Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos!

Transcripción

1 Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos! La Clínica del Cariño Family Health, Inc.

2 Controlar a nuestro peso de forma saludable es importante para todos! Este libro fue creado por parte del proyecto Vida Entera y Sana a La Clínica del Cariño en Hood River Oregon. Este proyecto fue apoyado por fondos de La Oficina Federal Para La Salud de Minorias (Federal Office of Minority Health), Departamento de Salud y Servicios Humanos de Los Estados Unidos (US Department of Health and Human Services). Fue escrito por Helen Bellanca, MD, MPH. Fue diseñado por Angel Nawrot.

3 Cómo usar este libro Si tiene interés en aprender a controlar su peso de una manera saludable Usted puede leer y revisar las seis secciones de esta guia con su proveedor de cuidado de salud. En cada sección las cajitas que se llaman Pruebe esto, le dan ideas de cómo usar la información de esa sección. Además hay una lista de Ayuda en la última página de cada sección. Ayudas son cosas que puede llevar para ayudar en su camino hacia mejor salud. Hay un ejemplo de cada Ayuda al final de la sección para demostrar cómo usarla. Para proveedores de cuidado de salud o promotores de salud Puede usar este libro para guiar sus discusiones sobre el manejo saludable de peso con pacientes. Está arreglado para que una sección pueda ser tratada en cada visita. Usted puede sugerir que la gente use las ideas en las cajas Pruebe esto como meta para la próxima visita. Puede demostrar a la gente cómo usar las Ayudas de cada sección al mirar a los ejemplos juntos, y luego dándoles una Ayuda para llevar. Además, la última sección se llama Ayuda para el Médico. Contiene algunas Ayudas que usted puede usar con la paciente, o puede guardarlas en el expediente. Hay ejemplos de cada uno. Siéntase libre para hacer copias de cualquier parte para compartir con otros. Si quiere más Ayudas o quiere comprar copias enteras de este libro en español o inglés, por favor contáctenos al: Director of Health Promotion La Clínica del Carino Family Health Care Center, Inc. 849 Pacific Ave Hood River, Oregon (541) i

4 Sumario 1Controlar nuestro peso de una manera saludable u Aprender si tenemos un peso saludable ahora al chequear nuestro BMI y la circunferencia de la cintura. u Ponernos la meta de no subir más de peso. u Si estámos con sobrepeso, ponernos la meta de bajar 5% a 10% de nuestro peso en las seis meses que entran. u Asegurar que estamos listos para empezar. 2 Ser más activo u Tratar de hacer 60 minutos de ejercicio casi todos los días. u Empezar poco a poco, y dividir el ejercicio en partes durante todo el día en vez de hacerlo todo al mismo tiempo para hacerlo más fácil. u Hacer ejercicio con una intensidad moderada. Esto quiere decir, que cuando hacemos ejercicio, podemos hablar, pero no cantar. u Aumentar nuestro nivel de actividad durante el día. Quiere decir que podemos ser más activos con las actividades regulares de cada día. u Si queremos, hacer estiramientos y ejercicios para fortalecer los músculos. 3Escoger comidas y bebidas saludables en cantidades correctas u Comer un desayuno saludable todos los días. u Comer 3 tazas de verduras y 2 frutas diario. u Escoger granos integrales en lugar de granos refinados. u Escoger proteínas bajas en grasa en lugar de proteínas altas en grasa. u Escoger bocadillos saludables. u Escoger agua y 100% jugo en lugar de otras bebidas. u Limitar la cantidad de comida no saludable que comemos. u Poner atención cuando vamos de compras. Leemos las etiquetas. u Comer hasta que ya no sentimos hambre, no hasta sentirnos llenos. ii Octubre 2006

5 Sumario 4Controlar al estrés y las emociones de manera saludable u Saber que cuando hay mucho estrés en nuestras vidas, puede ser difícil controlar nuestro peso. u Responder a las emociones (como nervios o tristeza) de una manera saludable. u Hacer ejercicio para responder al estrés y los emociones. u Asegurarnos que dormimos lo suficiente. u Relajarnos. u Hablar con otras personas, o escribir en un diario si queremos. 5 Anotar lo que hacemos u Hacer un plan, ponernos metas, anotar lo que hacemos, conseguir apoyo, premiarnos, seguir en el camino. u Pesarnos una vez a la semana. u Anotar los cambios de comida y ejercicio. 6Ayudar a los niños a controlar su peso u Poner un buen ejemplo y hacer que todos en la familia tomen buenas decisiones juntos. u Limitar a no más de una hora por día el tiempo en frente de la pantalla. u Animar a los niños a jugar de forma activa por una hora cada día. u Ofrecer agua en vez de jugo, soda o bebidas deportivas. u Ofrecer bocadillos de frutas o verduras. u No debemos usar la comida para premiar ni castigar a los niños. u No debemos poner a dieta a los niños. iii

6 1Controlar a nuestro peso de una manera saludable Todos necesitamos controlar a nuestro peso. Sea que somos jóvenes o mayores de edad, mujer o hombre; sea que tenemos buena salud o problemas de salud, controlar a nuestro peso es importante. Ayuda cuando tenemos apoyo. Podemos apoyarnos uno al otro y apoyar a nuestras familias. También, podemos buscar apoyo de nuestra clínica de salud. La información en este libro da a toda persona un lugar dónde comenzar a controlar el peso de manera saludable. Por qué es importante tener un peso saludable? u u u u La mayoría de las personas nos sentimos mejor cuando tenemos un peso saludable. Un peso saludable nos ayuda a disfrutar de la vida, dormir mejor y vivir más tiempo. Lograr y mantener un peso saludable es bueno para nuestra salud. Nos ayuda a prevenir y controlar muchas enfermedades tales como la diabetes, el cáncer y la artritis. Además, sabemos que controlar a nuestro peso baja el riesgo de ataques al corazón, alto colesterol, alta presión de sangre, problemas con la vesícula biliar, problemas con la salud de la mujer, y hasta algunos problemas de los pulmones. 1 1

