FITT Frecuencia Intensidad Tiempo Tipo
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- Esteban Peña González
- hace 6 años
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1 FITT Frecuencia Intensidad Tiempo Tipo 1 Frecuencia Qué tan seguido haces ejercicio? 2 1
2 Intensidad Tu nivel de esfuerzo en el ejercicio 3 Ejemplos de actividad BAJA INTENSIDAD Ir de compras Limpiar la casa INTENSIDAD MODERADA Andar en bicicleta a menos de 10 millas por hora Jardinería liviana (rastrillar, recortar) Baile de salón/contradanza Deportes de tirar y agarrar Ejercicios aeróbicos acuáticos ALTA INTENSIDAD Andar en bicicleta a más de 10 millas por hora Jardinería pesada (cavar, usar el azadón) Danza aeróbica/rápida Deportes en los que se corre (fútbol, baloncesto, hockey) Saltar la cuerda Be Active Your Way, U.S. Department of Health and Human Services 2008 Activity Guidelines for Americans Concentrarse en actividades de moderada y alta intensidad 4 2
3 ACTIVIDAD DE INTENSIDAD MODERADA en 1 hora* en 30 minutos* Bailar Andar en bicicleta (a menos de 10mph) Caminar (3½ mph) Levantar pesas Hacer estiramiento *Para un hombre de 154 libras (5 10 ) USDA MyPyramid 5 ACTIVIDAD DE ALTA INTENSIDAD en 1 hora* en 30 minutos* Hacer trabajo pesado de jardinería (cortar leña) Hacer ejercicios aeróbicos Andar en bicicleta (a más de 10mph) Hacer jogging (5 mph) Nadar (ritmo lento, estilo libre) Jugar al basketbol *Para un hombre de 154 libras (5 10 ) USDA MyPyramid 6 3
4 ACTIVIDAD DE LA VIDA DIARIA Tiempo y frecuencia Libras que se bajan por año * Caminar rápidamente parte del trayecto entre la casa y el trabajo Usar las escaleras siempre que sea posible Hacer una caminata rápida durante la hora del almuerzo Andar en bicicleta estacionaria mientras se lee o escucha música Jugar de manera activa con sus hijos 10 min 5X/semana 4 5 min 5X/semana 2 10 min 5X/semana 4 10 min 5X/semana 5 15 min 7X/semana 7 *Para una persona de 154 libras Fitting Fitness In 7 Tiempo Por cuánto tiempo haces ejercicio? Adultos: 30 minutos casi todos los días por lo menos 10 minutos a la vez Niños: 60 minutos por día 8 4
5 Pautas para lograr importantes beneficios para la salud Los adultos necesitan: Actividad aeróbica/cardiovascular como mínimo 150 minutos por semana 175 si estas intentando bajar peso 9 Pautas para lograr importantes beneficios para la salud Los niños necesitan actividades apropiadas para su edad como mínimo 60 minutos por día National Association for Sports and Physical Education; 10 5
6 Tipo Aeróbico entrenamiento de fuerza 11 Cuánta actividad se necesita? Para su salud en general, los adultos necesitan 30 minutos la mayoría de los días. Para bajar de peso, se necesitan más intensidad y tiempo. ACTIVIDAD AERÓBICA Intensidad moderada: pulso más acelerado se puede hablar fácilmente Alta intensidad: pulso más fuerte dificultades para hablar CUÁNTO? Intensidad moderada: 150 minutos por semana -O- Alta intensidad: 75 minutos por semana Periodos de 10 minutos o más Algo de actividad es mejor que nada! 12 Be Active Your Way, U.S. Department of Health and Human Services 2008 Activity Guidelines for Americans; ; National Heart Lung and Blood Institute 6
7 Cuánta actividad se necesita? Para su salud en general, los adultos necesitan ejercicios de fortalecimiento 2 días a la semana. ENTRENAMIENTO PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS Fortalece los músculos Mantiene delgado el tejido muscular Ejemplos: levantar pesas, lagartijas, yoga CUÁNTO? 2 o más días por semana Incluir todos los principales grupos musculares: piernas, caderas, espalda, pecho, estómago (abdominales), hombros, brazos 10 a 15 repeticiones 13 Be Active Your Way - U.S. Department of Health and Human Services 2008 Activity Guidelines for Americans; ; National Heart Lung and Blood Institute; Go4Life Exercise Guide - National Institute on Aging Evitando lastimarse Para mantenerse seguro al hacer ejercicios: Comenzar lentamente e ir intensificando. Aprender lo que es mejor para uno. Escoger actividades que sean apropiadas para tu condición física. A medida que logras ser más activo, agregar más tiempo a las actividades antes de pasar a otras. Usar el equipo y la vestimenta apropiados. Escoger un lugar seguro para hacer ejercicios. Si tienes algún problema de salud, consultar a tu médico. Be Active Your Way, U.S. Department of Health and Human Services 2008 Activity Guidelines for Americans 14 7
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