la actividad física y la diabetes

Transcripción

1 Lo que usted debe saber sobre a actividad física y a diabetes (What you need to know about physica activity and diabetes) Nationa Diabetes Information Cearinghouse

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3 Lo que usted debe saber sobre a actividad física y a diabetes (What you need to know about physica activity and diabetes)

4 Índice Cómo cuidarse si tiene diabetes... 1 Beneficios de un estio de vida activo... 2 Tipos de actividad física que e pueden ayudar... 4 Cuándo hacer ejercicio Tipos de actividad física que usted no debe hacer La actividad física y e nive bajo de azúcar en a sangre Qué hacer antes de empezar un programa de actividad física Qué hacer para mantener un estio de vida activo Cómo obtener más información... 21

5 Cómo cuidarse si tiene diabetes Diabetes significa que e nive de azúcar en a sangre es demasiado ato. Azúcar en a sangre también se ama gucosa en a sangre. E cuerpo usa e azúcar para obtener energía. Demasiada azúcar en a sangre puede ser perjudicia. Si controa a diabetes se sentirá mejor. Correrá menos riesgo de tener probemas con os riñones, os ojos, os nervios, os pies, as piernas y os dientes. También correrá menos riesgo de sufrir un ataque a corazón o un derrame cerebra. Puede controar a diabetes manteniendo una rutina diaria que incuya muchas actividades físicas comiendo de forma sana todos os días tomando sus medicinas, si e médico se as recetó 1

6 Beneficios de un estio de vida activo Los estudios demuestran que a actividad física puede bajar e nive de azúcar en a sangre y a presión arteria bajar e nive de coestero mao y aumentar e nive de coestero bueno mejorar a capacidad de cuerpo para usar a insuina mantener fuertes e corazón y os huesos mantener as articuaciones fexibes reducir e riesgo de caerse ayudare a bajar de peso reducir a cantidad de grasa corpora aumentar a energía reducir sus nivees de estrés 2

7 La actividad física también es importante para prevenir a diabetes tipo 2. Un importante estudio de Gobierno demuestra por qué. A bajar de 5 a 7 por ciento de su peso tota, puede retrasar y posibemente prevenir a diabetes tipo 2. Si una persona pesa 200 ibras, por ejempo, esto impica bajar de 10 a 15 ibras (1 ibra =.45 kios). Las personas que participaron en e estudio ograron esta meta comiendo saudabemente y haciendo ejercicio. E estudio se ama Diabetes Prevention Program, DPP por sus sigas, o Programa de Prevención de a Diabetes en españo. Si desea obtener más información, puede eer una hoja de información sobre e estudio. Lame gratis a para pedir una copia impresa por teéfono. O puede eera por Internet en dm/a-z.aspx. Haga cic en Diabetes Prevention Program. Esta hoja de información sóo está disponibe en ingés, pero e sitio web ofrece información y pubicaciones en españo. Visite para tener acceso a estos recursos. 3

8 Tipos de actividad física que e pueden ayudar Hay cuatro tipos de actividad que e pueden ayudar. Se recomienda que incuya más actividades físicas en su rutina diaria haga ejercicios aeróbicos haga ejercicios de fuerza muscuar haga ejercicios de estiramiento Incuya más actividades físicas en su rutina diaria Puede aumentar as caorías que quema si incuye más actividades físicas en su rutina diaria. Puede hacer o siguiente, o pensar en otras cosas que quiere hacer. Camine mientras haba por teéfono. Juegue con os niños. Saque a pasear a perro. Levántese para cambiar e cana de teevisión en vez de usar e contro remoto. Trabaje en e jardín o rastrie as hojas. Limpie a casa. Lave e coche. 4

