PILATES para práctica individual

Transcripción

1 PILATES para práctica individual Recomendaciones - Buscar un lugar agradable sin distracciones - Suelo nivelado + un Mat - Puedes utilizar música que te motive pero que no te desconcentre - Ropa cómoda - Realizar los movimientos y respiraciones de manera consiente, sintiendo el cuerpo. Prototipo de clase - Comenzar de pie o sentada sobre el balón controlando la respiración, inspiración profunda y exhalación profunda sin énfasis en hundir el abdomen. Realizar una respiración consciente y sentir el cuerpo. - Acompañar la respiración con movimientos de brazos hacia arriba o adelante, coordinado con trabajo de piernas. Variaciones: Pies en posición Pilates, o en paralelo, piernas más separadas que el ancho de las caderas, etc. - Realizar ejercicios para tonificar brazos Opciones: (con balón y sin balón, mantener a la altura de los hombros, insistir hacia abajo, hacia arriba, atrás, adelante, círculos, etc) - Estiramientos laterales, o trabajo coordinado con mesa piernas extendidas, en flexión, con balón, sin balón, con pies paralelos o posición Pilates. - Estirar hacia delante con balón, y hacia los costados. (balón apoyado en el suelo) - Trabajar piernas Opciones: 1) Realizar movimiento articular desde la cadera (círculos hacia afuera, círculos hacia adentro), rodilla y tobillo. 2) Separar piernas, flectar, levantar talones. 3) Inhalar y al exhalar elevar pierna hacia delante, inhalar con pierna en alto y exhalar bajando, alternar con las dos piernas y trabajar hacia el costado. 4) Sentada sobre el balón estirar pierna hacia delante y trabajar punta y Flex, alternan piernas. 5) Inhalar y tomar rodilla al pecho, exhalar y extender pierna hacia delante con pie en punta, inhalo vuelvo a tomar mi rodilla y luego exhalo bajando lentamente. Variar con pierna por el costado. Repetir 6 veces con cada pierna. Repetir más rápido. Finalmente mantener pierna en extensión 8 tiempos lentos.

2 - Ejercicios Intermedios Opciones: 1) estiramiento sobre el balón, apoyar la espalda, inhalar con flexión de piernas, bajando glúteos y luego estirar piernas exhalando. 2) Abdominales apoyando zona lumbar sobre el balón. - Sentada sobre el mat Opciones: 1) Separar piernas y elongar, bajar tronco hacia el suelo, luego apoyar manos cerca de la pelvis y despegar piernas del suelo. Inhalo en el suelo exhalo al subir (también se puede realizar con balón), variar insistiendo hacia los costados en la exhalación. 2) Apoyar antebrazos en el suelo, flectar piernas apoyando pies en el suelo, inhalar y al exhalar elevar piernas hacia el techo. Repetir. Variar estirando hacia delante (según tu capacidad y sin realizar mucho esfuerzo). 3) Apoyar piernas estiradas en el suelo, estirar tronco, inhalo brazos adelante, y al exhalar bajo lentamente llevando brazos atrás. Repetir, y alternar elevando piernas alternadamente al subir. - Abdominales boca arriba 1) Apoyar pies, con piernas en flexión, inhalar y al exhalar levantar tronco y brazos. 2) Piernas en flexión de 90 realizar trabajo de oblicuos, inhalo abajo y exhalo al subir y llevar codo a rodilla contraria. Variar moviendo también las piernas. Variar la velocidad. 3) Tronco apoyado y elevación de piernas. Con balón - Inhalo en el centro y al exhalar realizo un círculo hacia lado derecho, alternado derecha e izquierda. Realizar de atrás hacia delante y viceversa. Inhalo y al exhalar acerco piernas al tronco, repetir y luego variar incluyendo troco con manos detrás de la cabeza. Variando velocidad. 4) Con balón Tomar balón con los pies, piernas flectadas en 90 inhalar y al exhalar estirarlas hacia el techo y subir tronco. 5) Tronco apoyado elevación de piernas, realizar 8 círculos pequeños hacia dentro con una pierna, luego realizar 8 círculos hacia afuera, repetir con la misma pierna pero esta vez la separamos de la otra, y luego separamos más, acercándonos más al suelo. Repetir con la otra pierna. 6) Tronco apoyado elevación de piernas, inhalar piernas en el centro y exhalar llevando las dos piernas hacia un lado, inhalo centro y luego piernas hacia el otro lado. 7) Tronco apoyado elevación de piernas separadas al máximo, inhalar en esa postura, y exhalar con pies en flex ejerciendo resistencia hasta llegar arriba a juntar las piernas, incluir el tronco, llevando las manos en dirección a los pies.