7 Sección 1 Controlar a nuestro peso de una manera saludable Cómo sé si mi peso es saludable o no? Hay dos formas de saber si tenemos un peso saludable ahora o no. BMI para los adultos Menos de 18 es demasiado bajo Entre 18 y 25 es saludable Entre 25 y 30 es sobrepeso Más que 30 es obeso La primera es con nuestro Índice de la Masa del Cuerpo Para los adultos, un BMI: u u u u La primera es con nuestro Índice de la Masa del Cuerpo (en inglés: BMI o Body Mass Index). Este es el número que se calcula por usar a nuestra estatura y a nuestro peso. Que es menos de 18 no es saludable. Quiere decir que nuestro peso está demasiado bajo. De 18 a 25 es saludable. De 25 a 30 por lo normal quiere decir que pesamos demás, y nos puede afectar la salud. Este nivel se llama sobrepeso. Más de 30 quiere decir que pesamos demasiado, y sin duda nos afecta la salud. Este nivel se llama obeso. BMI para los niños Pregunte a su doctor o enfermera cuál es el nivel de su niño. Mire al gráfico BMI en la pagina que sigue. Encuentre a su estatura a la izquierda del gráfico. Luego mire a través de la fila, y busque los números verdes. Los números verdes son los pesos saludables para usted. Los números amarillos son los pesos que se consideran sobrepeso. Los números rojos son los pesos de mucho sobrepeso, u obesidad. Para los niños, hay niveles especiales que dependen en la edad y si es niño o niña. Pregunte a su doctor o enfermera cuál es el nivel de su niño. 1 2 Octubre 2006

8 Gráfico de BMI Encuentre su estatura a la izquierda. Siga la línea de su estatura hacia la derecha hasta encontrar su peso. Siga la línea de su peso hacia arriba hasta llegar a su numero de BMI. mi estatura un peso saludable para mi mi peso mi BMI BMI Estatura Pesos in Libras peso saludable sobrepeso muy sobrepeso (u obeso) 1 3

9 Sección 1 Controlar a nuestro peso de una manera saludable Circunferencia de la cintura Mujeres: 35 pulgadas o menos es saludable Hombres: 40 pulgadas o menos es saludable La segunda forma es por medir la distancia alrededor de nuestra cintura Pruebe esto! Use una cinta de medir para medir alrededor de la parte más angosta de su cintura. La cinta debe sentir cómoda y llana, pero no apretada. La segunda forma de saber si tenemos un peso saludable es por medir la distancia alrededor de nuestra cintura. Esto se llama la circunferencia de la cintura. A veces nuestro cuerpo guarda la grasa alrededor de la cintura en vez de repartirla por todo el cuerpo. Esto puede ser muy malo para nuestra salud. Es porque la grasa alrededor de nuestra cintura daña más a nuestro corazón que la grasa en otras partes del cuerpo. Aun cuando nuestro peso está a un nivel normal, tener una circunferencia de cintura más grande de lo que debe ser puede hacernos daño. Use una cinta de medir para medir alrededor de la parte más angosta de su cintura. La cinta debe sentir cómoda y llana, pero no apretada. Para las mujeres: 35 pulgadas o menos es una circunferencia de cintura saludable. Para los hombres: 40 pulgadas o menos es una circunferencia de cintura saludable. 1 4 Octubre 2006

10 Qué significa el controlar mi peso de una manera saludable? Todos necesitamos controlar a nuestro peso. Aun si nuestro peso es normal ahora (dentro del nivel verde), es importante no subir de peso. Controlar a nuestro peso primeramente quiere decir: Meta 1: No subir más de peso Solo la prevención de aumentar peso ayuda la salud! Para las personas que tenemos sobrepeso, es importante bajar de peso de una manera saludable. Controlar a nuestro peso segundamente quiere decir: Meta 2: Bajar de peso de una manera saludable Cómo bajamos de peso es importante. No es saludable no comer nada! No es saludable comer poca variedad de comidas! No es saludable bajar de peso demasiado rápido! La forma saludable de bajar de peso es: u u u u Ser más activos de lo que somos ahora. Comer comidas saludables en cantidad correcta. Tomar bebidas saludables. Controlar el estrés y las emociones fuertes de nuestra vida. Podemos hacer esto por: Hacer un plan, ponernos metas, anotar los cambios que hacemos, conseguir apoyo, premiarnos y seguir en el camino. 1 5

11 Sección 1 Controlar a nuestro peso de una manera saludable Cuántas libras debo de bajar y qué tan rápido? Sí estamos sobrepeso, es mejor bajar 2, 3 o 4 libras por mes. A veces, no es saludable bajar más de esa cantidad. Aun si tenemos mucho sobrepeso (los números rojos en el gráfico BMI), siempre es mejor solo bajar 2, 3 o 4 libras por mes. Si estamos sobrepeso, es saludable perder entre 5% a 10% de su peso en 6 meses.. También es saludable tratar de bajar entre 5% a 10% de su peso en los 6 meses que entran. Es fácil aprender lo que esa cantidad de peso es para usted. 1. Primero, escriba su peso. 2. Luego, tache el último número libras 3. El número que queda es 10% de su peso. 4. La mitad de ese número es 5% de su peso. La mitad de 18 es Es saludable bajar entre 5% a 10% de su peso en 6 meses. 18 libras es 10% de mi peso la mitad de 18 es 9. 9 libras es 5% de mi peso Sería saludable para mi bajar entre 9 a 18 libras en 6 meses Si somos capaces de bajar entre 5% y 10% de nuestro peso en 6 meses, luego podemos intentar a bajar más si es necesario. Pero primero debemos empezar con este plan. 1 6 Octubre 2006

