Bug FITNESS MUSCULAR STRENGTH & ENDURANCE PILATES

Transcripción

1 Bug Lie on back with knees bent, feet lifted just above knee height to 90. Hold arms straight up over chest. Lower 1 arm behind head while lowering opposite bent leg to touch mat with toe. Lift both arm and leg to mid-position. Repeat with opposite arm and leg. Keep knees bent throughout.

2 Flutter Kicks Lie on 1 side with legs out straight and lifted slightly off the floor. Place 1 hand on floor in front of abdominals for support while propping your head in other hand. With both legs straight, kick bottom leg forward as you kick top leg back. Alternate legs in a quick, kicking motion.

3 Bicycle Lie on 1 side with legs out straight and slightly in front of body. Place 1 hand on floor in front of stomach for support while propping head in other hand. Draw navel toward spine, kicking top leg forward from hip. Bend top knee and pull leg back behind you. Straighten top leg behind, then swing it forward to repeat pedaling motion. Stop and change direction, bending knee as you come forward and straightening leg when it s in front. Swing leg back straight and repeat exercise.

4 Hip Bridge Lie on back with knees bent, feet flat, arms straight by sides, palms down. Lift hips off floor, forming a straight line from knees to shoulders. Hold 1-2 seconds, then slowly lower hips back to floor.

5 Saw Sit upright with legs comfortably apart. Lift arms straight up, holding them to sides at shoulder height, drawing navel to spine. Bend from hips, twisting torso down to 1 side, extending hand to opposite ankle. Stretch other arm back, turning head to look back toward outstretched arm. Saw little finger against little toe 3X. Return to upright position and repeat on other side.

6 Criss-Cross Lie on back with knees bent and both feet lifted to knee height. Place hands at sides of head, elbows wide apart. Pull chin to chest as you lift head and shoulders off floor. Extend 1 leg at 45 angle, twisting torso to opposite side (elbow to opposite bent knee). Switch sides and legs, keeping elbows wide apart.

7 Double-Leg Stretch Lie on back with knees bent and both feet lifted to knee height (90 angle). Lift head and shoulders off mat, pulling chin to chest and navel toward spine. Reach arms overhead close to ears while straightening legs to 45 angle. Return to starting position, bringing arms out to sides and back to shins. FLEXIBILITY

8 Single-Leg Stretch Lie on back with legs extended, arms next to sides, palms down. Lift head and shoulders off mat, pulling chin to chest. Bring 1 knee into chest while raising straight leg to a diagonal position, bringing ankle of bent leg to knee of straight leg. Switch legs, keeping head still and back flat. FLEXIBILITY

9 Ball Roll Sit upright with knees bent, feet flat, arms by your sides. Slightly lift feet, bringing heels toward buttocks while gripping ankles. Pull chin to chest and navel to spine as you roll straight back along spine until shoulders touch mat. Roll back up to starting position, keeping feet off mat. Maintain body position throughout.

10 Roll-up Lie on back with legs straight and arms extended overhead. Raise arms, then head, rolling up along spine, drawing navel toward spine. Continue rolling forward, reaching past feet. Use core muscles to perform the motion, keeping shoulders relaxed. Reverse movement as you roll back down.

11 Single-Leg Circles Lie on back with legs straight, arms straight by sides, palms down. Raise 1 leg and turn foot slightly outward. Rotate leg across body, down and around, drawing a circle in the air with your foot. Reverse direction, making 6-8 circles in each direction. Repeat with other leg.

12 Pump It Up Lie on back with knees bent, feet flat, arms straight by sides, palms down. Lift head, shoulders, and hands off mat, pulling chin to chest and drawing navel to spine. Pump arms up and down approximately 12" as you inhale. Repeat pumping motion as you exhale. Keep head and shoulders up throughout.

13 Bicho Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, pies levantados por encima de las rodillas a 90. Mantén los brazos rectos sobre el pecho. Baja 1 brazo detrás de la cabeza mientras bajas la pierna opuesta doblada para tocar el suelo con el dedo del pie. Levanta el brazo y pierna a posición media. Repite con el brazo y pierna opuesta. Mantén las rodillas dobladas durante el ejercicio.

14 Bombéalo Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, pies planos en el suelo, brazos extendidos a los lados, palmas hacia abajo. Levanta la cabeza, hombros, y manos del suelo, moviendo la barbilla hacia el pecho y metiendo el ombligo hacia la columna. Mueve los brazos hacia arriba y abajo aproximadamente 12" mientras inhalas. Repite el movimiento mientras exhalas. Mantén la cabeza y los hombros hacia arriba durante el ejercicio.

