PROGRAMA D ENTRENAMENT PERSONAL 1. PER A QUÈ? El programa d entrenament personal consisteix a preparar una sèrie de sessions per tal de dur-les a la pràctica durant tres setmanes. Cada setmana haureu de preparar 3 sessions, 2 per a realitzar-les a classe i un altra per a realitzar-la al vostre temps lliure. Per tant, el programa tindrà un total de 9 sessions. L objectiu del treball és aprendre a elaborar i organitzar exercicis i activitats físiques i dur a terme un pla d entrenament individualitzat per millorar el vostre nivell de condició física, treballant aquelles capacitats físiques bàsiques relacionades amb la salut i l augment del benestar físic. Després de la posada en pràctica d aquestes sessions haurem d assolir uns objectius mínims dins de cada capacitat física mitjançant la realització dels test de valoració de la condició física, tests que ja passarem a l inici de l avaluació. 2. CAPACITATS FÍSIQUES RELACIONADES AMB LA SALUT Les sessions del programa d auto-entrenament hauran de contindre el treball de les capacitats físiques relacionades amb la salut: resistència cardiovascular, resistència muscular (força) i flexibilitat. C.F.B.-SALUT TIPUS D ACTIVITAT FREQÜÈNCIA INTENSITAT DURADA RESISTÈNCIA CARDIOVASCULAR RESISTÈNCIA MUSCULAR (FORÇA) FLEXIBILITAT Córrer (carrera continua uniforme, fartlek, entrenament total) Botar a la corda Anar en bicicleta Nadar Ballar Exercicis amb música Circuits aeròbics Exercicis de grans grups musculars: Braços: bíceps, tríceps, pectorals,... Cames: quàdriceps, glutis Abdominals i lumbars Realitzar exercicis amb autocàrregues o sobrecàrregues. Exercicis principalment d estiraments dirigits als grans grups musculars (braços, tronc, cames) específicament de la part o parts del cos treballades en la sessió. 3 dies per semana 3 dies per semana Tots els dies Dins de la zona d activitat individualitzada Número de sèries i repeticions i pes (kg). Mantenir la posició d estirament de l exercici Entre 20 i 30 minuts Sense temps fixe Mantenir el estirament de 20 a 30 per grup muscular 1
3. EINES QUE HE D'UTILITZAR PER ELABORAR-LO 1 Teoria bàsica al voltant de les capacitats físiques bàsiques. Abans de començar a elaborar el teu programa, has de conèixer perfectament, els conceptes de resistència, força, flexibilitat i velocitat, així com les classificacions o tipus de cadascuna d'elles i els mètodes de millora. Consultar apunts del Tema 2: Millora de les capacitats físiques bàsiques. 2 Teoria sobre conceptes bàsics en planificació de l'entrenament, control de càrregues i principis de l'entrenament. Consultar apunts. 3 Fitxes de control de l'activitat aeròbica i de la zona d'activitat individualitzada. 4 Recopilació d'exercicis i activitats. Consultar pàgines web de recolzament sobre exercicis de força i flexibilitat (mirar enllaç en la pàgina web). 4. ELABORACIÓ DE LES SESSIONS Les sessions constaran de 3 parts: Escalfament: Aquest calfament ha de ser curt, recordeu que la classe dura 55 minuts i hem de dedicar 5 minuts per arribar a classe i canviar-se i 7-8 minuts al final de la classe per a dutxar-se. El calfament tindrà una durada màxima de 5-6 minuts i ha de ser un calfament específic, tenint en compte les activitats que anem a realitzar en la part principal de la sessió. Part Principal: Dividida en dos parts: resistència cardiovascular i resistència muscular (força). Cada qualitat l hem de treballar almenys dos dies per setmana. o Resistència cardiovascular: En aquesta part s utilitzaran activitats per millorar la resistència aeròbica. Podem utilitzar qualsevol de les activitats assenyalades en el quadre anterior. Pensem a l hora de triar l activitat que el nostre objectiu es superar la prova de permanència en carrera de 30 minuts. Podem utilitzar qualsevol dels sistemes d entrenament treballats