12 Entonces, un buen plan para bajar de peso es bajar 2, 3 o 4 libras por mes, o bajar entre 5% a 10% de mi peso en 6 meses por: u u u u Ser más activo físicamente. Comer comidas saludables en cantidades correctas. Tomar bebidas saludables. Controlar el estrés y las emociones fuertes. Me ayudará hacer un plan, ponerme metas, anotar lo que hago, y obtener apoyo para poder seguir en el buen camino y tener éxito! Le daremos ideas de cómo hacerlo en las otras secciones de este libro. 1 7

13 Sección 1 Controlar a nuestro peso de una manera saludable Estoy listo para empezar ahora? Aprender cómo controlar a nuestro peso de manera saludable puede ser difícil. Requiere tiempo para hacer las cosas de forma diferente. Queremos hacer cambios que duren. Algunas personas hablan de cuánto peso han bajado con cierto tipo de dieta, o por haber tomado cierta medicina. Parece más fácil hacer esas cosas por corto plazo para bajar de peso, en vez de hacer la lucha de aprender cómo comer de forma diferente o ser más activos. Muchos que se ponen a dieta especial o toman pastillas para bajar de peso vuelven a subir de peso al dejar la dieta especial o al dejar de tomar la medicina. Para bajar de peso, vamos a hacer cambios que podemos seguir haciendo por mucho tiempo. Si no podemos seguir haciéndolos, el peso volverá. 1 8 Octubre 2006

14 Es difícil hacer cambios que duran. Cambiar a nuestros hábitos puede ser difícil. Quizás no estaremos a gusto con los cambios al comenzar. Al seguir con los cambios que hacemos, se nos hacen más fáciles. Pueda ser que: u u u u Todos en la familia tengan que hacer cambios. Tarde tiempo para acostumbrarnos a los cambios. Tendremos que buscar nuevas actividades físicas que son divertidas. Tendremos que buscar personas que nos apoyen, sean familiares o de nuestra clínica de salud. Quizás tengamos que cambiar nuestra forma de comer al: u u u u Comprar comidas diferentes cuando vamos de compras. Aprender a cocinar de forma más saludable. Llevar comida saludable al trabajo. Salir a comer menos veces. Llene la hoja de Pro y Contra en la sección de ayuda para ver si ya está listo para empezar a controlar su peso de una manera saludable. Pruebe esto! Llene la hoja de Pro y Contra en la sección de Ayuda. Es hoja le da información para decidir si ahora es un buen tiempo para empezar. 1 9

15 Sección 1 Controlar a nuestro peso de una manera saludable Hacer cambios que duran es el camino hacia la mejor salud! Cuando hacemos cambios que duran, nos sentiremos mejor mucho tiempo. Ayuda al fin de esta sección para llevar: Ayuda 1. El Gráfico BMI para ver si tiene un peso saludable ahora. Ayuda 2. El Diagrama para Controlar al Peso de Una Manera Saludable que puede ayudar a usted y a su doctor o trabajador de salud en hablar sobre los factores que son importantes en el manejo de su peso. Ayuda 3. Lista de Pro y Contra para llenar si desea, para ayudarlo a decidir si está listo para empezar a controlar su peso de una manera saludable. Quizás descubramos que: u u Además: Cocinar y comer diferente es más interesante de lo que pensábamos. Hay muchas actividades físicas que de veras nos gustan hacer. u Tendremos mejor salud. u Tendremos más energía. u Podremos ayudar a nuestras familias para que tengan mejor salud. u Gastaremos menos tiempo y dinero por no estar tan enfermos ni pagar por medicinas. También: u Seremos más orgullosos de nosotros mismos. u Nuestras familias serán más orgullosas de nosotros. u Podremos inspirar a otras personas en hacer cambios saludables Octubre 2006

16 ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda Gráfico de BMI Encuentre su estatura a la izquierda. Siga la línea de su estatura hacia la derecha hasta encontrar su peso. Siga la línea de su peso hacia arriba hasta llegar a su numero de BMI. mi estatura un peso saludable para mi mi peso mi BMI BMI Estatura Pesos in Libras peso saludable sobrepeso muy sobrepeso (u obeso) ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda 1 Ayuda 1

17 Sección 1 Controlar a nuestro peso de una manera saludable ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda El Diagrama de Controlar el Peso de Una Manera Saludable anotar cambios y progreso encontrar ejercicio que disfruto hace actividad física cada día Este diagrama demuestra unas de las cosas más importantes para controlar el peso de una manera saludable. Cuáles son fáciles para usted? Cuáles son difíciles? Hay otras cosas importantes para usted en cuanto a controlar su peso que no están aquí? Puede ponerlas en los círculos vacíos. hacer ejercicio Controlar el Peso de Manera Saludable controlar el estrés tomar más agua evitar dulces en el trabajo incluir la familia come comida saludable ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda 1 Ayuda 2 Octubre 2006

18 ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda Lista de Pro y Contra Instrucciones Trabajar para controlar el peso es cosa seria. Significa que hay que cambiar muchas partes de su vida. Es normal tener buenas razones para hacer cambios ahora, y buenas razones para no hacer cambios ahora. Piense en todo que necesita hacer para controlar el peso. Le gusta hacer esas actividades? O no? Tiene tiempo para hacer esas actividades? Haga una lista de las razones buenas para hacer cambios ahora para controlar el peso. Luego, haga una lista de las razones buenas para no hacer cambios ahora para controlar el peso. Mire las dos listas para decidir si es un buen tiempo para usted empezar a controloar el peso. Buenas razones para tratar de controlar el peso ahora: Mi peso está afectando a mi salud. Me sentiré mejor. Tendré más energía. Quiero bajar de peso. Mi familia está preocupada por mí. Quiero ser más activo. Mi ropa me quedará mejor. Cosas que me preocupan cuando pienso en controlar el peso ahora: No sé si tengo tiempo para hacer ejercicio ahora. No sé si hay tipos de ejercicio que me gustan. Tambien, tengo que ayudar a mi familia a comer diferente. Me gustan las papitas y la soda mucho. Hay mucha comida no saludable en mi casa. Tengo mucho estrés y tensión en mi vida ahora, y tal vez esto me dará más. Será bien díficil. ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda 1 Ayuda 3

