3/5 DÍA MUNDIAL SIN TABACO
3/5 DÍA MUNDIAL SIN TABACO Qué conseguirás con esta guía? Las claves del éxito Estas motivado para dejar de fumar? He decidido dejar de fumar Cuál es mi grado de dependencia a la nicotina? Estudia bien tus hábitos Elige un día para dejar de fumar Busca apoyos Tu último día con el tabaco Como seguir sin fumar Preguntas frecuentes Otros servicios Más Vida Red relacionados Más Vida Red / info@masvidared.com / 92 4 84 4
3/5 DÍA MUNDIAL SIN TABACO Esta guía te ayudará a completar los siguientes pasos.. Valorar tu grado de dependencia a la nicotina 2. Estudiar tus hábitos de consumo de tabaco 3. Planear actividades alternativas a las que haces cuando fumas 4. Elegir un día para dejar de fumar 5. Solicitar una consulta con tu médico para que te prescriba suplementos de nicotina. 6. Buscar apoyos 7. Fumar tu último cigarrillo 8. Seguir sin Fumar 9. Celebrar los logros El proceso de dejar de fumar no es sencillo. La clave del éxito es afrontarlo en el momento apropiado y sobre todo la preparación. Esto es como un partido de fútbol. Para poder meter goles el día del partido hay que prepararse el tiempo suficiente antes. No tengas prisa. No fijes la fecha de tu último cigarrillo hasta que no estés convencido de que estas preparado. En España más de 4 millones de personas han dejado de fumar y, si te preparas bien, tú vas a ser una de ellas. Más Vida Red / info@masvidared.com / 92 4 84 4
3/5 DÍA MUNDIAL SIN TABACO Las claves del éxito El abandono del tabaco es una decisión personal. No se puede imponer el abandono del tabaco. Tú debes querer dejar de fumar para conseguirlo. El grado de éxito depende:. del nivel de motivación 2. de la intensidad de las dependencias: a la nicotina y a las situaciones que favorecen el consumo de tabaco. 3. de cómo te prepares para gestionar estas dependencias y por lo tanto incrementar las posibilidades de éxito. La condición previa indispensable es una motivación suficiente, sin la cual nada es posible. Si no estás ahora motivado para dejar de fumar, no lo hagas ahora. Prepárate con los consejos que te vamos a dar aquí, e inténtalo cuando estés seguro. Para conocer tu grado de motivación te proponemos un sencillo test, a continuación Más Vida Red / info@masvidared.com / 92 4 84 4
3/5 DÍA MUNDIAL SIN TABACO Qué conseguirás con esta guía? CALCULA TUS POSIBILIDADES DE ÉXITO PUNTUACIÓN SELECCIONA LA RESPUESTA APROPIADA SI NO Inicio este plan espontáneamente, por decisión personal. 2 Inicio este plan por indicación médica Inicio este plan por indicación de mi familia. Ya he dejado de fumar durante más de una semana Actualmente mi actividad profesional está sin problemas. Actualmente en el plano familiar todo va bien. Quiero librarme de esta dependencia. 2 Hago deporte o tengo intención de hacerlo. Voy a estar en mejor forma física. Voy a cuidar mi aspecto físico. Estoy embarazada o mi pareja lo está. Tengo niños de corta edad. 2 Estoy con buena moral actualmente. 2 Tengo costumbre de lograr lo que emprendo. Soy más bien de temperamento tranquilo. Mi peso es habitualmente estable. Voy a mejorar mi calidad de vida. 2 PUNTUACION TOTAL OBTENIDA Más Vida Red / info@masvidared.com / 92 4 84 4 ANOTA EN ESTA COLUMNA TU PUNTUACIÓN PERSONAL
