LA MUJER EN LA MADUREZ www.observatoriosaludintima.com
1 ÍNDICE 1. Índice 3 2. Qué es el Observatorio de Salud Íntima de la Mujer? 4 3. Colección Tu cuidado nos une 5 4. La mujer en la madurez 7 4.1. Menopausia La llegada de la menopausia Qué es la menopausia? Cuál es la sintomatología habitual en la menopausia? Puedo hacer algo para aliviar síntomas o prevenir enfermedades? Cuáles son las enfermedades más frecuentes asociadas a la menopausia? Cómo puedo prevenir la osteoporosis? Y los trastornos de colesterol e hipertensión? No me siento muy animada, qué puedo hacer? Tengo pérdidas de orina al reír, toser o cuando estornudo, qué hago? 8 8 8 8 9 9 10 10 10 10 4.2. Salud y visita ginecológica Cuándo debo visitar al ginecólogo en relación a la menopausia? Debo solicitar tratamiento al ginecólogo? Cada cuánto tiempo debo realizarme una mamografía? Cuál es la actitud de la mujer hacia la menopausia? Decálogo AEEM. 10 Consejos para mantener la calidad de vida de la mujer en perimenopausia y posmenopausia 13 4.3. Higiene general e íntima Por qué es esencial practicar unos hábitos higiénicos saludables? Cuáles son los hábitos higiénicos más adecuados? 15 15 15 4.4. Hábitos de alimentación, ejercicio y descanso Por qué es fundamental seguir unos hábitos saludables? En qué consiste una alimentación equilibrada? Puedo comer de todo? Por qué es importante mantener el peso adecuado? Por qué es tan importante hacer ejercicio? El descanso, medida de salud? 16 16 16 17 18 18 3
QUÉ ES EL OBSERVATORIO 2 3 DE SALUD ÍNTIMA DE LA MUJER? COLECCIÓN TU CUIDADO NOS UNE El Observatorio de Salud Íntima de la Mujer es un proyecto pionero de carácter científico-técnico desarrollado conjuntamente por Ausonia y la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO). Bajo el lema Tu cuidado nos une, el Observatorio nace con la voluntad de proporcionar información actual y ofrecer respuestas y consejos a las necesidades y preocupaciones diarias que surgen alrededor de la salud y la higiene íntima de la mujer actual. Una iniciativa dirigida tanto a profesionales de la salud como a la mujer, para ayudar a mejorar su calidad de vida a través de la educación y de la concienciación social, siempre bajo el máximo rigor. La colección Tu cuidado nos une consta de cuatro libritos especialmente pensados para cada época de la vida de la mujer. Cada uno de ellos se centra en una etapa específica de su vida, tratando aquellos aspectos que son de más interés para ella. El Observatorio ha desarrollado, como punto necesario de partida, un detallado Estudio sobre los Hábitos de Salud e Higiene Íntima de la Mujer (2007). En el marco de este estudio SEGO - Ausonia, más de 1.200 mujeres españolas de entre y 74 años han revelado sus hábitos de salud e higiene íntima, logrando una radiografía completa de todo lo relacionado con las siguientes áreas de salud e higiene en las diferentes etapas de la vida de la mujer española: hábitos de alimentación, ejercicio y descanso, higiene general e íntima, menstruación, salud y visita ginecológica, embarazo, parto y posparto, y menopausia. Este estudio ha permitido detectar que los hábitos de las mujeres españolas dependen de la edad y están influidos por el estilo de vida característico de cada etapa de la vida de la mujer 1. Por este motivo, se ha preparado la colección Tu cuidado nos une. 4 1. Artazcoz L, Moya C, Vanaclocha H, Pont P. La salud de las personas adultas. Gac Sanit 2004; 18 (Supl 1): 56-68. 5
4 LA MUJER EN LA MADUREZ Afrontar la madurez implica una serie de cambios ocasionados por la variación de los niveles hormonales que indican la llegada de la menopausia. Durante los años previos a la menopausia no hay ovulación, por lo que se producen irregularidades en el ritmo y cantidad de menstruación. Este periodo, en el que se desarrolla la transición hacia la menopausia, se denomina premenopausia y tiene una duración aproximada de 5 años. En este momento, la mujer se enfrenta a un proceso largo y paulatino en el que los diferentes cambios experimentados pueden afectar tanto a su ritmo físico (la prolongación de la etapa entre menstruaciones, los síntomas vasomotores, la sequedad de la piel, mucosas y vagina, el cambio en la distribución de la masa corporal y el inicio de un incremento en el ritmo de