Fibra Fabulosa Frijoles Negros

Transcripción

1 Fibra Fabulosa La fibra viene de sustancias de la planta que no son absorbidas por el cuerpo, sino que mantiene el tracto digestivo trabajando correctamente. Este importante nutriente ayuda a reducir el estreñimiento, los niveles de colesterol, y los niveles de glucosa en la sangre. La fibra aumenta la salud digestiva, la absorción de minerales, y apoya al sistema inmunológico, además de ayudar a controlar el peso y la glucosa en sangre. Los alimentos altos en fibra incluyen frutas, verduras, legumbres, nueces, y granos enteros. Frijoles negros y guisantes verdes son excelentes fuentes de fibra. Para obtener más información sobre la fibra, visite or Frijoles Negros Los frijoles negros son una excelente fuente de fibra, además de tener una gran cantidad de proteínas, potasio, hierro y ácido fólico. Los frijoles se deben lavar antes de comer o cocinar para ayudar a disminuir que causen la flatulencia. Los frijoles se pueden añadir a las ensaladas, sopas o servir como plato principal. Échele un vistazo a las recetas a continuación para encontrar una nueva manera de agregar frijoles negros a su menú.

2 Hamburguesas de Vegetales 1 lata de 15 onzas de frijoles negros (lave y enjuague bien antes de usar) ½ pimentón verde, cortado en rebanadas de 2 pulgadas ½ cebolla, cortada en rebanadas 3 dientes de ajo 1 huevo grande 1 cucharada de chile en polvo 1 cucharada de comino 1 cucharada de salsa picante ½ taza de pan, molido Si es a la parrilla, caliente la parrilla a fuego alto. Prepare un pedazo de papel aluminio con un poco de aceite. Si es al horno, caliente el horno a una temperatura de 375ºF. Espolvoree en poco de aceite (anti-adherente) a un molde para horno. En un tazón mediano, aplaste los frijoles con un tenedor. En un robot de cocina, mezcle el pimiento, cebolla, y ajo. Después añade la combinación a los frijoles machacados. En otro tazón, mezcle el huevo, chile molido, comino, y salsa picante. Cuando esto este bien mezclado, también añádelo a la combinación de frijoles. Agregue el pan molido y divida en cantidades para hacer las hamburguesas. En la parrilla, divida las hamburguesas encima del papel de aluminio y cocine cada lado por aproximadamente 8 minutos. En el horno, divida las hamburguesas en el molde para horno y cocine cada lado en el horno por 10 minutos. Rinde 5 porciones para niños de 3-5 años para el almuerzo/cena. Carne/Sustituto de Carne Frutas/Verduras Contribución por:

3 Pitas de frijol negro y arroz 2 tazas de agua 1 taza de arroz integral sin cocer 1 lata (15 onzas) de frijoles negros, enjuagados y escurridos 1 lata (4 onzas) de chiles verdes en cubitos 3/4 taza de granos de maíz congelados, descongelados 3 cebollas verdes, picadas 1 cucharilla de sal 1/4 cucharilla de pimienta negro 1/2 taza de salsa 3 rondas de pan de pita, partidos por mitad 1 taza de hojas de lechuga romana Crema agria Ponga el agua a hervir en una cacerola pequeña, mezcle el arroz. Cubra después reduzca el fuego y cocine a fuego lento por minutos o hasta que el agua se absorba y el arroz esté tierno. Combine el arroz, frijoles, chiles verdes, maíz, cebolla, sal, pimienta y salsa en un tazón grande y mezcle. Cubra y refrigere. Cubra cada mitad de pita con lechuga. Coloque la mezcla de arroz uniformemente en cada mitad. Añade crema agria y salsa adicional. Rinde 16 porciones para niños de 3-5 años para el almuerzo/cena. Grano/Pan Foto:

4 Pizza de elote y frijol negro 1 taza de tomate, cortado en cubitos 1 lata (15 onzas) de frijoles negros, enjuagados 1 taza de granos de maíz/elote 1 taza de pimiento picado 1/4 de taza de cebolla verde, picado Corteza de pizza de trigo integral de 12 pulgadas 1/3 taza de salsa de barbacoa 1 taza de queso mozzarella bajo en grasa Combine el tomate, los frijoles, el elote, el pimiento y la cebolla en un tazón mediano. Coloque la masa de pizza en una bandeja para hornear. Extienda la salsa de barbacoa en masa de la pizza y espolvorear con la mezcla de tomate y queso. Hornee a 375 F por 15 minutos o hasta que el queso se derrita. Rinde 18 porciones para niños de 3-5 años para el almuerza/cena. Grano/Pan Fuente y foto: EatingWell

5 Camotes con frijoles negros 1 libra (unos 2 medianos) camotes 1 lata de 15 onzas de frijoles negros, enjuagados 1 taza de tomate picado 2 cucharilla de aceite de oliva virgen extra 1/2 cucharilla de comino molido 1/2 cucharilla de cilantro molido 1/4 cucharilla de sal 2 cucharadas de crema agria, baja en grasa 2 cucharadas de cilantro fresco, picado Pique los camotes con un tenedor en varios lugares. Ponga en el microondas en alta hasta que estén tiernos por 12 y 15 minutos. Mientras tanto, combine los frijoles, el tomate, el aceite, el comino, el cilantro y la sal en un tazón mediano apto para microondas. Después caliente en el microondas a máxima potencia hasta que esté completamente caliente aproximadamente unos 2 a 3 minutos. Cuando apenas estén lo suficientemente fríos, corte cada camote a lo largo para hacer un hueco en el centro. Después con una cuchara agregue los frijoles en el centro. Cubra con una cucharada de crema agria y una pizca de cilantro. Rinde 16 porciones para niños de 3-5 años para el almuerzo / cena. Fuente y foto: EatingWell