Es la capacidad para mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor periodo de tiempo posible.

Transcripción

1 1.- INTRODUCCIÓN Condición física. Es el conjunto de todas las cualidades físicas, condiciones orgánicas, anatómicas y fisiológicas que debe reunir una persona para realizar esfuerzos físicos, tanto en el trabajo como en ejercicios musculares y deportivos. Capacidades físicas básicas. Son los factores que determinan la condición física del individuo, que le orientan hacia la realización de una determinada actividad física y posibilitan mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico. 2.- RESISTENCIA Concepto Es la capacidad para mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor periodo de tiempo posible Evolución de la capacidad La resistencia evoluciona de forma progresiva hasta los años. A esta edad se produce un descenso de la misma debido a que el niño muestra una menor capacidad fisiológica para resistir esfuerzos continuados, como consecuencia de la necesidad de destinar sus energías a diferentes procesos fisiológicos que coinciden con esta etapa (crecimiento, maduración sexual ). Superada esta fase, se mejora rápidamente hasta alcanzar el máximo a los -22 años. A partir de ahí, se produce un descenso paulatino de la capacidad Tipos de resistencia En función de la cantidad de oxígeno de la que dispone el organismo para sus procesos de obtención de energía se diferencian: a) Aeróbica. Aquella que se realiza con una deuda de oxígeno casi insignificante. b) Anaeróbica. Aquella que se realiza con una alta deuda de oxígeno.

2 2.4.- Sistemas y métodos para su trabajo. 1. Sistemas continuos. Son aquellos en los que el esfuerzo físico se hace de forma continuada, sin interrupción ni pausas. Puede ser armónico o continuo cuando el ritmo es constante (FC estable o escasas variaciones) o variable si existen cambios de intensidad (FC con importantes alteraciones). 2. Sistemas fraccionados. Son aquellos en los que se divide o fragmenta el esfuerzo en partes, separadas entre ellas por un intervalo de tiempo llamado pausa de recuperación. Puede ser interválico o de repeticiones. La diferencia está en que en el primero las recuperaciones son incompletas y en el segundo completas. Algunos de los métodos para el trabajo de la resistencia son: I. Carrera continua. Se encuentra dentro de los sistemas continuos uniformes. El método se desarrolla mediante una carrera sin interrupción, a lo largo del tiempo de esfuerzo que en cada caso se considera como necesario. El ritmo de carrera se controla de forma aproximada con las pulsaciones por minuto. Distinguiremos tres tipos de carrera continua: II. Fartlek. Método en el que se trabaja principalmente la resistencia aeróbica y en menor medida la anaeróbica. Está encuadrado dentro de los sistemas continuos variables. Consiste en realizar constantes cambios de ritmo variando las distancias. La intensidad es de y su duración 15-1hora. III. Circuito. Se encuentra dentro de los sistemas fraccionados. Es un conjunto de estaciones en las que se realizan ejercicios variados. Se puede trabajar por tiempo (máximo nº de repeticiones en 30- con descanso de ) o por repeticiones (nº 15- con o sin descanso entre estaciones). Algunas formas de aumentar la intensidad en un circuito son: disminuir el tiempo de descanso o incrementar el nº de vueltas al circuito, el tiempo de trabajo o el nº de repeticiones / estación. El trabajo de circuito se debe realizar dentro de la frecuencia cardiaca útil. Sabiendo que FC máx. = 2 edad, FE = FE (FC = (FC máx.- máx. FC reposo) FC reposo) + FC reposo + FC reposo IV. Otros: método natural, aeróbic, y otras actividades como caminar, senderismo o bicicleta (inciden sobre todo en la resistencia aeróbica aunque dependerán de la intensidad)

