CON LA FINANCIACIÓN DE LA FUNDACIÓN PARA LA PREVENCIÓN DE RIESGOS LABORALES

CON LA FINANCIACIÓN DE LA FUNDACIÓN PARA LA PREVENCIÓN DE RIESGOS LABORALES

ESTE PROYECTO HA SIDO: FINANCIADO por: Fundación para la Prevención de Riesgos Laborales. PROMOVIDO por: Fundación Laboral del Transporte por Carretera (Fundación Transforma). REALIZADO por: Equipo Técnico del Departamento de Desarrollo de Proyectos e Innovación SGS TECNOS, S.A. CON LA COLABORACIÓN de: D. Daniel Vilchez Medina Médico Especialista del Trabajo Área de Vigilancia de la Salud SGS TECNOS, S.A. DEPÓSITO LEGAL: V - 4436-2009

Ideario Higiénico Los conductores profesionales del transporte por carretera se ven sujetos a una serie de riesgos para la salud derivados de la conducción, en forma de posturas mantenidas, largas jornadas con ritmos de trabajo variables, etc. Todo ello ocasiona un impacto sobre la salud de los trabajadores, que afecta principalmente al aparato locomotor, y a la regulación de los ciclos de alimentación y sueño. Minimizar este impacto supone tomar medidas preventivas a todos los niveles: Prevención primaria, o medidas para prevenir la enfermedad. La promoción de hábitos saludables tanto en casa como durante el trabajo, permite evitar o disminuir la aparición de consecuencias negativas. Prevención secundaria o detección precoz del daño. Para ello, se recomienda la realización de reconocimientos médicos periódicamente, para detectar antecedentes de trastornos digestivos, alteraciones importantes del sueño y enfermedades específicas (como la epilepsia que puede desencadenarse debido a la fatiga y a la privación de sueño, y la diabetes que puede verse agravada por alteraciones en los hábitos alimentarios). 1 Prevención terciaria o disminuir el impacto de la enfermedad. En muchas ocasiones, los tratamientos deben apoyarse en la modificación de aquellos hábitos que resultan perjudiciales, sustituyéndolos por otros que mejoran la calidad de vida. En este manual, se recoge una serie de recomendaciones preventivas y de promoción de hábitos y estilos de vida saludables que pueden orientar a los trabajadores para conseguir mejorar su estado de salud. Horarios de trabajo y de descanso Recomendaciones posturales. Cuello y espalda Higiene del sueño La alimentación Ejercicio físico Deshabituación del tabaquismo

