RECOMENDACIONES ACTIVIDAD FISICA Y DEPORTE.

Transcripción

1 RECOMENDACIONES ACTIVIDAD FISICA Y DEPORTE.

2 FACTORES DE RIESGO. GENETICA. ESTILO DE VIDA.

3 IMPORTANCIA SEDENTARISMO. (Riesgo Relativo) Dislipidemia. 2.4 Hipertensión Arterial. 2.1 SEDENTARISMO. 1.9 ( ) Diabetes mellitus. 2-4 Tabaquismo. 2.5 US DEPT. OF HEALTH AND HUMAN SERVICES(MMWR). SEPT 10, 1993/VOL. 42/N 35:

4 Age-adjusted mortality rates in healthy men categorized by level of fitness (Exercise capacity in METs). Myers, J. Circulation 2003;107:e2-e5 4

5 PREVALENCIA EN CHILE. Ministerio Salud Pública Chile.

6 SEDENTARISMO: FACTOR DE RIESGO INDEPENDIENTE. Harvard Alumni, 1977 a 1992.

7 SEDENTARISMO: FACTOR DE RIESGO INDEPENDIENTE. Harvard Alumni, 1977 a 1992.

8 IMPORTANCIA SEDENTARISMO: Prevención Primaria. PREVENCION 1º: Estudios: > 100. ( ). Población: > Reducción Riesgo: %.

9 IMPORTANCIA SEDENTARISMO: Prevención Secundaria. Cardiovascular Prevention and Rehabilitation. J.Perk

10 IMPACTO ACTIVIDAD FISICA AEROBICA EN PRESION ARTERIAL. Meta-análisis de 72 trials (3936 pacientes). Reducción de PA es más significativa en hipertensos (6.9/4.9 mmhg) que en normotensos (1.9/1.4 mmhg). Cornelissen VA. Hipertension 2005; 45:

11 IMPACTO ACTIVIDAD FISICA EN LIPIDOS SANGUINEOS. Reducción: Colesterol LDL: 5-10 % Triglicéridos: % Incremento Colesterol HDL: 5-15 %

12 IMPACTO ACTIVIDAD FISICA EN METABOLISMO AZUCARES. Reducción Riesgo Relativo de Diabetes Mellitus en 6% por cada 500 calorías/semana de ejercicio. Disminución de Resistencia a la insulina e Intolerancia a glucosa en > 25 % con gasto equivalente a 2000 calorías/semana.

13 IMPACTO ACTIVIDAD FISICA EN TABAQUISMO. Reducción de 16 a 26%.

14 IMPACTO SEDENTARISMO EN OBESIDAD. Adjusted RR for CVD Mortality by Fitness and % Body Fat Blair SN: Cin J Sport Med Sep;13(5):

15 IMPACTO SEDENTARISMO EN OBESIDAD. -COMPOSICION CORPORAL: % perdida Masa Magra: 24-28% sin ejercicio % con ejercicio. COSTO METABOLICO DE LA ACTIVIDAD: - Incremento gasto energético 5-7 veces durante ejercicio. - Aumento del metabolismo basal en reposo.

16 IMPACTO SEDENTARISMO EN CALIDAD DE VIDA. CAPACIDAD FUNCIONAL: - Sedentario reduce: CF %/década. - Activo reduce: CF 2 4 % / década. PREVENCION DE OSTEOPOROSIS Y FRACTURAS.

17 IMPACTO SEDENTARISMO EN SALUD MENTAL. SALUD MENTAL: - Equilibrio hormonal y Producción endorfinas con menores índices de stress y cansancio. - Mejor nivel de autoestima y humor. - Disminución uso de ansiolíticos y antidepresivos. - Reduce riesgo de Demencias y Alzheimer. RENDIMIENTO LABORAL: -Ahorro de 2-4 / 1.

