1 EXTREME Y SIGUE EL CALENDARIO

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1 EMPIEZA AQUÍ

2 1 ESTÁS LISTO, ASÍ QUE EMPECEMOS LEE EL PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 21 DAY FIX Y SIGUE EL CALENDARIO Lee la guía, sigue el plan de alimentación y usa tus contenedores de colores. Te estarás engañando si no pones todo tu empeño. Y para resultados óptimos, utiliza el calendario y sigue las rutinas de ejercicios como están sugeridas UTILIZA EL RASTREADOR DE TRANSFORMACIÓN Y REDES SOCIALES Tómate fotos antes y después, y toma tus medidas usando el rastreador de transformación. No olvides usar las redes sociales (#21DFX) para compartir con la comunidad tu transformación con el 21 Day Fix. Compartir tu increíble progreso con los demás durante los próximos 21 días será alentador e inspirador. OBTÉN APOYO Rodearte de gente que te apoya es increíble, y Beachbody cuenta con una gran comunidad en línea disponible las 24 horas del día. Ahí encontrarás a expertos que responderán tus preguntas, soporte de tus compañeros, chats con entrenadores, y boletines de noticias con consejos de salud y nutrición que te ayudarán en tu camino. Solo tienes que visitar TeamBeachbody.com para comenzar. MANTENTE CONSTANTE Sigue el programa durante los próximos 21 días. Programa y prioriza tus rutinas de ejercicios. Encuentra motivación en tu vida y utilízala para empujarte más lejos. Y nunca te rindas en lo que sabes que puedes lograr. Tú puedes hacerlo!

3 IGUAL DE SENCILLO, PERO MÁS EXTREMO. Si ya has hecho anteriormente el 21 Day Fix, entonces ya sabes cómo seguir un plan de alimentación de porciones controladas junto con una rutina de ejercicios diaria. Si no lo has hecho, entonces no hay problema. Te sorprenderás con lo fácil que es aprenderlo. Pero eso no significa que los próximos 21 días serán fáciles. Todo lo contrario. Estas rutinas de ejercicios proveen una combinación de alta intensidad de aeróbicos fijos, entrenamiento de resistencia y movimientos explosivos. Se enfocan en todo tu cuerpo para ayudarte a quemar calorías y a crear un cuerpo más delgado, fuerte y funcional.

4 EL CALENDARIO 21 DAY FIX tiene una rutina de ejercicios por cada día de la semana. Cada rutina de ejercicios está diseñada para utilizar diferentes grupos musculares al mismo tiempo, dándote un entrenamiento más completo. El desglose funciona de esta forma: LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO PLYO FIX UPPER FIX PILATES FIX LOWER FIX CARDIO FIX DIRTY 30 YOGA FIX Puedes incorporar al calendario dos rutinas de ejercicios adicionales del Ultimate Kit y una rutina de ejercicios extra para obtener más variedad y resultados más rápidos. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO PLYO FIX UPPER FIX O Y POWER 10 MIN STRENGTH HARDCORE * PILATES FIX LOWER FIX Y 10 MIN HARDCORE CARDIO FIX DIRTY 30 O ABC * YOGA FIX * POWER STRENGTH y ABC son parte del Ultimate Kit de 21 Day Fix. Para adquirirlo, contacta a tu entrenador o visita TeamBeachbody.com o FixExtremeUltimate.com. Fix no contiene un calendario duplicado porque si estás yendo hacia el límite mediante la resistencia y la intensidad correcta, entonces 30 minutos deberán dejar tus músculos y tu sistema cardiovascular completamente agotados después de cada rutina. Además, más de una rutina de ejercicios por día puede causar entrenamiento innecesario, presión en las articulaciones y, eventualmente, lesiones.

5 DESGLOSE DE LAS RUTINAS DE EJERCICIOS PLYO FIX Una rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo explosiva que utiliza saltos y resistencia para quemar calorías y esculpir los músculos. UPPER FIX Alternando músculos contrarios sin espacio para descansar, esta rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo definirá tu pecho, espalda, hombros y brazos. PILATES FIX Utilizando una banda de resistencia para cada ejercicio, esta rutina de ejercicios en el tapete trabaja el cuerpo completo, enfocándose en el centro del cuerpo. LOWER FIX Tus glúteos, cuádriceps, músculos isquiosurales y pantorrillas serán más fuertes, delgados y más definidos con tan solo 30 minutos de este retador ejercicio de resistencia. CARDIO FIX La combinación de movimientos de cardio con pesas e intervalos de entrenamiento metabólico tradicionales mantendrá tu frecuencia cardiaca a tope. DIRTY 30 Utilizando solamente siete movimientos compuestos enfocados en diferentes partes del cuerpo al mismo tiempo, esta rutina de ejercicios te dejará quemar muchas calorías mientras define tus músculos. Atrévete y hazlo. YOGA FIX Una clase de yoga de alta intensidad, que combina fuerza, balance, flexibilidad y poder. 10 MIN HARDCORE (rutina de ejercicios EXTRA) Una rutina de ejercicios que ataca los abdominales utilizando solamente una mancuerna para incrementar la intensidad necesaria para esculpir unos abdominales delgados y definidos.