3 3.- FUERZA Concepto Es la capacidad para vencer o contrarrestar una resistencia mediante esfuerzos musculares. Necesaria en la vida (postura, movilidad) y en todo rendimiento deportivo Evolución de la capacidad Es una capacidad que sufre un aumento progresivo desde muy joven. A partir de los 10 años el incremento es muy acusado (en la Secundaria la fuerza se duplica) hasta alcanzar el máximo a los 22 años (un poco antes en las chicas). Desde ese momento se produce un descenso paulatino que se hace más acusado al llegar a los 30 años La contracción muscular EDAD La contracción muscular es el acortamiento de las células musculares utilizado para crear tensión. Además, existe un estado de tensión constante para mantener erecto el esqueleto denominado tono muscular (es involuntario y tiene que vencer la fuerza de la gravedad). Cuando a las fibras musculares les llega un impulso nervioso son capaces de transformar la energía química (de los alimentos) en energía mecánica para el movimiento, gracias a un proceso (cabeza de la miosina sobre el filamento de actina) en el que las miofibrillas disminuyen su longitud, acortando las fibras musculares, y por tanto, todo el músculo. Existen dos tipos de contracciones:

4 I. Involuntarias. Son contracciones reflejas. El movimiento se produce de forma involuntaria como consecuencia de la aparición de un estímulo intenso. Ej. Reacción ante un susto, ante algo que quema II. Voluntarias. Son respuestas motrices que se dan con nuestro consentimiento. Estas son las que nos interesan desde el punto de vista del ejercicio físico, puesto que de ellas nos valdremos en el entrenamiento Sistemas, medios y métodos para su trabajo 1. Sistemas continuos. El esfuerzo físico se hace sin pausas. La carga es ligera para poder aguantar un tiempo prolongado. Ej. Ruta de senderismo. 2. Sistemas fraccionados. Son los más utilizados. Se basan en la repetición de un movimiento agrupado en series separadas por un periodo llamado pausa de recuperación. Dentro del trabajo de fuerza distinguimos dos medios: Autocarga. Únicamente utilizo el peso de mi propio cuerpo. Puedo utilizar o no aparatos Ej. Fondos de brazos en el suelo, abdominales colgado de la espaldera. Con sobrecargas. Aquellos ejercicios que se realizan con una carga adicional a nuestro propio peso, ya sea la ayuda de un compañero (subirle a caballito) o con pesas. 4.- FLEXIBILIDAD Concepto Es la cualidad que, con base en la movilidad articular y la elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad y destreza Evolución de la capacidad Es una capacidad regresiva desde el nacimiento. Esa regresión empieza a ser notoria durante la Secundaria, donde la fuerza se duplica perjudicando de forma clara a la flexibilidad. Esta pérdida de flexibilidad no se da por igual en todas las articulaciones (hombros, caderas y columna adquieren gran rigidez) ni en todas las personas (menos masa EDAD

5 muscular, menor pérdida). Posteriormente, continua el descenso de dicha capacidad a lo largo de los años Métodos para su trabajo (a) Dinámico, cinético o rápido. Se realiza mediante balanceos, rebotes, círculos... Mayores posibilidades de lesión por iniciar el reflejo de estiramiento y mayor gasto energético que el estático. (b) Estático, isométrico o lento. Se realiza mediante presiones y tracciones. Tiene el inconveniente que no desarrolla la movilidad articular y es monótono. Ambos métodos se pueden realizar de una forma activa (el propio ejecutante realiza el ejercicio), pasiva (la fuerza de la gravedad, un compañero o instrumento me ayuda a conseguir la postura o movimiento deseado) o mixta (recibo ayuda pero colaboro). 5.- VELOCIDAD Concepto Es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempo posible Evolución de la capacidad La velocidad es una cualidad neuromuscular. Su mejora está íntimamente ligada a la maduración del sistema nervioso (alrededor de los 12 años). Como vemos en el gráfico al llegar a la pubertad años se produce un gran incremento de la misma por una mejora de la técnica, de la coordinación y un aumento de fuerza. Los valores máximos se alcanzan a los años, y comienza a perderse a medida que la persona se acerca a los EDAD Tipos de velocidad Hay tres tipos de velocidad: I. Velocidad de traslación o desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible. Esta velocidad es la resultante del producto de la amplitud de zancada por la frecuencia de zancada.

6 II. Velocidad de reacción. Es la capacidad de llevar a cabo una respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo posible. Según las características del estímulo el tiempo de reacción varía. Estímulos auditivos dan lugar a las reacciones más rápidas seguido de los visuales y, por último, los táctiles. También influyen otros factores como la atención, el grado de entrenamiento y la edad. III. Velocidad gestual. Capacidad para hacer un movimiento segmentario en el menor tiempo posible.