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1 1.3.- Otros procedimientos Relajación mediante yoga El yoga es una forma de gimnasia, pero no en el sentido corriente, puesto que los músculos no se contraen, sino que se extienden. Se trata de una relajación y no de una tensión. Nos ayuda a desconectarnos de todo, a relajarnos y a dominar nuestro cuerpo. Después de cada ejercicio, la sangre se acumula en un determinado órgano. Vitaliza y refuerza a todo el individuo. En el yoga, el ejercicio reside en la adaptabilidad natural del cuerpo. Al trabajar con estiramientos mantenidos y masajes, las posturas van, por un lado, tensando para relajar y, por otro, presionando puntos vitales y desbloqueándolos. Se denomina savasana a la postura de relajación, es decir, postura del cadáver, para apuntar así que el cuerpo, durante la práctica, tiene que estar inmóvil. Es necesario mantener la mente atenta, el cuerpo pasivo y la concentración activa a lo largo de la práctica. Sentir y soltar, es el secreto. Es la atención vigilante y consciente la que va sintiendo las diferentes partes del cuerpo, para después soltar los músculos. Programa a seguir: - Con los ojos cerrados suavemente, tiéndase de espaldas en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Con las palmas de las manos hacia arriba. - Respire por la nariz, lenta y pausadamente. - Dirija la atención mental a las distintas partes del cuerpo, primero nótelas y después empiece a relajarlas cada vez más. 1º Pies y piernas 2º Vientre y estómago 3º Pecho y espalda

2 4º Brazos y manos 5º Cuello 6º Cara : mandíbulas, labios, mejillas y párpados. - Sienta todo su cuerpo relajado, muy relajado y si hay alguna zona en tensión, dirija su atención hacia esa zona y relájela. - Conéctese mentalmente con la respiración y note la agradable sensación de bienestar. Manténgase así durante minutos y antes de salir respire profundamente varias veces. - Mueva poco a poco su cuerpo antes de incorporarse El autocontrol cognitivo. Además de la elevada activación neurofisiológica, otro componente característico del estrés es un determinado tipo de cogniciones. Por cognición entendemos la conducta pensante o procesamiento de la información. Activación y pensamientos son dos elementos de una misma respuesta que se retroalimentan entre sí. Sintiéndonos que el nerviosismo nos desborda, nuestra preocupación aumenta. Cuando nos preocupamos en exceso disparamos nuestro nerviosismo. El aumento descontrolado de la activación neurofisiológica, hasta el extremo de bloquear o interferir a nuestra conducta, y la aparición de unos pensamientos perturbadores, muy típicos, son dos manifestaciones del estrés. Además de aprender a controlar activación neurofisiológica, debemos aprender a ajustar los pensamientos. En este punto vamos a ver cómo podemos intervenir sobre nuestros propios pensamientos. Se trata de que realmente nos ayudemos a resolver nuestros conflictos, seamos más eficaces en ellos, y podamos aumentar nuestro bienestar emocional. Estamos hablando de favorecer el autocontrol cognitivo. Un sector amplio de los docentes se encuentra un poco descolocado ante las nuevas demandas percibidas desde la realidad social tan cambiante. Dichas demandas son procesadas por el profesorado según su personalidad y según su experiencia previa. La interpretación que el profesorado hace de estas demandas y cómo se percibe a sí mismo, como

3 persona y como profesional, para darles respuesta tiene que ver bastante con el malestar docente. Cambiando la manera de procesar la realidad educativa actual el profesorado encontrará algunas de las soluciones a su malestar profesional. Ello pasa por el autocontrol cognitivo. A continuación se ofrecen los pasos que hacen posible este ámbito del autocontrol. APRENDER A PENSAR DE FORMA QUE NOS AYUDEMOS A ACTUAR CON EFICACIA Paso 1º: Conocer mejor qué ocurre cuando pensamos. Paso 2º: Diferenciar entre pensamientos que ayudan y pensamientos que generan problemas. Paso 3º: Identificar los auto diálogos que ayudan, o que ponen en disposición de superar situaciones de conflicto. Paso 4º: Identificar los auto diálogos o pensamientos perturbadores, que generan problemas. Paso 5º: (*) Hacer una reestructuración cognitiva, modificar los auto diálogos perturbadores. Paso 6º: Parar y desviar pensamientos perturbadores, que se presentan de forma recurrente.