9 Aumente e tiempo y e esfuerzo para hacer as tareas domésticas. Por ejempo, hacer dos viajes por as escaeras para ir a a avandería en vez de hacer un soo viaje. Estacione e coche en e ugar más aejado de estacionamiento de centro comercia y camine a a tienda. Camine por todos os pasios de a tienda de comestibes. En e trabajo, vaya caminando a ver a un compañero de trabajo en vez de amaro por teéfono o enviare un correo eectrónico. Use as escaeras en vez de eevador. Estírese o camine durante os descansos en vez de tomar café y comer ago. Camine a a oficina de correos o a otros ugares durante a hora de amuerzo. Anote otras cosas que puede hacer para incuir más actividades físicas en su rutina diaria: 5

10 Haga ejercicios aeróbicos E ejercicio aeróbico es un tipo de actividad física en e que se utiizan os múscuos grandes. Este tipo de ejercicio aceera e ritmo de corazón. En e ejercicio aeróbico también se respira más fuerte. Hacer ejercicios aeróbicos durante 30 minutos por o menos 5 días a a semana ofrece muchos beneficios. Para hacero más fáci, puede dividir os 30 minutos en varias sesiones. Por ejempo, puede caminar rápidamente durante 10 minutos tres veces a día, una vez después de cada comida. Si no ha hecho ningún ejercicio útimamente, consute a médico primero. Debe asegurarse de que no sea peigroso para usted aumentar su nive de actividad física. E médico puede decire cómo hacer os ejercicios aeróbicos. Pregunte cómo hacer e caentamiento y e estiramiento antes de comenzar a hacer ejercicio. También pregunte cómo hacer e enfriamiento después de ejercicio. 6

11 Empiece despacio, con 5 a 10 minutos de ejercicio por día. Aumente un poco de tiempo todas as semanas. La meta es hacer por o menos 2 horas y media de ejercicio a a semana. Para ograr esta meta, puede caminar rápidamente hacer excursiones a pie subir as escaeras nadar o tomar una case de ejercicios aeróbicos acuáticos (ejercicios aeróbicos que se hacen en una piscina) baiar montar en biciceta a aire ibre o usar una biciceta fija tomar una case de ejercicios aeróbicos jugar a fútbo, béisbo u otro deporte ir a patinar con patines en ínea, a patinar sobre hieo o andar en patineta jugar tenis esquiar a campo traviesa Anote otras cosas que puede hacer como ejercicio aeróbico: 7

12 E Nationa Institute on Aging, que en españo se ama Instituto Naciona sobre e Envejecimiento, ofrece un foeto amado Ejercicio y Actividad Física. Puede amar gratis a para pedir un ejempar gratuito. O visite pubicaciones/ejercicio-y-actividad-fisica-su-guiadiaria-de-instituto-naciona-sobre-e-2 para eero por Internet. Haga ejercicios de fuerza muscuar Usted puede desarroar os múscuos haciendo ejercicios de fuerza tres veces por semana. Estos ejercicios se hacen con pesas de mano, bandas eásticas o máquinas de evantamiento de peso. E múscuo quema más caorías que a grasa, incuso cuando usted no esté haciendo ejercicio. Por o tanto, si tiene más múscuo y menos grasa quemará más caorías. Los ejercicios de fuerza muscuar pueden hacer que sus tareas diarias sean más fácies. Pueden mejorar e equiibrio y a coordinación, así como a saud de os huesos. Puede hacer estos ejercicios en su casa, en un gimnasio o en una case. E médico u otro profesiona de a saud e pueden dar más información sobre os ejercicios de fuerza muscuar. También e pueden indicar qué tipos de ejercicios son os mejores para usted. 8

13 Haga ejercicios de estiramiento E estiramiento aumenta a fexibiidad y reduce e estrés. Además, ayuda a evitar e door de os múscuos después de hacer otros tipos de ejercicio. E médico u otro profesiona de a saud e pueden indicar cuá tipo de estiramiento es e mejor para usted. 9