pérdida de la masa ósea) como a aspectos psicológicos de su vida, dando lugar a cambios emocionales, depresión, ansiedad o pérdida de la capacidad de atención. En la mayoría de mujeres, esta etapa de irregularidades tiene repercusión en todo su organismo, provocando síntomas molestos que alteran su dinámica social y laboral. Por este motivo, la mujer deberá seguir unos cuidados que la ayuden a superar este periodo de la mejor manera posible, con la tranquilidad y seguridad necesarias para conseguir el máximo bienestar en su vida. La mujer en la madurez resuelve algunas de las dudas expresadas por las mujeres maduras que han participado en el estudio. La siguiente información pretende servir de ayuda a las mujeres para que vivan de forma plena esta nueva etapa. 7
4.1.MENOPAUSIA La llegada de la menopausia Con la llegada de la menopausia empiezas una nueva etapa en tu vida. Para algunas mujeres se trata de una fase plenamente satisfactoria, en cambio, para otras es mucho más sintomática. En cualquier caso, debes poner especial énfasis en cuidar, no sólo los problemas físicos, sino también los emocionales 2, para seguir manteniendo tu calidad de vida durante esta transición a la madurez. Qué es la menopausia? La menopausia 2 es el momento de la vida de la mujer caracterizado por el cese de la menstruación. El comienzo de la menopausia se sitúa alrededor de los 50 años, con un espectro que va de los 48 a los 54 años. Se produce porque la mujer comienza a perder progresivamente su función ovárica y, por tanto, baja la producción de las hormonas femeninas: los estrógenos y la progesterona. La pérdida hormonal no suele producirse de manera brusca sino que la mujer vive diferentes etapas: Perimenopausia Periodo que incluye los años previos a la menopausia (donde ya se están produciendo modificaciones físicas y hormonales) y el año posterior a la última menstruación Premenopausia Intervalo de 2 a 8 años que precede a la menopausia Última menstruación Menopausia 50 años 51 años Climaterio Periodo que abarca desde la premenopausia hasta la posmenopausia Cuál es la sintomatología habitual en la menopausia? Posmenopausia Intervalo de 1 a 6 años tras la menopausia Entre los principales síntomas que sufren las mujeres españolas en la menopausia destacan, en el siguiente orden: - Sofocos: 48,2%. - Dolor articular: 41,5%. - Sequedad vaginal: 32,6%. - Disminución de la libido: 32,5%. - Sudores nocturnos: 28,5%. - Aumento de peso, ansiedad, insomnio continuado, cambios de humor, flacidez en la piel: entre el 20-25%. - Estrés, irritabilidad, fatiga, sequedad ocular, pérdidas de orina, pérdidas de memoria a corto plazo: entre el 15-20%. - Picores, pérdida de autoestima, depresión: menos del 15%. Diferentes tratamientos pueden ayudar a minimizar la sintomatología propia de la menopausia. Ante todo, se debe establecer en qué etapa te encuentras y cuál es la sintomatología específica que estás padeciendo. En función de las necesidades de cada mujer, de forma individualizada, el ginecólogo deberá determinar el mejor tratamiento. Puedo hacer algo para aliviar síntomas o prevenir enfermedades? El tratamiento de la menopausia debe ir dirigido principalmente a la prevención de las complicaciones a largo y medio plazo y al alivio de la sintomatología a corto plazo: - Realizar controles médicos te ayudará a detectar el riesgo de enfermedades. - Visitar a tu ginecólogo de forma periódica te permitirá realizar las mamografías y citologías correspondientes para prevenir complicaciones. - No fumes. Dos años después de abandonar la adicción, el riesgo de ataque cardíaco regresa al valor promedio poblacional y el riesgo de cáncer de pulmón disminuye alrededor de un tercio. - La Terapia Hormonal Sustitutiva (THS) puede mejorar los síntomas depresivos. Se trata de un tratamiento cuya función es sustituir los estrógenos (hormonas responsables de las funciones sexuales femeninas) que los ovarios dejan de producir durante la menopausia. Sólo es aconsejable si te la recomienda tu médico de confianza. Cuáles son las enfermedades más frecuentes asociadas a la menopausia? Las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis y el cáncer de mama son las enfermedades más frecuentes asociadas a la menopausia. En el 85% de las mujeres españolas, el deterioro en su calidad de vida está ligado a la aparición de estas patologías. 8 2. Definición de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM). 9
