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COMENZAR AHORA Versión para Hombres Unidad 2: Mis emociones: Manejando Sentimientos Negativos Incluye 2 secciones: Habilidades generales para entender y manejar los sentimientos & Manejando algunas emociones difíciles específicas University of Connecticut Health Center Susan Sampl, Ph.D. Robert L. Trestman, Ph.D., M.D. Jane Harrison, L.C.S.W.

Mis emociones: Habilidades generales para entender y manejar los sentimientos Sesión 11 Mis emociones y sentimientos, parte 1 Alguna gente ve sus emociones como una fuerza invasora. Intentan alejarse de sus emociones o simplemente aguantarlas. Algunas razones posibles incluyen: A veces la gente no tiene palabras para describir lo que están sintiendo. Esto puede hacer que sus sentimientos les parezcan ajenos. A alguna gente se le dijo de niños que sus sentimientos no eran aceptables. Puede que se les haya enseñado a fingir que no sentían lo que verdaderamente sentían. Puede que hayan visto que los adultos a su alrededor se portan muy mal y echan la culpa de su comportamiento a sus emociones. Puede parecerles que los sentimientos fuertes surgen de repente y les asustan o sorprenden. En esta unidad, nos enfocaremos en quitarles algo de ese misterio que hay en las emociones y sentimientos. Puede ser que termine sintiéndose menos maltratado por sus emociones. Hoy vamos a ver cómo las emociones pueden ayudarnos. También aprenderemos algunas maneras de reconocerlas y de hablar sobre ellas. 1

Cómo las emociones nos pueden ayudar Las emociones le dan información útil Fijarse en sus sentimientos puede darle pistas para bregar mejor con la situación. Aquí están algunos ejemplos: El sentirse nervioso o temeroso puede ser una pista excelente a una situación insegura o peligrosa. El enojo puede ser una señal de que se han sobrepasado sus límites personales. El sentimiento de esperanza puede ser una señal de que usted está en el camino indicado. Las emociones le ayudan a tener una vida más completa. Cómo? Aunque a la mayoría no nos gusta experimentar emociones dolorosas como tristeza o soledad, estas son parte de vida. Alguna gente cree que tenemos que experimentar días nublados para apreciar los soleados. Al tener esta perspectiva, no sólo reconocemos sentimientos negativos sino también los positivos. Las emociones pueden conectarlo con otra gente. Las maneras en que sus sentimientos pueden conectarlo con otros incluyen: o amar a alguien o preocuparse por alguien, o que se preocupen por usted o sentirse triste al estar alejado de alguien o sentir que se preocupan por usted 2

Cómo reconocer y hablar de los sentimientos Emoción Pistas Palabras de sentimientos Felicidad sonrisa, sentimiento de calor, hablando de una forma emocionada, riendo, cantando, bailando, pensando en todas las cosas buenas que son posibles feliz, alegre, esperanzado, emocionado, entusiasta, jubiloso, contento, satisfecho, excitado, complacido, risueño Tristeza Enoje Miedo y ansiedad Culpabilidad y vergüenza boca y ojos hacia abajo, llorando, pensar que todo está mal y no va a mejorar, baja energía, cansado, aislado apretando los dientes, pupilas se ven más pequeñas, formando un puño, cara enrojecida, pensar continuamente en cómo me lastimaron, pensar en venganza, soltando más palabrotas malestar estomacal, ojos más grandes, manos temblantes, mirando rápidamente a su alrededor, ansioso, sudando, tensión, pensar que uno mismo o un ser querido va a ser lastimado no mirar a la gente a los ojos, sonrojarse, pensar que todos me están mirando o juzgando, sentir mal por un error que uno cometió (culpa) o algo malo que uno hizo (vergüenza) triste, deprimido, desanimado, melancólico, decaído, solito, desmoralizado, pesimista, abatido, afligido enojado, molesto, irritado, enfurecido, exasperado, irascible, furioso, frustrado, furibundo, resentido temeroso, nervioso, ansioso, preocupado, alarmado, inquieto, asustado, aterrado, espantado avergonzado, culpado, abochornado, humillado, cohibido, mortificado 3