14 La Weight-contro Information Network, o Red de Información para e Contro de Peso en españo, ofrece información sobre e ejercicio. Es un servicio de Nationa Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, que en españo se ama Instituto Naciona de a Diabetes y as Enfermedades Digestivas y Renaes. Lame gratis a para obtener ejempares gratuitos de as siguientes pubicaciones. O puede eeras por Internet: Caminar...Un paso en a dirección correcta Active at Any Size (en ingés) Physica Activity and Weight Contro (en ingés) Visite htm#spanish para eer otras pubicaciones de esta organización por Internet. Vea a sección En Españo. 10

15 Cuándo hacer ejercicio Su médico y otros profesionaes de a saud e pueden ayudar a decidir cuá es e mejor momento de día para hacer ejercicio. Juntos, usted y estos profesionaes tendrán en cuenta o siguiente a tomar una decisión: su rutina diaria (es importante eegir un momento de día que e convenga) as horas de sus comidas (as comidas afectan e nive de azúcar en a sangre) cuándo toma sus medicinas para a diabetes (éstas también afectan e nive de azúcar en a sangre) E ejercicio afecta os nivees de insuina y azúcar en a sangre. Si tiene diabetes tipo 1, debe evitar hacer ejercicios intensos cuando haya cetonas en su orina o sangre. Las cetonas son sustancias químicas que e cuerpo puede producir cuando e nive de azúcar está demasiado ato y e nive de insuina está demasiado bajo. Cuando hay demasiadas cetonas en su cuerpo, es posibe que se enferme. Si hace ejercicio cuando hay cetonas en su orina o sangre, es posibe que su nive de azúcar aumente aún más. 11

16 Es probabe que os ejercicios eves o moderados bajen su nive de azúcar en a sangre si tiene diabetes tipo 2 tiene un nive ato de azúcar en a sangre pero no hay cetonas en su cuerpo Habe con os profesionaes de a saud para saber si es aceptabe en su caso hacer ejercicio cuando su nive de azúcar esté ato. Tipos de actividad física que usted no debe hacer Si tiene probemas médicos causados por a diabetes, agunos tipos de ejercicio pueden empeoraros. Por ejempo, evantar mucho peso puede empeorar os probemas de os ojos causados por a diabetes. Esto se debe a que evantar mucho peso (o hacer actividades simiares) aumenta a presión en os ojos. Agunas personas tienen entumecimiento en os pies a causa de daño en os nervios producido por a diabetes. Si éste es e caso para usted, e médico podría recomendare que nade en vez de caminar o hacer ejercicios aeróbicos. 12

17 Cuando tiene entumecimiento en os pies, podría no sentir ningún door en os mismos. Las agas o ampoas podrían empeorarse porque no se da cuenta de que as tiene. Si no recibe atención adecuada, estas esiones pequeñas pueden convertirse en probemas graves, hasta amputaciones. A hacer ejercicio, tome as siguientes medidas: Use medias de agodón. Use un cazado cómodo que e cace bien y que esté diseñado para a actividad que va a hacer. Después de hacer ejercicio, revísese os pies para ver si tiene cortaduras, agas, protuberancias o enrojecimiento. Si aparece agún probema en os pies, ame a médico. 13

18 La actividad física y e nive bajo de azúcar en a sangre Éste es e caso para as personas que usan insuina o ciertos tipos de medicina para a diabetes. Pregúntee a médico si as medicinas que usted toma pueden causar un nive bajo de azúcar en a sangre, también conocida como hipogucemia. Un nive bajo de azúcar en a sangre puede ocurrir mientras hace ejercicio. También puede ocurrir inmediatamente después de ejercicio, o incuso hasta un día después. Puede causar tembores, debiidad, confusión, ma humor, hambre o cansancio. Además, puede causar mucho sudor o door de cabeza. Si e nive de azúcar en a sangre baja demasiado, podría desmayarse o sufrir convusiones. De todos modos debe hacer actividad física con reguaridad. Puede tomar as siguientes medidas para prepararo para un nive bajo de azúcar en a sangre. 14