6 1 2 ULTIMATE WORKOUTS* POWER STRENGTH Nueve ejercicios de cuerpo completo que utilizan patrones de movimiento funcional para incrementar tu fuerza, resistencia y poder. ABC Empuja tus abdominales, glúteos y cardio al extremo, y consigue un cuerpo de competencia listo para el escenario. * POWER STRENGTH y ABC son parte del Ultimate Kit de 21 Day Fix. Para adquirirlo, contacta a tu entrenador o visita TeamBeachbody.com o FixExtremeUltimate.com. QUÉ NECESITAS PARA LAS RUTINAS DE EJERCICIOS? Necesitarás un juego de mancuernas ligeras, un juego de mancuernas pesadas y una banda de resistencia. Para las mujeres, es recomendable un juego de mancuernas ligeras de 3 a 5 libras, y un juego de mancuernas pesadas de 8 a 15 libras. Para los hombres, es recomendable un juego de mancuernas ligeras de 8 a 10 libras, y un juego de mancuernas pesadas de 15 a 25 libras. Estos son pesos sugeridos. Puedes requerir más o menos resistencia. Ten en cuenta que varias rutinas de ejercicios utilizan una banda de resistencia rosa (15 libras), la cual está incluida en el Ultimate Kit de 21 Day Fix. Se pueden utilizar otras bandas de resistencia, pero el programa ha sido diseñado para usar la banda rosa, a fin de que puedas maximizar tu rendimiento y eficacia en las rutinas de ejercicios. También es útil tener un tapete para yoga y un tapete Core Comfort de Beachbody para varios de los ejercicios. No olvides tener una toalla y agua a la mano.

7 ESTÁS LISTO PARA LLEGAR AL SIGUIENTE NIVEL? BIENVENIDO A 21 DAY FIX. Tal vez llegaste a un punto en tu proceso de ejercicio cuando solamente podías pensar en llegar a tu siguiente rutina de ejercicios y sobrevivir hasta el final del programa. Pero ya eso se acabó. Si estás leyendo esto, es muy posible que el ejercicio sea parte de tu vida. Te sientes bien y te ves aún mejor, todo gracias a las decisiones que hiciste por un estilo de vida más sano. Así que en vez de rogar porque la rutina de ejercicios termine, estás listo para un nuevo reto. 21 Day Fix es el siguiente paso que has estado esperando. Durante los próximos 21 días, recibirás una rutina de ejercicios nueva, intensa y divertida que te empujará más allá de lo que jamás habías imaginado. Los ejercicios no solo son extremos, sino increíblemente efectivos, y solo te tomarán 30 minutos. Sí, tendrás que empujar tus límites, y sí, tal vez no puedas terminar todas las rutinas de ejercicios en un primer intento. Pero sigue las rutinas junto con el plan de alimentación de 21 Day Fix y comienza a notar la transformación de tu cuerpo.

8 RASTREADOR DE TRANSFORMACIÓN REGISTRAR INFORMACIÓN DE ANTES PECHO BRAZO D. BRAZO I. CINTURA CADERAS MUSLO D. MUSLO I. TOTAL DE PULGADAS PESO REGISTRAR INFORMACIÓN DE DESPUÉS PECHO BRAZO D. BRAZO I. CINTURA CADERAS MUSLO D. MUSLO I. TOTAL DE PULGADAS PESO REGISTRAR INFORMACIÓN DE ANTES PECHO BRAZO D. BRAZO I. CINTURA CADERAS MUSLO D. MUSLO I. TOTAL DE PULGADAS PESO REGISTRAR INFORMACIÓN DE DESPUÉS PECHO BRAZO D. BRAZO I. CINTURA CADERAS MUSLO D. MUSLO I. TOTAL DE PULGADAS PESO CONSULTA A TU MÉDICO Y SIGUE TODAS LAS INSTRUCCIONES DE SEGURIDAD ANTES DE COMENZAR ESTE O CUALQUIER PROGRAMA DE EJERCICIOS Y PLAN DE ALIMENTACIÓN Beachbody, LLC. Todos los derechos reservados. Distribuido por Beachbody, LLC, Santa Mónica, CA Beachbody, LLC es propietario de las marcas comerciales 21 Day Fix, Beachbody y Team Beachbody, así como de todos los diseños, marcas comerciales, derechos de autor y otra propiedad intelectual relacionada. Si eres miembro de la comunidad de Team Beachbody, contacta a tu entrenador para información y apoyo, o inicia sesión en TeamBeachbody.com/21DayFixExtreme. Para Servicio al cliente de Beachbody y Team Beachbody, visita Beachbody.com. 21EINSSP1101 Rev. 02/19/16