15 Círculos de Una Pierna Acuéstate boca arriba, brazos extendidos a los lados, palmas hacia abajo. Levanta 1 pierna y gira el pie un poco hacia afuera. Gira la pierna a través del cuerpo, hacia abajo y en círculo, dibujando un círculo en el aire con tu pie. Cambia de dirección, haciendo de 6-8 círculos en cada dirección. Repite con la otra pierna.

16 Enróllate Acuéstate boca arriba con las piernas rectas y brazos extendidos por encima de la cabeza. Levanta los brazos, luego la cabeza, enrollándote hacia arriba a lo largo de la columna, metiendo el ombligo hacia la columna. Sigue enrollándote hacia delante, alcanzando más allá de los pies. Usa los músculos de la zona central para hacer este movimiento, manteniendo los hombros relajados. Haz el movimiento al revés desenrollándote mientras bajas.

17 Rodando Como Pelota Siéntate derecho con las rodillas dobladas, pies planos contra el suelo, y los brazos al costado. Levanta los pies un poco, llevando los talones hacia el trasero agarrando los tobillos. Baja la barbilla hacia el pecho y mete el ombligo hacia la columna mientras ruedas hacia atrás por la columna hasta que los hombros toquen el suelo. Rueda de vuelta a la posición de comienzo, sin tocar el suelo con los pies. Mantén la posición del cuerpo durante el movimiento.

18 Estiramiento de Una Pierna FLEXIBILITY Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas, brazos a los lados, palmas hacia abajo. Levanta la cabeza y hombros del suelo, bajando la barbilla hacia el pecho. Levanta 1 rodilla hacia el pecho mientras levantas la otra pierna extendida a posición diagonal, llevando el tobillo de la pierna doblada hacia la rodilla de la pierna extendida. Cambia de piernas, manteniendo la cabeza inmóvil y la espalda recta.

19 Estiramiento de las Dos Piernas FLEXIBILITY Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los dos pies levantados a altura de las rodillas (Angulo de 90 ). Levanta la cabeza y hombros del suelo, bajando la barbilla hacia el pecho y ombligo hacia la columna. Estira los brazos por encima de la cabeza junto a los oídos mientras enderezas las piernas a un Angulo de 45. Vuelve a la posición original, llevando los brazos a los lados y de vuelta a las espinillas.

20 Entrecruzado Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los dos pies levantados a la altura de la rodilla. Pon las manos a los lados de la cabeza, codos separados. Baja la barbilla hacia el pecho mientras levantas la cabeza y los hombros del suelo. Extienda 1 pierna a un Angulo de 45, girando el torso hacia el lado opuesto (codo a la rodilla opuesta doblada). Cambia de lado y piernas, manteniendo los codos separados.

21 Sierra Siéntate derecho con las piernas extendidas en frente de ti y los pies a la anchura de los hombros. Levanta los brazos hacia arriba, a los lados al nivel de los hombros, metiendo el ombligo hacia la columna. Dobla por la cadera, girando el torso hacia abajo y 1 lado, extendiendo la mano al tobillo opuesto. Estira el otro brazo hacia atrás, girando la cabeza para mirar hacia atrás al brazo extendido. Sierra el dedo pequeño del pie con el dedo meñique 3X. Vuelve a la posición original y repite del otro lado.

22 Puente de Cadera Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, pies planos contra el suelo, brazos a los lados, palmas hacia abajo. Levanta las caderas del suelo, formando una línea recta de las rodillas a los hombros. Aguanta por 1-2 segundos, y luego baja las caderas lentamente al suelo.

23 Bicicleta Acuéstate sobre un lado con las piernas rectas y un poco en frente del cuerpo. Pon 1 mano en el suelo delante del estomago para apoyo mientras sujetas la cabeza con la otra mano. Baja el ombligo hacia la columna, dando una patada hacia delante de la cadera con la pierna de arriba. Dobla la rodilla de arriba y mueve la pierna detrás de ti. Endereza la pierna de arriba detrás, y luego muévela hacia delante para repetir el movimiento de pedalear. Para y cambia de dirección, doblando la rodilla mientras la mueves hacia delante y enderezando la pierna cuando está delante.

24 Pataleo Acuéstate sobre un lado con las piernas rectas y levantadas un poco del suelo. Pon 1 mano en el suelo delante de los abdominales para apoyo mientras sujetas la cabeza con la otra mano. Con las dos piernas extendidas, da una patada hacia delante con la pierna de abajo mientras das una patada hacia atrás con la pierna de arriba. Alterna las piernas en un movimiento rápido de pataleo.