19 Antes de hacer ejercicio Habe con os profesionaes de a saud para saber si debe medirse e nive de azúcar en a sangre antes de hacer ejercicio. Si toma medicinas para a diabetes que pueden causar un nive bajo de azúcar en a sangre, es importante saber si debe cambiar a cantidad que toma antes de hacer ejercicio comer una merienda si su nive de azúcar en a sangre es menor de 100 Habe con os profesionaes de a saud sobre estas cuestiones. 15

20 Mientras hace ejercicio Use su brazaete o coar de identificación médica, o eve a identificación en su bosio. Siempre tenga a mano aimentos o tabetas de gucosa. De este modo podrá tratar un nive bajo de azúcar en a sangre en cuaquier momento. Mídase e nive de azúcar en a sangre reguarmente durante sesiones de ejercicio que duren más de una hora. Ta vez necesite comer una merienda antes de terminar. Después de hacer ejercicio Mídase e nive de azúcar en a sangre para ver si e ejercicio tuvo agún efecto. 16

21 Tratamiento de un nive bajo de azúcar en a sangre Si su nive de azúcar en a sangre es menor de 70, tome uno de os siguientes productos inmediatamente: 3 ó 4 tabetas de gucosa 1 porción de ge de gucosa, a cantidad igua a 15 gramos de carbohidrato 1/2 taza (4 onzas/120 ml) de cuaquier tipo de jugo de frutas 1/2 taza (4 onzas/120 ml) de soda reguar, no dietética 1 taza (8 onzas/240 ml) de eche 5 ó 6 carameos duros 1 ó 2 cucharaditas de azúcar o mie Vueva a medirse e azúcar en a sangre en 15 minutos. Si e nive sigue demasiado bajo, coma otra porción de cuaquiera de os productos mencionados arriba. Repita esto hasta que su nive de azúcar en a sangre egue a 70 o más. Además, coma una merienda si va a pasar 1 hora o más antes de a siguiente comida. 17

22 Qué hacer antes de empezar un programa de actividad física Consute a médico. Siempre habe con e médico antes de empezar un nuevo programa de actividad física. Pregunte sobre sus medicinas recetadas y de venta ibre. También pregunte si debe cambiar a cantidad de medicina que toma antes de hacer ejercicios. Pregúntee a médico qué tipos de ejercicios puede hacer sin peigro si tiene una enfermedad de corazón o de os riñones probemas en os ojos o en os pies Decida exactamente qué debe hacer y estabezca agunas metas. Decida o siguiente: e tipo de actividad física que quiere hacer a ropa y otros artícuos que necesitará para hacer a actividad os días y as horas en que va a hacer a actividad a duración de cada sesión de actividad física os ejercicios de caentamiento, estiramiento y enfriamiento que hará para cada sesión qué hacer cuando necesita cambiar su pan, como dónde ir a caminar si hay ma tiempo cómo va a evauar su progreso 18

23 Encuentre a un amigo con quien hacer ejercicio. Mucha gente tiene más probabiidad de mantenerse activa si hace ejercicio con aguien más. Si hace panes para ir a caminar con aguien, por ejempo, es más probabe que o haga. Leve un registro de su actividad física. Cada vez que haga ejercicios, escriba cuándo y por cuánto tiempo o hace. Escriba esta información en e registro que eva para anotar sus nivees de azúcar en a sangre. Además, mídase e nive de azúcar en a sangre antes y después de ejercicio. Anote estos nivees en e registro. Esto e permitirá ver su progreso y ver cómo a actividad física afecta su nive de azúcar en a sangre. Decida cómo recompensarse. Haga ago agradabe para usted mismo cada vez que ogre sus metas de actividad física. Por ejempo, puede ir a cine o comprarse una panta para e jardín. 19