Cómo puedo prevenir la osteoporosis? Para mantener los huesos fuertes, el cuerpo está siempre eliminando hueso viejo que reemplaza por hueso sano. Por biología, las mujeres tienen un menor valor de la cantidad máxima de masa ósea que los hombres, y con la pérdida hormonal que causa la menopausia pierden más hueso del que reemplazan. Se calcula que entre el 30 y 50% de las mujeres que tienen la menopausia presentan osteoporosis; sin embargo, existen existen muchos factores que pueden atrasar o mitigar la osteoporosis. Procura hacer ejercicio físico regular y moderado y evita el sobrepeso. Y los trastornos de colesterol e hipertensión? A menudo, los trastornos del colesterol y la hipertensión están relacionados directamente con enfermedades cardiovasculares, por lo que debes prevenir y controlar tanto los niveles de colesterol como los de la tensión arterial; evita las grasas y la sal principalmente. En qué consisten los ejercicios de Kegel? Los ejercicios de Kegel fueron ideados para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Son unos ejercicios muy fáciles que consisten en contraer y relajar los músculos pélvicos en series de 5 minutos. Estos ejercicios contribuyen a mantener un mejor control vaginal, urinario y del recto. Los puedes realizar en cualquier lugar, en cualquier momento del día y sin que nadie lo note. Te sugerimos tres posiciones: 1. Sentada con las lumbares tocando el respaldo y los antebrazos apoyados en los muslos. 2. Tumbada con la espalda en el suelo y las manos debajo de las nalgas. 3. De pie con las piernas ligeramente separadas. No me siento muy animada, qué puedo hacer? - Habla con tu familia sobre cómo te sientes: te servirá para poner en orden tus inquietudes y ellos podrán entenderte mucho mejor. - Si tienes hijos, piensa que aunque sean mayores aún te necesitan. Intenta no mostrarte disgustada y ayúdalos. - Cuídate, mantente activa física y mentalmente. Tengo pérdidas de orina al reír, toser o cuando estornudo, qué hago? Los cambios hormonales propios de la menopausia pueden causarte pérdidas de flexibilidad en el tono muscular y que los músculos de la vejiga se debiliten. Por eso, puede ser que aparezcan ligeras pérdidas de orina al realizar algún esfuerzo, por pequeño que sea. Hoy en día, existe una gran variedad de productos absorbentes para pérdidas de orina, adaptados a las necesidades de cada mujer, que alejan la humedad y neutralizan el olor. Afortunadamente puedes volver a fortalecer los músculos pélvicos realizando sencillos ejercicios que contribuyen a que las pérdidas de orina se atenúen e incluso lleguen a desaparecer; son los denominados ejercicios de Kegel. 1 2 3 Contracciones: - Contrae los músculos del suelo pélvico y aguanta 5 segundos. - Respira suavemente y relaja durante 5 segundos. - Repite en tandas de 10 veces; es recomendable que realices los ejercicios al menos 3 veces al día. Para saber si estás ejercitando los músculos correctos, contén voluntariamente la salida de la orina y luego continua vaciando la vejiga espontáneamente. Te aconsejamos que utilices esta técnica sólo para identificar dichos músculos, pero no habitualmente porque puede provocarte infecciones de orina. Es normal que al principio no puedas mantener la contracción durante 5 segundos seguidos ni tampoco que llegues a hacerlos las veces estimadas, pero día tras día verás que cada vez te resultará más fácil conseguirlo. Después de 3 meses empezarás a notar resultados; la mayoría de las mujeres mejoran su control de la orina al año de iniciar el programa. 10 11