Horarios de trabajo y descanso Recomendaciones posturales. Cuello y espalda La normativa establece pautas muy específicas sobre la regulación de los tiempos de conducción y descanso, pero para lograr la mejor adecuación de los ritmos de trabajo con un estilo de vida más saludable, se proponen las siguientes recomendaciones: Diseño y evaluación del calendario de trabajo, que contemple aspectos como los diferentes turnos de trabajo y de descanso, el trabajo nocturno y las rotaciones. Los trabajadores deben conocer los horarios de trabajo con suficiente tiempo de antelación para planificar los descansos y el contacto con los familiares. Los horarios de trabajo deben ser regulares y previsibles, en caso contrario, es más fácil que aparezca el sueño y la fatiga. Planificar atentamente la distribución horaria de cada viaje, estableciendo las paradas necesarias para la correcta alimentación y descanso. En general se aconseja realizar una pausa cada dos horas de conducción, especialmente si se aprecian síntomas de cansancio o fatiga muscular. La conducción prolongada genera importantes tensiones posturales que afectan al aparato ósteo muscular, principalmente a la musculatura de espalda y cuello. El volante. Tanto en altura, como en profundidad, para conseguir que la posición de manejo sea la más confortable posible, evitando la fatiga en el conductor. El tamaño del mismo puede ser también motivo de estudio, para evitar movimientos de los hombros excesivamente amplios. Y siempre se debe ubicar por encima de las rodillas, para evitar su interferencia con el movimiento de las piernas al accionar los pedales. Los pedales. Deben estar a la altura adecuada, permitiendo tener las rodillas una flexión adecuada, y ser presionados con un simple movimiento del tobillo. Los embragues automáticos son mejoras que descargarán de trabajo al conductor. El asiento del conductor. Uno de los elementos más importantes, debido a la cantidad de horas que deben realizarse sentado sobre ella. La existen- 2 Aprovechar las pausas para realizar unos minutos de estiramientos y cia de un apoyo lumbar permite que la columna vertebral conserve una 3 ejercicios de respiración. postura adecuada. Del mismo modo, un apoyo cervical puede permitir la Turnos nocturnos. Valorar la posibilidad de: descarga de peso sobre el cuello. El cinturón de seguridad, regulado a la altura correcta, evitará molestias Rotar el turno de noche. sobre la zona del cuello y tórax. Trabajar entre 2 y 4 noches consecutivas como máximo antes de También deben tenerse en cuenta los demás controles de la cabina, así como tomar un día de descanso. la colocación de los espejos retrovisores, tanto externos como internos. Cuidar la postura adecuada. Para evitar las sobrecargas y los vicios posturales, Turnos rotativos: Evitar los cambios de turno muy rápidos. Descansar conviene sentarse correctamente. La postura recomendada, defi- más de 10 horas antes de entrar al nuevo turno, se recomienda descansar nida por la regla de los 90º, consiste en sentarse con las articulaciones de por lo menos 24 horas. rodilla, cadera y codos flexionados en 90º. Cada cierto tiempo (una hora Evitar trabajar varios días consecutivos y luego tomarse mini vaca- aproximadamente) conviene cambiar la postura, a ser posible, levantarse ciones de 4 a 7 días. Esto puede ser muy agotador, y puede ocasionar y caminar unos segundos. accidentes y perjudicar la salud. Apoyar los pies en el suelo. Para ello, la silla debe tener el tamaño adecuado. Planear tomar algunos fines de semana libres, para promover el contacto Evitar las posturas inadecuadas. Los giros del tronco o del cuello, de for- con la familia y amigos. ma aislada, sobrecargan excesivamente los músculos. Lo correcto será Realizar ejercicio físico regularmente ayuda a resistir el estrés y a girar todo el cuerpo. combatir las enfermedades. Las piernas no deben estirarse para alcanzar los pedales. Cuidado con el levantamiento de peso: Evitar coger peso en cantidad excesiva. Hay que flexionar las rodillas al agacharse a cogerlo y dejarlo. Debe mantenerse el peso lo más pegado al pecho, para que la espalda sufra lo menos posible.

