MANUAL de AUTOAYUDA para DEJAR DE FUMAR
FASE 1: Tal vez sea una buena idea dejar de fumar! Claro que sí, es la mejor idea que puedes tener para tu salud y para mejorar tu calidad de vida. El tabaco tiene más de 4.700 sustancias químicas, 400 de ellas tóxicas, 43 cancerígenas y 12 gases mortales. Además, es una planta que recibe pesticidas, aparte de las sustancias que la industria tabaquera introduce para aumentar su capacidad adictiva. La parte más nociva del cigarro es el CO (Monóxido de carbono) que reemplaza al oxígeno en la sangre con lo que los diferentes órganos se encuentran con niveles de oxígeno por debajo de lo que deberían. Sabías que la nicotina tiene una capacidad adictiva igual o superior a la cocaína y la heroína? También tenemos los alquitranes, que son los principales agentes tumorales que hay en el tabaco. Especialmente involucrados en el cáncer de pulmón, oral, de estómago y de cérvix. Sólo un dato. En España mueren al año por causa del tabaco 56.000 personas, 147 al día, mientras que por accidentes de tráfico mueren 6.000 personas al año, 16 al día. Seguramente no sabías que el tabaco puede provocar más de 25 enfermedades diferentes. Está relacionado directamente con 1 de cada 3 problemas de corazón, 1 de cada 3 cánceres y con 9 de cada 10 enfermedades respiratorias. Todos estos datos demuestran que el tabaco es la primera causa aislada de mortalidad y morbilidad evitable. Lo bueno es que una vez que dejas de fumar todo son mejoras: Reduces los riesgos de padecer enfermedades desde el primer segundo. Respiras mejor, te cansas menos, duermes mejor, el monóxido de carbono en sangre se reduce a niveles de no fumador en menos de 3 días Tu circulación mejora, tu piel está más tersa y suave, tienes un mejor olfato y gusto y te sientes más relajado. Incluso cuando se tiene una enfermedad provocada por el tabaco, dejar de fumar la reduce y aumenta la calidad de vida. Manual de autoayuda para dejar de fumar Página 2 de 6
FASE 2: Es una buena idea dejar de fumar Sería bueno que consultaras todo lo dicho para el apartado Tal vez sea una buena idea dejar de fumar! Enhorabuena: has tomado la mejor decisión que podías adoptar. QUÉ TE PUEDE AYUDAR EN ESTE PROCESO PARA DEJAR DE FUMAR: PIENSA RAZONES PARA DEJAR DE FUMAR y anótalas en un papel que puedas llevar en el bolsillo. Léelo cada vez que vayas a fumar. De entre las siguientes razones elige las cinco más significativas para ti: Desaparecerá mi tos. No me fatigaré tanto y mejorará mi rendimiento deportivo. Me sentiré más ágil al subir cuestas o escaleras. Mejorará mi circulación. Padeceré menos catarros y resfriados. Mi piel estará más tersa y suave, con menos arrugas. Recuperaré el gusto y el olfato. Desaparecerá el mal aliento de mi boca. Mejorarán mis relaciones sexuales. Reduciré el riesgo de sufrir cáncer. Mejorará mi calidad de vida. Aumentará mi autonomía personal. Tendré un sentimiento de liberación al romper mi dependencia al tabaco. Ahorraré dinero. El consumo de un paquete de cigarros al día supone unos 722 euros (120.000 pts.) al año. Contribuiré a crear espacios sin humo y a respetar el derecho de los no fumadores. Otras. LLEVA UN REGISTRO ESCRITO de cuántos cigarrillos fumas al día y en qué momentos. Te ayudará a descubrir qué situaciones asocias con la necesidad de fumar y a desautomatizar el consumo de cigarrillos. Comienza a registrar tu consumo desde ahora hasta el momento en que dejes de fumar por completo. Por ejemplo: Hoja de registro diario. Día 12/Mes octubre/año 2005 Nº de cigarrillos Lugar Placer obtenido (de 1 a 9) Situación/Motivo 1 En casa 8 Después del desayuno 2 Paseando 4 Aburrimiento 3 En el bar 9 Tomar algo............ REDUCE EL CONSUMO en algún cigarro, dejando de fumar en alguna de las situaciones que tengas asociadas al tabaco, por ejemplo, conduciendo, llamando por teléfono, etc. También puedes intentar retrasar unos minutos ese cigarro que tantas ganas tienes de fumar. Manual de autoayuda para dejar de fumar Página 3 de 6
IMPLICA A TU ENTORNO No aceptes ofrecimientos de cigarros Al no aceptar ofrecimientos de cigarros, tu entorno se irá acostumbrando a no ofrecerte y tú automatizarás el proceso de rechazar los cigarros, con lo cual te ayudará a mantenerte abstinente. Busca compañía. Es posible que alguien cercano también desee dejarlo. Intentadlo juntos. Ayudaos mutuamente. Comunica a familiares, amigos, pareja, etc. que vas a dejar de fumar en los próximos 7 a 10 días. El comprometerte socialmente con otras personas en el proceso de abandono te ayudará a implicarte aún más en dicho proceso. No olvides que el sentirse y ser apoyado por el entorno tiene mucho que ver con el éxito en conseguir y mantener la abstinencia. ELIGE Y FIJA UNA FECHA CON DÍA Y HORA PARA DEJAR DEFUMAR DEFINITIVAMENTE Procura que esta fecha no sea coincidente con días de tensiones o cambios que puedan alterar tu estado de ánimo. El día anterior al fijado, no compres cigarros y aparta de tu vista ceniceros, mecheros, cerillas y demás productos relacionados con el tabaco y que normalmente guardas en los mismos sitios y lugares. Vuelve a leer tus motivos para querer dejar de fumar y piensa en su importancia y trascendencia. Coloca esta lista en un lugar visible que te sirva de alerta y refuerce tu decisión. Puedes llevarla en un bolsillo. Compra una hucha y colócala en un lugar visible de la casa. Te servirá para guardar el dinero que te ahorrarás al no fumar. Mímate con el dinero ahorrado del tabaco, o ahórralo para algún propósito especial. Manual de autoayuda para dejar de fumar Página 4 de 6