3/5 DÍA MUNDIAL SIN TABACO VALORACION DE LA MOTIVACIÓN: 6 puntos o más muy motivado con muchas posibilidades de éxito, 2 a 6 bastante motivado y con bastantes probabilidades de éxito, 6 a 2 moderadamente motivado, tiene oportunidades reales de conseguirlo, pero va a tener dificultades que debe tener en cuenta para poder responder; 6 o menos, su grado de motivación es bajo Es éste el momento de intentarlo? Estas motivado para dejar de fumar? HAY COSAS QUE MOTIVACIÓN. DEBES SABER Y QUE PODRÁN AUMENTAR TU Debes analizar cuál es tu motivación para dejar de fumar. Puede ser el deseo de evitar la tos y mejorar la salud, puede ser el deseo de mejorar tu aliento, puede ser el deseo de no gastar más dinero en tabaco, puede ser el deseo de demostrarte a si mismo que tienes fuerza de voluntad y puedes hacerlo. Piensa que dejar de fumar te reportará beneficios a corto plazo: Inmediatamente después de dejar de fumar, tu cuerpo comenzará a eliminar las toxinas del tabaco. En 8 horas los niveles de nicotina y monóxido de carbono en sangre se habrán reducido a la mitad. En el transcurso de -2 años el riesgo de infarto de miocardio se reducirá a la mitad hasta desaparecer e igualarse al de un no fumador al cabo de los años. Con el cáncer de pulmón también el riesgo se reducirá progresivamente, probablemente hasta llegar al del no fumador en 5 años de haber dejado. Cuánto más tiempo esté sin fumar, más se reduce el riesgo. Tus pulmones se limpiarán, disminuirá el jadeo respiratorio y mejorará tu respiración y tu circulación sanguínea. Si tienes tos matutina irá desapareciendo en pocas semanas y mejorará tu sentido del gusto y del olfato, lo que te permitirá disfrutar más de los placeres de la cocina y del aire libre. Más Vida Red / info@masvidared.com / 92 4 84 4
3/5 DÍA MUNDIAL SIN TABACO Tu salud general mejorará. Estarás menos tiempo enfermo y te sentirás mejor contigo mismo al saber que has mejorado tu forma física y que eres mucho menos dependiente de la nicotina. Muchos dolores de cabeza desaparecerán y la piel mejorará su equilibrio y aspecto. Si estás embarazada, tu bebé estará en mejores condiciones de tener un nacimiento saludable. Señala a continuación tus razones para dejar de fumar y para seguir fumando: MIS RAZONES PARA DEJAR DE FUMAR: Quiero mejorar mi salud y mi forma física No quiero que mis hijos se hagan fumadores No quiero molestar a mi familia ni a mis compañeros y amigos que no fuman Podría ahorrar dinero No me gusta depender del tabaco Me asusta el cáncer de pulmón y el infarto de miocardio No me gusta el olor a tabaco en la ropa, el pelo y la casa Más Vida Red / info@masvidared.com / 92 4 84 4
3/5 DÍA MUNDIAL SIN TABACO MIS RAZONES PARA SEGUIR FUMANDO: Rellene ambas tablas, compárelas y toma tu decisión. Luego revísalas periódicamente. Más Vida Red / info@masvidared.com / 92 4 84 4
3/5 DÍA MUNDIAL SIN TABACO He decidido dejar de fumar Después de varios o muchos años fumando, lleva tiempo eliminar las sustancias tóxicas del tabaco del organismo y romper con el hábito. Durante un tiempo tu organismo sufrirá los efectos de la abstinencia de nicotina. Ello trae consigo molestias como: mal humor, insomnio, bajada de ánimo ó excitación o ambos sucesivamente, falta de concentración, irritación, atolondramiento, ansiedad y muchos otros. Lo bueno es que, si estás decidido y no fumas, desaparecerán en torno a un mes de cese o posiblemente menos. Muy excepcionalmente duran más, pero aún así acaban por irse. Al mismo tiempo, vas a notar la falta de esos movimientos o series de movimientos necesarios para el consumo de cigarrillos: buscar el paquete en el bolsillo, abrir, elegir un cigarrillo, sacarlo, buscar el encendedor o cerillas, encender, inspirar y espirar apagarlo en el cenicero o con el zapato, y todo lo que puedes hacer con tu cigarrillo durante los 7 u 8 minutos que dura su combustión. Más Vida Red / info@masvidared.com / 92 4 84 4