a classe: cursa continua, entrenament total, cursa continua variable o fartlek, mètodes fraccionats (intervàl lic o de repeticions), circuits aeròbics, etc. o Força o resistència muscular: En aquesta part treballarem de forma específica els diferents grups musculars. Dividim el cos en tres parts: membre superior (braços), tronc (abdominals i lumbars) i membre inferior (cames). Al llarg de les 2-3 sessions setmanals hem de treballar un mínim de un dia cada part del cos, es a dir, hem de fer exercicis per a braços durant una o dos sessions per setmana i el mateix per a tronc i cames. Per tant, sempre combinarem en una sessió exercicis per a diferents parts del cos. Els exercicis els triarem dels enllaços que teniu a la pàgina web del centre (a la unitat 3), on estan quasi tots els exercicis que hem anat treballant a classe, o si algú vol afegir algun exercici més, no hi ha cap problema en fer-ho. Els exercicis que utilitzem han de ser variats. Cal determinar per a cada exercici el nombre de repeticions, sèries i pes que anem a utilitzar. Tornada a la calma: Utilitzarem aquesta última part de la sessió per a treballar la flexibilitat. Han d'aparèixer exercicis (6-7-8 exercicis) dirigits a les zones que més has treballat durant la sessió, sobretot cames (treball cardiovascular) i la zona de l objectiu muscular de la sessió (cames, braços o tronc). Podem triar qualsevol dels mètodes 2
d entrenament de la flexibilitat explicats i treballats a classe, preferentment els estàtics (actius o passius). També te tingueu enllaços en la pàgina web del centre que vos porten a pàgines web on hi ha diferents exercicis d'estiraments. COM A RESUM: PARTS DE LA SESSIÓ: ESCALFAMENT DE 5-6 RESISTÈNCIA CARDIOVASCULAR FORÇA-RESISTÈNCIA MUSCULAR: treballar l objectiu plantejat FLEXIBILITAT: 5-6 exercicis dels grups musculars treballats a la sessió El professor comprovarà en cada sessió que heu elaborat la fitxa i la corregirà. Les fitxes ja realitzades les aneu guardant en una funda i les porteu totes juntes a cada classe. Al final del pla d'entrenament haureu de lliurar un treball on estaran totes les fitxes. 5. PLA D'ENTRENAMENT. Elaborar un quadre amb els dies d'entrenament i els continguts, ací tingueu un exemple. Semana Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Diven dres Dissabte Diume nge 2 Carrera continua+forçaresistència (braços/tronc) 3 Entrenament total 4 Circuit cardiovascular+forçaresistència (braços/tronc) Circuit F-R (braços, cames, tronc) Fartlek+forçaresistència (CORE) Circuit F-R (braços, cames, tronc) Interval- trainning+força- Resistència (braços, cames) Carrera continua+forçaresistència (core) Carrera continua+forçaresistència (core) 6. PRESENTACIÓ DEL PROGRAMA D'ENTRENAMENT PERSONAL. Caldrà presentar el treball després d'aplicar el programa d'entrenament, amb els següents continguts: 1 PORTADA 2 ÍNDEX 3 FITXA DE CÀLCUL DE LA ZONA D'ACTIVITAT INDIVIDUALITZADA 3
4 FITXA DE CONTROL DE PULSACIONS 5 FITXA DE RECOLLIDA DE DADES INICIALS I FINALS DELS TESTS DE CONDICIÓ FÍSICA. 6 QUADRE AMB EL PLA D'ENTRENAMENT. 7 FITXES DE LES SESSIONS DESENVOLUPADES (segons el model). 9 SESSIONS. 8 REGISTRE GRÀFIC DE L'EVOLUCIÓ DE LES PULSACIONS. 9 FITXA D'AUTOAVALUACIÓ: VALORACIÓ DE LA PROGRESSIÓ-REGRESSIÓ DEL TREBALL. 10 MATERIAL CONSULTAT. La data per a lliurar el treball serà el 2 de desembre. 