4.2. SALUD Y VISITA GINECOLÓGICA Cuándo debo visitar al ginecólogo en relación a la menopausia? En esta etapa sigue siendo importante que visites periódicamente a tu ginecólogo. El objetivo es detectar y evitar síntomas indicativos de alguna patología, por ejemplo, sangrados posmenopáusicos, bultos en las mamas o lesiones en la vulva. Además, el ginecólogo te aconsejará los hábitos higiénico-dietéticos adecuados para evitar la osteoporosis y el riesgo cardiovascular, y para conservar una vida sexual lo más satisfactoria posible. Debo solicitar tratamiento al ginecólogo? Sólo la mitad de las mujeres consultadas que han ido al médico, en relación a su proceso de menopausia, siguen tratamiento. Un alto porcentaje de ellas están satisfechas con el mismo. Existen diferentes tratamientos que pueden ayudar a minimizar la sintomatología propia de la menopausia. Ante todo se debe establecer en qué etapa se encuentra la mujer y cuál es la sintomatología específica que está padeciendo. En función de las necesidades de cada mujer, de forma individualizada, se determinará el mejor tratamiento. Cada cuánto tiempo debo realizarme una mamografía? Si no hay factores de riesgo, a partir de los 50 años debes realizarla cada 2 años. En caso de presencia de factores de riesgo, debes consultar con el ginecólogo la frecuencia. La amplia difusión y mejora de las técnicas radiológicas, especialmente la mamografía, permiten el diagnóstico precoz de los tumores mejorando el pronóstico de supervivencia y la posibilidad de tratamientos quirúrgicos menos agresivos. Cuál es la actitud de la mujer hacia la menopausia? Se ha observado una actitud, en general, positiva hacia esta nueva etapa de la mujer madura. Casi el doble de mujeres que tienen la menopausia (38%) está de acuerdo en que Se sienten tan jóvenes como antes versus las que no están de acuerdo (21,3%). La menopausia no parece afectar de forma significativa a su autoestima, aunque sí a sus hábitos sexuales. Las mujeres están de acuerdo en que ahora pueden tener relaciones sexuales sin riesgo de embarazo, pero se ha observado un alto porcentaje de mujeres que tiene menos relaciones sexuales que antes de la menopausia. Es importante mantener el estado de ánimo, seguir activa física y mentalmente. Decálogo AEEM. 10 Consejos para mantener la calidad de vida de la mujer en perimenopausia y posmenopausia 1. En esta etapa es muy importante que sigas una dieta adecuada. Así podrás mantener tu peso normal y evitarás el exceso de peso y la obesidad. La dieta mediterránea es muy apropiada, sólo tienes que reforzar la cantidad de calcio. 2. También es importante que realices alguna actividad física para conseguir beneficios cardiovasculares. Además, te ayudará a mantener la fuerza del músculo y la densidad mineral ósea. 3. Consigue unos niveles normales de calcio tras la menopausia. La vitamina D es básica en muchos sistemas biológicos, ya que favorece la absorción de calcio, fortalece los huesos y te ayuda a evitar caídas. 4. Elimina los hábitos tóxicos en tu vida. Fumar es uno de los factores más importantes de riesgo cardiovascular y osteoporosis. El tabaco, cuanto más lejos mejor. 5. Modifica tu estilo de vida, si es necesario, para evitar factores de riesgo. Es importante que lo hagas porque la principal causa de mortalidad tras la menopausia son las enfermedades cardiovasculares. 6. Hazte revisiones periódicas para prevenir el cáncer de mama. Es el tipo de cáncer más común en la mujer española. En mujeres con alto riesgo de padecer esta enfermedad es muy útil la quimio-prevención. 7. La osteoporosis está directamente asociada a la menopausia y al envejecimiento. Eso sí, hay otros factores de riesgo que también pueden interferir en la regeneración ósea, como tener un familiar de primer grado con la enfermedad, haber tenido fracturas, tener un índice de masa corporal por debajo de 20, etc. 8. La menopausia es un periodo de la vida que debe afrontarse con positividad. Tras esta etapa, como mujer, tienes una oportunidad única para llenarte de vitalidad y vivir muchísimas experiencias. 9. La actividad sexual ayuda a evitar la sequedad y la atrofia vaginal, por eso, una vida sexual satisfactoria y una buena relación con la pareja son un gran apoyo durante esta etapa. 10. Mantener la calidad de vida es el principal objetivo de toda mujer y, por extensión, de todos los especialistas que se dedican a proteger tu salud. 13
