Translated by: Spanish Version of: WALKING - The Activity of a Lifetime Multicultural Inter-Agency Group of Peel (MIAG) August 2010 www.mhp.gov.on.ca
El gobierno de Ontario ha desarrollado una estrategia para la población infantil y juvenil llamada Pause to PLAY para motivar a la niñez y la juventud que hagan de la actividad física y el deporte una parte normal de su vida cotidiana. Aprenda más en www.pausetoplay.ca Bus Escolar Caminante El Bus Escolar Caminante es una actividad del sistema de transporte y actividad que envuelve a padres voluntarios y cuidadores que rotan su tiempo caminando con los niños al colegio. Todos se benefician con el acuerdo. Adultos y niños disfrutan de una caminata segura y saludable en su vecindario y hay menos congestión de tráfico alrededor del colegio. Para más información comuníquese con: Active & Safe Routes to School. Go for Green llame a 1-888-8222-2848 o visite www.goforgreen.ca
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Pasos diarios / Tiempo alcanzado Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Promedio diario (Total de la semana dividido por 7) Hay casi tantas razones para caminar como gente que camina. Unas personas caminan por placer, otras para estar en forma o para controlar su peso. Las familias exploran los alrededores caminando juntos. Algunas personas caminan como terapia para los músculos lesionados o para alejar las preocupaciones. Otras personas caminan para explorar, para tomar un descanso, para encontrar aventura o para ir de un lugar a otro. En Ontario, muchas personas, incluyendo personas mayores de 65 años, caminan para disfrutar de compañía y bienestar personal. Otros participan en caminatas para crear conciencia y recoger fondos para obras de caridad y causas benéficas. Hay centenares de estos eventos en Canadá cada año. Cuanto más camine, más razones encontrará para hacer de la caminata una parte de su rutina diaria. Es fácil dar el primer paso y aumentar el número de pasos que usted hace cada día: Camine parte o toda la ruta entre su casa y el trabajo o el colegio. Camine cuando vaya a hacer compras u otras diligencias. Camine usando las escaleras, en vez de usar un elevador o la escalera mecánica. Camine una cuadra durante el descanso del medio día o después de almorzar. Camine con su perro o pídalo prestado a su vecino, si usted no tiene uno. En el trabajo, utilice las fotocopiadoras de otro piso.
Cualquier observador de aves o aficionado de caminar en la nieve implícitamente conoce el placer de caminar. Caminar es más que una forma agradable de transportarse. También mejora la figura, la salud y el bienestar. El siguiente programa puede ser usado con o sin el podómetro. Caminar refresca la mente, reduce la fatiga y aumenta la energía. Más de la mitad de los músculos del cuerpo están diseñados para caminar; el movimiento es natural y esta virtualmente libre del peligro de lesiones. Caminar nos permite disfrutar el tiempo compartiendo y socializando con los amigos o familiares Caminar regularmente puede reducir los niveles altos de grasa en la sangre o de tensión arterial y ayuda a mejorar la digestión y eliminación. Caminar fortalece los huesos y ayuda a prevenir o controlar la osteoporosis (condición en la que los huesos se vuelven quebradizos y frágiles) Caminar reduce el estrés y la tensión. Caminar regularmente ayuda a mantener un peso adecuado y una imagen corporal positiva, especialmente cuando se combina con alimentos saludables. NIVEL 1 Este programa es para gente que actualmente es inactiva. Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Minutos caminando 15 18 20 25 30 32 35 40 42 45 Caminatas por semana Km Pasos por día usando el podómetro 3 3 4 4 4 5 5 6 6 6-7 Comience con 1 kilómetro en la Semana 1 y aumente gradualmente alrededor de 4 km en la Semana 10. Establezca su línea base. Aumenta 500 pasos por semana hasta lograr su objetivo. (Vea la tabla de los Objetivos de los Pasos diarios) NIVEL 2 Este programa es para gente que actualmente es regularmente activa. Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Minutos caminando Caminatas por semana Km. Pasos por DIA usando el podómetro 30 32 35 40 42 45 45 50 55 60 3 3 4 4 5 5 6 6 6-7 6-7 Comience con 2 kilómetro en 1 semana y aumente gradualmente a alrededor de 8 Km en 10 semanas. Establezca su nivel. Aumente 500 pasos por semana hasta lograr su objetivo.(vea la tabla de los Objetivos de los Pasos diarios)