3/5 DÍA MUNDIAL SIN TABACO En total, un paquete de cigarrillos dura 2 ó 3 horas que suceden a la vez que otras actividades cotidianas que poco a poco se asocian con los cigarrillos: el el el el del desayuno, de la salida del cine, que se fuma viendo la tele. que se fuma con los amigos, etc. Dejar de fumar conlleva tomar conciencia de esta asociación automática y hacer un esfuerzo por desconectar el cigarrillo de las circunstancias en las que se fuma y de los placeres que están por tanto asociados. Como estos hábitos están muy arraigados, cabe esperar que llevará su tiempo superarlo y dependerá de las alternativas y sustitutos al tabaco que se elijan. A continuación te sugerimos unos pasos útiles que en todo caso podrá completar o adaptar a su gusto: Valora tu grado de dependencia a la nicotina Estudia tus hábitos de consumo de tabaco Planea actividades alternativas a las que haces cuando fumas Elige un día para dejar de fumar Solicita una consulta con tu médico para que te prescriba suplementos de nicotina. Busca apoyos Fuma tu último cigarrillo Sigue sin Fumar Celebra los logros Más Vida Red / info@masvidared.com / 92 4 84 4
3/5 DÍA MUNDIAL SIN TABACO Cuál es mi grado de dependencia a la nicotina? TEST DE DEPENDENCIA A LA NICOTINA DE FAGERSTRÖM. Cuánto tiempo tardas en fumar desde que te despiertas hasta el er. cigarrillo? 2. Encuentras difícil no fumar en los sitios donde está prohibido? 3. Qué cigarrillo te costaría más dejar? 4. Cuántos cigarrillos fumas al día? 5. Fumas con más frecuencia durante las primeras horas después de despertar que en el resto del día? 6. Fumas aun estando enfermo en cama la mayor parte del día? RESPUESTA PUNTOS <5 min. 3 6-3 min. 2 3-6 min. > 6 min. Sí No El primero de la mañana Cualquier otro 3 ó más 3 2-3 2-2 ó menos Sí No Sí PUNTUACION PERSONAL PUNTUACION TOTAL VALORACIÓN: A partir de 4 puntos está indicado el tratamiento sustitutivo con nicotina (parches o chicles). Consulta a tu médico. Más Vida Red / info@masvidared.com / 92 4 84 4
3/5 DÍA MUNDIAL SIN TABACO Estudia bien tus hábitos Entender tus hábitos te permitirá anticipar los problemas. El fumar está fuertemente ligado a situaciones y momentos determinados del día. Puedes pensar con antelación en las situaciones que te resultarán más difíciles para poder así evitarlas durante una temporada hasta que vayan desapareciendo los síntomas de la abstinencia. DIARIO DEL FUMADOR CIGARILLO HORA DONDE? EN QUE SITUACIÓN? QUÉ VOY A CAMBIAR? 2 3 4 5 6 7 8 9 2 3 4 5 6 7 8 9 2 2 22 23 24 25 8: Casa/desayuno/alta Cambio el café por zumo o fruta Nota: Puede registrar los cigarrillos en un día laborable y en un día de fiesta para entender mejor sus hábitos. Más Vida Red / info@masvidared.com / 92 4 84 4
3/5 DÍA MUNDIAL SIN TABACO Elige un día para dejar de fumar Elegir un día para dejar completamente de fumar suele ser lo mejor. Puede decidir si en los próximos días le será más fácil dejar en día laborable o durante el fin de semana, cuando esté ocupado o relajado. El abandono gradual, salvo excepciones, no suele dar buenos resultados. MI ÚLTIMO DÍA DE FUMAR SERÁ EL A PARTIR DE ESE DÍA NO FUMARE MÁS. Busca apoyos Podrías convencer a alguien para que deje de fumar contigo? Si estas dejando de fumar dentro de un programa organizado por tu empresa, aprovecha la oportunidad, asóciate con otra u otras personas que lo esten dejando también y ayudaros mutuamente. Diles a tus amigos y familiares que has decidido dejarlo. Compromete en público. Esto puede resultar también útil. VOY A DEJAR DE FUMAR AL