4.3. HIGIENE GENERAL E ÍNTIMA Por qué es esencial practicar unos hábitos higiénicos saludables? Es necesario que mantengas unos hábitos de vida saludables, unos hábitos higiénicos específicos y un control ginecológico a lo largo de tu vida, ya que pueden ayudar a disminuir los malestares propios de la menopausia y prevenir otras patologías asociadas a ella. Una higiene íntima diaria es clave para sentirte cómoda y reducir el riesgo de infecciones; y más en esta etapa en la que la zona vaginal se ve directamente afectada por los cambios hormonales. La vagina realiza por sí misma una actividad de autolimpieza: cada día genera un flujo blanquecino que sanea las paredes vaginales. El nivel de acidez de este fluido (llamado ph vaginal) contribuye a prevenir posibles infecciones. Por eso, si se altera, puede provocar infecciones y también la aparición de sequedad, picor y dolor al mantener relaciones sexuales o al orinar. Es recomendable pedir consejo médico si aparece alguna de estas molestias. Cuáles son los hábitos higiénicos más adecuados? En esta etapa, la disminución del flujo vaginal y el envejecimiento de los tejidos favorecen la aparición de infecciones vaginales o urinarias. Para evitarlas, te aconsejamos que sigas unas prácticas de higiene saludables: - Aséate una vez al día con agua y jabón neutro o ligeramente ácido (esto es un jabón de ph = 7 o ligeramente inferior) para no romper el equilibrio del ph vaginal. - Después de ir al baño, debes limpiarte de delante hacia atrás. - No olvides lavarte bien antes y después de mantener relaciones sexuales. - En la medida de lo posible, usa ropa interior de algodón y evita la ropa interior ajustada o los panties. - En el momento del lavado, puedes usar toallitas u otros productos específicos para la higiene íntima. Las toallitas húmedas son ideales para mantener una higiene adecuada fuera de casa. 15
4.4.HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN, EJERCICIO Y DESCANSO Por qué es fundamental seguir y mantener unos hábitos saludables? El seguimiento de pautas saludables de forma integral y constante a lo largo de la vida contribuye a mejorar la calidad de vida y disminuir el riesgo de enfermedad. Del mismo modo, pueden ayudar a disminuir los malestares propios de la menopausia y prevenir otras patologías asociadas a ella. En qué consiste una alimentación equilibrada? Puedo comer de todo? Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), una alimentación saludable, el consumo diario de 2 litros de agua y el ejercicio moderado favorecen el buen estado de salud. Consejos: La menopausia es una época de cambios físicos y emocionales en la que una buena alimentación puede ayudar a mejorar tu calidad de vida. A partir de los 40 años las mujeres necesitan un aporte calórico menor. La alimentación deberá seguir siendo equilibrada, pero conviene seguir algunas recomendaciones específicas: - Evita el exceso de grasas de origen animal (grasas saturadas), ya que éstas te harán aumentar de peso y facilitarán la aparición de colesterol. - Reduce el consumo de alimentos como embutidos, bacon, nata, productos de repostería industrial, etc. - Es importante que tomes grasas insaturadas (aceite de oliva, nueces, almendras ). - Contempla en tu menú diario el consumo de frutas y verduras. - Aumenta el consumo de pescado, sobre todo pescado azul (rico en grasas omega 3). - Incluye en tu dieta, de forma moderada, alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales y derivados como pasta, arroz, pan, legumbres y patatas). - Un mayor aporte de calcio es fundamental en esta etapa para forzar la asimilación a través del intestino y evitar que la pérdida de masa ósea sea más severa. - También es imprescindible la vitamina D que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y que se encuentra en productos lácteos, pescado (sardinas, salmón, atún ) o cereales. - La soja, rica en isoflavona, es otro alimento que debes incorporar a tu dieta si no lo has hecho ya. Te puede ayudar a reducir los sofocos, actúa sobre el colesterol y también ayuda a prevenir la osteoporosis. - Bebe, al menos, de 1,5 a 2 litros de agua al día (aproximadamente 8 vasos). - Aumentar el número de comidas (por ejemplo, distribuir los alimentos diarios en 5 comidas más ligeras) y disminuir la cantidad te ayudará a evitar los sofocos. Por qué es importante mantener el peso adecuado? El control del peso adecuado contribuye a la disminución de diversas patologías, principalmente cardiovasculares, articulares y endocrinas. Es importante mantener el peso adecuado, pues, a medida que aumenta la edad, el porcentaje de mujeres a dieta por iniciativa médica se incrementa debido al sobrepeso y a la diabetes, entre otros motivos. Consejos: Para mantener o conseguir un peso adecuado es recomendable seguir los siguientes consejos (pautas recomendadas por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC para seguir una dieta saludable y equilibrada): 1. La distribución del contenido calórico de las comidas debe hacerse de forma personalizada; teniendo en cuenta la edad, el peso y la actividad física desarrollada por cada persona y respetando un contenido equilibrado de los alimentos. 