Mis emociones: Habilidades generales para entender y manejar los sentimientos Sesión 12 Mis emociones y sentimientos, parte 2 A veces la gente cree que sus emociones simplemente le surgen así nada más o son causadas directamente por las acciones de otra gente. Se nota esto cuando la gente dice cosas como: Me enojaste mucho! o Me sacó de quicio o No me hagas perder los estribos Qué es lo que causa las reacciones emocionales? Mucha gente piensa que las emociones ocurren así: Algo sucede Reacción emocional automática Pero, en realidad, es así: Algo sucede Reacción emocional Proceso 4

El proceso es cómo pensamos acerca de algo que pasó y le encontramos sentido. Antes de que nos centremos en este proceso, veamos otra vez el primer cuadro en el diagrama anterior. Entendiendo las reacciones emocionales: Factores provocantes Un factor provocante es otra palabra para lo que provocó una reacción emocional. Algo sucedió = Factor provocante Reacción emocional Proceso A veces nos provoca cuando algo sucede a nuestro alrededor. Un factor provocante es alguna clase de acción. Aquí están algunos ejemplos: o alguien nos falta al respeto o observamos una discusión o alguien hace algo malo o mezquino También puede ser factor provocante algo que observamos con los cinco sentidos: o o o o o vista audición olfato gusto tacto Los pensamientos también pueden ser factores provocantes. Aquí están algunos ejemplos: o He estado en este lugar por 2 meses enteros. o Mi compañero de celda habla demasiado. o Se me dificulta la lectura. o Me gustaría comerme un bistec. 5

Entendiendo las reacciones emocionales: El proceso Factor provocante Proceso Reacción emocional Ahora veamos cómo el proceso afecta nuestras reacciones emocionales. El proceso es diferente para cada individual. Aunque todos veamos la misma cosa, nos puede provocar reacciones distintas. Por ejemplo, tal vez usted se fija en una araña haciendo una telaraña en la esquina. Su reacción depende de cómo usted lo procesa. Qué significa para usted? Cuáles son algunos de los pensamientos que la gente puede tener sobre esa araña haciendo una telaraña? También, uno puede procesar el mismo factor provocante de manera distinta dependiendo de su estado de ánimo y nivel de estrés. Cómo se podría aplicar esto al ejemplo de la araña? Así que: el proceso es cómo uno encuentra sentido en lo que pasó y lo que piensa al respecto. Y: cómo uno procesa un factor provocante es afectado por su nivel de estrés y estado de ánimo. 6

Ejercicio en la Sesión Imagínese que está en el almuerzo y alguien derrama su bebida. Alguien derrama su bebida en el almuerzo Proceso Reacción emocional Cómo el proceso afectaría su reacción emocional al derramamiento? Tenga presente que el proceso incluye: O lo que piensa de lo que sucedió o lo que significa para usted o lo que se dice a sí mismo al respecto Recuerde que cómo procesa lo que sucedió es afectado por su estado de ánimo y nivel de estrés. 7

Mis emociones: Habilidades generales para entender y manejar los sentimientos Sesión 13 Manejando sentimiento negativos con acciones A veces cuando nos sentimos trastornados, esas emociones pueden tener un impacto negativo en nuestras acciones. Aquí están 2 maneras distintas en que un sentimiento de trastorno puede influir en nuestras acciones: 1) Falta de acción: Puede que dejemos de actuar cuando nos sentimos abrumados. Cuando esto sucede, tal vez actuamos como si estuviéramos paralizados. Vemos esto cuando una persona sólo quiere quedarse en la cama o sólo quedarse sentados. Muchas veces va de la mano con aislarse de otros. 2) Acción impulsiva: Otras veces cuando nos sentimos trastornados, puede que hagamos algo impulsivo. Estas acciones pueden incluir huirse, lastimarse, pelear, romper cosas o ponerse hasta atrás. 8

Se afectan mutuamente Las emociones afectan nuestras acciones, y nuestras acciones afectan cómo nos sentimos. Piense en maneras en que sus acciones han afectado cómo se siente. Hoy nos enfocamos en las habilidades de manejo que utilizan las acciones para afectar cómo nos sentimos. 9

