PLAN DE EJERCICIO PARA EMPRENDEDORES. por: Orlando González

Transcripción

1 PLAN DE EJERCICIO PARA EMPRENDEDORES por: Orlando González

2 Comenzar un plan de ejercicios se puede comparar al inicio de un emprendimiento y se puede abordar de la misma manera. Si has estado dirigiendo con éxito tu negocio, puedes traducir ese mismo resultado en tu cuidado personal. En smartbeemo somos emprendedores como tú y sabemos que nos mueve la pasión y no nos alcanzan las horas productivas del día para todo lo que debemos hacer para sacar adelante nuestra empresa. Solo cuando nuestro cuerpo nos alerta con señales de que lo estamos descuidando, es que nos damos cuenta que debemos tomar cartas en el asunto. Incluso si no eres un emprendedor, sino solo una persona ocupada que siempre está en movimiento, encontrarás que este ebook ofrece un programa sensato con el que puedes vivir. Con el objetivo de ayudar a nuestros smartbeemers a triplicar su enfoque, y lograr el éxito tanto en sus emprendimientos como en su bienestar físico, nos aliamos con el entrenador personal venezolano radicado en Miami, Orlando González (@ogtrainer), certificado en varias disciplinas como Crossfit, Functional Training, Suspension Training y Fisicoculturismo.

3 Se dice que para crear un hábito se requieren 21Días con base a esa premisa y al poco tiempo con el que cuenta un emprendedor, Orlando diseñó un plan de ejercicios de 20 días con la ventaja de que se pueden realizar en cualquier lugar y sin ningún equipo adicional CALENTAMIENTO Lo primero que debes hacer antes de comenzar cada rutina es asegurarte de calentar. El calentamiento de los músculos es fundamental a la hora de iniciar cualquier actividad física o deportiva. Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas. Rotación de cuello (10 giros hacia el lado derecho y 10 giros hacia el lado izquierdo). Rotación de muñeca (10 giros hacia el lado derecho y 10 giros hacia el lado izquierdo). Movimiento de hombros (20 giros hacia adelante y 20 giros hacia atrás). 20 jumping jacks 20 Buenos días 20 High Knees 20 pies a los glúteos 20 flexiones de rodillas alternando con el codo del lado contrario

4 20 días de entrenamiento Día número 1 5 series - 10 Jump Squats - 20 Longes alternados - 30 Mountain Climber - 40 segundos en plancha - 50 Jumping Jacks - 40 segundos en plancha - 30 Mountain Climber - 20 Longes alternados - 10 Jumping Squats Descansar 1 min entre cada serie. Día número minutos de cardio (caminar, trotar, correr, nadar, etcétera) Día número 3 Enfoque en abdominales Primera serie - 3 rondas - 20 crunch piernas flexionadas en el piso - 20 crunch piernas semi elevadas - 20 crunch elevadas completa Segunda serie - 3 rondas - 20 V ups alternado Hollow Hold. Tercera serie - 3 rondas - 20 Superman.

5 Día número minutos de cardio (caminar, trotar, correr, nadar, etcétera) Día número 5-6 rondas -30 segundos en plancha. -15 push ups -30 segundo de plancha sobre los codos -15 rotaciones de torso -30 toques de mano al pecho Día número 6 La mayor cantidad de Burpees en 10 minutos Anotar resultados Día número7-10 Push Up - 10 Mountain Climber (las dos piernas a las vez) - 10 Squats - 9 Push up - 9 Mountain Climber (las dos piernas a las vez) - 9 Squats - 8 Mountain Climber (las dos piernas a las vez) - 8 Squats

6 Día número min cardio (caminar, trotar, correr, nadar, etcétera) Día número 9-6 series (1 min de descanso entre cada serie) - 30 sec rodillas al pecho - 30 sec estocadas - 30 sec Jumping Jacks - 30 sec saltos laterales - 30 sec pies a los glúteos - 30 sec semi Burpees - 30 sec tijeretas en plancha - 30 sec plancha Día número min cardio (caminar, trotar, correr, nadar, etcétera) C A R D I O

7 Día número (Intervalo de repeticiones) -21 sentadillas de sumo -21 Dips -21 Sit ups -30 Jumping Jacks -15 sentadillas de sumo -15 Dips -15 Sit ups -30 jumping jacks -9 sentadillas de sumo -9 Dips -9 Sit ups -30 Jumping Jacks -15 sentadillas de sumo -15 Dips -15 Sit ups -30 jumping jacks -21 sentadillas de sumo -21 Dips -21 Sit ups -30 Jumping Jacks Día número min cardio (caminar, trotar, correr, nadar, etcétera). Día número 13-3 rondas sin parar -30 Jumping Jacks 30 Mountain Climber Trabajo de plancha -10 sec plancha brazos extendidos -10 sec plancha con elevación alternada de brazos frontal -10 sec plancha en los codos -10 sec extensión y encogimiento de brazos -10 sec rotación de cadera plancha en codos -10 Mountain Climber

8 Día número min cardio (caminar, trotar, correr, nadar, etcétera). Día número 15-5 round - Tabata 45 sec trabajando 15 descanso - 45 sec Jumping Squat - 45 sec Longes alternados - 45 sec Semi Burpees - 45 sec Push Ups - Al terminar la ronda descansamos 1 min y repetimos Día número 16 RETO BURPEES La mayor cantidad de Burpees en 10 minutos. (Anotar resultados) Día número min cardio (caminar, trotar, correr, nadar, etcétera) Día número Jumping Jacks sit ups sit ups - 60 Jumping Jacks - 60 sit ups - 40 Jumping Jacks - 40 sit up - 20 Jumping Jacks - 20 sit ups Día número min cardio Anotar resultados

9 Día número 20 RETO Lounges con elevación de pierna frontal alternados Push ups - 50 V ups piernas juntas - 50 Jumping Squat - 50 Dips - 50 Mountain Climber (las dos piernas a la vez)