19 2 Ser más activo Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos Estoy listo para empezar! Qué debo de hacer? Si queremos controlar nuestro peso de una manera saludable, lo más importante es ser más activos de lo que somos ahora. El peso demás que llevamos es energía ahorrada. Encontrar formas de gastar esa energía nos ayudará a controlar el peso. El peso demás que llevamos es energía ahorrada. Encontrar formas de gastar esa energía nos ayudará a controlar el peso. El ejercicio El ejercicio es cuando hacemos cosas activas solamente para mejorar a nuestra salud, como: u Caminar u Correr u Brincar la soga u Nadar u Usar videos de ejercicio u Andar en bicicleta El ejercício es muy importante para controlar el peso. Todos necesitamos un plan para hacer ejercício cada semana. Gastamos mucha energia ahorrada cuando hacemos ejercício, en particular cuando aumentamos la cantidad cada semana. 2 1

20 Sección 2 Ser más activo Ser más activos También podemos ser más activos mientras hacemos las cosas que tenemos que hacer cada día. Cuando somos más activos durante el dia, todas las actividades pequeñas nos ayudan a gastar más energía ahorrada. Podemos: u Caminar a un lugar donde tenemos que ir en vez de manejar. u Sembrar una hortaliza y trabajar en ella. u Usar las escaleras en vez del elevador. u Jugar con nuestros niños en vez de mirarlos jugar. u Caminar con los niños hasta la escuela. u Parquear lejos de la entrada si tenemos que manejar a la tienda. Así caminamos más. u Jugar con los niños en vez de mirarlos jugar. u Caminar dentro de la casa mientras hablamos por teléfono. u Cuando tenemos que platicar con los niños o el esposo, hacerlo al caminar juntos. u Ir a caminar rápido cuando tenemos descanso en el trabajo. Es importante encontrar cosas que nos gusta hacer cuando buscamos una actividad para gastar más de la energía ahorrada. A veces tenemos que seguir con una actividad por un tiempo antes de decidir si nos gusta o no. 2 2 Octubre 2006

21 Además es importante tener una variedad de actividades que podemos hacer. Aun si nos gusta caminar, quizás no podamos caminar todos los días. Es buena idea tener actividades que podemos hacer solos y con otras personas, afuera y adentro. Por ejemplo, podemos tener un video de ejercicios que podemos hacer adentro para los días cuando no podemos salir a caminar. Así, no importa como sea el tiempo, siempre tendremos cosas activas que hacer. Buenas actividades físicas que hacer: Solos Con otras personas Caminar Caminar Bailar Nadar Brincar la soga Correr o trotar Andar en bicicleta Usar un video de ejercicios Trabajar en la yarda Bailar Jugar con sus niños Andar juntos en bicicleta Hacer una caminata en el bosque Tomar una clase de ejercicio en el gimnasio Ir a la alberca a nadar o para caminar en el agua Jugar deportes como el fútbol, el tenis, el básquetbol Adentro Brincar la soga Usar un video de ejercicios Usar una caminadora eléctrica Usar una bicicleta de ejercicios Tomar una clase de ejercicio en el gimnasio Nadar en la alberca o no más caminar en el agua Afuera Caminar Correr o trotar Jugar con sus niños Andar en bicicleta Trabajar en la yarda Hacer una caminata en el bosque Esquiar por las sendas o las lomas Jugar deportes como el fútbol, el tenis, el básquetbol 2 3

22 Sección 2 Ser más activo Cuánto ejercicio debo hacer? Cualquier cantidad de ejercicio que hacemos ayudará a nuestra salud. Es mejor empezar por hacer un poco más de ejercicio de lo que hacemos ahora. Si no estamos haciendo ejercicio ahora, entonces podemos empezar con pequeña cantidad, como 10 minutos de caminar, trabajo de yarda o bailar. Si ya hacemos un poco de ejercicio, pero no lo hacemos regularmente, entonces podemos seguir haciendo lo mismo, pero más seguido. Podemos tratar de hacerlo una rutina, un hábito. Podemos intentar en hacerlo casi todos los días. Si ya es un hábito regular, entonces podemos tratar de hacer ejercicio por más tiempo. Todos deberíamos hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio moderado o fuerte cada día. 30 minutos al día ayuda a mejorar nuestra salud. Muchas personas necesitan hacer ejercicio por 60 o hasta 90 minutos casi todos los días para bajar de peso o para mantener el peso. Eso puede parecer difícil, pero acuérdese que no tenemos que hacerlo todo de una vez. Si quiere hacer ejercicio por 30 minutos al día: Puede caminar por 30 minutos. o Puede caminar por 15 minutos 2 veces al día. Si quiere hacer ejercicio por 60 minutes al día: Puede caminar por 30 minutos en la mañana y 30 minutos en la tarde. o Puede caminar por 40 minutos en la mañana y jugar fútbol con sus hijos por 20 minutos en la tarde. Todo empieza a agregarse! 2 4 Octubre 2006