Manejando sentimientos negativos con acciones positivas Hable con alguien: Si siente que está a punto de quedar paralizado, encerrarse en sí mismo o hacer algo impulsivo, hable con alguien de sus sentimientos. Platicarlo con alguien a menudo hace menos agudo el sentimiento. Esto puede darle mayor control de sí mismo. Elija a alguien que sea amable. A veces esa persona también podría ayudarle a pensar en alternativas. Limite el aislamiento: A veces, todos necesitamos un momento de estar solo y tranquilo. Sin embargo, si usted nota que se está aislando demasiado, póngase un límite de tiempo. Después de ese tiempo, empújese a estar con la gente. Busque a gente que ha sido positiva. Actividades positivas: Participar en una actividad segura y agradable también puede ayudarle a manejar los sentimientos negativos. Usted y su grupo ahora harán un ejercicio de razonamiento de ideas para identificar actividades positivas. Después de terminar todo el ejercicio, anote en el espacio abajo algunas de las actividades que escoge de ese ejercicio del grupo. Actividades positivas que puedo hacer mientras esté encarcelado Actividades positivas que puedo hacer en la comunidad 10

Mis emociones: Habilidades generales para entender y manejar los sentimientos Sesión 14 Manejando sentimientos negativos con pensamientos e imágenes La ultima vez, vimos cómo podemos manejar los sentimientos negativos con acciones. Hoy nos centramos en cómo podemos manejar las emociones difíciles con algo que toda la gente tiene, nuestros pensamientos e imaginación. Ya hemos visto que nuestros sentimientos no son causados directamente por lo que sucede, sino por cómo lo procesamos. Factor provocante Proceso Reacción emocional Al saber esto, nos da otra manera de manejar las emociones. Nos permite cambiar cómo procesamos las cosas. Esto significa que cambiamos la manera en que nos hablamos a nosotros mismos sobre lo que ocurre y lo que significa para nosotros. Podemos pensar las cosas de manera diferente. Fíjese cómo distintas maneras de pensar pueden afectar cómo nos sentimos. Englobe los pensamientos a continuación que a lo mejor conduzcan a sentimientos negativos. Nunca podré aguantar mi condena. Mi vida no tiene sentido. He aguantado cosas peores: sobreviviré. Tomaré las cosas un día a la vez. 11

Error del pensamiento Pensamientos de todo o nada Adivinación de los pensamientos Hablarse negativamente a sí mismo Esperar lo peor Errores de pensamiento Descripción Pensamiento en extremos. A menudo incluye palabras como siempre, nunca, todo, nada, todo, y nadie. Creer que uno sabe lo que piensan o sienten otros. Pensamientos de bajo autoestima y que le hacen sentir mal sobre sí mismo (regresa al tema de aceptación de uno mismo en la Unidad 1 para más información) Decirse que las cosas no van a salir bien. Ejemplo Nunca nada me sale bien! Pensaron que era estúpido. Soy feo. No puedo hacer nada bien. Nunca saldré de aquí. Mire los pensamientos que usted englobó al fondo de la página anterior, los que probablemente conducirían a sentimientos negativos. Cuáles son los errores de pensamiento que muestran? Algunos pensamientos negativos contienen más de un error de pensamiento. 12

Manejando pensamientos negativos por medio de reemplazar errores de pensamiento La mayoría de nosotros cometimos algunos errores de pensamiento. Esto sucede más cuando estamos estresados o cuando no nos sentimos bien físicamente. La idea no es castigarse cuando sucede eso. En lugar de eso, fíjese tranquilamente en estos errores de pensamiento. Reemplácelos con pensamientos más realistas y más amables. Esto es lo mismo que hicimos al reemplazar maneras negativas de hablarse a sí mismo con maneras positivas. Aquí están algunos ejemplos de reemplazar errores de pensamiento. Éstos no son los únicos ejemplos que funcionarían aquí. Hay muchas maneras de reemplazar errores de pensamiento. Usted y su grupo completarán los últimos dos. Error de pensamiento Pensamientos de todo o nada Adivinación de pensamientos Hablarse negativamente a sí mismo Esperar lo peor Ejemplos del error de pensamiento Nunca nada me sale bien! Pensaron que era estúpido. No sirvo para nada, justo como mis padres dijeron. No puedo hacer nada bien. Nunca saldré de aquí. Reemplazar errores de pensamiento Estoy muy decepcionado sobre lo que acaba de suceder, pero no significa que nunca nada me sale bien. Estoy apenado. No tengo manera de saber lo que pensaban a menos que se lo pregunte. Estaban equivocados en decirme eso. He cometido algunos errores. Hago lo que pueda para mejorar. 13