2. La proporción más adecuada de las comidas de un día es: 20% en el desayuno, 5-10% a media mañana, 40% en la comida, 5-10% en la merienda y 30% en la cena. 3. En relación al contenido de la dieta, ésta debe ser rica en frutas, verduras, cereales, legumbres, leche y productos lácteos (preferiblemente semi-desnatados o desnatados) que asegurarán la ingesta adecuada de calcio desde la más tierna infancia. 4. Las grasas no deben superar el 30-35% de las calorías totales. Debemos asegurarnos de incluir en nuestra dieta alimentos que contengan grasas omega 3. 5. También debemos realizar un aporte suficiente de fibra, entre 20-35 g/día. 16 17
6. Las proteínas deben ser preferiblemente de pescado o de ave, limitando el consumo de carne roja. 7. Si realizas una dieta variada, no es preciso el aporte suplementario de vitaminas. 8. Debes respetar el número de comidas al día y los horarios en que las realizas. Asimismo, es conveniente que te asegures de beber entre 1,5 y 2 litros de agua diarios (aproximadamente 8 vasos). El método más eficaz para controlar el peso es la práctica de ejercicio regular y el seguimiento de una dieta variada, equilibrada y adecuada a las necesidades de cada persona. No existen las dietas milagro. - Adopta una postura física correcta y duerme con ropa cómoda que no te moleste ni apriete. - Aunque debes mantenerte activa y realizar ejercicio moderado con regularidad, ya que favorece el descanso ayudándote a liberar tensiones, no debes realizarlo al menos tres horas antes de ir a dormir, pues a corto plazo tiene un efecto activador. - No te obligues a dormir. Si al cabo de un rato, después de acostarte, no logras dormir, no pierdas la paciencia dando vueltas; levántate de la cama y realiza alguna actividad relajante (leer, escuchar música ) hasta que te entre sueño. Por qué es tan importante hacer ejercicio? Mantener regularmente una actividad física es muy recomendable porque te ayuda a mantener el peso y contribuye a que afrontes la menopausia con menos síntomas. El ejercicio fortalece los huesos, el corazón y los pulmones, tonifica los músculos y mejora la vitalidad. El descanso, medida de salud? Las necesidades de sueño dependen de diversos factores, uno de ellos es la edad. Los adultos suelen dormir entre 7 y 8 horas. Se ha comprobado que el no dormir suficiente puede perjudicar el sistema inmunológico, el sistema nervioso, la coordinación, el humor y la concentración. Fisiológicamente, las horas de sueño disminuyen a medida que envejecemos y los patrones del sueño tienden a cambiar. Consejos: Para dormir bien es importante seguir unos buenos hábitos y conseguir un ambiente agradable: DEBES EVITAR... 1. Las siestas de más de 15 ó 20 minutos. 2. Los estimulantes como el café y el té por la tarde. 3. Las cenas copiosas y demasiado tarde. No abuses del jamón, queso, bacon o tomate ya que contienen tiamina, una sustancia que aumenta la liberación de un estimulante cerebral. Por el contrario, el yogurt, la leche o el plátano, son alimentos ricos en triptófano y pueden ayudarte a conciliar el sueño. 4. Tomar líquidos en exceso durante las tres horas antes de irte a dormir. 5. Comer si te despiertas a media noche. 6. Las pastillas para dormir. Sólo están indicadas como último recurso en casos definidos de insomnio crónico y siempre bajo la supervisión de un médico. - Fija un horario estable para ir a la cama y para despertarte. - Procura que tu dormitorio sea cómodo, mantenlo bien ventilado y a una temperatura agradable (unos 22ºC), aislado de ruidos y luz. Utiliza un colchón confortable y, en caso de usar almohada, procura que ésta no sea muy alta. - Tu cama ha de ser primordialmente un lugar para dormir. No la utilices para ver la televisión o escuchar la radio. 18 19
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