18 IMPACTO SEDENTARISMO EN CANCER. CANCER: - Individuos activos tienen menor incidencia de cáncer de pulmón, mama y colón. - Mejor tolerancia a terapia incluyendo Radioterapia y Quimioterapia.

19 RECOMENDACIONES ACTIVIDAD FISICA. OBJETIVO PRINCIPAL: ACTIVIDAD FISICA PARA UNA MEJOR CONDICION DE SALUD OBJETIVO ADICIONAL: INCREMENTO DE CAPACIDAD FISICA. AHA/1995m Guia Europea AFMS/2001. Dpto. Salud Pública USA/ FIMS/99 - ACSM/

20 RECOMENDACIONES ACTIVIDAD FISICA. Grupo Población: Niños (< 6 años). Niños y adolescentes ( 6 17 años) Adultos (18 64 años). Adultos mayores (> 65 años). Portadores Enfermedad Crónica. Patología Cardiaca. Physical Activity Guidelines for Americans ACSM AHA

21 RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FISICA EN NIÑOS. Barreras a vencer. Recomendaciones por grupo edad. Actividad Física requerida: - Prevenir incremento de peso. -Reducir peso. - Mantener perdida de peso.

22 NIVEL DE ACTIVIDAD FISICA EN EL TIEMPO. Nutricion, Metabolism & Cardiovascular Diseases (2007) 17,

23 ACTIVIDAD FISICA Y GASTO ENERGETICO Única variable modificable (EEa): 15 % sedentario % muy activo. EE activity: Energía gastada actividad física. Termogénesis: Energía empleada en metabolismo nutrientes. BRM: Energía utilizada metabolismo basal. EE growth: Energía ocupada en crecimiento.

24 BARRERAS ACTIVIDAD FISICA. Transporte: - Cada hora de vehiculo incrementa riesgo obesidad 6 %. Am J Prev Med 2004; 27(2): TV y PC: - Promedio niño USA 5 horas /día. - Recomendación 1 2 horas / día. Pediatrics 1995; 96: Pediatrics 2005; 116(3): Nivel Socio económico: Sin evidencia definitiva. Mejor probabilidad de dieta sana/ejercicio en nivel alto. J Epidemiol Comunity Health 2002; 56: JAMA 1996;276:

25 BARRERAS ACTIVIDAD FISICA. Hábitos Familiares: Padres activos = Hijos más activos. Int FJ Obes Relat Metab Disord 2002; 26(9): Clima y Ubicación Geográfica: Mayor riesgo en zonas urbanas y frío. Reducción de peso en verano. Am J Clin Nutr 1984; 39(4)

26 ACTIVIDAD FISICA EN NIÑOS ( < 6 años). J. Pediatrics 146: 732 7; 2005.

27 ACTIVIDAD FISICA EN NIÑOS ( < 6 años). Compromiso de padres y tutores. Ambiente seguro. Desarrollo progresivo de destrezas motoras básicas y complejas. Evitar periodos prolongados de inactividad. Actividad organizada al menos 30 /día. Actividad libre al menos 60 /día, pero es deseable mayor cantidad.

28 NIÑOS Y ADOLESCENTES ( 6 17 AÑOS). 60 o mas minutos actividad física por día: Aeróbica: 60 x día, incluir actividad intensa 3 veces x semana. Fortalecimiento muscular: al menos 3 veces/semana como parte de 60 ejercicio. Fortalecimiento óseo: al menos 3 veces/semana como parte de 60 ejercicio. Actividades adecuadas a edad, entretenidas y variadas.

29 NIÑOS Y ADOLESCENTES ( 6 17 AÑOS). Considerar la actividad física parte de la rutina diaria. Regalar juegos o implementos que estimulen el ejercicio. Promover actividades al aire libre. Actitud positiva respecto actividades deportivas de los hijos. Estimule la práctica deportiva en familia.