Manejando sentimientos negativos con imágenes Otra manera de manejar los sentimientos negativos es con imágenes. Esto significa imaginarse escenas que le hagan sentir relajado y feliz. Su líder del grupo lo conducirá en un ejercicio de imágenes para probar esta habilidad de manejo de emociones. Imágenes de la Naturaleza 14

Mis emociones: Manejando algunas emociones difíciles específicas Sesión 15 Reconociendo y manejando la depresión Mucha gente ha notado que algunos sentimientos tristes son parte de vivir una vida completa. Qué piensa usted de esto? Es normal sentirse triste a veces. Sin embargo, sentirse triste la mayor parte del tiempo puede ser una señal de la depresión. Hoy, nos enfocaremos en cómo reconocer y entender la depresión. Luego trataremos maneras de manejar la depresión. 15

Información sobre la depresión Señales de la depresión: Las señales comunes de la depresión incluyen: Tristeza, con o sin el llanto Sentirse insensible a todo: no sentir nada de nada Nada le es divertido: es difícil disfrutar de cosas que le gustaba hacer Cambios del apetito: perdió su apetito o tiene hambre todo el tiempo Cambios en la pauta del sueño: no puede dormirse en la noche, se despierta temprano y no puede dormirse otra vez, o quiere dormir todo el tiempo Sentirse culpable sin ninguna razón, o que no merece una buena vida Enojarse fácilmente, o estar de malas Problemas de concentración: no puede concentrarse Aislamiento: no quiere estar con la gente Desesperación: siente que la vida está mal y nunca va a mejorar Pensar mucho en la muerte: puede incluir pensamientos de suicidio y/o pensamientos sobre la muerte en general Sentirse agitado, que no puede quedarse quieto, o cansado y fatigado La depresión no es una muestra de debilidad. Es un problema médico y un tratamiento le puede ayudar. Conseguir ayuda: Es posible que una persona deprimida no se de cuenta de su tristeza, aunque otra gente la vea abatida. Si una persona muestra señales de la depresión, debería ver a alguien que pueda ayudar. Esto puede incluir un consejero, un doctor, o un trabajador social. Pueden ayudarle al determinar si está deprimida y necesita tratamiento. El tratamiento puede incluir la terapia y la medicación. El tratamiento ayuda a superar la depresión. Pensamientos sobre la muerte y el suicidio: Hablar mucho sobre la muerte o tener pensamientos suicidas son señales de riesgo. Si usted o algún conocido experimenta muchos pensamientos sobre la muerte, hable enseguida con alguien que le pueda ayudar. Aunque la mayoría de la gente con depresión no se suicida, siempre se deben tomar muy en serio los pensamientos e ideas acerca de suicidio. 16

Manejando la depresión con acciones Empújese a hacer cosas positivas Cuidarse: Alguna gente no se cuida mucho cuando está deprimida. Puede ser que no come regularmente o no se cepilla los dientes. Por eso, pueden sentir aún peor. Empújese a cuidarse aunque no tengas ganas de hacerlo. Calmarse: Intente hacer algunas cosas que traigan imágenes, sonidos y otras sensaciones positivas a su vida. Escuche la música que le gusta. Cuelgue un cuadro positivo. Tome una ducha caliente, etc. Actividades: Aquí otra vez, puede ser que no tenga ganas de actividades positivas cuando está deprimido. Empújese a participar en actividades positivas. Muchas veces ayuda si hace planes con alguien. Tal vez no disfrute las actividades al principio. Con el paso del tiempo, la actividad le ayudará. El ejercicio físico le puede ayudar a sentirse mejor. Pedir ayuda: Platique con alguna gente amable en su vida acerca de lo que está pasando. Pídale su apoyo. Especifique lo que le ayudaría. Por ejemplo, Podrías pasar un rato y escuchar música conmigo? Participe activamente, si está bajo tratamiento Medicación: Si se le receta un medicamento, tómelo según las indicaciones. Los medicamentos para la depresión se llaman antidepresivos. Estos medicamentos tardan en tener todo su efecto. A veces la gente deja de tomarlos antes de darle una oportunidad. También, a veces cuando la gente se siente por haber tomado los antidepresivos, luego piensa que su depresión terminó. Tal vez dejen de tomar el medicamento cuando en realidad todavía lo necesitan. Terapia: Si tiene citas para la psicoterapia para ayudar con la depresión, asista a sus sesiones regularmente. Hable abiertamente sobre lo que está pensando. 17