23 Es mejor empezar despacio, y así ir creciendo la cantidad de ejercicio poco a poco. Si no hace ejercicio ahora: 1. Empiece con la meta de 15 minutos de ejercicio cada otro día. 2. Luego trabaje hasta llegar a 15 minutos al día, casi todos los días. 3. Luego trate de hacer ejercicio por 30 minutos en uno o 2 de los días, y 15 minutos en los otros. 4. Luego trate de hacer ejercicio por 30 minutos al día casi todo de los días. Cuando se acomoda con 30 minutos casi todo de los días, trate de hacer ejercicio por 45 minutos o una hora en algunos de los días. Cuando ya ha logrado eso, entonces trate de hacerlo por 90 minutos! Acuérdese que podemos hacer los ejercicios en pedazos. En cualquier momento que tengamos 10 o 15 minutos libres podemos usarlos como oportunidad para hacer ejercicio. Podemos ir por una caminata rápida alrededor del edificio. Podemos hacer gimnasia en lugar o subir y bajar por escaleras. Podemos andar en bicicleta o jugar con nuestros niños. Es mejor hacer ejercicio por 10 a 15 minutos que no hacer nada. No tenemos que esperar a tener una hora de tiempo libre! Podemos ser activos en cualquier momento que podamos! Cuántos días por semana debo de hacer ejercicio? Pruebe esto! Use el Calendario de Ejercicio al final de esta sección para anotar cuanto ejercicio está haciendo. Trate de hacer un poco más cada semana. Acuérdese de hacer una variedad de actividades, y de hacerlas en pedazos si eso le ayuda. Hagamos un plan de hacer ejercicio todos los días. De vez en cuando hay días en que estamos muy ocupados y no podemos hacer ejercicio. Eso está bien. Pero ayuda mucho hacer ejercicio casi todos los días, por lo menos 5 días por semana. 2 5

24 Sección 2 Ser más activo Con qué tanto esfuerzo debo de hacer ejercicio? Cuando caminamos o bailamos o nadamos, debemos esforzarnos lo suficiente para gastar (utilizar) la energía ahorrada, pero no tanto que nos agotamos. Mientras hacemos ejercicio debemos: u Respirar fuerte. u Sudar un poco. u Sentirnos con calor. Debemos poder hablar pero no cantar. Debemos poder hablar pero no cantar. Si no podemos hablar porque estamos respirando muy fuerte, estamos trabajando demasiado fuerte. Debemos bajar nuestro esfuerzo. Si podemos cantar una canción mientras hacemos ejercicio, no estamos trabajando lo suficiente. Debemos ponerle más esfuerzo. 2 6 Octubre 2006

25 Qué tal los estiramientos? Los estiramientos son muy importantes. Ayudan a prevenir lastimaduras. También pueden aliviar dolor en el cuerpo. Es buena idea estirarse por 5 minutos antes y después de hacer ejercicio para mantener sanos a los músculos. Pero los estiramientos no gastan mucha energía. Así que no ayudan a controlar al peso. Qué tal levantar pesas, hacer abdominales y lagartijas? Estos son ejemplos de ejercicios que aumentan a nuestros músculos. Son buenos para nuestra salud y nos hacen más fuertes. Es buena idea hacer estos tipos de ejercicios además de caminar, nadar, correr, bailar o jugar deportes. Ayuda al fin de esta sección para llevar: Ayuda 1. Lista de Ideas para Ejercicio que usted puede hacer. Ayuda 2. Mi Calendario de Ejercicio para anotar su progreso. 2 7

26 Sección 2 Ser más activo 2 8 Octubre 2006

27 ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda Lista de Ideas para Ejercicio Hay muchas tipos de actividades que usted y su familia pueden hacer. Solos Caminar Bailar Nadar Brincar la soga Correr o trotar Andar en bicicleta Usar un video de ejercicios Trabajar en la yarda Otras: subir y bajar las escaleras por lo menos 15 minutos Adentro Brincar la soga Usar una caminadora eléctrica Usar un video de ejercicios Usar una bicicleta de ejercicios Tomar una clase de ejercicio en el gimnasio Nadar en la alberca o no más caminar en el agua Otras: camina in la tienda de comida por 20 minutos sin parar Con otros personas Caminar Bailar Jugar con sus niños Andar juntos en bicicleta Hacer una caminata en el bosque Tomar una clase de ejercicio en el gimnasio Ir a la alberca a nadar o para caminar en el agua Jugar deportes como el fútbol, el tenis, el básquetbol Otras: camina con mis ninos al parque Afuera Caminar Correr o trotar Jugar con sus niños Andar en bicicleta Trabajar en la yarda Hacer una caminata en el bosque Esquiar por las sendas o las lomas Jugar deportes como el fútbol, el tenis, el básquetbol Otras: sembrar una hortiliza y cuidarla ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda 2 Ayuda 1

28 Sección 2 Ser más activo ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda Mi Calendario de Ejercicio Meses: octubre y noviembre Meta: 30 minutos al día, 5 días por semana domingo lunes martes miercoles jueves viernes sábado semana: 1 actividad: actividad: caminé actividad: actividad: caminé actividad: actividad: caminé actividad: fechas: oct. 1 7 minutes minutes 15 min minutes minutes 15 min minutes minutes 15 min minutes semana: 2 actividad: caminé actividad: actividad: caminé actividad: actividad: caminé actividad: actividad: caminé fechas: oct minutes 15 min minutes minutes 15 min minutes minutes 15 min minutes minutes 15 min semana: 3 actividad: caminé actividad: caminé actividad: caminé actividad: caminé actividad: caminé actividad: actividad: caminé fechas: oct minutes 15 min minutes 15 min minutes 15 min minutes 15 min minutes 15 min minutes minutes 15 min semana: 4 actividad: caminé actividad: caminé actividad: caminé actividad: caminé actividad: caminé actividad: caminé actividad: fechas: oct minutes 15 min minutes 30 min minutes 15 min minutes 15 min minutes 15 min minutes 30 min minutes week: 5 oct. 29 dates: nov. 4 actividad: caminé minutes 30 min actividad: caminé minutes 15 min actividad: caminé minutes 30 min actividad: caminé minutes 15 min actividad: caminé minutes 15 min actividad: caminé minutes 30 min actividad: caminé minutes 15 min semana: 6 actividad: caminé actividad: caminé actividad: actividad: caminé actividad: caminé actividad: caminé actividad: fechas: nov minutes 30 min minutes 30 min minutes minutes 30 min minutes 30 min minutes 30 min minutes ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda 2 Ayuda 2 Octubre 2006