7. DIRECTRIUS GENERALS DEL PROGAMA L'inici del programa personal d'entrenament serà el dijous 3 de novembre on realitzarem la 1ª sessió i acabarà el dijous 24 de novembre. Farem 2 sessions setmanals a classe i una a casa, excepte les 3 primeres sessions que les realitzarem a classe els dies 3, 7 o 8 i 10 de novembre. A partir de la següent setmana (14 de novembre), realitzarem 2 a classe i una tercera a casa. L'última setmana (21 de novembre) serà igual que aquesta última, 2 sessions a classe i una a casa. En total el programa tindrà 9 sessions. Els tests finals els passarem l'última setmana de novembre. La primera tasca que cal fer es llegir les eines que he de dominar per a realitzar el treball: apunts capacitats físiques bàsiques, directrius per elaborar el programa i teoria sobre l'entrenament esportiu. Consultar recopilació d'exercicis de força, flexibilitat i resistència per elaborar els continguts de les sessions (enllaços pàgina web). Realitzar el planning de treball (exemple quadre del punt 5) per organitzar els dies d'entrenament i els continguts. Cada dia portarem la fitxa de la sessió desenvolupada (utilitzar model fitxa sessió). El professor revisarà les fitxes en classe. Si aquest ho considera, aquelles sessions incompletes o amb errors hauran de corregir-se per al lliurament definitiu del pla. El programa de treball és individual. Si necessites fer alguna sessió per parelles (perquè et cal l'ajuda d'un company/ya en la realització dels exercicis) heu de pactar-ho prèviament per a preparar-la junts. En aquest cas, també presentareu la fitxa individualment. El treball final es lliurarà enquadernat, com si fos un llibre, al finalitzar el programa d'entrenament. La data per al LLIURAMENT DEL TREBALL serà fins el divendres 2 de desembre. 4
NOM: FITXA SESSIÓ PROGRAMA D ENTRENAMENT PERSONAL SEMANA: Nº SESSIÓ: DATA: Descripció de les parts 1. CALFAMENT Representació gràfica Activitat 2. RESISTÈNCIA CARDIOVASCULAR Temps de Nº de treball voltes/distànc (volum) ia Pulsacions/mi n Nº exercici 3. FORÇA-RESISTÈNCIA MUSCULAR Nom Grup muscular Sèries Repeti cions Pes 5
4. TORNADA A LA CALMA: FLEXIBILITAT Descripció dels exercicis Representació gràfica 6
PROVA DE PERMANÈNCIA EN CARRERA (BATXILLERAT) La prova de carrera continua es realitza al voltant d un circuit de 250 metres i té una durada de 30 minuts. XIQUES NOTA Voltes Ritme Metres recorreguts Velocitat de carrera en minuts per km 5 15 2 per volta 3750 8 per km 6 16 1 52 per volta 4000 7 28 per km 7 18 1 40 per volta 4500 6 40 per km 8 20 1 30 per volta 5000 6 per km 9 22 1 22 per volta 5500 5 28 per km 10 24 1 15 per volta 6000 5 per km XICS NOTA Voltes Ritme Metres recorreguts Velocitat de carrera en minuts per km 5 16 1 52 per volta 4000 7 28 per km 6 18 1 40 per volta 4500 6 40 per km 7 20 1 30 per volta 5000 6 per km 8 22 1 22 per volta 5500 5 28 per km 9 24 1 15 per volta 6000 5 per km 10 26 1 10 per volta 6500 4 40 per km 7
FITXA DEL CONTROL DE PULSACIONS I CÀLCUL DE LA ZONA D ACTIVITAT INDIVIDUAL Per tenir una referència més de la teva resistència aeròbica, utilitza el control sistemàtic de les pulsacions en repòs. a.- Per conéixer l actual nivell de la teva forma cardiovascular, començaràs prenent-te el pols en repòs, tots els dies durant una setmana, quan et despertes al matí, abans d alçar-te. Ho has de fer la setmana abans de començar el programa personal de salut. POLS EN REPÒS DIA 1 2 3 4 5 6 7 Ara, amb el valor més baix, valora el teu nivell de forma física: TAULA DE NIVELL DE FORMA FÍSICA EN FUNCIÓ DE LES PULSACIONS EN REPÒS Menys de 50ppm... Molt bona forma Entre 50-70ppm... Bona forma Entre 70-80ppm... Forma normal De 80 ppm endavant... Baixa forma Valoració del meu pols més baix: ppm, que correspon a forma: Recorda: El pols en repòs indica l estat actual de condicionament física aeròbic. b.- Per constatar la teva evolució pren-te les pulsacions en repòs un dia de cada setmana que dura el programa d entrenament (en total 4 vegades). A la primera casella posa les pulsacions abans de fer el programa. Setmana 1 Setmana 2 Setmana 3 Setmana 4 Setmana 5 Ara registra la teva evolució al següent gràfic: Si el teu pols ha disminuït, generalment el pla de treball ha estat ben aplicat i li has dedicat suficient temps. 8