Manejando la depresión con pensamientos e imágenes Supervise y cambie sus pensamientos Fíjese en los errores de pensamiento: Cuando estamos deprimidos, es mucho más probable que cometamos errores de pensamiento. Decimos cosas como, Me pasa todo tipo de cosas malas porque no sirvo para nada y nada me va a ayudar nunca. Qué errores de pensamiento identifica usted en esa declaración? Pensamiento de todo o nada Hablarse de manera negativa Adivinación de pensamientos Esperar lo peor La depresión aumenta la probabilidad de creer estos mensajes negativos. Por eso se nos dificulta más correr los riesgos necesarios para mejorar las cosas. Al conocer esto, nos puede ayudar a identificar estos errores de pensamiento cuando ocurren. Entonces podemos reemplazarlos con mensajes más optimistas. Háblese a si mismo como hablaría con un amigo En vez de decirse, Sal de la cama idiota, diga, Sal de la cama y te sentirás mejor. En vez de Para qué voy a la terapia? Es una pérdida de tiempo, diga, Merezco la ayuda. Maneje a la depresión con imágenes Imagínese cuidándose de manera positiva. Utilice las imágenes positivas para tomar un pequeño descanso de su depresión; imagínese en una situación feliz. Imagínese sintiéndose mejor. 18

Mis emociones: Manejando algunas emociones difíciles específicas Sesión 16 Manejando el enojo Ya hemos visto la idea que las emociones son útiles. La gente a veces piensa que el enojo es una emoción peligrosa o mala. Como es el caso con todas las demás emociones, el enojo puede ser positivo y útil. Cómo? De qué manera puede ser un problema el enojo? 19

Manejando el enojo: Reconozca sus factores provocantes y señales La mayoría de los problemas con el enojo suceden cuando la gente actúa de repente de una manera impulsiva. Podemos tener un control adicional sobre el enojo si reconocemos pronto nuestros factores provocantes y señales de enojo. Esto nos permite decidir cómo mejor responder. Los factores que provocan del enojo Fíjese en lo que provoca su enojo. Así podrá reconocer más fácilmente las situaciones que le pueden provocar una reacción enojada. Marque cada una de las situaciones a continuación que pudieran provocar su enojo. Agregue otros factores que se les ocurran a usted y al grupo. me amenazan o lastiman físicamente me dicen qué hacer (órdenes) envidia (alguien tiene lo que usted desea) ver a otra persona lastimada me echan la culpa por algo que hice me echan la culpa por algo que no hice tener que dejar de hacer algo que me gusta me impiden hacer lo que quiero descubrir que alguien hablaba de mí detrás de su espalda me desprecian o me critican perder un privilegio o libertad tratamiento injusto......... Señales del enojo Aquí están algunas señales del enojo que mucha gente nota. Marque las que le apliquen a usted: músculos tensos (brazos, mandíbula, cuello) respirar más rápido voz más fuerte corazón palpitante todo le molesta ir de un lado a otro tenso apretar los puños enrojecerse apuntar con y mover el dedo se achican las pupilas usar palabrotas (la parte negra del ojo)...... 20