29 3 Escoger comidas y bebidas saludables en cantidades correctas Qué debo comer y tomar? Mucha gente quiere ponerse a dieta para bajar de peso. El problema con las dietas es que por lo común no duran. El peso que bajamos cuando estamos a dieta vuelve una vez que dejamos la dieta. Comer bien para controlar al peso de manera saludable requiere escoger comidas y bebidas saludables en cantidades correctas. También requiere hacer cambios que duran. A veces nos olvidamos que la razón por comer es para dar a nuestros cuerpos todos los nutrientes que necesitan para trabajar bien. Si comemos comida que no es saludable solo para llenar las panzas, nuestros cuerpos no trabajan bien. Además comemos más de lo que debemos. Comer comidas saludables nos hace sentir mejor. Puede: u Ayudar a controlar los problemas de salud. u Darnos más energía. u Darnos cuenta de buenos cambios en nuestros cuerpos. u Ayudarnos a pensar con más claridad. u Quitar la depresión. u Ayudarnos a dormir mejor. De vez en cuando todos comemos comida que no es muy saludable. Eso está bien. Comer comidas saludables la mayoría del tiempo es mejor para nuestra salud. Comer saludable para controlar a nuestro peso quiere decir que hay que escoger comidas y bebidas saludables en las cantidades correctas. 3 1

30 Sección 3 Escoger comidas y bebidas saludables en cantidades correctas Comience el día con un desayuno saludable Los que comen un desayuno saludable todos los días tienen más éxito en bajar de peso que los que no desayunan. Comer comida saludable como lo primero que hacemos en la mañana controla a nuestro apetito durante todo el día. Además anima a que nuestros cuerpos usen energía ahorrada cuando somos activos. Un desayuno saludable contiene fibra y proteína baja en grasa. Pruebe esto! Escoja una comida de cada lista para hacer un desayuno saludable cada día. Fibra + Proteína baja = en grasa Plátano o banano Pan de grano entero tostado Tortillas de maíz Panqueques de grano entero Cereal alto en fibra Toronja Bayas como fresas o frambuesas Melón Frijoles Yogurt bajo en grasa Huevo Frijoles de la hoya 1 cucharada de crema de cacahuate Leche baja en grasa Leche de soya Tofú Requesón bajo en grasa Desayuno saludable 3 2 Octubre 2006

31 Coma más frutas y verduras La mayoría no comemos suficiente frutas y verduras. Frutas y verduras: u Traen muchas de las vitaminas y minerales que necesitamos para mantenernos saludables. u No nos hacen subir de peso. u Traen mucha fibra. La fibra ayuda a sentirnos llenos. Así comemos menos de otras comidas. Pruebe esto! Coma una manzana, una ensalada, o una taza de caldo vegetal antes de su comida más grande cada día. Esto le ayudará a comer menos en la comida, y todavía se siente satisfecha. Trate de comer 2 frutas todos los días. Trate de comer 3 tazas de verduras todos los días. Asegure que por lo menos una de las verduras que come cada día sea de color verde oscuro: espinaca, lechuga, verde oscura, espárrago, brócoli. Coma verduras de los otros colores varias veces a la semana: Rojas: tomates, remolachas, pimienta rojas, cebollas rojas Anaranjadas: zanahorias, calabazas, papas dulces Amarillas: calabazas, calabacitas (en inglés zucchini) Blancas: papas, cebollas, hongos Como puedo comer más frutas y verduras? u Coma una ensalada diario antes de cenar. u Ponga espinacas en las sopas, caldos y tacos. u Ponga más verduras en los sanwiches o burritos. u Trate various tipo de verduras con las comidas. u Coma zanahorias, apio, pepinos y rábanos para un esnak. u Coma por lo menos una fruta cada mañana. u Coma una fruta entera en vez de jugo. 3 3

32 Sección 3 Escoger comidas y bebidas saludables en cantidades correctas Los granos refinados no son saludables. Tienen menos nutrientes y menos fibra. Necesitamos los nutrientes y la fibra si queremos tener buena salud y controlar a nuestro peso! Escoja granos enteros en vez de granos refinados Los granos vienen de plantas. Se usan los granos para hacer harinas, panes y fideos. Nos hacen sentir llenos y son muy buenos para la salud. Grano entero quiere decir que el grano está en su estado natural. Está lleno de nutrientes como vitaminas, minerales, proteína, fibra, y carbohidratos saludables (complejos). Grano refinado quiere decir que ha sido procesado por quitarle la cáscara y otros nutrientes. Eso hace que dure más tiempo sin echar a perder en el almacén. Los granos refinados no son saludables. Tienen menos nutrientes y menos fibra. Necesitamos los nutrientes y la fibra si queremos tener buena salud y controlar a nuestro peso! Pruebe esto! Escoja estos: Comidas con granos enteros dicen en inglés whole wheat (trigo entero), oats (avena), barley (cebada), rye (centeno), corn (maíz), brown rice (arroz marrón), amaranth (amaranto) o quínoa en los ingredientes. Evite estos: Comidas con granos refinados dicen en inglés wheat flour, enriched wheat flour, unbleached wheat flour, unbleached white flour, whole grain blend, semolina flour, durum flour, and rice flour. Ponga cebada en los caldos. Trate quinoa en vez de arroz. Como hago el cambio hasta granos integrales? En vez de... Escoja... Pan dulce or pan de trigo...pan integral Tortillas de harina... Tortillas de maiz Arroz blanco... Arroz marrón (brown rice) Cereal de caja... Avena 3 4 Octubre 2006