Aquí hay 4 formas de incrementar la intensidad de su programa para caminar: 1. Velocidad al caminar: Respire normalmente y mueva sus brazos vigorosamente a la velocidad de sus pasos. Practique sobre cortas distancias hasta que usted pueda caminar cómodamente a un paso vigoroso de siete a nueve km por hora. 2. Caminar escalando: Subir colinas o escaleras es la forma más vigorosa de caminar. Subir pone mayor estrés en el abdomen, glúteos, la parte baja de la espalda y de los músculos de las piernas, así como añade más ejercicio para esos músculos y más estiramientos en el calentamiento. Aumente su escalar gradualmente. 3. Caminar en el agua Caminar en el agua aumenta el esfuerzo porque usted se mueve contra la resistencia del agua. Caminar en el agua es bueno para las articulaciones y es refrescante en tiempos calurosos. Camine en días festivos 4. Disfrute los días festivos caminando en Trans-Canada Trail (el sendero para caminar en Canadá) o explorando un país distinto en un viaje a pie. Los pies fueron hechos para caminar Por ser un placer natural, tener un rango de beneficios positivos y presentar múltiples oportunidades, caminar ocupa un lugar especial en el mundo del vivir activo. Alrededor de un 69% de los canadienses dicen que el caminar está primero en la lista de actividades más populares. Ahora es su turno para hacerlo. Disfrútelo! Al planear un programa para caminar considere los siguientes puntos: El CAMINAR UN POCO CADA DIA es mejor que hacerlo ocasionalmente y con gran intensidad un fin de semana. Propóngase hacer caminatas cortas y rápidas todos los días (al menos de 15 minutos) y caminatas largas (45 a 60 minutos) cada día de por medio. El departamento de Salud del Canadá recomienda 30 a 60 minutos de actividad moderada la mayoría de los días de la semana. (Obtenga más información en la Guía Canadiense de una Vida Activa y Saludable visitando la pagina Web: http://www.hc-sc.gc.ca/hpph/paguide/ ) EXPLORE VARIEDAD DE RUTAS y escoja rutas que le interesen, que sean seguras y convenientes. Evite tráfico pesado, perros callejeros y terrenos difíciles.
CAMINAR ACOMPAÑADO puede ser más motivador que caminar solo. Por qué no unirse a club de caminantes (para encontrar un grupo llame a su YMCA de su vecindario, o al departamento de recreación de su municipio o unidad de Salud pública) o invite a su vecino o a miembros de su familia para que se unan a usted. CAMINE SEGURO. No use audífonos en tráfico pesado o áreas donde necesita estar alerta. En la noche, camine con un amigo y ponga una cinta reflectora en su ropa. Lleve identificación y el teléfono celular (o cambio para hacer una llamada telefónica) EN LAS NOCHES DE VERANO O EN LOS BOSQUES, protéjase de las picaduras de los insectos usando ropa de manga larga y repelente para mosquitos. CUANDO HACE CALOR, escoja una ruta con sombra y camine un poco más despacio que de costumbre. Tome agua antes de salir y lleve agua, especialmente si en la ruta no hay una fuente de agua. Evite el calor del sol de medio día. Use sombrero, protector solar y lentes para el sol. CUANDO HACE FRIO, evite superficies congeladas y camine en lugares donde se pueda proteger del viento. Muchas personas de Ontario prefieren caminar en un centro comercial en el invierno. Consulte en su centro comercial local por avisos de clubes de caminantes. VESTIDO, use ropa ligera, cómoda y fabricada con materiales de algodón, lana o seda. En época fría, esté atento al factor del frío del viento Vístase de manera que pueda quitarse o ponerse la ropa de acuerdo con el calor que usted sienta. Use guantes y un gorro para cubrir su cabeza y orejas. OBJETIVO DIARIO DE LOS PASOS Altamente activos (niños, jóvenes y adultos en forma) Activo (adultos) Parcialmente activos ( mayores de 65) Poco activos (adultos con condiciones crónicas de salud *) 10,000-16,000 10,000 7,000-9,999 4,000-7,000 * Consulte con su medico antes de comenzar este programa si usted tiene una situación de salud crónica como artritis, diabetes o enfermedad del corazón. Usted puede diseñar su propio programa de caminar aumentando gradualmente la frecuencia, tiempo y distancia que usted camine, o usted puede usar el ejemplo de programa presentado aquí. Si usted decide iniciar el programa de caminar que anexamos, comience por escoger el nivel que más se aproxime a su actividad física actual. Camine a un paso que usted pueda mantener cómodamente. Disminuya la velocidad si siente que no puede hablar y pare si experimenta mareo, dolor o dificultad para respirar. Establezca su propio ritmo. Su cuerpo se adaptara automáticamente a una velocidad confortable. Respire normalmente y deje que sus brazos se muevan naturalmente. Si su objetivo es perder peso, propóngase progresar a 60 minutos de caminata continua y a un paso moderado 5 a 7 veces por semana. Distancia y regularidad son las claves para quemar calorías efectivamente.