Manejando el enojo: Prevención de acciones impulsivas Las reacciones enojadas impulsivas causan muchos problemas. Esto puede incluir dificultades legales, daños físicos, daños a sus relaciones y sentirse mal. Si usted logra reconocer los factores que le provocan y las señales del enojo, podrá utilizar las habilidades en esta página para aumentar su autocontrol y evitar las acciones impulsivas. Tome su tiempo: Respire lenta y profundamente. Dígase, No necesito hacer nada ahora. Voy a esperar un rato. Cuando actúa a base del enojo, es probable que creará un problema mayor. Trate de hacer otra cosa. Considere lo siguiente: o Respirar profundamente para relajarse o Tomar su pulso. Si es rápido, espere que hasta que sea más lento. o Hacer algo para olvidarse de la situación por un tiempo, como ver la televisión. Cambie sus pensamientos: Así como con otras reacciones emocionales, nuestros pensamientos afectan nuestro comportamiento. Reemplace los pensamientos calientes con pensamientos serenos Los pensamientos calientes nos ponen enojados. Se llaman pensamientos calientes. Aquí están algunos ejemplos de pensamientos calientes: o Idiota! o A nadie le importa! o No voy a dejarme! Los pensamientos serenos nos ayudan a calmarnos y tranquilizarnos. Aquí están algunos ejemplos de pensamientos serenos: o Con calma o No es para tanto o Ni modo 21

Manejando el enojo: Prevención de las acciones impulsivas (continuación) Fíjese en los errores de pensamiento y reemplace esos pensamientos o En vez de Todo mundo rompe mis cosas como si no les importaran Dígase A veces, se rompen las cosas. A lo mejor fue un accidente. o En vez de Mi nuevo compañero de celda a lo mejor va a ser un idiota Dígase Voy a ver; tal vez mi nuevo compañero de celda me caerá bien. Piénselo Cuando está a punto de expresar su enojo, piénselo. Algunas maneras de expresar el enojo son efectivas y otras no lo son. Debería pensar en cosas como las siguientes: o Cómo va a reaccionar a lo mejor la otra persona? Es el resultado que quiero? o Cómo corresponde o no a mis valores esta manera de expresar mi enojo? o Es ilegal esta acción? De ser el caso, me pone en riesgo de consecuencias legales y la pérdida de libertad. o Hay otras opciones para lidiar con este problema que a lo mejor darán mejores resultados? Considere la posibilidad de pedir a una persona responsable y comprehensiva su opinión acerca de sus opciones. También, alguna gente dice escoge bien sus batallas. Eso significa que no podemos pelear por cada cosa que nos moleste. De hacerlo, puede parecer que siempre estamos quejándonos. Nuestras quejas pueden ser ignoradas. Guarde su energía para lo más importante. 22

Mis emociones: Manejando algunas emociones difíciles específicas Sesión 17 Manejando la preocupación y la ansiedad La preocupación, la ansiedad y el miedo son emociones interrelacionadas. A continuación incluimos un recordatorio del grafico Cómo reconocer y hablar de sus sentimientos. Miedo y ansiedad Malestar estomacal, ojos más grandes, manos temblantes, mirando rápidamente a su alrededor, ansioso, sudando, tensión, pensar que uno mismo o un ser querido va a ser lastimado, dificultad durmiéndose temeroso, nervioso, ansioso, preocupado, alarmado, inquieto, asustado, aterrado, espantado, tenso La preocupación, la ansiedad y el miedo son sensaciones incómodas. Así como con las otras emociones que hemos discutido hasta ahora, la ansiedad puede tener un propósito útil. Propósitos de la ansiedad Señal: La ansiedad puede darle una señal útil. Cuando está ansioso o preocupado, puede ser una señal de alguna de estas cosas: Detecta un peligro o riesgo a su alrededor. Está haciendo algo que no corresponda a sus valores. Está preocupado por otra persona, y sientes que están en peligro. Enfrenta más de lo que piensa puede manejar. Motivación: La sensación de tensión de la ansiedad puede ayudarle a motivarse. Puede permitir que usted maneje algo que ha estado evitando. Pero hace falta la cantidad apropiada de ansiedad. Cuando tiene muy poco, es fácil que se le olvide la tarea. Cuando tiene demasiado, tal vez evite la tarea. 23