Higiene del sueño Recomendaciones para el turno de noche: El sueño reparador, o de calidad, es aquel que, al levantarnos, nos permite afrontar un nuevo día con energía y sensación de haber descansado, es decir, se ha logrado una recuperación física y psíquica. En caso de sentir que no se ha descansado suficiente, puede existir un trastorno del sueño. Los grupos principales de trastornos del sueño son: Alteraciones para conciliar el sueño. Despertares frecuentes, que fragmentan el sueño. Uno de los más frecuentes es la apnea del sueño. El trastorno es más grave cuando permanece un estado de somnolencia durante el resto del día. Si se sospecha tener algún trastorno importante del sueño, deben extremarse las pautas de higiene del sueño y consultar a su médico. Las peores horas suelen ser entre las 4 y las 6 de la mañana. En general, es buena idea acostarse lo antes posible tras el turno de noche, para maximizar el tiempo de sueño. Algunos trabajadores prefieren dormir un periodo largo, mientras que otros necesitan dos periodos breves de sueño después del turno de noche. También se puede tomar una siesta por la tarde antes de comenzar el turno de noche. Aunque muchos trabajadores refieren necesitar como mínimo 6 horas de sueño, es necesario dormir las horas que sean suficientes para estar bien descansado. Moderar el consumo de cafeína (es preferible tomar el café antes de las 3). Evitar medicamentos estimulantes. Establecer horarios de actividad y de comidas regulares. Hacer una comida fuerte, equivalente a la del mediodía, a mitad de la noche. 4 Pautas generales Realizar, en la medida de lo posible, actividades sociales. 5 En las horas previas a acostarse hay que evitar: Recomendaciones para los turnos rotativos: La comida pesada El café y otras bebidas estimulantes El alcohol Organizar una rutina personal previamente a irse a dormir (cepillarse los dientes, etc.). Con el tiempo, el cumplir con esta rutina desencadenará un estímulo para el sueño. Evitar las fuentes de ruido y de luz. Apagar el teléfono, la televisión, la radio, lámparas, etc. así como usar cortinas, alfombras Se recomienda usar tapones para los oídos. Mantener un horario de sueño lo más regular posible: Respetar los horarios. No intentar compensar o acumular sueño fines de semana y días libres. No hacer siestas a deshoras. Para controlar los turnos, debe tenerse en cuenta que es más fácil retrasar el sueño que adelantarlo. Cuando se cambia al turno de día tras el turno de noche, es mejor dormir unas pocas horas y aguantar despierto por el día, y esperar a acostarse a la hora normal de la noche. Si la rotación es rápida, mantener la rutina diurna, reforzando con siesta los días que se trabaje de noche. Si la rotación es intermedia, intentar que el cambio de turno sea semanal. Las siestas en el trabajo no pueden reemplazar el sueño normal. Para que sean suficientes, deben tener entre 20 y 30 minutos, y hay que asegurarse de estar completamente despierto antes de reiniciar la conducción.

La alimentación Existe una relación indiscutible entre la salud y la forma en que nos alimentamos. Lograr hábitos alimenticios más sanos requiere prestar más atención al tipo de alimentos que tomamos, así como la forma de hacerlo. Las Recomendaciones generales son: Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Consumir sal con moderación. Aumentar el consumo de fibra, comiendo más cereales integrales, verduras, legumbres y frutas. Comer más pescado, sobre todo azul, y carnes blancas (pollo, pavo, conejo) y menos carnes rojas. Retirar la piel y la grasa visible de la carne. Al menos una vez al día debe tomarse un plato caliente. Es preferible comer platos asados, a la plancha, o al vapor, que los fritos (con más grasas). Evitar acabar de comer totalmente saciado. Para conseguir una dieta equilibrada se debería comer diariamente dos raciones del grupo de las proteínas, dos raciones del grupo de la leche y derivados, cuatro del grupo de las hortalizas y frutas y cuatro del grupo del pan y los cereales. Todo ello debe repartirse a lo largo del día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), teniendo en cuenta que cada comida debe incluir alimentos de estos cuatro grupos. Evitar en lo posible el grupo de aceites y grasas, así como vigilar la cantidad de frutos secos. Del grupo de legumbres y féculas, conviene consumir con moderación. Recomendaciones del consumo de alimentos: 6 Intentar alcanzar y mantener el peso óptimo. Hortalizas 1 ración al día (ensalada) 7 Si es fumador, propóngase dejarlo. Practicar con regularidad ejercicio físico de tipo aeróbico (caminar, na- Pan 1 ración al día (80 g aprox.) dar, bicicleta, etc.) 1 ración al día (600 ml.) Leche Los derivados es mejor desnatados Los alimentos pueden clasificarse en función de los nutrientes que aportan, en los siguientes grupos: Cereales; Pastas 2-3 raciones a la semana Frutas Verduras Alimento Recomendación 2-3 piezas de fruta cada día, 2-3 porciones cada día Grupo de la leche y derivados (leche, mantequilla, queso...). Aportan proteínas y energía. Grupo de las proteínas: carne, pescado, y huevos. Aportan fundamentalmente proteínas. Grupo de las legumbres, tubérculos y frutos secos. Aportan proteínas, energía, vitaminas y minerales. Los frutos secos contienen también aceites, por lo que van a contener grasas. Grupo de las verduras, hortalizas y frutas. Son ricas en vitaminas y minerales. Grupo del pan y los cereales, féculas y azúcares. Aportan energía en forma de hidratos de carbono. Grupo de los aceites y grasas, como las mantecas, y embutidos derivados del cerdo. Tienen un importante aporte energético en forma de grasas, por lo que conviene limitar su consumo. Pescado Carnes no grasas Huevos Legumbres Carnes grasas; Embutidos Dulces Refrescos 2-3 raciones a la semana 2-3 raciones a la semana 2-3 raciones a la semana 1-2 raciones a la semana Evitar las que llevan grasas. Ocasionalmente, o evitarse en caso de padecer obesidad o niveles de colesterol elevado Ocasionalmente, son una fuente de colesterol y de azúcares innecesarios Ocasionalmente, ya que son fuente de calorías y azúcares innecesarios.