33 Escoja proteínas saludables en vez de proteínas que tienen grasa que nos hace daño Nuestros cuerpos necesitan proteína para hacer casi cualquier cosa como pensar, trabajar, hacer ejercicio, jugar, digerir comida, reparar daño a nuestros cuerpos, mantenernos fuertes y seguir adelante. Hay muchas comidas que traen bastante proteína. Pero algunas de estas también traen mucha grasa saturada. La grasa saturada es la grasa que es peligrosa para nuestros cuerpos. Esa grasa puede provocar un ataque al corazón o a una embolia cerebral. Es mejor escoger proteínas saludables con menos grasa saturada. Escoja estos: Proteínas saludables Evite estos: Proteínas con grasa que nos hace daño Pescado Frijoles Lentejas Productos de soya (frijoles de soya, leche de soya, tofú, tempeh) Yogurt, leche o requesón de baja grasa Nueces (almendras, pacanas, anacardos) Granos enteros Carne de res Carne de puerco Jamón Salchichas Yogurt regular, leche regular, helado, crema agria Queso Carne procesada 3 5

34 Sección 3 Escoger comidas y bebidas saludables en cantidades correctas Escoja bocadillos saludables Es normal querer un bocadillo entre comidas. Pero muchos de los bocadillos tienen demasiada azúcar, grasa y sal. Cuando comemos demasiados bocadillos que no son saludables nos hace difícil controlar al peso. Si queremos un bocadillo, podemos escoger una fruta o una verdura: u Una manzana u Una naranja u Un plátano o banano u Fresas u otras bayas u Pasas u Zanahorias y apio u Pepino y rábano u Aguacates Pruebe esto! Coma las 2 frutas y 3 tazas de verduras que necesita antes de comer otro bocadillo. Si ya hemos comido por lo menos 2 frutas y 3 tazas de verduras, y todavía tenemos hambre, podemos comer: u Una taza de yogurt baja en grasa u 10 a 15 nueces u Crema de cacahuate sobre pan o galletas de grano entero Podemos tener a nuestro alcance bocadillos saludables en casa, en el carro, en el trabajo o en la escuela. Así los tenemos listos cuando nos da hambre. Esto nos ayuda a no comprar algo que no es saludable. 3 6 Octubre 2006

35 Escoja agua en vez de otras bebidas Necesitamos entre 6 y 8 tazas de agua todos los días para mantenernos sanos. El agua es la bebida más natural y saludable. Es muy importante beber agua para controlar a nuestro peso. Por qué? A veces pensamos que tenemos hambre, pero lo que tenemos es sed. Es porque la señal de sed que nos da nuestro cuerpo a veces se siente como señal de hambre. La próxima vez que siente que quiere un bocadillo, tome un gran vaso de agua en lugar de comer. Muchas veces las otras bebidas que escoge la gente no son saludables. Sodas, jugos, bebidas deportivas y café son bebidas que pueden tener mucha azúcar. Pero no nos hacen sentir llenos como lo hace la comida. Eso puede resultar en subir de peso. Las bebidas de dieta están llenas de químicas no saludables. El agua ayuda a que nuestros cuerpos trabajen mejor y tengan más energía para ser activos. Nuestros cuerpos pierden agua cuando hacemos ejercicio. Así que hay que reponerla. Pruebe esto! Tome por lo menos 6 vasos de agua todos los días. Escoja agua en vez de otras bebidas. Agregue un poco de jugo de limón para darle sabor. Lleve una botella reusable de agua por todas partes y llénela seguido. Que tal el jugo? Muchas personas piensan que el jugo es una bebida saludable. Algunas bebidas que dicen jugo (en inglés juice) realmente tienen mucha azúcar y químicas, y no son muy saludables. Solamente debemos comprar jugos que dicen 100% juice. 3 7

36 Sección 3 Escoger comidas y bebidas saludables en cantidades correctas Limitar la cantidad de comidas no saludables que comemos Muchas personas tenemos una comida favorita que no es muy saludable. No tenemos que dejar de comer esa comida por completo. Podemos limitar cuánto de esa comida comemos o qué tan seguido la comemos. También podemos escoger una comida similar como sustituto que es más saludable. Julio Por ejemplo, si una persona come 2 cucharones grandes de helado cada noche, podría: Julio Limitar la comida no saludable por comer... Menos cada noche Al comer... 1 cucharón de helado cada noche Julio La misma cantidad pero menos seguido 2 cucharones de helado cada dos días Julio Un sustituto más saludable 2 cucharones de yogurt congelado bajo en grasa cada noche 3 8 Octubre 2006

37 Ponga atención cuando va de compras La mejor forma de comer bien es tener disponible solamente comidas saludables. Si hay comidas no saludables en casa, hay tentación de comerlas. Cuando vamos de compras podemos llenar a las carretas con comidas saludables para llevar a casa. Las verduras y frutas frescas deben ser por lo menos la mitad de lo que compramos para las comidas. Busque: Verduras para las comidas y para los bocadillos para: Comidas: espinacas, brócoli, coliflor, ensaladas, ejotes, tomates, papas, calabazas. Bocadillos: zanahorias, apio, pepinos, rábanos, aguacates. Frutas para el desayuno, el almuerzo y los bocadillos para: Desayuno: fresas para poner en el yogurt, melones, toronjas, 100% jugo de naranja, pasas para la avena. Almuerzo y bocadillos: naranjas, manzanas, bananos, fresas, moras, peras, pasas, dátiles e higos secos. Panes y cereales de granos enteros, harina de avena y arroz marrón. Pescado fresco, frijoles, lentejas y productos de soya como el tofú o tempeh. Nueces y leche, yogurt, queso, sin grasa o baja en grasa. Jugos que dicen 100% juice. Evite: Comidas que tienen una larga lista de ingredientes. Comidas preparadas en cajas o paquetes. Comida que tiene aceite hidrogenado (en inglés hydrogenated o partially hydrogenated). Comida que tiene trans fats. Comida que tiene high fructose corn syrup. Sodas, ni dulces, ni papitas, ni otros chips. Jugo que no es 100%. 3 9