Información adicional sobre la ansiedad 1. Alguna gente es naturalmente más ansiosa que otras. Esto es determinado en parte por los genes. La investigación ha demostrado diferencias incluso en bebés recién nacidos. 2. A veces una persona puede sentirse ansiosa o nerviosa sin darse cuenta. A alguna gente le enseñaron a no prestar atención a sus sentimientos. 3. A veces la gente se acostumbre a usar las drogas y el alcohol para insensibilizarse a su ansiedad. Al rato, ya se acostumbran a no sentir ansiedad. Se les olvida la manera de manejar la ansiedad sin usar las drogas o el alcohol. Al dejar de usarlos, les puede resultar difícil manejar la ansiedad o saber qué hacer al respecto. 4. La ansiedad puede haber comenzado como una señal útil, como una alarma. Al rato, tal vez la alarma sonaba en demasiadas situaciones, de manera que parece que hay peligro cuando no lo hay. El problema se empeora cuando uno comienza a evitar situaciones debido a esa alarma. Entonces no podrá averiguar la situación real. Peligro! 24

Ansiedad y evasión Este cuento da un ejemplo de cómo la ansiedad y la evasión pueden intensificarse la una a la otra: A Tony le dificultaba aprender a leer cuando era niño. Tenía una discapacidad de aprendizaje, pero no consiguió la ayuda que necesitaba. Un par de veces los otros niños se burlaban de su problema de la lectura. Comenzó a estar ansioso cada vez que tenía clase de lectura. Se sentía nervioso y mal del estómago, y no podía quedarse quieto. Con el paso del tiempo, Tony empezó a sentirse ansioso cada vez que estaba en una situación que podría incluir la necesidad de leer. Esto incluía cosas como ordenar de un menú, rellenar una solicitud o leer letreros. Cómo llegó a ligarse con tantas situaciones la ansiedad de Tony? Tony comenzó a inventar excusas para evitar las situaciones que pudieran tener que ver con la lectura. Aun cuando había alguna gente en su vida dispuesta a ayudarle a aprender a leer mejor, sentía que no iba a resultar. No intentó aprender nada de ellos. Nunca tuvo la oportunidad de ver que podría resultar bien si tratara de aprender a leer mejor. Así que la ansiedad siguió relacionada con la lectura. Puede pensar usted en otros ejemplos en que evitar lo que le hace ansioso podría empeorar este sentimiento? 25

Después de muchos años de evitar la lectura, Tony finalmente se cansó de su problema. Participó en un programa de alfabetización para los adultos. Cuando iba a enfrentar situaciones que implicaban la lectura, tuvo que utilizar algunas habilidades como las que están en la pagina de Manejando la preocupación y la ansiedad de este cuaderno de ejercicios. Con el paso del tiempo, decrecía la ansiedad de Tony relacionada con la lectura. Comenzó a aprender a leer mejor. El cuento sobre Tony muestra varias cosas: Para alguna gente, pasar por un trauma o quedar lastimada puede aumentar la probabilidad de tener problemas de ansiedad. Los problemas de ansiedad pueden superarse. Las habilidades para manejarla ayudan mucho. A veces un tratamiento adicional puede ser necesario, incluida la terapia de hablar y/o la medicación. Al participar en el tratamiento, lo que incluye aprender y practicar nuevas habilidades para manejar la ansiedad, es muy probable que se vaya superando el problema. 26

Manejando la preocupación y a la ansiedad Expréselo con palabras: Expresar lo que le preocupa puede ayudarle a calmarse. También puede contribuir a que encuentre ayuda. Enfrente su temor: Haga su mejor esfuerzo para hacer la cosa que causa su ansiedad, aunque tenga que ir lentamente. Por ejemplo, si tiene temor de solicitar un empleo, primero imagínese llenando la solicitud y obteniendo un empleo. Luego sólo busque letreros ofreciendo empleos, y entonces pida una solicitud, etc. Evitar algo a menudo empeora la ansiedad. Respire lenta y profundamente y háblese de manera que se calme. Dígase cosas que le ayuden a calmarse: Todo estará bien Puedo hacer esto Otra: Cálmese: Si sabe que va a estar en una situación que lo pone ansioso, traiga algo para ayudar a calmarse, como un retrato positivo. Si se encuentra de repente en alguna situación que lo ponga ansioso, busque alguna vista agradable, sonido, etc. que le ayude a calmarse. Por ejemplo, si está en un autobús atascado en el tráfico, y comienza a ansiedad, mire los patrones interesantes y colores en los letreros de las tiendas afuera. Intente un ejercicio de relajación: Esto es algo para hacer más lenta su respiración y relajar su cuerpo. Su líder del grupo le enseñará cómo hacer esto. 27