Dieta para el turno de noche Ejercicio físico Comience su día (no importa a qué hora) consumiendo proteínas y gra- dualmente cambie a carbohidratos hasta que llegue la hora de dormir. Se requiere comer de forma ligera, por lo que es mejor optar por comidas fáciles de digerir. Establezca un horario regular de comidas y cúmplalo. Para muchas personas, son adecuadas tres comidas distribuidas a espacios regulares. Este horario debería ser compatible con sus turnos de trabajo y las horas asignadas al sueño. Prever una pausa lo suficientemente larga que permita tomar al menos una comida caliente durante las horas de trabajo. Introducción de pausas muy breves para mejorar el estado funcional del organismo, en especial durante el trabajo nocturno. Procurar realizar la comida principal en familia. Hoy en día no es fácil llevarlo a cabo, pero mantener las relaciones familiares suele acompañarse de mayor calidad en la forma de comer. Suspender el consumo de alimentos ricos en proteínas o grasa en las 8 horas previas al ir a dormir. Ejercicios muy sencillos, que pueden ser realizados fácilmente. 9 Antes de ir a dormir, puede preparar la comida de las horas de trabajo que le esperan después. Esto le permitirá preparar una comida más Ejercicios para el cuello: adecuada, sin estar apresurado y sin restar minutos al descanso: Flexionar la cabeza hacia delante mientras se espira lenta y profundamen- Desayuno. Debe comprender proteínas y alimentos bajos en grasa, te. Hacer una pausa y mover la cabeza hacia atrás mientras se inspira. carbohidratos (frutas, pan). Girar la cabeza hacia derecha e izquierda, haciendo una pausa en el centro. Durante la jornada de trabajo: Prefiera sopas y ensaladas, sopa y un sándwich liviano, proteínas ligeras (pescado, legumbres) y vegetales. Refrigerios durante y antes del trabajo: Eliminar la cafeína durante la segunda mitad del turno. Elegir alimentos pobres en grasa, frutas, frutos secos, cereales, galletas. Antes de dormir (en cualquier turno): Si se está acostumbrado a dormir inmediatamente después de terminar el turno, se puede comer un refrigerio pequeño y ligero. Si está acostumbrado a dormir mas tarde, la ración puede ser más grande, pero no más pesada. No consumir alimentos pesados o difíciles de digerir poco antes de dormir, y evitar el consumo de alcohol. La práctica habitual de una actividad física produce efectos muy positivos sobre la salud, ayudando a controlar el peso, mejorando la capacidad física y el estado de ánimo, reduciendo el estrés y la ansiedad y disminuyendo el riesgo de aparición de enfermedades como la obesidad, la diabetes mellitus, la osteoporosis y la enfermedad coronaria entre otras. Los expertos recomiendan realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada durante al menos 5 días a la semana. Aprovechar las pausas y los periodos de descanso para caminar y realizar ejercicios y estiramientos musculares para reducir la tensión, especialmente de las zonas más afectadas (cuello y hombros, espalda, rodillas y tobillos). Las paradas de menor duración, pueden aprovecharse para realizar estiramientos básicos y ejercicios respiratorios. Inclinar la cabeza hacia derecha e izquierda, haciendo una pausa en el centro. Ejercicios para los hombros y brazos: Elevar los hombros hacia arriba y atrás, sin mover la cabeza. Volver a la posición de reposo. Elevar los brazos en cruz, mientras se inspira, continuar elevando hasta que se toquen los dorsos de las manos. Bajar los brazos, en movimiento inverso, mientras se espira. Ejercicios para las muñecas: Flexionar y extender las muñecas hacia abajo y hacia arriba. Girar las muñecas hacia un lado, y después hacia el otro. Realizar rotaciones, en círculos, con cada muñeca.

