PREPARACIÓN FÍSICA DEL ÁRBITRO DE FÚTBOL VOCAL DEL ÁREA FÍSICA: ENRIQUE J. FIGUEROA VÁZQUEZ
DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Calentamiento Calentamiento General Parte Principal Recuperación Capacidad aeróbica Técnica de distintos tipos de carrera Fuerza(tren inferior) y trasferencia a trabajo de campo Descanso Descanso Calentamiento General Resistencia y potencia aeróbica Calentamiento específico de velocidad Técnica de carrera Fuerza (tren superior) Velocidad Preparación Genérica Calentamiento tipo de partido Partido Vuelta a la calma Estiramientos Abdominales Isométricos Estiramientos Propiocepciones Descanso Estiramientos Isométricos Estiramientos Propiocepciones Estiramientos Abdominales Estiramientos
SEMANA DE ENTRENAMIENTO TIPO. OCTUBRE 2014 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 30 de c.c. + 6 intensivo + un circuito propioceptivo (Anexo 5) y uno isométrico (Anexo 4). Estirar (Anexo 6)- abdominales. Soltar 25 de c.c. ritmo extensivo. Circuito de fuerza. (Anexo 2) Movilidad articular. Aceleración 8x20m, 1. Técnicos Soltar-Estirar (Anexo 6) Descanso 15 de c.c. ritmo extensivo+6 x 2 fuerte 1 trote+ (580-620m) 6x20 fuerte 1 trote. Estirar(Anexo 6) -suelta. Abdominales 20 de c.c.ritmo extensivo. Circuito de fuerza(anexo 2). Movilidad articular. 5x50m de Eskiping rodillas altas, con 2. Velocidad: 6x60m, con 2,95% Soltar-Estirar (Anexo 6) 30 de c.c. + dos circuitos propioceptivo (Anexo 5) y dos isométricos dinámico(anexo 4). Estirar(Anexo 6) Soltar Sin partido el F/S Descanso
ANEXO 1. EJEMPLO DE UNA LÍNEA DE CALENTAMIENTO PARA PARTIDO DE COMPETICIÓN 1. CARRERA CONTINUA (5 min.) 2. EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR (3 min) a) Rotaciones de brazos. b) Rotaciones y flexoextensiones de tronco. c) Ejercicios de movilidad de la cintura pelviana. d) Abrir y cerrar abductores con pierna libre. e) Elevación anterior y posterior de pierna libre. 3. ESTIRAMIENTOS SUAVES (5 min) 4. EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN DE PIERNAS (5 min) a) Skipping, talones. b) Carrera lateral y carrera lateral cruzando piernas. c) Cambios de apoyo. d) Multisaltos cortos. 5. CAMBIOS DE DIRECCIÓN Y LATERALIDADES (5 min) 6. PROGRESIONES, ARRANCADAS Y FRENADAS. (3-5 min) 7. ÚLTIMOS ESTIRAMIENTOS (5 min) Tiempo total entre 30-40.
ANEXO 2. TRABAJO DE FUERZA GENERAL GRUPO MUSCULAR AUTOCARGAS PAREJAS APARATOS HOMBROS - TRAPECIOS BICEPS BRAQUIAL TRICEPS BRAQUIAL LUMBARES GLÚTEOS SEPARADORES CRURALES APROXIMADORES CRURALES
ABDOMINALES (RECTOS) ABDOMINALES (OBLICUOS) ABDOMINALES (INFERIORES) PECTORALES
ANEXO 3 TRABAJO ESPECÍFICO FUERZA EJERCICIOS REPETICIONES PESO(KG) 1.TOBILLO EXCÉNTRICO 15 Ajustar individualmente 2.ADUCCIÓN 15 para que al acabar el 3.ABDUCCIÓN 15 ejercicio solo se puedan 4.FLEXORES PIERNA 15 hacer una o dos repeticiones EXCENTRICO 5.ZANCADA-PASO 8 más. 7.TRÍCEPS 3x10 8.1/2 SENTADILLA 15 (Incrementar progresivamente 9.BÍCEPS 15 las cargas.) 10.1/2 SENTADILLA-SALTO- 15 REBOTE 11.TRABAJO REACTIVO DE PIES 15 12. PECTORALES 3x10 13. ABDOMINALES 3x25 Iguala las abdominales a las 14. LUMBARES 3x25 lumbares El orden que viene ahí especificado no es el que tienes que seguir necesariamente, mejor que comiences por el tren inferior y posteriormente continúes con el tren superior.
ANEXO 4
ANEXO 5.
ANEXO 6. ESTIRAMIENTOS
PRUEBA DE CAMPO -Realizar la prueba de campo 2 o 3 veces a un 80 % de intensidad siempre que no esté cerca la celebración de las pruebas físicas. -En la semana previa a la celebración de las pruebas físicas, realizar la prueba de campo una vez a una intensidad del 90-95 %.
SÓLO FALTA EL TIEMPO A QUIEN NO SABE APROVECHARLO Gaspar Melchor de Jovellanos (1744-1811) Literato, economista y político español. NADIE PUEDE LLEGAR A LA CIMA ARMADO SÓLO DE TALENTO. DIOS DA EL TALENTO; EL TRABAJO TRANSFORMA EL TALENTO EN GENIO Anna Pavlova (1881-1931) Bailarina rusa. La más célebre de su época.