Mis emociones: Manejando algunas emociones difíciles específicas Sesión 18 Manejando pérdidas y penas El círculo de la vida incluye muchos comienzos y finales. La pérdida y la pena son parte de la vida, aunque muchas veces deseamos que no lo fueran. Hay un dicho viejo- Mejor haber amado y perdido, que nunca haber amado. No todo el mundo está de acuerdo con este dicho. Significa que aun cuando duela decir adiós, valió la pena tener esa relación. Algunos deciden que están cansados de sufrir pérdidas. Dicen que ya no van a relacionarse más con otros. A veces la gente poco a poco vuelve a estar dispuesta a tomar un riesgo para conectarse con otros de nuevo. Tal vez hayan agarrado más confianza de poder lidiar con una pérdida. 28

Las pérdidas y las penas: Ideas para discusión Pensamos en las pérdidas provocadas por eventos tristes o trágicos, pero la gente a menudo experimenta cierta pérdida o pena cuando suceden cosas buenas también. Cómo puede ser eso? La gente criada en ambientes llenos de tensión tiende a haber tenido más experiencias de pérdida. Puede pensar en algunas razones? Muchas veces la pena sale como enojo. En su opinión, por qué sucede eso? 29

Maneras de manejar pérdidas y penas Hable con la gente amable en su vida de lo que está pasando. Pida su ayuda. Intente expresar específicamente lo que le ayudaría. Tal vez quisiera pedir algún tipo de ayuda como lo que sigue: Escucharle hablar sobre la persona que extraña. Mirar fotos con usted. Acompañarlo a un servicio conmemorativo, etc. Ayudarle a encontrar un grupo de ayuda, o acompañarlo a una sesión. Dése maneras sanas de expresar sus sentimientos de pérdida. Esto puede incluir dibujar, escribir, la música, un collage, o encontrar algo que represente a esa persona. Cuando sabe de antemano que va a separarse de alguien importante para usted, despídase de esa persona. Aunque sea doloroso, mucha gente encuentra que le ayuda en el largo plazo. Cómo puede despedirse? Dígale lo que ha significado para usted. Puede darle una nota o algo que usted hizo, pero no se apene si pensaba hacerlo y luego no lo hizo. 30

Maneras de manejar las pérdidas y las penas (continuación) Valore lo positivo Recuerde de un punto fuerte o una cualidad positiva que tiene por haber conocido a la persona que extraña. Reduzca los sentimientos de culpa Recuerde que la gente puede empeorar sus penas al culparse por cosas fuera de su control. Si nota que hace eso, aliviánese. En vez de hablar mal de sí mismo, piense cosas amables. No juzgue su tiempo de duelo A menudo la gente empeorar su pena al decirse que la deben superar más rápido. A veces otros incluso le dicen eso. No hay un período de tiempo aplicable a todos en estas cuestiones. Si usted u otros notan que las señales de depresión han comenzado, es hora de pedir ayuda adicional. Existe una manera de pensar en las penas que tal vez le ayude. Es como si una roca enorme aterrizara en un lago cerca de usted al estar nadando. Las primeras olas son tan rápidas y grandes que apenas puede respirar. Sólo trata de mantenerse a flote. Con el tiempo, las olas se hacen más pequeñas y vienen con menor frecuencia. Con el paso del tiempo, las olas de pena llegan a ser menos frecuentes y menos intensas. A veces la gente llega a un momento después de una pérdida cuando le va bien. Luego, tal vez comiencen a sentirse mal de nuevo. Esto puede confundir a uno o incluso enloquecer a uno. Si entiende que esto suele pasar, le ayudará a aceptar estos altibajos. Esto permite que se aliviane. 31

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