Escoja su podómetro y pruébelo Un podómetro es un pequeño aparato con batería que muestra en la pantalla el número de pasos que usted recorre. Se venden en almacenes deportivos o tiendas generales. También se pueden pedir por computador. El costo de un modelo básico de buena calidad está entre $25 a $40. Los más costosos también incluyen estimaciones de las calorías quemadas y la distancia caminada. Coloque su podómetro en su cinturón. Puede ir en la cadera en línea con su rodilla. Póngalo en cero y camine 20 pasos. Revíselo para que haya marcado el número exacto de los pasos que recorrió. Defina una meta diaria Las metas diarias que se recomiendan sobre el número de pasos diarios dependen de su edad y actividad física. También dependen de que tan activo quiere ser. Usted puede usar la tabla que se presenta a continuación y decidir su objetivo personal, pero la mejor manera, es gradualmente incrementar el número de pasos que usted camina cada día. Establezca su promedio o línea de base. Ponga el podómetro en cero. Haga su rutina diaria y registre el número de pasos que usted toma hasta el final del día. Repita esta actividad por 7 días. Al final de la semana, calcule su promedio diario dividiendo el total de pasos por los 7 días de la semana. Aumente el número de pasos diarios incrementando 500 semanalmente. Por ejemplo si el numero de pasos fue de 3,000 pasos en la primera semana, aumente a 3,500 la segunda semana y a 4,000 a la tercera semana y así sucesivamente. Cuando logre su objetivo divúlguelo a su familia y amigos, haga alarde, y comprométase a seguir haciéndolo. Mantenga un control semanal de lo que camina Copie de esta cartilla el cuadro de los Datos de Caminata Semanal. Úselo para registrar su promedio y el progreso de las siguientes semanas. Haga ejercicios de calentamiento y enfriamiento por 5 minutos caminando ligeramente y seguido de ejercicios de estiramiento de piernas. Esto previene lesiones y aumenta la flexibilidad. ESTIRAMIENTO DE LOS MUSCULOS de las pantorrillas. Párese frente a una pared. Coloque un pie adelante a una distancia aproximada de 30-38 centímetros de la pared. Estire sus brazos hacia adelante, codos rectos e inclínese contra la pared. (Palma de las manos contra la pared.) Coloque el otro pie a pocos centímetros detrás del pie que está delante y lentamente colóquelo sobre el piso. Permanezca así hasta que sienta la tensión en la parte posterior de su pierna. Sostenga 15-30 segundos. Relájese/ Descanse y repita 2 veces alternando las piernas. ESTIRAMIENTO DE LOS MUSCULOS DEL TENDON DE LA CORVA. Siéntese en el piso, ponga una pierna estirada y la otra pierna doblada. Mantenga su espalda derecha. Lleve sus manos sobre la pierna estirada hasta que sienta la tensión del estiramiento. Cuando logre balancearse comience a levantar una pierna hacia la parte baja de su espalda. Sosténgalo 15-30 segundos. Relájese/ Descanse y repita 2 veces, alternando las dos piernas ESTIRAMIENTOS DE MUSLOS SENTADOS: Siéntese en el borde de la silla. Baje la rodilla hacia el piso y ponga sus manos detrás en la silla. Sostenga la tensión 15-20 segundos. Repita con cada pierna 2 veces..
ESTIRAMIENTOS ALTERNOS DE LOS MUSLOS: Párese cerca contra la pared y coloque una mano en ella. Con la otra mano sostenga su pie con la mano y doble su rodilla. Sostenga 15-30 segundos. Relájese/ Descanse y repita 2 veces más alternando las piernas. ESTIRAMIENTO DEL TENDON DE AQUILES: Siéntese en una silla, levante lentamente la punta de los pies lo más que usted pueda. Sostenga contando hasta 5, luego descanse Repita con cada pie por varias veces. ZAPATOS PARA CAMINAR Cuando usted camina, su pie golpea la tierra mas de 650 veces cada kilómetro, así que utiliza medias cómodas y zapatos especiales para caminar. Compre los zapatos al fin del día, cuando sus pies están más grandes. Pruebe ambos zapatos y camine en el almacén antes de comprarlos Cuántos pasos camina usted cada día? La mayoría de las personas tienen dificultades en contestar esta pregunta. Una persona de vida sedentaria en Norte América da en promedio 3,500-5,000 pasos por día. La doctora Catrine Tudor-Locke, investigadora de la Universidad Arizona State East sugiere que en general, para mejorar su salud, una persona debería aumentar sus caminatas entre 2,000-3,000 pasos diarios. La siguiente guía fue desarrollada por la doctora Tudor-Locke para evaluar su condición actual: Si su total de pasos diarios es: Menos de 5,000 pasos indican que usted está en la categoría de un estilo de vida sedentaria. Entre 5,000-7,499 usted está en la categoría de poco activo Entre 7,500-9,999 podría indicar que usted hace algo de ejercicio o camina y podría estar en la categoría de algo activo 10,000 o más pasos indica que usted podría estar en la categoría de una persona activa Más de 12,500 pasos al día podrían clasificarle como una persona altamente activa Usted acumula pasos a través del día. Solo le toma alrededor de 5 minutos para hacer 500 pasos. Combine esto con caminar regularmente (vea un ejemplo del programa en este folleto) y mejorará su salud y figura, y le ayudará a mantener un peso saludable.