FASE 3: Mañana será mi primer día El PRIMER DÍA SIN FUMAR No te levantes con el tiempo justo. Levántate media hora o un cuarto de hora antes de la hora habitual. Evitarás las prisas y por tanto la tensión que producen. Al levantarte de la cama, no pienses que no volverás a fumar nunca más. Simplemente di que hoy no fumarás y respeta esta decisión cada vez que tengas ganas de encender un cigarro. No pienses que nunca más podrás volver a fumar. Preocúpate solo de hoy! Usa tus pulmones, haz un poco de ejercicio junto con respiraciones profundas (inspira profundamente, llevando el aire desde el abdomen hasta el pecho durante 6 ó 7 segundo;, retén el aire en el pecho durante 2 ó 3 segundos, para después expulsarlo muy lentamente hasta vaciar los pulmones). Te ayudará a estar más relajado. Bebe mucha agua, zumos de frutas naturales, come abundante verdura y fruta; te ayudará a eliminar la nicotina, al igual que ducharse, pues la nicotina sale por los poros de la piel. Después de comer, haz un poco de ejercicio (por ejemplo. quita la mesa) en lugar de dejarte caer en tú sofá preferido para ver la TV o leer. Te ayudará cepillarte los dientes inmediatamente después de comer. Llena los ratos de ocio con aficiones que te agraden, te proporcionará satisfacción y relax. LOS DÍAS SIGUIENTES SIN FUMAR No te preocupes por el hecho de que esta semana debas cambiar muchas de tus costumbres diarias, no será para siempre. Es aconsejable practicar lo dicho para el primer día. Sé consciente de que pueden aparecer algunos síntomas desagradables que configuran el síndrome de abstinencia. Síntomas como: Deseo de fumar Irritabilidad Ansiedad Alteración del sueño Trastornos gastrointestinales Trastornos del apetito Estos síntomas no tienen por qué ser muy intensos y se soportan fácilmente si se ha puesto en práctica todo lo aprendido hasta aquí. Si aún así sientes fuertes deseos de fumar di NO!, inspira profundamente 3 ó 4 veces y piensa en las razones que tienes para no fumar. Ten en cuenta que a medida que pasan los días, los deseos de fumar son más espaciados en el tiempo y menos intensos. Valora el terreno ganado y el esfuerzo realizado, TE LO MERECES! Manual de autoayuda para dejar de fumar Página 5 de 6
FASE 4: Llevo algún tiempo sin fumar No pienses que tendrás que estar toda la vida sin fumar. Preocúpate tan sólo por el día presente. Evita tentaciones. Mantén encendedores, cerillas y ceniceros lejos de tu alcance. Tú ya sabes los momentos que son más difíciles para ti. El ser consciente de ello te ayudará a afrontarlos, así como en la búsqueda de estrategias para enfrentarlos. Algunas de ellas (que puedes practicarlas durante el proceso de dejar de fumar) son: Recuerda que los deseos de fumar no duran eternamente, son pasajeros y controlables. Bebe todo el agua que quieras, así como zumos u otras bebidas sin alcohol. Reduce tu consumo de alcohol y café. Haz ejercicio físico, caminar, pasear, visitar a los amigos, algún tipo de deporte que te apetezca Cada vez que te sientas tenso, inspira profundamente y luego expulsa lentamente el aire (como vimos anteriormente). Chupa caramelos o chicles sin azúcar. Desvía el deseo de fumar realizando actividades que te distraigan (ver la tele, pasear, escuchar música, llamar a un amigo ). Recuerda tu lista de razones para no fumar. Busca apoyo e implicación de personas próximas a ti (pareja, amigos). Evita situaciones de riesgo especialmente durante las primeras semanas. Ya tendrás tiempo de afrontarlas cuando te vayas sintiendo más fuerte y tu dependencia haya disminuido. Imagina cómo afrontas esas situaciones que para ti son de riesgo. Por ejemplo, una fiesta con amigos en la que algunos de ellos están fumando y tú, sin embargo, formas parte del grupo de no fumadores y sientes que eres capaz de verlos fumar, resistiéndote a ello; lo cual te hace sentir que dominas la situación y que no vas a fumar porque así lo has decidido. Otras situaciones de riesgo que debes aprender a afrontar son la ansiedad y el control del peso, ya que estas situaciones son importantes motivos de recaída, tal y como la experiencia lo demuestra. Distingue entre caída y recaída. Que fumes un cigarro (lo cual no debes hacer a ser posible) no quiere decir que vuelvas a ser un fumador, sino que has tenido un desliz y que tienes que volver a poner en práctica todo lo aprendido. No obstante, es todo más fácil ahora pues ya has automatizado muchos procesos y tus deseos de fumar están muy reducidos. Recuérdate a ti mismo los beneficios ganados por el no fumar, mejora de tu salud, economía, higiene, autoestima por haber conseguido dejar de fumar Sé consciente de que eres un NO FUMADOR. Piensas, sientes y actúas como un no fumador. Manual de autoayuda para dejar de fumar Página 6 de 6