CIRCUIT 1 FORÇA MÚSCULS ESPECÍFICS FÀSICS

Transcripción

1 CIRCUIT 1 FORÇA MÚSCULS ESPECÍFICS FÀSICS Tots els exercicis els anem a fer amb contracció del sòl pelvià i una correcta posició del maluc i l esquena. Per això, recorda uns punts bàsics d higiene postural: Els moviments de força es fan en exhalació, i durant la inhalació recuperem la posició inicial. L exhalació ha de ser profunda i has de tindre la musculatura pelviana contreta (has de fer com si tallares el pixum) durant tota l estona. Ajuda t amagant un poc la tripa i intentant obrir les costelles al tirar l aire. L esquena ha d estar sempre molt estirada i has de notar com si creixeres (imagina t que estàs penjat d una corda per la coroneta que tira de tu cap a dalt). No tires el cap enrere tractant d estirar més l esquena (pensa que en aquest cas la corda tiraria de tu des del front cap a dalt, no des de la coroneta). La posició correcta del cap es aquella en la que pogueres sostenir un ou entre el mentó i el pit sense trencar-lo i sense que caiguera. El maluc ha d estar en posició neutra. MAI TRAGUES CUL. Tampoc l amagues massa. Pot sonar-te massa demanar per a començar, però si de veres vols tindre una esquena sana, has memoritzar aquestes pautes. Practica la postura abans de començar els exercicis fins que la domines, i després mantin-la durant tota la pràctica esportiva. Acabaràs per fer-la inconscientment. Treball del gluti. Enrotllem una banda elàstica a un pal i a la cama (no fa falta fer nuc, ja que es manté a soles) i tirem la cama cap enrere i avant, sense passar de la vertical del cos. Amb la goma elàstica fem força cap a baix i després pugem per a treballar el gluti gran.

2 Ara treballarem els glutis mitjà i menut. Amb la cinta elàstica i boca avall, obrim i tanquem cames. Al mercat hi ha gomes més toves o més dures, depenent les teues necessitats. Treball de glutis mitjà i menut, i d oblics. Amb el bossu o semiesfera, i mantenint sempre ben ferma la cintura abdominal, farem força amb la cama cap a fora, mantenint la posició de la imatge (el maluc no toca el terra i el cos està sempre ben estirat). Aguantem 15 segons a cada costat. Per a treballar la part mitja i baixa del trapezi, utilitzem la goma elàstica per a fer rem. Les mans has de durles sempre per avall del pit i els colzes una mica oberts. No puges el muscles. Recorda dur una bona posició de maluc i esquena en tots els exercicis, així com contraure els músculs del sòl pelvià.

3 A quatre potes, amb els braços semi flexionats, tractem d ajuntar els omòplats. Encara que no hi haja moviment sí que has de fer força. Evita flexionar els braços per ajuntar-los (això no val, els braços no es mouen). El mateix amb una mà. Mai alcem la goma per damunt del pit. El moviment és com si volguérem llevar-nos del mig una cortina per a entrar a algun lloc. Tombats boca avall, tirem de la goma cap als peus, amb una lleugera flexió de braços, com si volguérem nadar braça. També pots recolzar el cap al terra per a estar més còmode. No encollisques els muscles per a baixar els braços.

4 Ara passarem al treball dels muscles i escàpula. Recolzats en la barra, solament hem de pujar i baixar els muscles. Treball de tríceps. Amb el colze fixe (no es mou) estirem el braç cap a davant (recorda exhalar al estirar i inhalar al recuperar la flexió). Utilitzem una pilota de fitball. Fem el mateix, però ara utilitzem l espatlera. Recorda que el colze no es mou.

5 Per a treballar el quàdriceps, farem flexió de cames fins aproximadament els 90º i pugem. El mateix, però ara baixant d un costat a l altre. Per a treballar oblics, ens asseurem amb les cames rectes (pots obrir-les un poc si no tens massa flexibilitat), i amb l esquena ben recta, alcem el braç i tractem d aproximar el maluc d un costat a la primera costella del mateix costat. Després el mateix amb l altre costat.

6 Continuem amb oblics. Recolzats en el genoll i colze homolateral, mantenim la posició recordant sempre dur una correcta posició d esquena i contraure el sòl pelvià. Aguantem segons de cada costat. CIRCUIT 1 MÚSCULS ESPECÍFICS FÀSICS Nº Repeticions: 20 repeticions o 20 segons (si l exercici és d aguantar la posició) Intensitat: baixa-moderada Recuperació entre exercicis: fins que et trobes bé per a fer-lo. Recuperació entre sèries: 4-5 minuts