24 Qué hacer para mantener un estio de vida activo Para mantener un estio de vida activo es importante encontrar agunas actividades que e guste hacer. Si ve que siempre está inventando excusas para no hacer ejercicio, piense en por qué. Son reaistas sus metas? Debe cambiar sus actividades? Sería mejor hacer a actividad a otra hora de día? Siga intentándo hasta encontrar una rutina que e convenga. Una vez que a actividad física sea un hábito, se preguntará cómo ha vivido tanto tiempo sin ea. 20

25 Cómo obtener más información Nota: Si quiere ponerse en contacto con una de as siguientes organizaciones, es posibe que necesite a ayuda de un intérprete o agún famiiar o amigo biingüe. No todas as organizaciones ofrecen asistencia en españo. Los educadores en diabetes pueden enseñare más sobre esta enfermedad. Pueden ser enfermeros, dietistas y otros profesionaes de a saud. Lame gratis a para ocaizar en su área a un educador en diabetes de a American Association of Diabetes Educators, que en españo se ama Asociación Estadounidense de Educadores en Diabetes. O visite (en ingés) y haga cic en Find a Diabetes Educator. Para obtener más información sobre a diabetes puede ponerse en contacto con as siguientes organizaciones. 21

26 American Diabetes Association 1701 North Beauregard Street Aexandria, VA Teéfono: DIABETES ( ) Fax: Correo eectrónico: AskADA@diabetes.org Internet: Información en españo: JDRF 26 Broadway, 14th Foor New York, NY Teéfono: CURE ( ) Fax: Correo eectrónico: info@jdrf.org Internet: 22

27 Nationa Diabetes Information Cearinghouse 1 Information Way Bethesda, MD Teéfono: Fax: Correo eectrónico: ndic@info.niddk.nih.gov Internet: E Nationa Diabetes Information Cearinghouse (NDIC) es e Centro Coordinador Naciona de Información sobre a Diabetes, un servicio de Nationa Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Este Instituto forma parte de os Nationa Institutes of Heath, que a su vez dependen de Department of Heath and Human Services de os Estados Unidos. Fundado en 1978, e NDIC proporciona información sobre a diabetes a as personas con diabetes y a sus famiiares, así como a os profesionaes de a saud y a púbico en genera. E NDIC responde a preguntas, produce y distribuye pubicaciones y coabora estrechamente con organizaciones profesionaes, gubernamentaes y de pacientes para coordinar os recursos sobre a diabetes. Las pubicaciones producidas por e NDIC son revisadas cuidadosamente por os científicos de NIDDK y por expertos fuera de a organización. La versión origina en ingés de este ibrito fue revisado por Andrea Kriska, Ph.D., de Departamento de Epidemioogía de a University of Pittsburgh; por David G. Marrero, Ph.D., de a División de Endocrinoogía de a Facutad de Medicina de a Indiana University; y por Susan Yanovski, M.D., de Programa sobre a Obesidad y os Trastornos Aimentarios de a División de as Enfermedades Digestivas y a Nutrición de NIDDK. La evauación de esta pubicación con e púbico fue faciitada por Say A. Stacey, R.N., C.D.E., de Centro Regiona de a Diabetes de Home Hospita en Lafayette, IN. Esta pubicación no tiene derechos de autor. E NDIC otorga su permiso a os usuarios de esta pubicación para que pueda ser reproducida y distribuida en cantidades iimitadas. Esta pubicación se encuentra en Esta pubicación puede contener información sobre medicamentos. Durante a preparación de esta pubicación, se incuyó a información más actuaizada disponibe. Para recibir información a día, o si tiene preguntas sobre cuaquier medicamento, comuníquese con a U.S. Food and Drug Administration (FDA). Lame gratis a (1 888 INFO FDA), o visite su sitio web en (en españo: Consute a su proveedor de atención médica para obtener más información.

28 NIH Pubication No S Agosto 2013 E NIDDK imprime en pape recicado con tinta de base bioógica.