EJERCICIOS PLANCHA ABDOMINAL (CORE). ANEXO IV. ASPECTOS A TENER EN CUENTA

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1 EJERCICIOS PLANCHA ABDOMINAL (CORE). ANEXO IV. ASPECTOS A TENER EN CUENTA La plancha es un ejercicio que en los últimos años se ha empezado a trabajar de una forma más habitual por sus múltiples beneficios frente a los abdominales tradicionales. Son ejercicios globales donde se trabaja la musculatura del tronco. Es el conocido Core. Con este ejercicio no solo se trabajan los rectos del abdomen, además se trabajan los oblicuos y los transversos del abdomen, erectores espinales, multifidus, suelo pélvico y el diafragma. Haz la plancha con la espalda lo más recta posible. Por esta razón el abdomen deberá contraerse, con cuello y manos relajados. Piernas separadas a la anchura de los hombros. Durante la realización de la plancha respira con normalidad.nunca bloquees la respiración. Mantén la plancha estática ( sin movimiento) de 20 a 30 seg como mínimo y cada semana aumenta unos 5 seg. Si la plancha es dinámica (movimiento) haz de 15 a 20 rep. y cada semana aumenta 5 rep. Cada ejercicio repítelo 2 o 3 veces, es decir haz 2 o 3 series. Trabaja el Core 3 veces por semana como mínimo. Deberás hacer un calentamiento previo. Los ejercicios están ordenados de menor a mayor dificultad. 1. Planchas estáticas ( no hay movimiento). a. Se empezará con 4 apoyos, es decir manos o codos y pies. b. Se pasará a 3 apoyos. c. Acabar con 2. d. El paso siguiente será hacerlo sobre bases inestables como Fitball, Bossu, balones, TRX, Torso track, etc. En estas bases seguiremos la misma progresión en cuanto a los apoyos. 2. Planchas dinámicas ( hay movimiento). Misma progresión que en las planchas estáticas. 1

2 PLANCHAS DIBUJO Plancha frontal básica. Plancha lateral básica. Plancha frontal clásica. Plancha lateral clásica. Plancha lateral con elevación de brazo. Plancha invertida. Cuadrupedia invertida.(mesa). Puente. Plancha frontal con elevación miembro inferior. Plancha frontal con 3 apoyos. Mantener con un brazo y luego con el otro. Plancha frontal con 3 apoyos. Mantener con un pie y luego con el otro. 2

3 Plancha frontal con 3 apoyos. Mantener con un pie y luego con el otro. En cuadrupedia extender brazo y pierna contraria. Mantener con un lado y luego con el otro. Plancha frontal cambiando los 3 apoyos. Mantener con 3 apoyos diferentes ( Una mano, despues la otra, seguir con un pie y luego el otro.) Plancha lateral con elevación lateral del miembro inferior. Plancha lateral con elevación lateral del miembro inferior y superior. Puente con elevación del miembro inferior. Mantener con una pierna y luego con la otra. Plancha invertida con elevación del miembro inferior. Mantener con una pierna y luego con la otra. Plancha frontal con 2 apoyos. Mantener con 2 apoyos y cambiar a los otros 2. Codo y pierna contraria. Plancha frontal con 2 apoyos. Mantener con 2 apoyos y cambiar a los otros 2. Mano y pierna contraria. Plancha frontal sobre un Bossu. 3

4 Plancha frontal sobre un Fitball. Plancha frontal sobre un Fitball. Plancha frontal sobre un balón. Plancha frontal sobre un Fitball. Plancha frontal en TRX. Plancha frontal dinámica. Elevar y bajar la cadera lentamente hasta la horizontal. Puente dinámico. Elevar y bajar cadera lentamente. Plancha sobre manos. Flexión y extensión de piernas. Mantener espalda recta. Plancha dinámica. Tocar con la mano el hombro contrario lentamente. Plancha con cambio de apoyos. Pasar alternativamente de apoyo de codos a manos. 4

5 Escalador rodillas por fuera. Escalador rodillas por fuera. Escalador rodillas por dentro. Plancha lateral dinámica con giro. Hacerlo con un lado y luego con el otro. Movimiento lento. Plancha lateral dinámica con giro. Hacerlo con un lado y luego con el otro. Movimiento lento. Plancha lateral dinámica con giro. Hacerlo con un lado y luego con el otro. Movimiento lento. Plancha lateral dinámica con flexión de brazo y pierna superiores. Hacerlo con un lado y luego con el otro. Plancha lateral dinámica con flexión de brazo y pierna superiores. Hacerlo con un lado y luego con el otro. Spiderman. Combinación de fondos (flexión de brazos) con escalador. Ejercicio muy intenso. Plancha lateral dinámica con flexión de brazo y pierna contraria. Hacerlo con un lado y luego con el otro. Ejercicio muy intenso. 5

6 Plancha dinámica sobre fitball. Plancha dinámica sobre torso track. La navaja. 6