E D U C A C I Ó N F Í S I C A

Transcripción

1 E D U C A C I Ó N F Í S I C A ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y SALUD PROGRAMA AVANZADO. Este programa está pensado para aquellas personas que tienen un nivel de condición física alto; por alto entendemos aquellas que son capaces de correr más de 25 min.,de aguantar más de 1 min. 30 seg de plancha abdominal y que llegan a tocarse la punta de los pies sin problemas cuando realizan estiramientos. 1º.- OBJETIVOS A ALCANZAR -Desarrollar la resistencia aeróbica,siendo capaces de correr más de 40 min.. al acabar este programa de entrenamiento. -Mejorar la flexibilidad de forma global. -Mejorar la fuerza resistencia, siendo capaces de aguantar más de 2 min,. de plancha abdominal. -Favorecer el desarrollo de salud,mediante un trabajo físico general. - Crear hábitos de ejercicio físico saludable entre los alumnos que no lo tienen. 2º ASPECTOS A TENER EN CUENTA En cada sesión habrá un calentamiento general con su parte estática y dinámica. Después se realizará la parte central y se acabará con la vuelta a la calma donde se realizarán estiramientos suaves. Los estiramientos se harán sin rebotes y se mantendrán entre seg. Al inicio del estiramiento se inspirará, durante el mismo se espirará y cuando se llegue al punto de máxima tensión, no dolor, se inspirará y espirará por la nariz con normalidad. Los abdominales, grupo muscular muy importante para mantener una buena actitud postural, se harán con mucho cuidado. Se mantendrá,en todo momento,la zona lumbar apoyada en el suelo y se elevará la zona dorsal. Se cuidará no tensar la zona cervical. Este trabajo se complementará con la realización de diferentes planchas ( core). Ver anexo IV de planchas. El trabajo de fuerza se cuidarán las posiciones a nivel articular no llegando nunca a máximas flexiones ni a máximas extensiones. Durante la contracción se espirará y durante la relajación se inspirará. Se evitará bloquear la 1

2 respiración para no alterar la presión arterial. Se usará el propio peso corporal (ejercicios autocarga) para el trabajo de fuerza. También si es posible se pueden usar pesas. Estas serán ligeras entre el % de la fuerza máxima, aquellas que te permitan hacer entre 15 a 20 rep. Se trabajará alternando miembro superior, tronco y miembro inferior (principio de alternancia). Este trabajo se realizará tres veces por semana, en días alternos. La duración será de tres meses, cuando acabes este programa básico podrás pasar a un programa intermedio. Este programa lo deberás recoger en el departamento de Educación Física o en la página web del instituto. Cuando corras o realices trabajo aeróbico tómate el pulso al acabar; este deberá oscilar entre 120 a 160 pulsaciones por minuto. Deberás entrenar entre el % de tu frecuencia cardiaca máxima. A finales de cada mes realiza los test de condición física ( prueba de resistencia,plancha abdominal y la prueba de flexión anterior de tronco ). Anota los resultados para ver como vas evolucionando y coméntaselo a tu profesor. 3º.- PLAN DE TRABAJO 1º-MES DE TRABAJ0 1ª Semana A.- Calentamiento general: B.-Parte central: B.1.- Fuerza: Fondos sobre una pared. 15 rep. 2

3 Semi-squat. 20 rep. Abdominales superiores. 30 rep Lumbar. 20 rep Plancha. 1 min. Haz dos veces ( 2 series ) estos cinco ejercicios siguiendo ese orden. Si deseas variar los ejercicios consulta el anexo II en la página web. Empieza con un número de repeticiones que sea cómodo para tus posibilidades y cada semana aumenta en 5 las repeticiones que realizas de ese ejercicio. B.2.- Resistencia: Corre 25 min. a un ritmo cómodo, controla el pulso y procura trabajar entre el % de tu F.C.M. Si te apetece más nadar,montar en bicicleta,patinar,etc...hazlo pero mínimo durante 40 min. Escoge 6 estiramientos del anexo III. Consulta la página web. 2ª Semana 3

4 A.- Calentamiento general: B.-Parte central: B.1.- Fuerza: Fondos sobre un banco 15 rep. Saltos verticales suaves. 25 rep. Plancha con 3 apoyos Tumbado boca abajo elevar piernas ligeramente. 40 seg con cada lado( 1min, 20 en total) 25 rep. En cuadrupedia, tocarse con la mano el hombro contrario. 20 rep alternando Abdominal inferior. 30 rep. Splits 15 rep. con cada pierna 4