30 NIÑOS Y ADOLESCENTES ( 6 17 AÑOS). A diferencia adultos, actividad diaria. Organizada y no organizada escolar y extra - programática. Requiere actividad intensa. Considerar edad biológica / cronológica. Enfasis en variedad con atención en: - Desarrollo capacidades /habilidades. - Evitar lesiones por sobreuso. - Entretenido para adherencia. - Promoción estilo sano de vida y actividades al aire libre.

31 RECOMENDACIONES ACTIVIDAD FISICA. CUÁNTA ACTIVIDAD FÍSICA ES NECESARIA PARA PREVENIR INCREMENTO DE PESO? No hay información exacta. Guías: 60 minutos /día, Actividad adecuada edad todos o la mayoría de los días / semana. Actividades Vigorosas: - Trote, ciclismo, - Actividad aire libre. Estimular reducción de actividades sedentarias CUÁNTA ACTIVIDAD FÍSICA ES REQUERIDA PARA REDUCIR PESO? Actividad física debe ser acompañada de restricción calórica. Sin dieta requiere 1-2 horas actividad vigorosa por día. Reducción peso con programa 4 meses: - Solo dieta: 10.5 %. -Dieta+250 cal/día en ejercicio: 13.5 %. Guías: realizar dieta y ejercicio. CUÁNTA ACTIVIDAD FÍSICA ES REQUERIDA PARA MANTENER PESO? Estudios señalan que ejercicio es necesario para mantener perdida de peso. No basta dieta. Recomendaciones de literatura: actividad moderada por día actividad vigorosa todos día Kcal/sem.

32 RECOMENDACIONES ACTIVIDAD FISICA EN ADULTO (18 65 AÑOS). 1. Mantener buena condición salud y estilo de vida activo. 2. Realizar actividad física moderada mínimo 30 /día o actividad vigorosa 20 3 veces/semana. 3. Es conveniente combinar actividad moderada y vigorosa. 4. Puede realizar actividad fraccionada en periodos desde Se recomienza realizar en forma adicional a la actividad aeróbica al menos menos 2 veces actividad de resistencia muscular. 6. Hay una relación dosis / beneficio, por lo cual lo anterior es un mínimo recomendado, mayores cantidades tienen un efecto favorable sobre la salud.

33 RECOMENDACIONES ACTIVIDAD FISICA EN ADULTO (18 65 AÑOS).

34 RECOMENDACIONES ACTIVIDAD FISICA EN ADULTO (18 65 AÑOS). En general: 1. Fijar metas específicas y fáciles. Aumente su nivel de actividad lento hasta al menos 30 min/ día. 2. Llevar un diario de ejercicios. Escriba sus metas semanales al inicio de su página. 3. Dar un premio si logra sus objetivos. 4. Conseguir compañeros agradables de ejercicio. 5. Si usted pasa un día sin hacer ejercicio, olvídelo reinicie. 6. Realizar actividad variada y preferida!.

35 RECOMENDACIONES ACTIVIDAD FISICA EN ADULTO (18 65 AÑOS). EN SU CASA: 1. Camine, corra, ande en bicicleta o juegue con sus hijos. 2. Hace algún deporte su esposa o hijo?. Háganlo juntos o camine alrededor de la cancha. Evite sentarse en las gradas. 3. Disfrute la actividad física cotidiana con su familia. Limpien la casa, trabajen en el jardín, laven ventanas, etc. 4. Vayan al gimnasio, patinen, esquíen, caminen o saquen a pasear el perro. 5. Realizar otras actividades: baile, Tai Chi, Yoga, etc.

36 RECOMENDACIONES ACTIVIDAD FISICA EN ADULTO (18 65 AÑOS). EN EL TRABAJO: 1. Llegue al trabajo 10 minutos más temprano y estaciónese lo más lejos posible de la entrada. Si toma el autobús, bájese una parada antes y camine el resto de la distancia. Suba por las escaleras en lugar de usar el ascensor. 2. Sólo tiene 45 minutos para el almuerzo? Coma en 30 y camine los 15 minutos restantes. 3. Haga una caminata de 10 minutos por la tarde. 4. Haga que el ejercicio sea tan importante como cualquier reunión de trabajo.