4 (*) PASO 5º: En qué consiste la Reestructuración cognitiva?. Muchos de nuestros auto diálogos responden a nuestras emociones del momento. Están guiados por el temor, la ansiedad, la inseguridad, el enfado, el pesimismo, la frustración, etc. Son pensamientos que nos hacen ver la realidad de forma distorsionada, según el prisma de cómo nos sentimos en esos momentos, y que nos generan malestar, y nos complican aun más las situaciones de conflicto. Es muy importante aprender a detectar cuál es el mecanismo cognitivo perturbador que uno está poniendo en marcha, lo que ayuda a desorganizarlo. Estamos hablando de aprenden a hacer una reestructuración cognitiva. Reestructuración cognitiva: Estrategia que ayuda a identificar, analizar y modificar las interpretaciones o pensamientos erróneos, distorsionados, alejados de la realidad, irracionales. Se trata de encontrar el mecanismo por el que el pensamiento es erróneo o distorsionado, lo que ayuda a reconstruir dicho diálogo interno. Ajusta el pensamiento a los hechos. En qué consiste la reestructuración cognitiva? Paso 1º: Reflexionar sobre qué relación tan estrecha tienen los pensamientos sobre las emociones y las conductas. Paso 2º: Tomar conciencia de que nuestros pensamientos o interpretaciones en realidad son simples hipótesis, es decir, algo que se debe demostrar Paso 3º: Identificar cada uno de los pensamientos o interpretaciones Paso 4º:

5 Analizar los pensamientos, ideas, suposiciones o interpretaciones para comprobar hasta qué punto se ajustan a la realidad, a los hechos. Paso 5º: Buscar otros pensamientos más verídicos, más ajustados a la realidad, a los hechos Principales pensamientos perturbadores: Generalización: A partir de un hecho o un detalle, se extrae una conclusión general. Filtrado: Se juzga o interpreta una situación, comportamiento de una persona, etc. Solo en base a los aspectos o características negativas de la misma. Polarización: Se interpreta cualquier cosa o situación de forma extrema, sin término medio. Bueno o malo, perfecto o desastroso. No hay término medio. Catastrofismo: Se exageran las consecuencias desagradables de alguna situación difícil. Interpretación del pensamiento: Sin dejar que el otro hable, exprese su sentimiento, o explique su comportamiento, ya sabe lo que piensa y por qué actúa de esa manera. Personalización: Todo los que los demás hacen o dicen parece que va dirigido a uno. Uno es la referencia de todo lo que ocurre. Falacias de control:

6 Se siente víctima del destino, desamparado, incomprendido, indefenso, sin poder de cambio. Falacia de justicia: Se cree que lo justo es lo que uno piensa o hace y que los demás actúan de forma injusta. Culpabilidad: Se considera que los demás son los responsables del sufrimiento y los problemas de uno mismo. Debería: Son expectativas elevadas o normas rígidas que son difíciles de cumplir. Transmiten la idea de que es algo muy importante para uno, que duda si es capaz de conseguirlo, pero que no se perdona a sí mismo por no lograrlo. O también suponen expectativas que los demás deben cumplir y a los que no perdona si no lo hacen. Razonamiento emocional: Lo que parece de determinada forma debe ser así. Si parece que es estúpida seguro que es así. Falacia del cambio: Uno siente que puede cambiar a los demás, lo que necesita en el fondo para la propia felicidad. Etiquetas globales: Se generalizan una o dos cualidades negativas hacia un juicio negativo global. Tener razón: Responde al deseo constante de tener razón o imponer sus razones. La falacia de la recompensa divina:

7 Uno espera verse recompensado algún día de todo el sacrificio y abnegación. Pensamientos irracionales: Generarse expectativas cuyas probabilidades de darse son mínimas, ya que van contra la lógica de la razón.

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