5 Tumbado boca arriba elevar la cadera 25 rep. B.2.- Resistencia: Corre 30 min. a un ritmo cómodo pero procura ir los 5 últimos minutos más rápido. 3ª Semana A.- Calentamiento general: B.-Parte central: Entrenamiento total : Es un método para trabajar la resistencia donde se alterna la carrera continua ( C.C.) con diferentes ejercicios para distintas partes del cuerpo. 4 C.C. Fondos con manos juntas. 10 rep. Abdominales cruzados. 20 rep. a cada lado. 5

6 6 C.C. Splits. 20 rep. Plancha lateral con giro 20 rep. a cada lado. 8 C.C. Fondos con manos muy separadas. 10 rep. Elevar glúteos ligeramente. 25 rep. 10 C.C. 4ª Semana A.- Calentamiento general: 6

7 B.-Parte central: B.1.- Fuerza: Circuito : Deberás realizar cada ejercicio durante 40 seg. Cuando acabes un ejercicio pasa al siguiente sin parar. Deberás realizar 2 vueltas o series.al acabar cada vuelta tómate el pulso e intenta llegar sobre 150 p.m, no comiences la siguiente vuelta hasta que el pulso haya descendido a 120 p.m. EJERCICIO DIBUJO TIEMPO Fondos en el suelo fáciles 40 Abdominal cruzado. 40 Saltos verticales abriendo y cerrando piernas. 40 Plancha lateral. 40 a cada lado. Fondos sobre el suelo fáciles con manos muy separadas 40 Media flexión de piernas con salto. 40 7

8 Abdominal isométrico. 40 Tumbado de lado elevar la pierna de abajo 40 con cada pierna. B.2.- Resistencia: 30 min. C.C. Deberás correr a un ritmo cómodo. 2º-MES DE TRABAJ0 1ª Semana A.- Calentamiento general: B.-Parte central: B.1.- Resistencia: 15 min. C.C. ( C.C. = Carrera continua ). Descanso durante 3 min. Realiza estiramiento de miembro inferior. Consulta el anexo III y elige 4 ejercicios diferentes. Mantén cada estiramiento como mínimo durante 20 seg. 8

9 10 min. C.C. ( C.C. = Carrera continua ). Descanso durante 3 min. Realiza estiramiento de miembro inferior. Consulta el anexo III y elige 4 ejercicios diferentes. Mantén cada estiramiento como mínimo durante 20 seg. 5 min. C.C. y 3 min. C.C. rápida B.2.- Fuerza abdominal y lumbar : Haz 3 series de estos ejercicios. Abdominales superiores. 30 rep. Puente. Elevar la cadera ligeramente 20 rep. Plancha dinámica. Subir y bajar la cadera hasta la horizontal. 30 rep. 2ª Semana A.- Calentamiento general: 9

10 B.-Parte central: B.1.- Fuerza: Fondos sobre un banco 15 rep. Saltos verticales suaves. 20 rep. Abdominal con piernas elevadas y flexionadas, acercar tronco y piernas a la vez. 35 rep. Tumbado boca abajo elevar piernas ligeramente. 20 rep. En cuadrupedia, tocarse con la mano el hombro contrario. Abdominal inferior. 20 rep alternando 35 rep. Splits 15 rep. con cada pierna Tumbado boca arriba elevar la cadera 25 rep. 10

11 Escalador por dentro. 40 rep. B.2.- Resistencia: Corre durante 35 min. a un ritmo cómodo Podrías montar en bicicleta durante 50 minutos, para variar el trabajo de resistencia 3ª Semana A.- Calentamiento general: B.-Parte central: B.1.- Fuerza: Fondos invertidos 10 rep. 11

12 Plie. media flexión de piernas muy abiertas 25 rep. Abdominales laterales, tocando con cada mano un tobillo de forma alterna 30 rep. Lumbar, elevar brazo y pierna contraria suavemente. 20 rep. Fondos en el suelo fáciles 15 rep. Flexion lateral de piernas. 20 rep. Plancha con 2 apoyos. Tumbado de lado, elevar 45º la pierna de arriba. 50 seg con cada lado. (1min. 40 en total) 20 rep. con cada pierna B..2.- Resistencia: Corre durante 35 min..los últimos 5 deberán ser un poco más rápidos. 12