3 - Finalizar las secuencia de abdominales, con piernas el alto flectando levemente las rodillas y realizando masajes tipo drenaje (pasar las dos manos desde los pies en dirección a la pelvis) También abriendo brazos y rotando tronco hacia un lado con una pierna flectada sobre la otra estirada. - O finalizar secuencia con la postura del arado. Inhalar en esta postura y lentamente llevar las piernas en dirección el cielo. Subir 3 veces o mantener la postura. Luego inhalo profundo y bajo suavemente apoyando la columna. - Trabajo de costado 1) Apoyar antebrazo, inhalar con pie en punta, llevando la pierna hacia arriba, bajar exhalando con pie en flex. 2) Apoyar antebrazo, elevar levemente la pierna que está arriba, realizar 8 círculos hacia dentro y 8 hacia afuera, subir un poco más y repetir, subir una vez más y repetir. Devolverse igual. 3) De costado, mano de apoyo en el piso, inhalar profundo y al exhalar subir las dos piernas, y el tronco. Repetir 6. 4) De costado, mano de apoyo en el piso, inhalar profundo y al exhalar subir las dos piernas, volver a inhalar y poner pies en posición Pilates al exhalar tocar talones 8 veces, inhalar profundo y bajar exhalando. Repetir 4 veces REPETIR CON EL OTRO LADO

4 - Trabajo de Glúteos OPCIONES: Trabajar boca arriba, piernas en flexión, separadas del ancho de las caderas. Inhalar abajo y subir lentamente la pelvis al exhalar. 1) Trabajar boca arriba, piernas en flexión, separadas del ancho de las caderas. Inhalar abajo y subir lentamente la pelvis al exhalar. Repetir lentamente 8 veces. 2) Inhalo subo pierna en punta, luego exhalo con pie en flex, llegando a la altura de la otra rodilla, rep 3. Y cambiar pierna. 3) Inhalo llevo pierna en dirección al techo, al exhalar realizo insistencias hacia el techo 8 veces. Vuelvo a inhalar y al exhalar vuelvo a apoyar. Repetir 3 veces cada pierna. Elongar apoyando pie derecho sobre muslo izquierdo, acercando pierna izquierda hacia el tronco. Trabajar boca abajo, piernas en flexión, separadas del ancho de las caderas. Apoyar manos separadas del ancho de los hombros. (Apoyar manos, nudillos o antebrazos) 1) Inhalar pierna extendida punta de pie, exhalar lento subiendo pierna sin flectar. Rep 6. Inhalar pierna extendida punta de pie, exhalar insistiendo rápido hacia dentro 8 veces. Repetir hacia afuera. Repetir todo 3 veces. 2) Inhalar pierna extendida pie en flex, exhalar llevando talón a glúteo. Rep 6. Luego Repetir 8 veces rápido. 3) Pierna flectada, pie en flex hacia el techo, inhalo bajo un poco, exhalo subo pierna (ref. imagen). Rep 6. Luego Repetir 8 veces rápido. Repetir pierna contraria *Descansar llevando glúteos a los talones y separando piernas. Puede ser antes de cambiar pierna y luego al finalizar.

5 Respiraciones 1) Inhalo curvando la espalda mirando mi ombligo, exhalo exagero curvatura lumbar, sacando glúteos. 2) Inhalo en el lugar, exhalo levanto brazo derecho y extiendo pierna izquierda. Alternar. Finalizar con minutos de elongaciones, masajes, respiraciones (yoga) o meditación.