando bajamos piernas. 1) 2) La frente se mantiene en el piso y el abdomen contraído. Realizar de 3 a 5 repeticiones. j)adoptar la posición inicial, 1)frente al piso y brazos estirados al frente, inhalar; 2)exhalando subir brazos y piernas al mismo tiempo, estirando los brazos al frente y piernas atrás. Mantener la posición de 5 a 10 segundos. Mantener abdomen contraído y cara en dirección al piso. La respiración es continua mientras se mantiene la posición en 2. 1)inhalar 2)exhalar Realizar 3 a 5 repeticiones.

i) colocar la postura inicial, 1) frente al piso y las palmas al piso bajo los muslos, inhalar; 2)al exhalar subir ambas piernas con esfuerzo de zona lumbar, mantener arriba de 5 a 10 segundos.

5 k) Este movimiento es el mismo que se encuentra en los ejercicios de torsiones, buscamos fortalecer la zona lumbar, para ello, 1)adoptamos la postura inicial, espalda en el piso, brazos abiertos alineados a los hombros, palmas bien apoyadas en el piso, dedos abiertos al máximo, cuello alineado con el resto de la columna, talones cerca de glúteos, inhalar, y al exhalar flexionar rodillas subiendo pies, abdomen contraído, inhalar; 2) al exhalar dejar caer rodillas a un costado sin levantar hombros ni brazos del piso. 3 y 4 continuar por el lado contrario, inhalar cuando las rodillas están arriba, exhalar cuando bajan a un costado. Realizar 15 a 20 repeticiones. l)colocar la postura inicial 1)con espalda en el piso, brazos a un costado del cuerpo, palmas bien apoyadas en el piso, dedos abiertos al máximo, cuello alineado con el resto de la columna, talones cerca de glúteos, inhalar, y al exhalar flexionar rodillas subiendo pies, abdomen contraído, estando arriba, inhalamos; 2)al exhalar llevar rodillas hacia el pecho; al bajar las piernas inhalamos, al subir exhalamos, (al bajarlas, evitamos que toquen el piso para mantener los músculos activos). 1)Inhalar 2)Exhalar m) formamos la posición inicial de este ejercicio, 1)llevando rodillas y manos al piso, rodillas abiertas al ancho de cadera, brazos verticales, espalda alineada, inhalar; 2)exhalando levantamos un brazo y la pierna contraria, lo más arriba posible y estirando, el brazo adelante y la pierna atrás; 3)inhalar bajando brazo y pierna a la posición inicial; 4)exhalar subiendo el otro brazo y la pierna contraria. Realizar de 15 a 20 repeticiones.

subiendo pies, abdomen contraído, inhalar; 2) al exhalar dejar caer rodillas a un costado sin levantar hombros ni brazos del piso.

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