GRAN LIBRO DE EJERCICIOS

Transcripción

1 EL GRAN LIBRO DE EJERCICIOS

2 Índice Introducción. TU NUEVO CUERPO EMPIEZA AQUÍ VI Capítulo 1. EL GENIO DE LAS PESAS 2 Capítulo 2. TODAS TUS PREGUNTAS CONTESTADAS 10 Capítulo 3. EL MEJOR PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO DEL MUNDO EN 4 SEMANAS 22 Capítulo 4. Pectorales 30 Capítulo 5. Espalda 68 Capítulo 6. Hombros 112 Capítulo 7. Extremidades superiores 146 Capítulo 8. Cuádriceps y pantorrillas 186 Capítulo 9. Glúteos e isquiotibiales 232 Capítulo 10. Núcleo corporal 275 Capítulo 11. Todo el cuerpo 338 Capítulo12. Ejercicios de calentamiento 350 Capítulo 13. LOS MEJORES ENTRENAMIENTOS PARA TODO 372 Capítulo 14. LOS MEJORES ENTRENAMIENTOS CARDIOVASCULARES 430 Capítulo 15. EL CAPÍTULO DE LOS SECRETOS DE LA NUTRICIÓN 438 Índice alfabético 459 III

3 Introducción Tu nuevo cuerpo empieza aquí Éste no es un libro de ejercicios. Es un libro de resultados. Y resultados rápidos. Del tipo que quieres para Año Nuevo. O antes de tu boda. O cuando quedan dos semanas para el verano. VI

4 INTRODUCCIÓN esde luego, todo el mundo sabe que no se puede cambiar un cuerpo de la noche a la mañana. Pero si asumes los principios y planes descritos en estas páginas, podrás transformar tu cuerpo de por vida. Sólo que no te costará toda una vida comenzar a ver los resultados. Ni siquiera tardarás meses. No: apreciarás la diferencia en sólo 14 días. Y todo cuanto necesitas está en este libro: desde el entrenamiento que mejor cumpla tus objetivos hasta un sencillo plan nutricional que puedes iniciar hoy mismo. Ya ves, los resultados que quieres están a tu alcance. Por ejemplo, digamos que quieres adelgazar. Con la dieta y el plan de ejercicio de cuatro semanas, podrás perder entre 1 y 1,5 kg de grasa por semana. Esto equivale a 2,54 cm de michelines por quincena. Y esos pantalones de la talla 38? Dentro de un mes tendrás una talla 36. Estos números no son una quimera. Se basan en recientes estudios científicos de la Universidad de Connecticut que demuestran que puedes perder 5 kilogramos de grasa al mes sin pasar hambre ni sufrir privaciones. En dicho estudio, los científicos descubrieron que realmente es posible cuando se combina una dieta correcta con ejercicio adecuado. De hecho, son los mismos principios en los que se basan los planes de nutrición y ejercicio de este libro. Los beneficios no terminan con la pérdida de grasa. Los investigadores descubrieron que los hombres que siguieron el programa ganaron masa muscular, hasta medio kilogramo por semana. Por supuesto, los resultados varían, pero la tendencia general es que la dieta y los planes de entrenamiento de este libro son poderosas herramientas. Juntas consiguen que cada segundo de cada ejercicio cuente un poco más que antes. El efecto acumulativo consigue resultados más rápidos que nunca. Tal vez todo esto no te convenza; tal vez no tengas tiempo. Después de todo, las atareadas vidas que llevamos nos dejan poco tiempo para largos entrenamientos. Bueno, también esto se ha tenido en cuenta. Se puede completar cualquiera de los entrenamientos de este libro en menos de una hora, y la mayoría terminan en 30 a 40 minutos. También encontrarás 10 sesiones que se pueden completar con sólo 15 minutos diarios, 3 días por semana. No son esos entrenamientos de 15 minutos que son la mitad de buenos que una sesión de 30 minutos. Están diseñados científicamente para ser tan eficaces como eficientes. Así obtendrás los mejores resultados posibles en la mínima cantidad de tiempo. En vez de entrenar más tiempo, sólo tendrás que entrenar más inteligentemente. Probablemente te sorprenda lo que puedes conseguir en 15 minutos. Los investigadores de la Universidad de Kansas documentaron que estas sesiones cortas pueden duplicar la fuerza de un principiante. Y también son beneficiosas para la mente. A diferencia de la media de personas, que dejan los programas de entrenamiento con pesas en el plazo de un mes, el 96% de las personas cumplieron el plan durante los VII

5 TU NUEVO CUERPO EMPIEZA AQUÍ 6 meses que duró el estudio. Y lo que es más, el método también potenció los esfuerzos por reducir grasas fuera de los entrenamientos. Ello se debe a que sus cuerpos quemaron más grasas durante las 23 horas y 45 minutos del resto del día, incluso durante el sueño. Pero estas tandas de 15 minutos sólo son el principio. Para que este libro sea más útil si cabe, los mejores entrenadores del mundo han aportado docenas de planes vanguardistas para adaptarse a todos los objetivos, estilos de vida y niveles de experiencia. Todos prometen los rápidos resultados que deseas. Por ejemplo, si nunca has levantado pesas, querrás probar el Plan para recuperar la forma física de Joe Dowdell, CSCS. Joe se gana la vida entrenando a celebridades, modelos y deportistas profesionales, como estrellas de la NBA tales como Troy Murphy y Mike Dunleavy. Y las estrategias que aplica al diseñar los entrenamientos para su clientela exclusiva son las mismas que aplica para ayudarte a quemar grasas, desarrollar músculo y mejorar la forma física general. Si tu meta es lucir abdominales, el Entrenamiento definitivo para perder grasa te ayudará a acabar con la grasa bajo la cual se ocultan tus abdominales. Creado por Bill Hartman, PT, CSCS, este fisioterapeuta y entrenador de la fuerza de Indianápolis es asesor de fitness de Men s Health; su programa se basa por completo en la nueva ciencia para perder grasa. Desde las series y repeticiones hasta todo lo demás, todos los aspectos de este entrenamiento están concebidos para mejorar la capacidad del cuerpo para quemar la grasa del vientre. Y cuando estés listo, podrás crear tu propio Entrenamiento para quemar grasas, siguiendo las pautas del especialista en rendimiento Craig Rasmussen, CSCS, de Santa Clarita, California. Su plan te permite elegir tus propios ejercicios para perder grasa y crear un entrenamiento personalizado. Quieres tener el aspecto de un atleta? Sumérgete en el Mejor entrenamiento deportivo de Mike Boyle, CSCS, un entrenador de la fuerza que ha preparado a docenas de deportistas de la NBA, la NFL y la NHL. El plan de entrenamiento de Mike no sólo ayuda a que te muevas más rápido, saltes más alto y evites lesiones, sino que también permite conseguir un físico esbelto y cincelado. En el Gran entrenamiento para el press de banca, el powerlifter de clase mundial Dave Tate te muestra el modo de levantar hasta 22 kilogramos más en sólo 8 semanas aplicando las estrategias que le permitieron llegar a levantar 305 kilogramos. Pero espera, todavía hay más! También encontraremos el Entrenamiento para pasar de escuálido a fornido, el Entrenamiento para el salto de altura, el Entrenamiento para la boda, el Entrenamiento listo para la playa, los Mejores entrenamientos para un gimnasio atestado, y los Mejores entrenamientos con el peso del cuerpo, para poder quemar grasa y crear músculo en todo momento y en cualquier lugar. Tal vez llegues a afirmar que El gran libro de ejercicios de Men s Health no deja de darte resultados; y con rapidez. VIII