38 Sección 3 Escoger comidas y bebidas saludables en cantidades correctas Lea las etiquetas Lo mejor es comprar comidas que no tienen etiquetas! Comidas que no tienen etiquetas son frutas y verduras frescas, pan fresco (no empaquetado) granos enteros en bulto (arroz marrón, avena, fideos de trigo entero, quínoa, mijo), frijoles y pescado. Si compra comidas que tienen etiquetas: Mire a: Los ingredientes Pruebe esto! Ponga la Guía de Compras en su cartera y úsela la próxima vez que va de compras. Si es un cereal, pan, galleta o tortilla, el primer ingrediente debe de ser grano entero. Debe de decir whole wheat (trigo entero), oats (avena), corn (elote) o whole grain. No la compre y busque otra comida si: Tiene jarabe de elote de alta fructosa (en inglés high fructose corn syrup), aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado. Tiene una lista larga de palabras que no reconoce, a lo mejor no es buena comida. El primer ingrediente dice wheat flour (harina de trigo), enriched wheat flour (harina enriquecida), harina de trigo no blanqueada), whole grain blend (mezcla de granos enteros), harina de semolina, harina de durum, o de arroz. Las calorías Las calorías de grasa no deben de ser más de una cuarta parte del total de las calorías. Por ejemplo, si hay 100 calorías en una servida, no más de 25 deben venir de la grasa. La cantidad de grasa saturada (en inglés saturated fat). Debe de indicar no más de 1.5 gm por servida. La cantidad de trans fat. Debe de decir 0. Si dice cualquier otra cosa que 0, no la compre Octubre 2006

39 Qué cantidad debo comer? Muchas guías para controlar el peso dan las porciones de las comidas que los adultos deben comer. Esto requiere pesar o medir toda la comida que comemos para asegurar que comemos la cantidad correcta. Eso es mucho trabajo! Todos somos diferentes, así que cada quien requiere diferente cantidad de comida. Los hombres requieren diferente cantidad de comida que las mujeres. Las personas grandes requieren diferente cantidad de comida que las personas pequeñas. Las personas activas requieren diferente cantidad de comida que las personas no activas. Todo depende. La mejor forma de saber cuánto debemos comer es poner atención a las señales que nos dan nuestros cuerpos. Cuando nuestros cuerpos tienen hambre, nos dan señales. Llamamos a estas señales de hambre las señales desde a dentro del cuerpo. Pruebe esto! No coma nada por tres horas antes de dormirse. Las señales de adentro del cuerpo u Un vacío en la panza. u u Gruñir en la panza. Dolor de cabeza o mareos. Qué hacer: u Escoger una comida saludable. u Comer la mitad de lo que pensamos que queremos comer. u Esperar 15 minutos para ver si nuestras señales de comer que vienen desde adentro se van. u Tomar aqua. Si las señales de adentro del cuerpo no se van, podemos comer un poco más. 3 11

40 Sección 3 Escoger comidas y bebidas saludables en cantidades correctas Pruebe esto! Controle a su peso por comer una manzana, una pequeña ensalada, o una taza de caldo de verdura antes de comer la comida más grande del día. Esto le ayudará a comer menos durante la comida, y además se sentirá satisfecho. Ayuda al fin de esta sección para llevar: Ayuda 1. Guía de Compras que puede llevar a la tienda para recordarle cuáles comidas escoger y cuáles evitar. Ayuda 2. Imán de Recuerdos que ponga sobre la refrigerador o su alacena. Cuando lo ve, le recordará de chequear si de veras tiene señales de hambre que vienen desde adentro del cuerpo. Pero comemos por otras razones. Aun cuando no tenemos hambre! Las llamamos las señales desde afuera del cuerpo. Las señales desde afuera del cuerpo u Es la hora de almorzar o cenar u Otras personas están comiendo u Vemos comida, y se ve y huele bien u Nos sentimos tristes, solos, aburridos o nerviosos y la comida nos hace sentir mejor u Tenemos la custumbre de usar comida para premiarnos u Tenemos la costumbre de comer ciertas comidas durante ciertas horas del día, aun sin tener hambre. Qué hacer: u Es mejor esperar hasta que tengamos hambre para comer. u Podemos caminar, tomar aqua or hacer algo. u Si tenemos que comer sin tener hambre debemos comer solo un poquito. Después de comer, debemos de sentirnos livianos y con energía. No es saludable comer hasta sentirnos llenos! Si nos sentimos llenos, cansados, y pesados después de comer hemos comido demasiado. También es importante cuando comemos. u Comer temprano en el día es más saludable que comer tarde en el día. u Evitar toda la comida por tres horas antes de dormir nos ayuda controlar el peso. u Comer tres veces al día es más saludable que uno o dos veces Octubre 2006

41 ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda La Guía de Compras Ponga esta tarjeta en su bolsa o su cartera. Úsela cuando va de compras. frente Cuando va de compras Escoja: Verduras para comidas y bocadillos q Muchas verduras verdes oscuras q Verduras de varios otros colores Frutas para comidas y bocadillos q Fruta fresca y fruta seca Granos Enteros (integrales) q Panes integrales, torillas de maiz, arroz marrón (brown rice en inglés), avena Cereal q Contiene no más de 5 gramos de azucar en cada porcion, y que contiene por los menos 5 gramos de fibra en cada porcion Proteínas saludables q Pescado, frijoles, lentejas, nueces y semillas q Leche, yogurt sin grasa o baja en grasa 100% Jugo atrás Cuando va de compras Evite las comidas que nos hacen daño: q Comida que tiene aceite hidrogenado (en inglés hydrogenated o partially hydrogenated ) q Comida que tiene trans fats q Comida que tiene high fructose corn syrup q Comidas que tienen una larga lista de ingredientes q Comidas preparadas en cajas o paquetes q Sodas, dulces, papitas y otros chips q Jugo que no es 100% q Salchichas, carne procesada, carne de res, carne de puerco ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda ejemplo de la ayuda 3 Ayuda 1