37 PLANIFICACION DE ACTIVIDAD FISICA. Etapa Actividad Día Duración* Comentarios 1 Caminata 20 2 semanas Comenzar con múltiples pequeños intervalos, sin importar intensidad 2 Caminata 40 2 semanas Incremento gradual de intensidad 3 Marcha o caminata rapida 4 Incorporación otras actividades 60 Variable Marcha al menos parte del tiempo 60 Permanente Considerar Programa RCV y/o actividades deportivo - recreacional. * Estas pautas son solo recomendaciones, puede iniciar o progresar mas rápido PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE, 2001.

38 COMPONENTES DE PRESCRIPCIÓN PROGRAMA ACTIVIDAD FISICA. Intensidad Duración Frecuencia Progresión

39 COMPONENTES DE PRESCRIPCIÓN. Actividad Aeróbica. Resistencia Muscular. Flexibilidad. Equilibrio.

40 COMPONENTES DE LA PRESCRIPCIÓN. INTENSIDAD DURACIÓN FRECUENCIA TIPO PROGRESIÓN

41 PRESCRIPCION: INTENSIDAD. INTENSIDAD % FC MAX. % VO2 MAX. E. BORG Muy liviana: < 35 < 30 < 10 Liviana: Moderada: Alta: Muy Alta: > 90 > 85 > 16 TEST DE ESFUERZO: METs w = (METs máx 1 MET ) 50 80%

42 PRESCRIPCION: INTENSIDAD. Inferior a cargas que producen signos o síntomas. Superior nivel mínimo para producir efectos de entrenamiento. Moderada que permita actividad posterior normal.

43 PRESCRIPCION: DURACIÓN/FRECUENCIA. Inversamente proporcional a la Intensidad. Gasto Calórico progresivo de 1000 a 3000 calorias/semana. Sesiones de minutos, según capacidad física individual: < 3 METs múltiples sesiones cortas 3-5 METs 1 2 sesiones/día > 5 METs 3 5 sesiones/semana

44 PROGRAMACION. TREADMILL: Velocidad: caminata hasta 6 km/hora, luego trote suave, según peso corporal. Pendiente: 1 a 7 %. Gasto Calórico: alcanzar 500 cal/sesión. Duración: 5 a 45. BICICLETA: Carga: en niveles o Watts y FC. RPM: 60 a 70. Gasto Calórico: alcanzar 350 cal/sesión Duración: 5 a 45.

45 PROGRAMACION ENTRENAMIENTO AEROBICO. ETAPA INICIAL: Intensidad: % FC máx. P. Esfuerzo Duración: 4 semanas; min./sesión. Frecuencia: 3 4 veces/semana Progresión según tolerancia Metas realistas y pequeñas Motivación Privilegiar > duración antes que intensidad ETAPA INCREMENTO: Progresión: más rápida Intensidad: % FC máx. P.esfuerzo Duración: 4 5 meses; min/sesión cada 2 3 semanas Frecuencia: 4-6 veces/semana

46 PROGRAMACION ENTRENAMIENTO AEROBICO. ETAPA DE MANTENCIÓN A los 5 6 meses de entrenamiento Incrementos de carga son leves. Intensidad, frecuencia y duración personal Umbral mínimo de gasto calórico de 2000 calorías. Incluir actividades recreacionales: Tai Chi, Pilates, Baile, etc. MOTIVACIÓN

47 ENTRENAMIENTO FUERZA MUSCULAR AHA y ACSM: Desde 1990 la reconocen que entrenamiento de potencia muscular es un componente significativo en un programa de ejercicios para todas las edades, pues: Aumenta la fuerza muscular. Aumenta la resistencia. Aumenta la masa muscular. Promueve independencia vida cotidiana. Ayuda en el manejo de osteoporosis. Mejora malas posturas por debilidad muscular. Incremento metabolismo basal.