MISMO TIEMPO QUE: Tfno. Móvil Tfno. Móvil Tfno. Móvil Si siento que me apetece fumar, les llamaré para que me ayuden. Si ellos me llaman yo haré lo mismo. Tú último día con tabaco La noche anterior de la fecha para dejar de fumar, revisa tus razones, fuma tu último cigarrillo; deshazte del resto y también de los encendedores y ceniceros. Piensa en algún autoregalo para el final del primer día, de la primera semana y del primer mes sin fumar. Piensa en cosas que realmente te apetezcan y no hayas podido hacer hasta ahora. Algo que sea realmente un estímulo. Más Vida Red / info@masvidared.com / 92 4 84 4
3/5 DÍA MUNDIAL SIN TABACO Como seguir sin fumar: Durante los primeros días sin fumar debes evitar todas las circunstancias que has identificado como relacionadas con el consumo de cigarrillos. No te preocupes, es temporal y te puede ayudar a superar la abstinencia. Después podrás volver a la vida normal sin cigarrillos.. No te preocupes por el resto de tu vida sin cigarrillos. Al contrario, cada día, felicítate por haberlo conseguido. Preocúpate solo en el hoy. No pienses en mañana. Esto puede resultar más llevadero y para muchos da resultado. 2. Evita todas las situaciones que te recuerden el fumar: Mantén fuera de la vista cigarrillos, encendedores, ceniceros y cerillas. (Sin embargo hay personas a las que les gusta llevar el paquete de tabaco encima y sentir que no lo necesitan) 3. Busca la compañía de no fumadores, al menos durante unos días. 4. Lleva encima cosas para picar, chupar o masticar. Fruta, chicle sin azúcar ( ojo con la menta: puede recordar al cigarrillo!), hasta zanahorias. Cualquier cosa menos cigarrillos. 5. Hay momentos de peligro asociados al fumar, como son: las pausas para tomar el café, después de las comidas o cuando se toma alguna bebida, sobre todo si lleva alcohol. 6. Para combatir la ansiedad que le producirá el abandono de tabaco puedes: Trata de mantenerte ocupado. Haz ejercicio para utilizar los pulmones no utilices el coche ni el ascensor, practica un deporte, camina, etc. Mantén tus manos ocupadas (lápices, pulseras, anillos, bolitas). También puede escribir, tejer, modelar, pintar... Cultiva aficiones, sobre todo las que requieran un trabajo manual y sean relajantes: coleccionismo, miniaturas, bricolaje, jardinería, cuidado de animales, cocina, baile, pintura... Más Vida Red / info@masvidared.com / 92 4 84 4
3/5 DÍA MUNDIAL SIN TABACO 7. Aprende a relajarte sin cigarrillos. Respira profundamente si estás tenso. Bebe un vaso de agua y espera unos momentos hasta que pase la ansiedad En casa, un baño caliente puede ser muy relajante. 8. Repasa y recuerda tus razones para no fumar y, durante este tiempo, no te exijas demasiado en otros temas. 9. Señala los días que llevas sin fumar, reúne el dinero que ahorras cada día y hazte un regalo cada cierto tiempo.. No busques excusas como ésta: "Por un cigarrillo no pasará nada". Podría pasar, un cigarrillo ocasional restaura la ansiedad, por tanto no debes correr ese riesgo Más Vida Red / info@masvidared.com / 92 4 84 4
3/5 DÍA MUNDIAL SIN TABACO Algunas preguntas... Cuánto tiempo durará la ansiedad? Depende de la dependencia que tengas a la nicotina. Las cosas mejoran en la segunda o tercera semana, pero puede llevar más tiempo. No cometas el error de creer que todo está superado unos meses después y fumar un nuevo cigarrillo. Si tienes paciencia, transcurrido un tiempo suficiente, no te apetecerá fumar. Qué pasará con mi peso? Hay personas que ganan algo de peso momentáneamente después de dejar de fumar. Puede deberse a que aumenta su apetito o a que comen más dulces y grasas. Lo importante, sin embargo, es dejar el hábito de fumar. Si gana algo de peso, puede perderlo más tarde con una dieta razonable y ejercicio regular. LO HE INTENTADO ANTES Y VOLVÍ. PUEDO CONSEGUIRLO AHORA? Puedes conseguirlo. Además, tienes nuestra ayuda. Ahora conoces todas las razones y las dificultades. Convéncete, esta vez va en serio y vas a dejarlo para no volver! Más Vida Red / info@masvidared.com / 92 4 84 4