13 4ª Semana A.- Calentamiento general: B.-Parte central: B.1.- Fuerza: Fondos en el suelo fáciles 15 rep. Abdominal cruzado. 25 rep. a cada lado Saltos verticales abriendo y cerrando piernas. 25 rep. Plancha lateral. 50 a cada lado Fondos sobre el suelo fáciles con manos muy separadas 15 rep. 13

14 Media flexión de piernas con salto. 25 rep. Abdominal isométrico. 45 Tumbado de lado elevar la pierna de abajo 20 rep. con cada pierna Plancha cambiando los apoyos. ( una mano, la otra, un pie y el otro) 30 seg con cada apoyo. ( 2 min. en total) B.2.- Resistencia: 40 min. C.C. Deberás correr a un ritmo cómodo. 3º-MES DE TRABAJ0 1ª Semana A.- Calentamiento general: 14

15 B.-Parte central: Circuito Oberón : Es un método donde se trabaja la resistencia. Consiste en realizar un ejercicio y acto seguido correr a ritmo vivo 100 mtrs para volver a realizar otro ejercicio. Se realizarán 8 ejercicios con autocarga y acto seguido se corren 100 mtrs a ritmo vivo sin superar las 160 p.m. Es como un circuito pero entre cada ejercicio se recorren 100 mtrs a ritmo ( no esprintar). Puedes variar los ejercicios para ello consulta el anexo II de la página web. 10 C.C. a ritmo suave. 100 mtrs a ritmo vivo. Fondos en el suelo. 10 rep. rápidas. 100 mtrs a ritmo vivo. Saltos verticales. 15 rep. rápidas 100 mtrs a ritmo vivo. Abdominales cortos 20 rep. rápidas 100 mtrs a ritmo vivo. 15

16 Fondos en el suelo con manos muy abiertas 10 rep. rápidas 100 mtrs a ritmo vivo. Saltos verticales con rodillas al pecho. 15 rep. rápidas 100 mtrs a ritmo vivo. Plancha con 3 apoyos. 30 seg con cada pierna. ( 1 min. en total) 100 mtrs a ritmo vivo. Tendido prono elevar pierna y brazo contario 20 rep. rápidas. 100 mtrs a ritmo vivo. Abdominales elevando ligeramente los glúteos. 20 rep. rápidas. 16

17 10 C.C. a ritmo muy suave. 2ª Semana A.- Calentamiento general: B.-Parte central: B.1.- Fuerza: Fondos en el suelo 10 rep. Saltos verticales suaves. 25 rep. Plancha tocándose con la mano el hombro contrario. Lumbar, elevar brazo y pierna contraria. 20 rep. 30 rep. 17

18 Fondos sobre el suelo fáciles con manos muy juntas 15 rep Abdominal inferior. 40 rep. Splits 20 rep. con cada pierna Tumbado boca arriba elevar la cadera 30 rep. B.2.- Resistencia: Corre 40 min sin parar pero los últimos 10 min intenta ir un poco más rápido. Puedes variar el trabajo de resistencia montando durante 50 minutos en bicicleta, pedaleando durante todo el tiempo, intenta ir un poco más rápido durante los últimos 15 min 3ª Semana A.- Calentamiento general: B.-Parte central: 18

19 B.1.- Fuerza: Fondos invertidos 15 rep. Plie. media flexión de piernas muy abiertas 30 rep. Abdominales laterales, tocando con cada mano un tobillo de forma alterna 40 rep. Escalador por fuera. 40 rep. Realiza 2 series de estos 4 ejercicios de fuerza. Puedes variar los ejercicios para ello consulta el anexo II de la página web. B..2.- Resistencia: Corre más de 45 min sin parar e intenta acabar a un ritmo más elevado. 4ª Semana 19

20 A.- Calentamiento general: B-Parte central: Trabajo de Resistencia: Fartlek : Método para trabajar la resistencia donde se alterna la carrera continua con cambios de ritmo rápidos.) C.C. = Carrera continua. C.R. = Cambio de ritmo. No esprintar - 10 min. C.C - 1 min. C.R - 8 min. C.C - 45 seg. C.R. - 6 min. C.C seg. C.R. - 4 min. C.C seg. C.R. - 5 min. C.C. Trabajo abdominal y lumbar: EJERCICIO DIBUJO TIEM.-REP. Plancha elevando cada vez una pierna 1 min. Abdominal cruzado. 40 rep. Plancha lateral. 40 a cada lado 20

21 Abdominal inferior elevar glúteo. 30 rep. 21