48 ENTRENAMIENTO DE FUERZA MUSCULAR ESTUDIOS REALIZADOS: Ades et al realizaron 12 meses de entrenamiento de fuerza en EEII y aumentó el tiempo de caminata submáxima 38%. Gordon et al estudiaron la RM en 6653 sujetos FRC (+) de 20 a 69 años y no hubo eventos cardiovasculares. Haslan et al encontraron presiones intraarteriales aceptables en pacientes cardíacos con cargas entre 40% y 60% de RM. Wenger y froelicher en revisión de 12 estudios con circuitos de fuerza en pacientes CV. ( no angina, desnivel ST, arritmias, alteraciónes hemodinámicas, complicaciones CV).

49 ENTRENAMIENTO DE FUERZA MUSCULAR Fuerza requerida en actividades de la vida diaria evaluada por dinamómetro. J. Adams, J. Cline. JAAC 2006;97:

50 ENTRENAMIENTO DE FUERZA MUSCULAR J. Adams, J. Cline. JAAC 2006;97:

51 ENTRENAMIENTO DE FUERZA MUSCULAR 1. PRESCRIPCION EJERCICIOS: 2 a 3 veces por semana Alternando EESS, EEII y tronco 10 a 15 repeticiones Resistencias entre 20% y 85% de RM Escala de Borg ( RPE 11 a 13 ) Reposo de 30 seg. a 1 min entre cada serie 2. PROGRESION: Incremento 2 a 5 libras en tren superior una vez que se realizan 15 repeticiones confortablemente. Incremento 5 a 10 libras en tren inferior una vez que se realizan 15 repeticiones confortablemente.

52 RESUMEN DE RECOMENDACIONES PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA ADULTOS: FRECUENCIA: 3-5 VECES/SEMANA. DURACION: 45 A 90 MINUTOS. ACTIVIDADES: CALENTAMIENTO PREVIO: ACTIVIDAD AEROBICA: RESISTENCIA MUSCULAR: VUELTA A LA CALMA

53 RECOMENDACIONES (Consejos Prácticos). Separar act. física de comida al menos 2 horas. Poder conversar brevemente durante el ejercicio. Sentir respiración cómoda durante el esfuerzo. Aprender a conocer su propio ritmo. Si presenta cansancio excesivo o síntomas con ejercicio consulte con su médico. Si usa cardiofrecuencimetro, respete las indicaciones de límites de frecuencia cardiaca. Realice deporte con vestuario adecuado y en lugares agradables. Evitar condiciones climáticas adversas.

54 MAYORES 65 AÑOS, ENFERMEDAD CRONICA O LIMITACIONES FUNCIONALES. ACTIVIDAD AEROBICA Mínimo 5 veces/semana de moderada intensidad o 3 veces/semana de alta intensidad. Intensidad moderada 5-6 / 10 y alta 7-8 / 10. Acumular al menos 30 / día de intensidad moderadaen tandas de al menos 10.

55 MAYORES 65 AÑOS, ENFERMEDAD CRONICA O LIMITACIONES FUNCIONALES RESISTENCIA MUSCULAR: Al menos 2 veces / semana ejercicios de grupos musculares mayores repeticiones.

56 MAYORES 65 AÑOS, ENFERMEDAD CRONICA O LIMITACIONES FUNCIONALES FLEXIBILIDAD Y EQUILIBRIO: Al menos 2 veces por semana. Ejercicios para mejorar equilibrio y flexibilidad para evitar caídas.

57 FARMACO IDEAL. PATOLOGIA CARDIOVASCULAR ALTERACIONES METABOLISMO Y CANCER DETERIORO MUSCULO ESQUELETICO CALIDAD Y CANTIDAD DE VIDA