3/5 DÍA MUNDIAL SIN TABACO Otros servicios Más Vida Red relacionados: Más Vida Red le puede proporcionar un amplio número de servicios relacionados con la aparición de un problema de salud. Llámenos al 92 4 84 4 y le proporcionaremos más información sobre las condiciones de prestación de estos y otros servicios relacionados. Asesoramiento telefónico por médicos de Más Vida Red Apoyo emocional telefónico a enfermo y familiares Información sobre profesionales y centros de tratamiento en todo el mundo. Búsqueda de recursos. Servicio de fisioterapia Servicio de podología Apoyo para la organización de segundas opiniones médicas Coordinación de caso Información y apoyo administrativo con aseguradores públicos y privados Acceso a red de médicos y centros de diagnóstico (análisis clínicos, radiología, TAC, Resonancia Magnética) con cobertura parcial del coste (servicios con franquicia) Servicio de asistencia y cuidado personal a domicilio (apoyo doméstico o personal sanitario necesario). Apoyo en la búsqueda de recursos públicos. Servicio de ayuda en la búsqueda y selección de empleados de hogar. Servicio de recadería y gestiones de apoyo. Asesoramiento legal (declaraciones de incapacidad, beneficios fiscales) Asesoramiento financiero Más Vida Red / info@masvidared.com / 92 4 84 4
3/5 DÍA MUNDIAL SIN TABACO Fecha de actualización de esta guía: 2/5/24 Gracias por utilizar los servicios de Más Vida Red. Trabajamos para que su vida sea mejor. No dude en ponerse en contacto con nosotros si en algo más podemos serle de utilidad, llamando al 92 4 84 4 o enviando un email a info@masvidared.com. SU OPINIÓN ES MUY IMPORTANTE Esperamos sinceramente que este informe sea útil para usted y esté satisfecho con el servicio de nuestro equipo de asesores familiares. Para asegurarnos de ello, le agradeceríamos mucho que nos haga llegar su valoración, comentarios o sugerencias sobre este informe y sobre el servicio en general, escribiendo un e-mail a nuestro Director General en la dirección testimonios@masvidared.com Su opinión es de gran importancia para valorar y mejorar nuestro trabajo. Gracias anticipadas por sus comentarios. AVISO IMPORTANTE Esta guía informativa así como toda la información facilitada por Más Vida Red a través de esta vía y respecto de cualquiera de sus áreas de asesoramiento, área de salud, área legal, área social, gestoría, ocio, servicio doméstico y cualquier otro servicio de información o asesoramiento, ha sido obtenido de fuentes de alta fiabilidad y opiniones de expertos con el objeto de que le sirva de orientación general ante la consulta solicitada. Para un asesoramiento más específico se recomienda consultar con un profesional cualificado en persona. Ni Más Vida Red ni su empresa podrán ser responsabilizadas directa o indirectamente de decisiones que Usted o sus familiares tomen, basados en esta información así como de sus posibles consecuencias. Su empresa Empresa que ha contratado los servicios de Más Vida Red para sus empleados o clientes y sus respectivas familias Más Vida Red / info@masvidared.com / 92 4 84 4