Ejercicios para los miembros inferiores: DESHABITUACIÓN DEL TABAQUISMO Estando sentado, flexionar y extender lentamente las piernas. Flexionar y extender lentamente los tobillos, arriba y abajo, y después hacia los lados. Realizar rotaciones o giros con los tobillos. Realizar sentadillas o cuclillas, mientras se inspira, manteniendo la espalda recta. Ponerse de pie, mientras se espira. Ponerse de puntillas mientras se inspira, manteniéndose entre 3 y 5 segundos. Descender lentamente, mientras se espira. El tabaquismo es una enfermedad crónica, causada por la dependencia generada por la nicotina. La adicción a la nicotina causa la necesidad de fumar durante los periodos de conducción, y el descuido al encender un cigarrillo puede causar la distracción suficiente para desembocar en un accidente de tráfico. Además, el humo del tabaco contiene muchas sustancias que provocan cáncer, y un gran impacto sobre el sistema cardiovascular y respiratorio. Ejercicios respiratorios: Con los ojos cerrados, inspire lentamente por la nariz, mientras nota como se van llenando los pulmones. Al llegar a la capacidad máxima, aguante la respiración entre 3 y 5 segundos. Suelte el aire lo más lentamente posible por la boca. Repetir el ejercicio realizando la respiración cada vez más despacio. Sentado y con las manos en la nuca, inspirar por la nariz mientras se Abandonar el tabaco es la decisión más saludable que un fumador puede tomar en su vida, tanto para la salud propia, como para la de las personas del entorno: La mejoría en la salud se empieza a sentir nada más abandonar el tabaco, y va a aumentando gradualmente. Los hijos tendrán menos posibilidades de comenzar a fumar. También tendrán menos riesgo de sufrir problemas de garganta, oído y catarros, 10 mueven lentamente los codos hacia atrás. Al llegar al máximo, espirar así como de desarrollar alergias y ataques de asma. 11 mientras se traen los codos hacia delante. Las mujeres embarazadas tendrán bebés con mejores condiciones de Sentado y con las manos en la nuca, flexionar el cuerpo hacia adelante salud, en la gestación, tras el nacimiento y en la infancia. aproximando los codos hasta lograr contactar con las rodillas, mientras Mejorará la capacidad respiratoria. se espira. Luego mover los codos hacia atrás e inspirar lentamente. Mejorará la capacidad física. La habitual tos matutina irá despareciendo en pocas semanas. Desaparecerán muchos dolores de cabeza. Mejorará el sentido del gusto y del olfato, por lo que se podrá disfrutar más de los placeres de la cocina y del aire libre. La piel del fumador es más seca, y tiene mayor tendencia a desarrollar arrugas, por la acción de las sustancias tóxicas del humo del cigarrillo. Estudios recientes demuestran que los fumadores tienen mayor tendencia a la alopecia (pérdida del cabello) y a la aparición de canas. Las manchas amarillentas en dientes, dedos y uñas, causadas por la acumulación de nicotina, desaparecerán. El mal aliento, y el olor a tabaco del pelo, manos y de la ropa, desaparecerán. Dejar de fumar es un gran logro personal. Y proporcionará una nueva sensación de libertad.

Es necesaria una importante motivación, no sólo para tomar la decisión, sino sobre todo para que el abandono sea definitivo. Es aconsejable realizar una lista propia, donde se reflejen los beneficios personales que se conseguirán. También es importante contar con el apoyo familiar y de las personas cercanas. Y acudiendo a su médico podrá: Conocer el grado de dependencia física con el tabaco Valorar la motivación para dejar de fumar Realizar un tratamiento específico, y un seguimiento 12 13